Dinh dưỡng Thành phần dinh dưỡng Có các loại chất béo nào?

Có các loại chất béo nào?

Bài viết thứ 2 trong 7 bài thuộc ebook Chất béo
 

Hầu hết các loại thực phẩm có chứa nhiều loại chất béo khác nhau, một số loại tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Sẽ tốt hơn nếu bạn lựa chọn các loại chất béo lành mạnh và sử dụng chúng có chừng mực. Nên nhớ rằng mặc dù chúng là chất béo có lợi nhưng chúng cũng chứa năng lượng, do đó cần sử dụng vừa phải nhằm kiểm soát cân nặng. Sau đây là một số thông tin về chất béo có lợi và có hại trong khẩu phần ăn.

Có bốn loại chất béo chính là:

  • Chất béo không bão hòa đơn.
  • Chất béo không bão hòa đa.
  • Chất béo bão hòa.
  • Chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hoà đa được biết đến như là “chất béo có lợi” bởi vì chúng tốt cho tim, nồng độ cholesterol và sức khỏe nói chung. Những chất béo này thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa đa có chứa axit béo Omega-3 được tìm thấy trong mỡ cá, hạt lanh và hạt óc chó.

Các loại chất béo có lợi

Chất béo không bão hòa đơn Chất béo không bão hòa đa
Dầu ô liu Dầu đậu nành
Dầu cải Dầu bắp (ngô)
Dầu hướng dương Dầu cây rum
Dầu đậu phộng Quả óc chó
Trái ô liu Hướng dương, hạt vừng, bí ngô và hạt lanh
Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt mắc ca, hồ đào, hạt điều) Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi, cá chình)
Quả bơ Sữa đậu nành
Bơ đậu phộng Đậu phụ

Một số lời khuyên nhằm tăng lượng chất béo có lợi trong khẩu phần ăn:

  • Nấu ăn dùng dầu ô liu.
  • Sử dụng các loại hạt hoặc ô liu cho bữa phụ.
  • Ăn nhiều quả bơ hơn.
  • Tự làm nước sốt cho món salad thay vì mua nước sốt chế biến sẵn.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được biết đến như là chất béo có hại. Chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh và nồng độ cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, ngoại trừ một số loại dầu vùng nhiệt đới ở dạng lỏng như dầu cọ và dầu dừa. Chất béo chuyển hóa (chất béo được hydrogen hóa một phần hoặc hoàn toàn) là những loại dầu được thay đổi để lưu trữ lâu dài. Chất béo này rất có hại cho sức khỏe của bạn. Không một lượng chất béo chuyển hóa nào là có lợi cả.

Các loại chất béo có hại

Chất béo bão hòa Chất béo chuyển hóa
Thịt nhiều chất béo (bò, cừu, heo) Các loại bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, pizza, chocopie.
Gà còn da Thực phẩm đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô, khoai tây chiên)
Sản phẩm sữa có chất béo toàn phần (kem, sữa) Bơ thực vật (Magarine)
Mỡ pha thực vật (vegetable shortening)
Dầu cọ, dầu dừa (trong thực phẩm ăn nhẹ, phủ kem) Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà chiên giòn, cốm gà, cá tẩm bột)
Kem Kẹo thanh
Phô mai Sản phẩm hỗn hợp (hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh xếp, sôcôla hỗn hợp)
Mỡ heo (lợn)

Một số lời khuyên để giảm chất béo có lợi trong khẩu phần ăn

  • Đọc nhãn thực phẩm và tránh các loại chất béo chuyển hóa và các loại dầu bị hydro hóa một phần hay hoàn toàn
  • Tránh các sản phẩm chiên
  • Tránh thức ăn nhanh
  • Khi ăn bên ngoài hãy yêu cầu dùng dầu ô liu cho món ăn.

Tài liệu tham khảo

http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Nutrition/N09_WhatAreTheTypesOfFat.pdf


  • error: