Quan tâm đến chế độ ăn uống có chứa chất béo

Một số chất béo tốt cho sức khỏe hơn nhiều chất khác.

Trong những ngày nghỉ đông sắp đến, có lẽ bạn sẽ được quây quần bên gia đình, bạn bè và dĩ nhiên là có rất nhiều món ăn ngon. Tuy nhiên những thực phẩm này có thể chứa rất nhiều chất béo. Hãy tìm hiểu xem chất béo nào xấu và chất béo nào tốt đối với sức khỏe của bạn. Điều đó sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh hơn.

Chúng ta cần một lượng nhỏ chất béo trong khẩu phần ăn để đảm bảo sức khỏe. Chất béo cung cấp năng lượng cần thiết dưới dạng calo. Chất béo giúp cơ thể chúng ta hấp thụ các vitamin quan trọng – gọi là vitamin tan trong chất béo – bao gồm vitamin A, D và E. Chất béo cũng làm cho thực phẩm giàu hương vị hơn và giúp chúng ta cảm thấy no. Chất béo đặc biệt quan trọng đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, bởi vì chất béo thực phẩm góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển phù hợp cho trẻ.

“Chất béo thực sự là nguồn năng lượng đáng quan tâm nhất trong các loại thực phẩm chúng ta ăn, và cơ thể chúng ta cần năng lượng đó,” nhà dinh dưỡng học NIH, Tiến sĩ Margaret McDowell, nói. “Chất béo thực sự là một chất dinh dưỡng cần thiết.”

Tuy nhiên sẽ có vấn đề phát sinh nếu chúng ta ăn quá nhiều chất béo. Chất béo có lượng calo trong mỗi gram thực phẩm cao gấp đôi lượng protein hoặc carbohydrate như đường và tinh bột. Tất nhiên lượng calo trở nên dư thừa, chúng sẽ tập hợp thành mảng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và các bệnh khác.

Ăn “không đúng cách” các loại chất béo có thể gây nên mối nguy hại cho sức khỏe. “Một số chất béo tốt cho cơ thể chúng ta hơn những chất khác,” McDowell nói. “Chúng ta thực sự cần đặt mục tiêu ăn đúng loại chất béo.”

Một thực phẩm có thể chứa một hỗn hợp gồm các chất béo khác nhau. Chất béo chưa no được coi là chất béo “tốt”. Thỉnh thoảng chúng được ghi là chất béo “không bão hòa đơn” và “không no” trên nhãn dinh dưỡng. Những chất này có thể thúc đẩy sức khỏe nếu ăn một lượng phù hợp. Chúng thường tồn tại dưới dạng chất lỏng trong điều kiện nhiệt độ bình thường và được biết đến dưới tên gọi là dầu. Bạn sẽ tìm thấy chất béo chưa bão hòa tốt cho sức khoẻ trong cá, các loại hạt và hầu hết các loại dầu thực vật, bao gồm cả dầu cải, dầu bắp (ngô), dầu ô liu và dầu rum.

Cái gọi là chất béo “tồi” là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hoá. Chúng có xu hướng ở thể rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng. Chất béo “ở thể rắn” bao gồm bơ, mỡ thịt, bơ thực vật, mỡ làm bánh, dừa và cọ dầu. Chúng thường được tìm thấy trong sôcôla, bánh nướng, các loại thực phẩm chiên và chế biến sẵn.

 “Khi chúng ta ăn quá nhiều chất béo dạng rắn này, chúng ta đã tự đặt cơ thể mình vào tình trạng nguy hiểm. Những chất béo này có xu hướng làm tăng cholesterol toàn phần trong máu, cũng như làm tăng lượng chất đạm béo tỷ trọng thấp (LDL cholesterol)” McDowell nói. “Khi tỷ lệ những cholesterol hơn mức cần thiết và quá cao thì điều đó sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.”

“Khi có quá nhiều cholesterol trong máu thì lượng chất béo dư thừa có thể bị mắc kẹt trong thành động mạch và tích tụ lại,” Tiến sĩ Catherine Loria – một chuyên gia NIH về dinh dưỡng và sức khỏe tim mạch, cho biết thêm. “Sự tích tụ có thể phát triển thành xơ vữa động mạch, hoặc xơ cứng động mạch, có thể dẫn đến bệnh tim mạch vành.”

Các chuyên gia cho rằng tổng lượng chất béo cho người lớn tuổi từ 19 tuổi trở lên là 20% đến 35% lượng calo ăn mỗi ngày. Đối với trẻ em lứa tuổi 4-18 thì 25% đến 35%.

Các chuyên gia cũng nói rằng bạn nên nhận các axit béo bão hòa duới 10% lượng calo nạp vào. Nghiên cứu do NIH tài trợ đã cho thấy rằng việc thay thế chất béo rắn trong bữa ăn bằng chất béo chưa bão hoà tốt cho sức khỏe có thể có một tác động tích cực. “Khi bạn nhìn vào tổng lượng chất béo trong khẩu phần, thì việc sử dụng các chất béo không bão hòa thay thế một số chất béo bão hòa thực sự làm giảm tổng mức cholesterol của bạn, chủ yếu là tỷ lệ LDL cholesterol, và đây là một điều tốt,” Loria nói

Nghiên cứu khác cũng do NIH tài trợ cho thấy rằng, khi nói đến giảm cân, các nguồn năng lượng, dù là từ chất béo, protein hoặc carbohydrate – không quan trọng bằng lượng calo mà bạn tiêu thụ. Nhưng khi nói đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, thì việc thay thế một số carbohydrate bằng protein hoặc chất béo chưa bão hoà có thể cải thiện đáng kể cholesterol trong máu. Trong một chế độ ăn uống đặc biệt được thiết kế để làm giảm huyết áp, việc sử dụng các chất béo chưa bão hòa thay vì một số carbohydrate giúp tăng nồng độ trong máu của cholesterol “tốt” (HDL cholesterol) và gây ra sự tụt huyết áp cần thiết.

“Bây giờ nói đến việc trở thành người luôn đọc bao bì thực phẩm, Joanne Gallivan chuyên gia dinh dưỡng, người đứng đầu Chương trình Giáo dục Tiểu đường Quốc gia của NIH cho biết. Để ăn uống lành mạnh, cô nói, “bạn cần phải đọc nhãn dinh dưỡng để biết lượng chất béo và năng lượng  trong thực phẩm, số lượng cho mỗi suất và bao nhiêu phần trăm năng lượng từ chất béo.” Các nhãn dinh dưỡng cũng cho thấy lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hoá không lành mạnh.

Tuy nhiên chế độ ăn chất béo lành mạnh và ít chất béo có thể đặc biệt khó khăn trong những ngày nghỉ. “Bạn muốn thưởng thức các loại thực phẩm và các ngày lễ. Bạn không nên nghĩ những ngày lễ là thời gian đánh mất chính mình”, McDowell nói.

Một cách để giảm chất béo tại các buổi họp mặt trong kỳ nghỉ là giảm khẩu phần ăn của bạn. “Chọn nhiều thịt nạc hơn, như thịt gia cầm đã lột da. Ăn nhiều trái cây, rau và các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, “Gallivan nói.

Khi chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn, cố gắng sử dụng các thành phần ít béo. “chất ít béo, sữa chua không béo và sữa vẫn còn chứa các protein và khoáng chất quan trọng được tìm thấy trong các dạng chất béo đầy đủ, nhưng chúng có ít cholesterol và chất béo chưa bão hoà,” McDowell nói. “Trong một số công thức nấu ăn, bạn có thể sử dụng nước sốt táo hoặc lòng trắng trứng, thay vì dầu. Nói chung, nướng bằng lò nướng, nướng vỉ  hoặc nướng than thay vì chiên xào.”

Tìm hiểu để đọc giữa các dòng trên nhãn thực phẩm về thành phần dinh dưỡng. “Nếu một thực phẩm được dán nhãn ‘ít béo’, nó không có nghĩa là nó ít calo,” Gallivan nói. Cookie không béo, bánh quy và các sản phẩm khác có thể chứa thêm đường và muối để tăng hương vị của chúng. Thêm đường có thể thêm calo, và quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp.

“Nếu bạn thưởng thức nhiều hơn một chút trong ngày lễ, thì chỉ cần chắc chắn rằng ngày hôm sau bạn quay trở lại kế hoạch ăn uống lành mạnh và năng động,” Gallivan nói. Và hãy nhớ, khi phải sử dụng chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hoá trong chế độ ăn uống của bạn, thì bạn cần lựa chọn một cách khôn ngoan, lọc bỏ đi phần mỡ sẽ giúp bạn giữ gìn sức khỏe của mình.

Tài liệu tham khảo

https://newsinhealth.nih.gov/issue/Dec2011/Feature1

Biên dịch: Trần Thị Trang
Hiệu đính: ThS. Nguyễn Quốc Thụy Phương