Tính toán lượng calo hợp lý cho cơ thể

Nếu bạn nghĩ muốn duy trì, giảm hoặc tăng cân chỉ bằng việc cân bằng phép tính đơn giản về lượng calo nhận vào và tiêu hao, thì thực tế không phải vậy. Bạn phải tìm đúng công thức tính lượng calo cho chính bạn hoặc một người cụ thể nào đó để đạt kết quả chính xác hơn.

Thật vậy, tất cả chúng ta đều biết rằng dinh dưỡng phức tạp hơn một phép tính cân bằng năng lượng nhiều. Do đó, bạn nên hiểu về nhu cầu calo của chính bạn để có vóc dáng như ý.

Tôi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nhu cầu năng lượng ở mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như: tần suất hoạt động, các dạng và cường độ hoạt động (hoạt động nhẹ hay nặng), thành phần cơ trong cơ thể, chiều cao và mục tiêu cân nặng của từng người. Do đó các công thức và khuyến nghị cũng linh hoạt theo nhu cầu năng lượng của từng cá nhân. Điều quan trọng là bạn nên dùng nhiều công cụ tính toán để tìm ra mức cân bằng năng lượng phù hợp với bạn (để kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng, tâm trạng, phần trăm mỡ trong cơ thể và sức khỏe tổng thể).

Cơ thể con người sử dụng khoảng 60% lượng calo chỉ để duy trì các quá trình tự nhiên ở trạng thái nghỉ. Lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi này gọi là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate) (BMR). Bạn càng có nhiều khối cơ (nạc) thì chỉ số BMR càng cao. Do đó, bằng cách tập luyện để có một cơ thể săn chắc, bạn đồng thời cũng tăng lượng calo đốt cháy cả ngày.

Phần năng lượng còn lại được phân chia giữa các hoạt động và tiêu hóa. 30% năng lượng được sử dụng cho các hoạt động thể và 10% được sử dụng trong quá trình tiêu hóa. Do đó bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách chia nhỏ các bữa ăn.

Để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hay còn gọi là lượng calo cần đốt cháy trong cơ thể ở trạng thái nghỉ, bạn sử dụng công thức sau:

Công thức cho BMR: BMR được tính bằng phương trình Harris-Benedict (phát minh năm 1919).⁽¹⁾

W = cân nặng tính bằng kg = cân nặng tính bằng lbs/2,2)

H = chiều cao tính bằng cm = chiều cao tính bằng inch x 2,54

A = tuổi tính bằng năm

Với đàn ông: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) – (6,75 x A)

Với phụ nữ: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) – (4,67 x A)

Công thức khác nhanh và dễ hơn để tính BMR:

Sử dụng qui tắc 10 (hoặc 11):

BMR = 10 calo / pound trọng lượng cơ thể phụ nữ

BMR = 11 calo / pound trọng lượng của nam giới

Ví dụ: Nếu bạn nặng 200 pounds thì  BMR của bạn bằng 2.200 calo.

Lưu ý: Các công thức trên không xem xét yếu tố thể trạng cá nhân.

Công thức của Sterling-Pasmore

Phương trình này được tính dựa trên thành phần cơ (nạc) của từng người.

Bạn cần 13,8 calo để vận hành 1 pound cơ nạc trong cơ thể ở trạng thái nghỉ.

BMR = khối lượng cơ trong cơ thể (lbs) x 13,8 calo = khối lượng cơ trong cơ thể (kg) x 30,4 calo

Bạn cũng có thể tính khối lượng cơ nạc từ khối lượng mỡ trong cơ thể. Cách tính như sau:

% lượng mỡ trong cơ thể x trọng lượng cơ thể = khối lượng mỡ

Trọng lượng cơ thể – khối lượng mỡ = khối lượng cơ (nạc)

Nếu có tập thể dục, bạn sẽ tính chỉ số BMR thông qua lượng calo đốt cháy khi tham gia hoạt động thể chất.

BMR x 1,2 cho các hoạt động cường độ thấp và các hoạt động giải trí (chủ yếu ít vận động)

BMR x 1,375 cho tập thể dục nhẹ (như đi bộ chậm khoảng 30-50 phút/ ngày; 3-4 ngày / tuần, chơi golf, làm việc nhà)

BMR x 1,55 khi bạn tập thể dục vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần (60-70% MHR cho 30-60 phút / buổi)

(MHR – maximum heart rate: nhịp tim tối đa)

BMR x 1,725 ​​cho người năng động (tập thể dục 6-7 ngày / tuần cường độ trung bình đến cao (70-85% MHR); 45-60 phút / buổi)

BMR x 1,9 cho cá nhân hoạt động tích cực (tham gia hoạt động nặng như lao động chân tay, khuân vác nặng, vận động viên, vận động viên tập luyện để thi đấu; 6-7 ngày / tuần, hơn 90 phút / buổi tập)

Nhu cần năng lượng cho vận động viên

Vận động viên cần dinh dưỡng hợp lý để có năng lượng thi đấu. Điều này còn tùy thuộc vào các môn thể thao và thể trạng của từng cá nhân.

Mức năng lượng khuyến nghị nạp vào mỗi ngày của các vận động viên như sau: ⁽²⁾

Bạn hãy chia trọng lượng tính theo lb cho 2,2 để biết trọng lượng tính theo kg.

• Nam giới ít vận động và phụ nữ không mang thai: Khoảng 31 calo / kg
• Vận động viên thể thao nam và nữ không mang thai: Khoảng 33-38 calo / kg
• Vận động viên đòi hỏi sức bền: 35-50 calo / kg tùy thuộc chế độ tập huấn
• Vận động viên đòi hỏi sức khoẻ cao : 30-60 calo / kg tùy thuộc chế độ tập huấn

Cần bao nhiêu calo để tăng khối cơ và lên cân?

Các vận động viên nên tăng lượng calo nạp vào từ 250-500 để tăng cân. Một số chuyên gia thậm chí còn đề nghị nên tăng 1000 calo mỗi ngày. Hãy nhớ xem xét mức độ hoạt động khi tính toán lượng calo. Các vận động viên nên đạt đến tỷ lệ các chất dinh dưỡng tiêu thụ hợp lý.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thời gian để nạp protein (đạm) quan trọng cho việc tăng cơ hơn số lượng protein nạp vào. Các vận động viên nên tiêu thụ protein và carbohydrate sau 30-60 phút của buổi tập, vì đây là thời gian lý tưởng để cơ thể sữa chữa và tạo mô cơ.

Cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm sạch và chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể vận động viên năng lượng cần thiết để tăng cơ bắp.

Cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Các vận động viên phải cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound trong 1 tuần. Để giảm lượng calo, vận động viên có thể tập thể dục, ăn kiêng hoặc kết hợp cả hai. Hãy nhớ xem xét mức độ hoạt động khi tính toán lượng calo. Các vận động viên nên đạt đến tỷ lệ tiêu thụ hợp lý các chất dinh dưỡng.

Nếu chỉ cắt giảm lượng calo, trọng lượng cơ thể sẽ giảm. Tuy nhiên, cách giảm cân khoa học hơn là giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì lượng cơ bắp cần thiết. Khi vận động viên giảm lượng mỡ và duy trì khối lượng cơ vẫn đủ sức khoẻ để theo kịp cường độ tập luyện. Lượng calo vận động viên nạp vào không nên giảm đột ngột vì họ vẫn phải tập luyện cường độ cao, trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại, cơ bắp sẽ bị dị hoá.

Giảm cân và giảm mỡ cơ thể là một quá trình chậm rãi và có hiệu quả lâu dài, vì vậy vận động viên không nên giảm nhiều hơn 1-2 pound/ tuần bằng cách tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống.

Thông điệp dành cho bạn

Các công thức trên giúp bạn có vóc dạng săn chắc và cân đối. Bạn không nên e ngại về kiến thức toán hay khoa học, bởi vì để có được vóc dáng lý tưởng là cả một công trình khoa học của chính bạn.

Tài liệu tham khảo:

1. Amirkalali, Bahareh, et al. “Comparison of Harris Benedict and Mifflin-ST Jeor equations with indirect calorimetry in evaluating resting energy expenditure.” Tạp chí Indian Journal of Medical Sciences 62,7 (2008): 283-290. MEDLINE với Full Text. EBSCO. Web. 28/06/2010.
2. Dunford, Marie. Advanced Exercise Nutrition: Version 1.1. Human Kinetics, Inc. Champaign, Il. 2007.

Nguồn:

http://www.bodybuilding.com/fun/calorie-know-how-get-equation-right-to-get-results.htm