Uncategorized 5 nhóm thực phẩm ngăn ngừa bệnh ung thư, tim mạch, và tiểu đường tuýp 2 bạn nên biết

5 nhóm thực phẩm ngăn ngừa bệnh ung thư, tim mạch, và tiểu đường tuýp 2 bạn nên biết

Bài viết thứ 46 trong 46 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

(Lược dịch)

Trong thời đại mà nhiều người lựa chọn giải trí, quần áo, phương tiện đi lại hay làm bạn đồng hành với một chiếc điện thoại thông minh, thật đáng ngạc nhiên khi hàng triệu người trên thế giới vẫn tiếp tục chết vì những căn bệnh mà phần lớn có thể phòng ngừa được, nhưng lại ít người chọn cách điều chỉnh lối sống để phòng ngừa bệnh tật. Bạn có biết rằng ăn các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh mạn tính?

Theo Nghiên cứu dịch tễ học đô thị – nông thôn theo thời gian (còn gọi là nghiên cứu PURE, Mỹ), nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người trung niên tại các nước thu nhập cao chính là ung thư. Trong khi đó, nhìn chung toàn cầu bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, cùng với bệnh tiểu đường tuýp 2 nằm trong nhóm dẫn đầu gây tử vong này.

Khi nói đến ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2, các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã chứng minh rằng: Nguyên nhân của những căn bệnh này là sự pha trộn phức tạp của các yếu tố di truyền, môi trường và lối sống. Trong khi yếu tố di truyền có thể là bất biến, các yếu tố môi trường và lối sống hoàn toàn có thể điều chỉnh được.

Để ngăn ngừa các bệnh này, yếu tố lối sống dễ điều chỉnh nhất (một cách chủ động) rõ ràng là chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống kém sẽ tạo ra hoặc làm tăng các yếu tố nguy cơ – như sự hình thành mạch máu không mong muốn (nuôi tế bào ung thư), rối loạn chức năng nội mô, viêm mạn tính và béo phì – có thể dẫn đến một số bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Tin mừng là một số loại thực phẩm có thể hạn chế các quá trình này.

Trong cuộc chiến chống lại ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2, có một cách nói ví von nhưng rất đúng: một “lạng” phòng ngừa đáng giá một “ký” thuốc chữa. Bởi vì các phương pháp điều trị cho những căn bệnh này rất tốn kém và việc chữa trị hoàn toàn đôi khi là không thể. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất và chế độ ăn uống chứa các loại thực phẩm dinh dưỡng thích hợp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng 80% bệnh tim mạch, 90% bệnh tiểu đường tuýp 2 và lên tới 50% các bệnh ung thư có thể phòng ngừa được thông qua thay đổi lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh. Các chuyên gia khuyên rằng hãy để thức ăn là thuốc của bạn.

Một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh đến từ thực vật. Thực phẩm từ thực vật toàn phần có chứa hàng ngàn hợp chất tự nhiên có hoạt tính sinh học – vitamin, khoáng chất và phytochemical (các chất hoá học có sẵn trong thực vật) – khi được tiêu thụ, sẽ xúc tác một loạt các biến đổi trong cơ thể, tương tác với các tế bào, enzyme, hormone và DNA và đóng vai trò quyết định trong việc kiểm soát sự biểu hiện gen và sự thay đổi tế bào dẫn đến bệnh mạn tính.

Một chế độ ăn nhiều loại rau củ và trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh mạn tính. Các chuyên gia đã đưa ra 5 nhóm thực phẩm đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn chặn nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến những bệnh mạn tính. Các nhóm này bao gồm: quả mọng (berry), rau họ cải, yến mạch, đậu phộng và trà.

Quả mọng (berry) – Quả mọng chứa các hợp chất bảo vệ cơ thể chống lại một số rối loạn sức khỏe mạn tính.

Quả mọng chứa các ‘phytochemical’ (các chất hoá học có hoạt tính sinh học), có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các loại bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường tuýp 2, thậm chí có thể còn hiệu quả hơn so với dược phẩm. Ví dụ như dâu tây, dâu tằm, quả mâm xôi đỏ và quả việt quất có chứa các hợp chất polyphenol giúp làm giãn mạch máu, do đó làm giảm huyết áp. Những quả mọng kích thích một loại enzyme (nitric oxide synthase) trong các tế bào nội mô tạo ra oxit nitric. Oxit nitric không thể thiếu đối với sức khỏe con người vì nó duy trì sức khỏe của mạch máu, giảm huyết áp và bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ. Nó cũng điều chỉnh nhu động ruột, hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong não và tác động vào quá trình tự chết theo chu trình của tế bào ung thư. Tuy nhiên, khi con người già đi, việc sản xuất oxit nitric trong cơ thể giảm dần. Tiêu thụ các loại quả mọng có chứa các polyphenol là một cách kích thích quá trình sản xuất oxit nitric.

Ngoài ra, quả dâu tằm, quả việt quất, quả mâm xôi đỏ, dâu tây và quả mâm xôi đen còn có chứa anthocyanin, được cho là có tác dụng tốt trong việc bảo vệ cơ thể chống lại bệnh mạn tính. Theo GS. Elvira Gonzalez de Mejia (Bộ môn Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng người tại Đại học Illinois, Mỹ), khi cơ thể có những hợp chất này trong máu, nhóm nghiên cứu của ông quan sát thấy một số hiệu quả đáng kể liên quan đến sự mất cân bằng oxy hoá (oxidative stress) và tình trạng viêm. Đặc biệt, anthocyanin được cho là có tác dụng ức chế bệnh ung thư, béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường vì khả năng ngăn chặn tình trạng viêm và sự hình thành máu mạch không mong muốn để nuôi tế bào ung thư (Tham khảo thêm bài viết về sự hình thành mạch máu trong ung thư tại trang Y học Cộng đồng). Theo GS. Jack Losso (Bộ môn Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm tại Đại học Louisiana State, Mỹ), sự hình thành mạch máu hoạt động theo cơ chế “bật và tắt”. Nếu bạn ăn thực phẩm có chứa chất ngăn sự hình thành mạch máu, quá trình này dừng lại; nếu bạn không ăn vào, bạn không có gì trong cơ thể để “tắt” quá trình này giúp chống sự hình thành mạch máu. Ngoài ra, các loại thực phẩm chống sự hình thành mạch máu cũng có thể kháng viêm, mà viêm là nền tảng của rất nhiều loại bệnh.

Bình luận: Bên cạnh nhóm quả mọng, một số loại thực phẩm có màu tím, giàu anthocyanin và phổ biến ở Việt Nam bao gồm: khoai lang tím, nho đen, bông cải tím, bắp cải tím, cà tím, củ hành tím…

Ca cao – Các epicatechin trong ca cao có thể có tác dụng ngăn ngừa tiểu đường.

Nghiên cứu tại Đại học Brigham Young (BYU) chỉ ra rằng ca cao có thể tốt cho cả hai tuýp bệnh tiểu đường nhờ có các tác dụng sau: bảo vệ tế bào beta (tế bào có nhiệm vụ sản xuất insulin trong cơ thể), kích thích cơ thể sinh ra nhiều tế bào beta hơn, làm cho tế bào beta hoạt động tốt hơn và cải thiện độ nhạy insulin. Một trong những hợp chất mang đến các tác dụng này trong cacao chính là epicatechin. Epicatechin cũng có trong táo, mâm xôi đen, nho và các loại trái cây khác, nhưng ca cao lại có hàm lượng epicatechin cao nhất. Epicatechin trong ca cao tồn tại ở các dạng khác nhau: ở dạng đơn phân tử, chuỗi ngắn (oligo) hoặc cao phân tử (polymer). Dạng đơn phân tử của epicatechin có thể khiến các tế bào beta tăng cường tiết ra insulin. Cụ thể hơn, epicatechin sẽ bị chuyển hóa trong ruột thành 3 hợp chất dẫn xuất; các hợp chất dẫn xuất này sẽ được hấp thu qua thành ruột và lưu thông trong máu, từ đó kích thích tế bào beta tăng cường sản xuất insulin. Do đó, ca cao có thể là thực phẩm mạnh nhất trong việc chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2.

(Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash)

Rau cải – Rau họ cải thường được nhắc đến như là những thực phẩm chống bệnh tật mạnh nhất trong nhóm rau củ và trái cây.

Được đặt tên theo những bông hoa bốn cánh tạo thành hình chữ thập, rau họ cải (cruciferous vegetable) bao gồm cải thìa (bok choy), bông cải xanh, cải bi xen (mầm cải Brussels), cải bắp, súp lơ, rau cải và cải xanh, cải xoăn, củ cải trắng, cải thảo, rau arugula (cải lông, xà lách rocket) và các loại rau cải khác. Chúng thường được nhắc đến như là những thực phẩm chống bệnh tật mạnh nhất trong nhóm rau củ và trái cây. Các loại rau cải rất giàu chất xơ và các phytochemical chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate. Bản thân các glucosinolate không được coi là có hoạt tính sinh học có lợi, nhưng khi rau cải được cắt nhỏ hoặc nhai, các enzyme trong cải biến đổi glucosinolate thành các chất isothiocyanate và indole. Isothiocyanate và indole được cho là làm mất hoạt tính các chất gây ung thư, làm chậm sự phát triển của khối u và thúc đẩy các phản ứng kháng viêm. Ngoài ra, rau cải còn chứa các chất có lợi khác như vitamin C, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Bên cạnh hàm lượng phytochemical và chất dinh dưỡng có đặc tính chống ung thư cao, các loại rau cải cũng có khả năng chống sự hình thành mạch máu. Do vậy, ăn nhiều rau cải giúp giảm nguy cơ các bệnh ung thư vú, ruột kết, dạ dày, phổi, tuyến tụy và các bệnh ung thư khác cũng như làm giảm nhẹ tình trạng viêm.

(Photo by Reinaldo Kevin on Unsplash)

Yến mạch – Hai hợp chất trong yến mạch chịu trách nhiệm phần lớn cho hầu hết các tác dụng bảo vệ cơ thể chống bệnh ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 của thực phẩm.

Yến mạch chứa hỗn hợp chất xơ hòa tan và các phytochemical đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cholesterol, đường huyết và trọng lượng cơ thể, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch và ung thư ruột kết. Thật vậy, có hai hợp chất trong yến mạch chịu trách nhiệm phần lớn cho hầu hết các tác dụng bảo vệ chống ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2: betaglucanavenanthramide.

Betaglucan là một trong bảy loại chất xơ có lợi cho sức khỏe đã được khoa học chứng minh theo chứng nhận của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ . Các beta-glucan trong yến mạch làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong đường ruột, do đó làm giảm lượng cholesterol trong máu và giảm đường huyết.

Avenanthramide là các phenolic alkaloid có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, hai yếu tố có ảnh hưởng đến nguy cơ bị ung thư. Theo GS. Shengmin Sang (Đại học Nông nghiệp và Kỹ thuật Bắc Carolina), avenanthramide là các hợp chất chỉ có mặt trong yến mạch và nằm trong phần cám của hạt yến mạch. Yến mạch cũng có khả năng chống sự hình thành mạch máu (nuôi tế bào ung thư).

Đậu phộngĐậu phộng có tác dụng bảo vệ cơ thể chống rối loạn chức năng nội mô, bệnh tim mạch và béo phì, và cũng có khả năng ức chế sự hình thành mạch máu.

Nhờ có chứa một hỗn hợp đáng kể gồm các chất dinh dưỡng và các hợp chất có hoạt tính sinh học, đậu phộng trở thành một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất của tự nhiên. Đậu phộng có chứa khoảng 26% protein và 50% chất béo. Phần lớn chất béo là axit oleic (thuộc nhóm axit béo không bão hòa đơn) và axit linoleic (axit béo không bão hòa đa). Các chất béo không bão hòa đơn được cho là giúp giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hiểu nôm na là loại cholesterol xấu) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh protein và các chất béo tốt cho tim mạch, đậu phộng còn chứa nhiều chất xơ. Trên thực tế, hơn một phần ba lượng carbohydrate trong đậu phộng là chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu một số chất dinh dưỡng và cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì. Đậu phộng cũng được công nhận là một nguồn cung cấp các vitamin rất tốt (đặc biệt là folate, niacin và vitamin E), khoáng chất và các hợp chất có hoạt tính sinh học như axit para coumaric, proanthocyanidin và resveratrol.

(Photo by Isai Dzib on Unsplash)

Có lẽ hợp chất có hoạt tính sinh học thú vị nhất trong đậu phộng là arginine. Theo GS. Ronald Pegg (Khoa Khoa học và Công nghệ Thực phẩm tại Đại học Georgia), arginine là một axit amin (một thành phần tạo nên protein) chiếm ưu thế được tìm thấy trong protein đậu phộng. Điều này khá quan trọng bởi vì arginine khi được chuyển hóa có thể tạo ra oxit nitric, một chất làm giãn mạch máu (xem phần trên). Phần lớn (nếu không nói là tất cả) các bệnh rối loạn tim mạch và bệnh mạn tính có liên quan đến việc mất khả năng tạo oxit nitric. Do đó, đậu phộng có tác dụng bảo vệ cơ thể chống rối loạn chức năng nội mô, bệnh tim mạch và béo phì. Ngoài ra, đậu phộng cũng ức chế sự hình thành mạch máu.

Trà Trà là một loại đồ uống giàu chất chống oxy hóa, chứa nhiều polyphenol hơn nhiều loại trái cây và rau củ.

(Photo by Alisher Sharip on Unsplash)

Tất cả các loại trà (không bao gồm trà thảo dược) – gồm trà trắng, trà xanh, trà oolong và trà đen – được làm từ lá trà Camellia sinensis, trong đó các kỹ thuật chế biến khác nhau tạo ra màu sắc và loại trà khác nhau. Lá trà khô, không hoặc ít bị oxy hóa cho ra trà trắng (không thông dụng lắm ở Việt Nam) và trà xanh; lá héo, bị oxy hóa cho ra trà đen và trà ô long. Bất kể loại nào, trà là một loại đồ uống giàu chất chống oxy hóa, chứa nhiều polyphenol hơn nhiều loại trái cây và rau củ. Các đặc tính hóa học ấn tượng của trà – đặc biệt là hàm lượng chất chống oxy hóa cao – là lý do cho sự tăng vọt các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của trà.

Tiêu thụ trà đen có liên quan đến giảm tỷ lệ nhồi máu cơ tim, trong khi tiêu thụ trà xanh có liên quan đến việc giảm cholesterol xấu trong máu. Hợp chất phong phú nhất trong trà xanh là catechin, một loại polyphenol chiếm tới 30% trọng lượng của lá trà. Trong trà đen, loại polyphenol chủ yếu là theaflavin, sản phẩm oxy hóa từ catechin trong quá trình sản xuất trà. Cả trà đen và trà xanh đều được cho là có khả năng kháng viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nói chung.

Làm thế nào để lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp?

Thực phẩm rất cần thiết cho cuộc sống, nhưng rất nhiều người không hiểu cách ăn uống lành mạnh hoặc đơn giản là không tìm hiểu. Việc ăn hay không ăn một số loại thực phẩm có ảnh hưởng đáng kể đến các yếu tố dẫn đến ung thư và các bệnh mạn tính khác. Carbohydrate, protein, chất béo, nước, khoáng chất và vitamin rất cần thiết để thực hiện các chức năng hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức một số chất dinh dưỡng sẽ gây ảnh hưởng xấu. Nếu bạn đã có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, xem như cơ thể bạn không bị gánh nặng. Nhưng nếu có tạo gánh nặng cho cơ thể, thì bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh giúp cơ thể chống chọi với “gánh nặng dinh dưỡng” này. Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh không đảm bảo bạn hoàn toàn tránh khỏi bệnh tật, nó có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Chế độ ăn dựa trên thực vật có vẻ có lợi nhất cho sức khỏe con người, nhưng dựa trên thực vật không có nghĩa là ăn chay trường (vegetarian) hay thuần chay (vegan). Các sản phẩm động vật là nguồn tốt nhất, và đôi khi là nguồn thực phẩm duy nhất, chứa một số chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ, một số hợp chất chống sự hình thành mạch máu (yếu tố gây ung thư) ban đầu được phát hiện trong sụn cá mập, và sau này trong lacto-ferrin từ sữa và sụn ​​từ thịt gà. Vì vậy, điều quan trọng là bạn hãy chọn ăn đa dạng các thực phẩm giàu dinh dưỡng với lượng được khuyến nghị để có sức khỏe tốt nhất.

Kết luận: Cho một sức khỏe tối ưu, bên cạnh việc cố gắng tăng cường 5 nhóm thực phẩm kể trên, điều quan trọng hơn là bạn hãy tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt; một lượng vừa phải các sản phẩm sữa đã được tách bỏ một phần chất béo; bổ sung đạm chủ yếu từ cá và thịt gia cầm, ăn ít thịt chế biến sẵn (lạp xưởng, xúc xích…) và lượng vừa phải thịt đỏ, giảm thực phẩm và đồ uống có nhiều đường. Một chế độ ăn như vậy không cần phải hạn chế tổng lượng chất béo nhưng các loại chất béo chính phải là chất béo không bão hòa từ nguồn thực vật chứ không phải là mỡ động vật.

Tài liệu tham khảo

https://www.ift.org/news-and-publications/food-technology-magazine/issues/2019/december/features/the-dietary-choices-that-boost-prevention

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/09/08/pure-study-makes-headlines-but-the-conclusions-are-misleading/


error: