Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Hướng dẫn chọn lựa dầu ăn lành mạnh

Hướng dẫn chọn lựa dầu ăn lành mạnh

Bài viết thứ 42 trong 45 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Nguồn ảnh: http://2.bp.blogspot.com

Bạn có nhiều lựa chọn mỡ và dầu để nấu ăn.

Tuy nhiên không chỉ là vấn đề của việc lựa chọn các loại dầu lành mạnh, mà chúng còn lành mạnh hay không sau khi nấu chín.

Tính ổn định của dầu ăn

Khi bạn nấu ăn ở nhiệt độ cao, bạn muốn sử dụng các loại dầu ổn định và không bị oxy hóa hay bị ôi dễ dàng.

Khi dầu trải qua quá trình oxy hóa, chúng phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do , đây là các hợp chất có hại mà bạn chắc chắn không muốn tiêu thụ chúng.

Điều quan trọng nhất là việc xác định tính chống oxy hóa và quá trình ôi của dầu ăn, ngay cả ở nhiệt độ cao và thấp, chính là mức độ tương đối bão hòa của các axit béo có trong dầu.

Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn trong phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn.

Đó là những liên kết đôi có phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn có khá có khả năng chịu nhiệt, nhưng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa thì bạn nên tránh dùng để nấu ăn.

Vậy, bây giờ chúng ta hãy thảo luận về từng loại dầu ăn đặc biệt.

Lựa chọn hàng đầu: Dầu dừa

Khi nói đến nấu ăn ở nhiệt độ cao, dầu dừa (liên kết đến 1.e.11) là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.

Hơn 90% của các axit béo có trong nó là axit béo bão hòa, nên nó có tính chịu nhiệt cao.

Loại dầu này là bán rắn ở nhiệt độ phòng và có thể dự trữ  nhiều tháng và nhiều năm mà không bị ôi.

Dầu dừa cũng có nhiều lợi ích sức khỏe. Nó chứa một acid béo đặc biệt phong phú được gọi là axit lauric, có thể cải thiện cholesterol và giúp tiêu diệt vi khuẩn và các mầm bệnh khác.

Các chất béo trong dầu dừa cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất nhẹ và làm tăng cảm giác đầy bụng so với các chất béo khác.

Sự phân hủy acid béo:

  • bão hòa: 92%.
  • không bão hòa đơn: 6%.
  • không bão hòa đa: 1,6%.

Hãy chắc chắn để chọn dầu dừa tinh khiết. Nó là chất hữu cơ, có mùi vị tốt và nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sử dụng các chất béo bão hòa (liên kết đến 1.c.7.16) được coi là không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu mới chứng minh rằng chúng hoàn toàn vô hại. Chất béo bão hòa là một nguồn năng lượng an toàn cho con người.

 

Trong quá khứ, bơ cũng  từng gây lo lắng cho sức khỏe vì hàm lượng chất béo bão hòa của nó.

Tuy nhiên,  thực sự là không có lý do để lo sợ bơ thật (real butter). Chỉ bơ thực vật qua xử lý (processed margarine) mới là những thứ thực sự khủng khiếp.

Có thật bơ tốt cho bạn (liên kết đến 1.c.7.26) và khá bổ dưỡng?

Nó chứa vitamin A, E và K2. Nó cũng rất giàu các acid linoleic liên hợp  (Conjugated Linoleic Acid -CLA) và butyrate, cả hai đều có lợi cho sức khỏe.

CLA có thể hạ thấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở người và butyrate có thể chống lại viêm nhiễm, cải thiện sức khỏe đường ruột và đã được chứng minh trên chuột rằng hoàn toàn giúp chống lại tình trạng béo phì.

Sự phân hủy acid béo:

  • bão hòa: 68%.
  • không bão hòa đơn: 28%.
  • không bão hòa đa: 4%.

Có một lưu ýkhi nấu ăn với bơ. Bơ thường chứa một lượng nhỏ đường và protein và vì lý do này, nó có xu hướng bị cháy ở nhiệt độ cao như  chiên.

Nếu bạn muốn tránh điều đó, bạn có thể làm bơ hoặc bơ sữa trâu. Bằng cách đó, bạn loại bỏ lactose và protein, để có bơ tinh khiết.

Hãy chắc chắn để chọn bơ từ bò ăn cỏ. loại bơ này chứa nhiều vitamin K2, CLA và chất dinh dưỡng khác, so với bơ của bò ăn ngũ cốc.

Dầu ôliu

Dầu ôliu nổi tiếng với tác dụng cho sức khỏe trái tim của bạn và được cho là một lý do quan trọng cho những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ôliu có thể cải thiện chỉ số sinh học của sức khỏe.

Nó có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa lưu hành trong máu của bạn.

Sự phân hủy acid béo :

  • bão hòa: 14%.
  • không bão hòa đơn: 75%.
  • không bão hòa đa: 11%.

Các nghiên cứu về dầu ôliu cho thấy rằng mặc dù có các axit béo có liên kết đôi, bạn vẫn có thể sử dụng nó để nấu ăn vì nó vẫn có khả năng chịu nhiệt.

Hãy chắc chắn để chọn chất lượng dầu ôliu thượng hạng. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn các loại tinh chế. Thêm vào đó nó có mùi vị tốt hơn nhiều.

Bảo quản dầu ôliu của bạn ở nơi khô ráo, thoáng mát và tối, để ngăn chặn nó bị ôi.

Chất béo động vật – Mỡ lợn, mỡ động vật, mỡ thịt quay xông khói

Hàm lượng acid béo của động vật có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào những gì các loài động vật ăn.

Nếu chúng ăn nhiều ngũ cốc, các chất béo sẽ chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa.

Nếu các động vật được lớn lên trên đồng cỏ hoặc ăn cỏ, sẽ có chất béo bão hòa và không bão hòa đơn nhiều hơn trong chúng.

Do đó, chất béo động vật từ động vật được nuôi tự nhiên là lựa chọn tuyệt vời cho việc nấu nướng.

Bạn có thể mua mỡ lợn làm sẵn hoặc mỡ động vật từ các cửa hàng, hoặc bạn có thể tiết kiệm nhỏ giọt mỡ từ thịt để sử dụng tại một thời gian sau đó. Mỡ của thịt xông khói (liên kết đến 1.c.7.32) đặc biệt ngon.

Dầu cọ

Dầu cọ có nguồn gốc từ quả của cây cọ dầu.

Nó bao gồm chủ yếu là các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ không bão hòa đa.

Điều này làm cho dầu cọ một lựa chọn tốt cho việc nấu nướng.

Dầu cọ đỏ (phong phú chưa tinh chế) là tốt nhất. Nó cũng rất giàu vitamin E, coenzyme Q10 và chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, một số mối lo ngại về tính ổn định của việc thu hoạch dầu cọ, nếu phát triển những cây này có nghĩa là ít môi trường có sẵn cho đười ươi, một loài  động vật trong tình trạng báo động..

Dầu bơ

Thành phần của dầu bơ cũng tương tự như dầu ôliu. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, với một số bão hòa và không bão hòa đa hỗn hợp trong đó.

Nó có thể được sử dụng cho nhiều mục đích tương tự như dầu ôliu. Bạn có thể nấu ăn với nó, hoặc sử dụng khi nguội.

Dầu cá

Dầu cá rất giàu các axit béo Omega-3 trong các loại động vật, chúng có DHA và EPA. Một muỗng canh dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn cho các acid béo rất quan trọng.

Dầu cá tốt nhất là dầu gan cá tuyết, bởi vì nó cũng rất giàu vitamin D3 (liên kết đến 1.e.12), trong đó phần lớn trên thế giới là thiếu.

Tuy nhiên, do nồng độ cao của chất béo không bão hòa đa, dầu cá không nên bao giờ được sử dụng để nấu ăn. Nó được sử dụng tốt nhất như là một bổ sung, một muỗng canh mỗi ngày. Giữ ở nơi mát mẻ, khô và tối.

Dầu lanh

Dầu hạt lanh có chứa rất nhiều các loại omega-3, alpha linolenic acid (ALA) thực vật.

Nhiều người sử dụng dầu này để bổ sung chất béo omega-3.

Tuy nhiên, trừ khi bạn đang ăn chay, sau đó tôi khuyên bạn nên sử dụng dầu cá để thay thế.

Bằng chứng cho thấy rằng cơ thể con người không có hiệu quả chuyển đổi ALA với các loại hoạt động, EPA và DHA trong dầu cá có rất nhiều.

Do số lượng lớn các chất béo không bão hòa đa, dầu hạt lanh không nên được sử dụng để nấu ăn.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải có nguồn gốc từ hạt cải dầu, nhưng các acid euric (một chất độc hại, chất đắng) đã bị loại bỏ khỏi nó.

Sụ phân hủy acid béo của dầu hạt cải là thực sự khá tốt, với hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, sau đó có chứa omega-6 và omega-3 trong một tỷ lệ 2: 1, đó là hoàn hảo.

Tuy nhiên, dầu hạt cải cần phải đi qua các phương pháp xử lý rất khắc nghiệt trước khi nó được biến thành các sản phẩm cuối cùng.

Xem video này để xem như thế nào dầu hạt cải được thực hiện. Nó rất kinh khủng và liên quan đến dung môi độc hại hexane (trong số những thứ khác). Cá nhân tôi không nghĩ rằng những loại dầu này là thích hợp cho con người.

Dầu hạt và Dầu đậu phộng

Có rất nhiều loại dầu hạt sẵn và một số trong số chúng có vị tuyệt vời.

Tuy nhiên, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đa, làm cho chúng là một sự lựa chọn tốt cho việc nấu nướng.

Chúng có thể được sử dụng như một phần của công thức nấu ăn, nhưng không chiên hay làm bất kỳ nhiệt độ cao nấu ăn với chúng.

Điều tương tự cũng áp dụng đối với dầu đậu phộng. Đậu phộng về mặt kỹ thuật không phải là các loại hạt (họ đậu) nhưng các thành phần của dầu là tương tự.

Tuy nhiên ,có một ngoại lệ, đó là dầu hạt Macca, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (như dầu ôliu). Chúng thì đắt tiền, nhưng tôi nghe nói chúng có mùi vị tuyệt vời.

Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng dầu macca để nấu ăn ở nhiệt thấp hoặc trung.

Dầu từ hạt và dầu thực vật

Dầu từ hạt công nghiệp và dầu thực vật (liên kết đến 1.c.7.25) tinh chế, các sản phẩm tinh này quá giàu acid béo omega-6.

Có lẽ bạn nên tránh chúng hoàn toàn.

Những loại dầu này đã bị các phương tiện truyền thông và nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhầm là giúp “trái tim khỏe mạnh” trong vài thập kỷ qua.

Tuy nhiên, thông tin mới cho rằng có mối quan hệ giữa  các loại dầu với nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.

Tránh tất cả trong số chúng:

  • Dầu đậu nành
  • Dầu ngô
  • Dầu hạt bông
  • Dầu cây hạt cải dầu
  • Dầu hạt cải
  • Dầu hướng dương
  • Dầu mè
  • Dầu hạt nho
  • Dầu cây rum
  • Dầu cám gạo

Một nghiên cứu cũng xem xét các loại dầu thực vật phổ biến trên kệ thực phẩm tại thị trường Mỹ và phát hiện ra rằng chúng có chứa giữa 0,56-4,2% chất béo chuyển hóa, có độc tính cao.

Điều quan trọng là bạn nên đọc nhãn sản phẩm. Nếu bạn tìm thấy bất kỳ loại dầu trên thực phẩm đóng gói mà bạn muốn ăn, lúc ấy tốt nhất để mua một thứ khác.

Làm thế nào để bảo quản dầu ăn của bạn

Để đảm bảo rằng chất béo và các loại dầu của bạn không bị ôi, điều quan trọng bạnnên ghi nhớ là:

  • Không mua cả lốc dầu ăn tại một thời điểm. Mua chai nhỏ hơn, như vậy bạn rất có thể sẽ sử dụng chúng trước khi chúng có cơ hội để gây thiệt hại.
  • Khi nói đến các chất béo không bão hòa như ôliu, cọ, dầu bơ và một số thứ khác, điều quan trọng là để giữ chúng trong một môi trường mà chúng ít có khả năng oxy hóa và bị ôi.
  • Các yếu tố chính gây ra quá trình oxy hóa dầu ăn là nhiệt độ, oxy và ánh sáng.
  • Do đó, nên giữ chúng trong khô ráo, thoáng mát và tối và chắc chắn vặn kín nắp ngay sau khi bạn sử dụng xong.

*Bạn có thể tham khảo ebook “Dầu ăn và sức khỏe” để chọn lựa loại dầu ăn tốt cho sức khỏe

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/healthy-cooking-oils/


  • error: