Thứ Sáu, 05/03/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Ăn dầu mỡ thế nào là tốt nhất: Hướng dẫn cách chọn lựa dầu ăn lành mạnh

Ăn dầu mỡ thế nào là tốt nhất: Hướng dẫn cách chọn lựa dầu ăn lành mạnh

Bài viết thứ 42 trong 49 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Nguồn ảnh: http://2.bp.blogspot.com

Khi nói đến chế biến món ăn ở nhiệt độ cao, dầu dừa là sự lựa chọn tốt nhất. Hơn 90% của các axit béo có trong dầu dừa là axit béo bão hòa nên nó có tính chịu nhiệt cao. Loại dầu này ở dạng bán rắn ở nhiệt độ phòng và có thể dự trữ nhiều tháng, nhiều năm mà không bị ôi hóa.

Tính ổn định của dầu ăn

Khi bạn chế biến món ăn ở nhiệt độ cao, bạn muốn sử dụng các loại dầu ổn định và khó bị oxy hóa hay ôi hóa. Trong quá trình oxy hóa, dầu phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do, đây là các hợp chất có hại mà bạn chắc chắn không muốn hấp thu chúng cùng với món ăn. Điều quan trọng nhất là việc xác định tính chống oxy hóa và quá trình ôi hóa của dầu ăn, ngay cả ở nhiệt độ cao và thấp, chính là mức độ tương đối bão hòa của các axit béo có trong dầu ăn.

Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn trong phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi. Đó là những liên kết đôi có thể phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt. Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn có khả năng chịu nhiệt, nhưng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa thì bạn nên tránh dùng để nấu ăn.

Hướng dẫn cách chọn lựa dầu ăn lành mạnh

  1. Lựa chọn ưu tiên hàng đầu: Dầu dừa

Khi nói đến chế biến món ăn ở nhiệt độ cao, dầu dừa là sự lựa chọn tốt nhất. Hơn 90% của các axit béo có trong dầu dừa là axit béo bão hòa nên chúng có tính chịu nhiệt cao. Loại dầu này ở dạng bán rắn ở nhiệt độ phòng và có thể dự trữ nhiều tháng, nhiều năm mà không bị ôi hóa.

Dầu dừa cũng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chúng giàu loại axit béo đặc biệt có tên là axit lauric, có thể giúp cải thiện cholesterol và hỗ trợ tiêu diệt vi khuẩn và các mầm bệnh khác.

Các chất béo trong dầu dừa cũng có thể thúc đẩy nhẹ sự trao đổi chất và làm tăng cảm giác no bụng so với các chất béo khác.

Thành phần axit béo:

  • Bão hòa: 92%
  • Không bão hòa đơn: 6%
  • Không bão hòa đa: 1,6%

Hãy chọn dầu dừa tinh khiết, chúng là chất hữu cơ, có mùi vị tốt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sử dụng các chất béo bão hòa được coi là không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu mới chứng minh rằng chúng hoàn toàn vô hại. Chất béo bão hòa là một nguồn năng lượng an toàn cho con người.

Trước đây, bơ cũng từng gây lo lắng cho sức khỏe con người vì hàm lượng chất béo bão hòa của nó. Tuy nhiên, thực sự là không có lý do để lo sợ bơ “thật” (real butter). Chỉ có bơ thực vật đã qua xử lý (processed margarine) mới là loại bơ đáng lo ngại. Bơ có các loại vitamin A, E và K2. Chúng cũng rất giàu các axit linoleic liên hợp (Conjugated Linoleic Axit -CLA) và butyrate, cả hai đều có lợi cho sức khỏe.

CLA có thể hạ thấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở người và butyrate có thể chống lại viêm nhiễm, cải thiện sức khỏe đường ruột và đã được chứng minh trên chuột rằng hoàn toàn giúp chống lại tình trạng béo phì.

Thành phần axit béo:

  • Bão hòa: 68%.
  • Không bão hòa đơn: 28%.
  • Không bão hòa đa: 4%.

Lưu ý: khi chế biến món ăn với bơ. Bơ thường chứa một lượng nhỏ đường và protein và vì lý do này, chúng có xu hướng bị cháy ở nhiệt độ cao như trong quá trình chiên.

  1. Dầu ôliu

Dầu ôliu có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch và được cho là thành phần quan trọng mang lại lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng dầu ôliu có thể cải thiện một số chỉ số sinh học của cơ thể. Chúng có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa lưu hành trong máu của bạn.

Thành phần axit béo:

  • Bão hòa: 14%
  • Không bão hòa đơn: 75%
  • Không bão hòa đa: 11%

Các nghiên cứu về dầu ôliu cho thấy rằng mặc dù có các axit béo có liên kết đôi, bạn vẫn có thể sử dụng dầu ôliu để nấu ăn vì chúng vẫn có khả năng chịu nhiệt.

Hãy chọn dầu ôliu chất lượng thượng hạng. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn các loại dầu tinh chế. Hơn nữa, chúng cũng có mùi vị tốt hơn.

Bảo quản dầu ôliu ở nơi khô ráo, thoáng mát và tối, để ngăn chặn dầu bị ôi hóa.

  1. Chất béo động vật (mỡ lợn, mỡ động vật, mỡ thịt xông khói)

Hàm lượng axit béo của mỡ động vật có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào thức ăn chăn nuôi.

  • Nếu vật nuôi ăn nhiều ngũ cốc, chất béo sẽ chứa khá nhiều axit béo không bão hòa đa.
  • Nếu vật nuôi được chăn thả trên đồng cỏ hoặc ăn cỏ, chất béo sẽ chứa nhiều axit béo bão hòa và không bão hòa đơn.

Do đó, chất béo động vật từ vật nuôi được chăn thả tự nhiên là lựa chọn tuyệt vời cho việc nấu nướng.

Bạn có thể mua mỡ lợn làm sẵn hoặc mỡ động vật từ các cửa hàng, hoặc bạn có thể “thắng mỡ” từ thịt để sử dụng. Mỡ của thịt xông khói đặc biệt ngon.

  1. Dầu cọ

Dầu cọ có nguồn gốc từ quả của cây cọ dầu. Chúng bao gồm chủ yếu là các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa. Dầu cọ là lựa chọn tốt cho việc nấu nướng.

Dầu cọ đỏ (chưa tinh chế) là tốt nhất. Chúng cũng rất giàu vitamin E, coenzyme Q10 và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, đáng lo ngại về tính ổn định của việc thu hoạch dầu cọ, vì nếu phát triển những cây cọ dầu có nghĩa là ít môi trường có sẵn cho đười ươi, một loài  động vật trong tình trạng báo động.

  1. Dầu bơ

Thành phần của dầu bơ cũng tương tự như dầu ôliu. Chúng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, với một số chất béo bão hòa và không bão hòa đa. Chúng có thể được sử dụng cho nhiều mục đích tương tự như dầu ôliu. Bạn có thể nấu ăn bằng dầu bơ hoặc sử dụng khi nguội.

  1. Dầu cá

Dầu cá rất giàu các axit béo Omega-3 trong các loại động vật, chúng có DHA và EPA. Một muỗng canh dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn, cung cấp các axit béo quan trọng.

Dầu cá tốt nhất là dầu gan cá tuyết, bởi vì chúng rất giàu vitamin D3. Tuy nhiên, do nồng độ chất béo không bão hòa đa cao, dầu cá không nên sử dụng để chế biến món ăn. Chúng được sử dụng tốt nhất như chất bổ sung dinh dưỡng, một muỗng canh mỗi ngày. Giữ dầu cá ở nơi mát mẻ, khô ráo và tối.

  1. Dầu lanh

Dầu hạt lanh rất giàu các loại omega-3, alpha linolenic axit (ALA) thực vật. Nhiều người sử dụng dầu này để bổ sung chất béo omega-3. Tuy nhiên, trừ khi bạn đang ăn chay, bạn nên sử dụng dầu cá để thay thế.

Bằng chứng cho thấy rằng cơ thể con người không chuyển đổi hiệu quả ALA, còn EPA và DHA trong dầu cá có rất nhiều. Mặt khác, do số lượng lớn các chất béo không bão hòa đa, không nên sử dụng dầu hạt lanh để nấu ăn.

  1. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải có nguồn gốc từ hạt cải dầu, khi các axit euric (một chất độc hại, chất đắng) đã bị loại bỏ khỏi dầu thành phẩm.

Thành phần axit béo của dầu hạt cải là khá tốt, với hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, có chứa omega-6 và omega-3 theo tỷ lệ 2: 1, đó là tỷ lệ hoàn hảo. Tuy nhiên, dầu hạt cải cần phải qua các phương pháp xử lý nghiêm ngặt trước khi tạo thành phẩm cuối cùng.

  1. Dầu hạt và Dầu đậu phộng

Có rất nhiều loại dầu hạt và một số trong chúng có vị tuyệt vời. Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đa, là một lựa chọn tốt cho việc nấu nướng. Chúng có thể được sử dụng như một phần của công thức nấu ăn, nhưng không nên chiên hay chế biến ở nhiệt độ cao.

Tương tự đối với dầu đậu phộng. Đậu phộng không phải là các loại hạt (họ đậu) nhưng các thành phần của dầu là tương tự dầu hạt.

Có một ngoại lệ, đó là dầu hạt Macca, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (như dầu ôliu). Chúng đắt tiền, nhưng chúng có mùi vị tuyệt vời. Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng dầu macca để nấu ăn ở nhiệt thấp hoặc trung bình.

Làm thế nào để bảo quản dầu ăn tốt nhất?

Để đảm bảo rằng chất béo và các loại dầu của bạn không bị ôi hóa, điều quan trọng nên ghi nhớ là:

  • Không mua lượng nhiều dầu ăn tại một thời điểm. Hãy mua chai nhỏ hơn, như vậy bạn có thể sử dụng chúng hết trước khi chúng bị ôi hóa.
  • Khi nói đến các chất béo không bão hòa như trong dầu ôliu, dầu cọ, dầu bơ và một số loại dầu khác, điều quan trọng là lưu giữ chúng trong môi trường mà chúng ít có khả năng bị oxy hóa hoặc ôi hóa.
  • Các yếu tố chính gây ra quá trình oxy hóa dầu ăn là nhiệt độ, oxy và ánh sáng. Do đó, nên lưu giữ chúng ở nơi khô ráo, thoáng mát và tối. Hãy chắc chắn đậy kín nắp chai dầu ăn ngay sau khi bạn sử dụng xong.

*Bạn có thể tham khảo ebook “Dầu ăn và sức khỏe” để chọn lựa loại dầu ăn tốt cho sức khỏe

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/healthy-cooking-oils/