Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bài viết thứ 41 trong 49 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Nguồn ảnh: http://cdn1.theodysseyonline.com

Cơ thể người có khoảng 60% nước, được cung cấp hoặc mất đi thường xuyên. Có rất nhiều ý kiến khác nhau về việc chúng ta nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày. Các cơ quan y tế thường khuyến nghị uống 8 ly nước/ngày, tương đương khoảng 1,5 – 2 lít. Tuy nhiên, cũng có ý kiến cho rằng chúng ta thường bị mất nước và cần phải uống nước liên tục trong suốt cả ngày, ngay cả khi không khát. Vậy sự thật bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày và uống như thế nào mới đúng?

Cơ thể chúng ta liên tục mất nước, chủ yếu qua đường nước tiểu và mồ hôi. Tùy thuộc vào cá nhân và nhiều yếu tố khác sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu uống nước của mỗi người.

Uống nhiều nước có thể tăng mức năng lượng và cải thiện chức năng não?

Nhiều người cho rằng nếu chúng ta không uống nước trong suốt cả ngày, có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và hoạt động chức năng não của chúng ta.

Thực tế, có các nghiên cứu ủng hộ quan điểm này. Kết quả một nghiên cứu ở phụ nữ, sự mất nước 1,36% sau khi tập thể dục đã làm ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng và sự tập trung, trong khi đó tăng tần số đau đầu.

Kết quả nghiên cứu khác cho thấy tình trạng mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nhiệt độ cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh khác của chức năng não. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ cần 1% trọng lượng cơ thể thực sự là lượng nước khá lớn. Điều này xảy ra chủ yếu khi bạn đổ mồ hôi rất nhiều, chẳng hạn như khi tập thể dục hay nhiệt độ cao.

Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất, dẫn đến giảm độ bền.

Kết luận: Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nhiệt độ cao có thể gây tác động tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần.

Uống nhiều nước có giúp bạn giảm cân không?

Có quan điểm rằng lượng nước uống ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, do uống nhiều nước có thể làm tăng sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn.

Theo kết quả nghiên cứu, uống 500 ml nước có thể tạm thời tăng cường sự trao đổi chất 24-30%. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lít nước trong một ngày có thể làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày. Đó cũng có thể là lí do để uống nước lạnh, bởi vì khi đó cơ thể sẽ cần phải tiêu hao năng lượng (calo) để làm nóng nước uống đến nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống 500 ml nước trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng thời gian 12 tuần, so với những người không uống.

Nhìn chung, việc uống nước đầy đủ (đặc biệt là trước bữa ăn) có thể có lợi ích giảm cân đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Kết luận: Uống nước có thể giúp tăng nhẹ tạm thời quá trình trao đổi chất và uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn có thể làm cho mọi người tự động ăn ít calo hơn.

Uống nhiều nước có giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe không?

Có một số vấn đề sức khỏe có thể cải thiện với lượng nước uống tăng lên:

  • Táo bón: Tăng lượng nước uống có thể giúp giảm chứng táo bón, là vấn đề rất phổ biến.
  • Ung thư: Có một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ ung thư bàng quang và ung thư đại trực tràng thấp hơn, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên quan.
  • Sỏi thận: Tăng lượng nước uống dường như làm giảm nguy cơ sỏi thận.
  • Mụn và ẩm da: Có rất nhiều bài viết mang tính giai thoại trên internet về nước, giúp làm ẩm da và giảm mụn trứng cá, nhưng hiện chưa đủ cơ sở khoa học để xác nhận hoặc bác bỏ thông tin này.

Kết luận: Uống nhiều nước có thể giúp cải thiện một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như táo bón và sỏi thận.

Ngoài nước, các chất lỏng khác có được tính vào tổng chất lỏng bạn nạp vào cơ thể không?

Nước tinh khiết không phải là thứ duy nhất góp phần cân bằng chất lỏng trong cơ thể, đồ uống và thực phẩm khác cũng có thể có tác động đáng kể.

Có giả thuyết thức uống chứa caffeine như cà phê hoặc trà không được tính vì caffeine là một chất lợi tiểu. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này không đúng sự thật, bởi vì tác dụng lợi tiểu của loại đồ uống này là rất yếu.

Hầu hết các loại thực phẩm cũng chứa nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt các loại trái cây và các loại rau tươi đều có chứa một lượng nước đáng kể.

Nếu bạn uống cà phê hoặc trà và ăn các loại thực phẩm giàu nước, rất có thể là đủ để duy trì sự cân bằng chất lỏng, miễn là bạn không đổ mồ hôi nhiều.

Kết luận: Những đồ uống khác mà bạn uống cũng góp phần cân bằng chất lỏng, bao gồm đồ uống chứa caffeine như cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm cũng có chứa nước.

Hãy tin tưởng cơn khát của bạn … nó có một lý do

Duy trì cân bằng chất lỏng là điều cần thiết cho sự sống còn của chúng ta. Do đó, quá trình tiến hóa đã tạo ra các cơ chế phức tạp để điều chỉnh khi nào và lượng nước chúng ta cần uống bao nhiêu là đủ.

Khi tổng lượng nước trong cơ thể thấp hơn một mức nhất định, tín hiệu khát sinh ra. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như việc thở, chúng ta không cần phải có ý thức suy nghĩ về chúng.

Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về lượng nước uống, bản năng khát là rất đáng tin cậy và được kiểm soát tốt để chúng ta sống khỏe trong thời gian rất dài .

Điều lưu ý rằng có một số tình huống có thể cần phải tăng lượng nước không chỉ để thỏa mãn cơn khát, có thể là trong thời gian tăng tiết mồ hôi, bao gồm tập thể dục, cũng như thời tiết nóng (đặc biệt là trong một khí hậu khô).

Nếu bạn đang đổ mồ hôi rất nhiều, hãy chắc chắn bổ sung đầy đủ lượng chất lỏng bị mất. Các vận động viên luyện tập trong khoảng thời gian dài, các bài tập cường độ cao cũng có thể cần phải bổ sung chất điện giải cùng với nước.

Nhu cầu nước uống cũng được tăng lên trong khi người mẹ cho con bú, cũng như một số tình trạng bệnh như nôn mửa và tiêu chảy.

Người lớn tuổi có thể cần phải có ý thức theo dõi lượng nước uống của họ, bởi vì một số nghiên cứu cho thấy rằng các cơ chế khát có thể bắt đầu bị trục trặc khi tuổi già.

Kết luận: Hầu hết mọi người không cần phải có ý thức suy nghĩ về lượng nước uống, vì cơ chế khát nước trong não là rất hiệu quả. Tuy nhiên, hoàn cảnh nhất định sẽ có nhu cầu lượng nước uống tăng lên.

Cần uống bao nhiêu nước là tốt nhất?

Khi cuối ngày, không ai có thể cho bạn biết chính xác bạn cần uống bao nhiêu nước? Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Thử một số thí nghiệm, có người có thể hoạt động tốt hơn với lượng nước uống nhiều hơn bình thường, trong khi đối với những người khác việc này chỉ gây ra sự bất tiện do thường xuyên vào phòng vệ sinh hơn.

Lời khuyên:

  • Khi khát nước, hãy uống nước.
  • Khi không khát nữa, không nhất thiết phải uống nước.
  • Trong thời gian nhiệt độ cao và tập thể dục, uống đủ nước để bù đắp phần chất lỏng bị mất.
  • Uống nước trắng (nước đun sôi để nguội, nước lọc, nước đóng chai) là chủ yếu.

 

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/