Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bài viết thứ 41 trong 45 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Nguồn ảnh: http://cdn1.theodysseyonline.com

Cơ thể người có khoảng 60% nước, được cung cấp hoặc mất đi.

Cơ thể chúng ta liên tục mất nước, chủ yếu qua đường nước tiểu và mồ hôi.

Có rất nhiều ý kiến khác nhau về việc chúng ta nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày.

Các cơ quan y tế thường khuyến cáo ly 8 ounce, bằng với khoảng 2 lít, hoặc một nửa gallon.

Điều này được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.

Tuy nhiên, những người có nhiều kinh nghiệm về sức khỏe khác thì cho rằng chúng ta thường bị mất nước và cần phải nhâm nhi nước liên tục trong suốt cả ngày, ngay cả khi không khát.

Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào cá nhân và có nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) cuối cùng ảnh hưởng đến nhu cầu uống nước của chúng ta.

Tôi muốn tìm kiếm một số nghiên cứu về lượng nước và nó ảnh hưởng như thế nào đến các chức năng của cơ thể và bộ não, sau đó giải thích làm thế nào để lượng nước thích hợp cho nhu cầu cá nhân.

Nhiều nước có thể tăng mức năng lượng và cải thiện chức năng não?

Nhiều người cho rằng nếu chúng ta không ở nhâm nhi nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng của chúng ta và chức năng não có thể bắt đầu chịu tổn thất.

Thực tế, có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ quan điểm này.

Trong một nghiên cứu ở phụ nữ, sự mất nước 1,36% sau khi tập thể dục đã làm suy yếu cả tâm trạng và sự tập trung, trong khi đó tăng tần số đau đầu.

Có nhiều nghiên cứu khác cho thấy tình trạng mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nhiệt cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh khác của chức năng não.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ cần 1% trọng lượng cơ thể thực sự là một số lượng khá lớn. Điều này xảy ra chủ yếu khi bạn đổ mồ hôi rất nhiều, chẳng hạn như khi tập thể dục hay nhiệt độ cao.

Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất, dẫn đến giảm độ bền.

Kết luận: Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nhiệt cao có thể có tác động tiêu cực trên cả hai hoạt động thể chất và tinh thần.

Uống nhiều nước có giúp bạn giảm cân không?

Có rất nhiều quan điểm về lượng nước uống có ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể , do nhiều nước có thể làm tăng sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn.

Theo hai nghiên cứu, uống 500 ml (17 oz) nước có thể tạm thời tăng cường sự trao đổi chất bằng 24-30%.

Dòng đầu dưới đây cho thấy quá trình 500 ml nước (water) tăng chuyển hóa thế nào (EE – Chi phí năng lượng). Bạn có thể thấy tác dụng làm giảm trước thời điểm 90 phút:

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lít (68 ounces) trong một ngày có thể làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 96 calo (liên kết đến 1.c.8.5) mỗi ngày.

Nó có thể là lí do tốt nhất để uống nước lạnh cho mục đích này, bởi vì khi đó cơ thể sẽ cần phải tiêu hao năng lượng (calo) để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ cuối cùng, đặc biệt là ở những người lớn tuổi.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng thời gian 12 tuần, so với những người không uống.

Nhìn chung, việc uống nước đầy đủ (đặc biệt là trước bữa ăn) có thể có lợi ích giảm cân đáng kể (liên kết đến 1.c.8.3), đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Kết luận: Uống nước có thể gây ra chuyển hóa nhẹ, tăng tạm thời trong quá trình chuyển hóa và uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn có thể làm cho mọi người tự động ăn ít calo hơn.

Uống nhiều nước có giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe không?

Có một số vấn đề sức khỏe mà có thể phản ứng tốt với lượng nước tăng lên:

  • Táo bón: Tăng lượng nước uống có thể giúp đỡ chứng táo bón, nó là một vấn đề rất phổ biến.
  • Ung thư: Có một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ ung thư bàng quang và ung thư đại trực tràng thấp hơn, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy hiệu quả.
  • Sỏi thận: Tăng lượng nước uống dường như làm giảm nguy cơ sỏi thận.
  • Mụn và ẩm da: Có rất nhiều báo cáo mang tính giai thoại trên internet về nước, giúp làm ẩm da và giảm mụn trứng cá, nhưng tôi đã không tìm thấy bất kỳ nghiên cứu để xác nhận hoặc bác bỏ này.

Kết luận: Uống nhiều nước có thể giúp đỡ với một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như đá táo bón và thận.

Lượng chất lỏng khác có được tính vào tổng số chất lỏng của bạn không?

Nước trắng không phải là thứ duy nhất mà góp phần cân bằng chất lỏng, đồ uống và thực phẩm khác cũng có thể có một tác động đáng kể.

Một thuyết là thức uống chứa caffeine (như cà phê (liên kết đến 1.e.9)) hoặc trà (liên kết đến 1.e.17) không được tính vì caffeine là một chất lợi tiểu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này là không đúng sự thật, bởi vì các tác dụng lợi tiểu của loại đồ uống này là rất yếu.

Hầu hết các loại thực phẩm cũng chứa nước. Thịt, cá, trứng (liên kết đến 1.c.7.14) và đặc biệt các loại trái cây và các loại rau tươi đều có chứa một lượng nước đáng kể.

Nếu bạn uống cà phê hoặc trà và ăn các loại thực phẩm giàu nước, sau đó rất có thể là mình nó đủ để duy trì sự cân bằng chất lỏng, miễn là bạn không đổ mồ hôi nhiều.

Kết luận: Những đồ uống khác mà bạn cũng uống góp phần cân bằng chất lỏng, bao gồm đồ uống chứa caffeine như cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm cũng có chứa nước.

Hãy tin tưởng cơn khát của bạn … nó có một lý do

Duy trì cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống còn của chúng ta.

Vì lý do này, quá trình tiến hóa đã cung cấp cho chúng ta với các cơ chế phức tạp để điều chỉnh khi nào và bao nhiêu nước chúng ta cần uống.

Khi tổng lượng nước của chúng ta đi dưới một mức nhất định, tín hiệu khát sinh ra.

Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như những việc như thở, chúng ta không cần phải có ý thức suy nghĩ về nó.

Đối với đa số mọi người, có lẽ không phải là bất kỳ cần phải lo lắng về lượng nước, bản năng khát là rất đáng tin cậy và đã quản lý để giữ cho con người chúng ta sống trong một thời gian rất dài .

Có thực sự là không có khoa học thực sự đằng sau các quy tắc 8 × 8. Nó là hoàn toàn tùy ý.

Điều lưu ý rằng có một số tình huống có thể cần phải tăng lượng nước không chỉ để thỏa mãn cơn khát.

Điều quan trọng nhất có thể là trong thời gian bị tăng tiết mồ hôi. Điều này bao gồm tập thể dục, cũng như thời tiết nóng (đặc biệt là trong một khí hậu khô).

Nếu bạn đang đổ mồ hôi rất nhiều, hãy chắc chắn để bổ sung lượng chất lỏng bị mất nước. Các vận động viên luyện tập rất lâu, các bài tập cường độ cao cũng có thể cần phải bổ sung chất điện giải cùng với nước.

Nhu cầu nước cũng được tăng lên trong khi người mẹ cho con bú, cũng như một số tình trạng bệnh như nôn mửa và tiêu chảy.

Người lớn tuổi có thể cần phải có ý thức xem lượng nước của họ, bởi vì một số nghiên cứu cho thấy rằng các cơ chế khát có thể bắt đầu bị trục trặc trong tuổi già.

Kết luận: Hầu hết mọi người không cần phải có ý thức suy nghĩ về lượng nước, vì cơ chế khát nước trong não là rất hiệu quả. Tuy nhiên, hoàn cảnh nhất định sẽ có nhu cầu lượng nước tăng lên.

Bao nhiêu nước là tốt nhất?

Khi cuối ngày, không ai có thể cho bạn biết chính xác có bao nhiêu nước bạn cần. Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Làm một số tự thí nghiệm, một số người có thể hoạt động tốt hơn với nước nhiều hơn bình thường, trong khi đối với những người khác nó chỉ gây ra sự bất tiện của các chuyến đi thường xuyên hơn vào phòng vệ sinh.

Điều đang được nói, tôi không chắc chắn nếu những lợi ích nhỏ là “tối ưu” nhâm nhi nước thậm chí còn có giá trị để có ý thức suy nghĩ về nó. Cuộc sống là đủ phức tạp như nó có.

Nếu bạn muốn giữ cho mọi thứ đơn giản (luôn luôn là một ý tưởng tốt), hướng dẫn này nên áp dụng đối với 90% của người dân:

  • Khi khát nước, uống.
  • Khi không khát nữa, dừng lại.
  • Trong thời gian nhiệt độ cao và tập thể dục, uống đủ để bù đắp cho các chất lỏng bị mất.
  • Chính là nước.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/


  • error: