Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cách ăn uống khoa học Thịt đỏ tốt hay xấu đối với bạn?-Một cái nhìn khách quan

Thịt đỏ tốt hay xấu đối với bạn?-Một cái nhìn khách quan

Bài viết thứ 1 trong 38 bài thuộc ebook Cách ăn uống khoa học
 

Thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất trong lịch sử về dinh dưỡng.

Mặc dù thực tế con người đã ăn nó trong suốt quá trình tiến hóa, nhưng nhiều người tin rằng nó có thể gây hại.

Tôi muốn thông qua các quảng cáo huyên náo và đưa ra những bằng chứng cần được tuyên bố.

Bài viết này sẽ tập trung vào các tác động thịt đỏ đối với sức khỏe, không đề cập đến vấn đề đạo đức và môi trường

1-c-7-31-1

Nguồn ảnh: http://www.johnthebodyman.com

 

Thịt đỏ ngày nay khác với thịt đỏ ngày trước.

Con người đã ăn thịt trong suốt quá trình tiến hóa và hệ thống tiêu hóa của chúng ta được trang bị tốt để xử lý nó.

Quần thể sống theo lối truyền thống như người Inuit và Masai đã ăn nhiều thịt, nhiều hơn so với mức trung bình của người phương Tây, nhưng vẫn có sức khỏe tuyệt vời.

Tuy nhiên, thịt chúng ta ăn ngày nay là rất khác so với thịt tổ tiên chúng ta ăn. Trong quá khứ, động vật lang thang tự do và ăn cỏ, côn trùng hay bất cứ thứ gì là tự nhiên đối với chúng.

Hình ảnh một con bò hoang dã 10.000 năm trước đây, nó nhai cỏ và di chuyển tự do từ vùng này sang vùng khác để ăn các loại cây ăn khác nhau.

1-c-7-31-2

Ảnh minh họa (Nguồn ảnh: http://as142.deviantart.com)

 

Thịt từ động vật này là hoàn toàn khác so với thịt có nguồn gốc từ một con bò đã được sinh ra và lớn lên trong một nhà máy, cho ăn các hạt ngũ cốc, sau đó được tiêm các loại thuốc kháng sinh và hormone để làm cho nó phát triển nhanh hơn.

Ngày nay, một số sản phẩm thịt của chúng ta trải qua chế biến nhiều hơn sau khi những con vật được giết mổ … chúng được hun khói, ướp tẩm muối, sau đó thịt được xử lý bằng muối nitrat, chất bảo quản và hóa chất khác nhau (link to 1.c.7.21).

Vì vậy, việc phân biệt giữa các loại thịt khác nhau rất quan trọng:

  • Thịt chế biến: Những sản phẩm này thịt của những con bò được nuôi theo phương pháp thông thường, sau đó đi qua các phương pháp chế biến khác nhau. Các ví dụ bao gồm xúc xích và thịt xông khói (link to 1.c.7.32).
  • Thịt đỏ thông thường: thịt đỏ thường là chưa qua chế biến, nhưng những con bò thường được nuôi tại nhà máy. Những loại thịt có màu đỏ khi ở dạng nguyên liệu thô được định nghĩa như thịt “đỏ”. Bao gồm thịt cừu, thịt bò, thịt lợn và một số loại khác.
  • Thịt trắng: Thịt có màu trắng khi nấu chín được định nghĩa là các loại thịt “trắng”. Bao gồm thịt gia cầm như gà và gà tây.
  • Thịt hữu cơ: thịt này xuất phát từ động vật đã được cho ăn tự nhiên, nuôi hữu cơ và không tiêm các loại thuốc và hormone. Chúng cũng không có bất kỳ hóa chất nhân tạo nào trong cơ thể.

Khi kiểm tra những ảnh hưởng đến sức khỏe của thịt, điều quan trọng là không phải tất cả các loại thịt đỏ đều được sản xuất  như nhau.

 

Các nghiên cứu về thịt, đặc biệt là những nghiên cứu thực hiện tại Hoa Kỳ, chủ yếu kiểm tra thịt từ nhà máy nuôi động vật đã được cho ăn ngũ cốc.

Lưu ý: Điều quan trọng là sự phân biệt giữa các loại thịt khác nhau. Ví dụ, thịt từ động vật ăn cỏ và thịt hữu cơ là rất khác thịt chế biến từ động vật được nuôi tại nhà máy.

 

Thịt đỏ rất bổ dưỡng

Thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Nó cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác nhau có tác động tích cực đến sức khỏe.

100 gam (3,5 oz) phần thịt bò xay thô (10% chất béo) chứa:

  • Vitamin B3 (niacin): 25% RDA.
  • Vitamin B12 (cobalamin): 37% RDA (vitamin này không có trong thực phẩm từ thực vật).
  • Vitamin B6 (Pyridoxine): 18% RDA.
  • Sắt: 12% RDA (Đây là heme-sắt chất lượng cao, được hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt từ thực vật).
  • Kẽm: 32% RDA.
  • Selen: 24% RDA.
  • Cuối cùng, có rất nhiều vitamin và khoáng chất khác, với số lượng nhỏ hơn.

Trong 100 gam thịt bò xay chứa Điều 176 calo, với 20 gam protein/đạm (liên kết đến 1.e.7) chất lượng cao và 10 gam chất béo.

Thịt đỏ cũng rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như creatine và carnosine. Người không ăn thịt này thường thiếu các chất dinh dưỡng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các vấn đề khác của sức khỏe, bao gồm cả cơ bắp và chức năng não.

Thịt từ bò ăn cỏ thậm chí còn bổ dưỡng hơn ăn cơm, nó chứa rất nhiều omega-3 tốt cho tim mạch, các acid béo CLA, cùng với nhiều vitamin A và E .

Lưu ý: Thịt đỏ rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là nếu nó xuất phát từ động vật đã được cho ăn và lớn lên một cách tự nhiên. Đó là một nguồn tuyệt vời để cung cấp protein, sắt, B12, kẽm, creatine và chất dinh dưỡng khác.

*1 oz (ounce) = 28.3495231gam

RDA: liều lượng cho phép dùng

 

Bệnh tim mạch, tiểu đường và cái chết

Tác dụng của thịt đỏ đối với sức khỏe đã được nghiên cứu sâu.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều là nghiên cứu quan sát, mà không thể chứng minh được nguyên nhân, chỉ là một số mối quan hệ tương quan giữa thịt đỏ và bệnh.

Có một số nghiên cứu quan sát trên mạng nói rằng thịt đỏ có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và  gây ra tử vong.

Tuy nhiên, nếu bạn tìm hiểu các nghiên cứu lớn có chất lượng cao hơn, bạn thấy rằng tác dụng của thịt đỏ giảm.

Trong một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu gồm có tổng số 1.218.380 người,  về mối liên hệ giữa thịt chế biến với sự gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên, không tìm thấy mối liên hệ có giữa thịt đỏ chưa qua chế biến với nguy cơ gây các bệnh trên.

Trong nghiên cứu EPIC, một nghiên cứu quan sát rất lớn bao gồm 448.568 cá nhân, trong khi thịt chế biến làm tăng nguy cơ tử vong, thì không ảnh hưởng nào được tìm thấy ở thịt đỏ chưa qua chế biến.

Khi nói đến việc tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và nguyên nhân gây tử vong, chúng ta nên phân biệt giữa thịt chế biến và chưa qua chế biến, bởi vì hai loại có thể có những tác động rất khác nhau.

Các nghiên cứu quan sát dường như đồng ý rằng thịt chế biến (thịt đỏ không phải loại chưa qua chế biến) có liên quan với tăng nguy cơ chết sớm và nhiều bệnh khác.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những hạn chế của các nghiên cứu này. Kết luận rút ra từ nghiên cứu quan sát có xu hướng sai. Cách duy nhất để tìm ra các nguyên nhân và hậu quả là thực hiện các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên.

Lưu ý: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên quan giữa thịt và bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và tử vong. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy rằng mối liên hệ này chỉ tìm thấy cho thịt chế biến, không phải thịt đỏ chưa qua chế biến.

 

Có phải thịt đỏ làm tăng nguy cơ ung thư của bạn ?

Có rất nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng tiêu thụ thịt đỏ có liên quan với việc tăng nguy cơ ung thư.

Các loại ung thư chính trong nghiên cứu cho thấy rằng thịt đỏ được cho là gây ra ung thư đại tràng, loại ung thư đứng thứ ba thường được chẩn đoán nhiều nhất trên thế giới.

Một vấn đề khác trong các nghiên cứu dẫn đến sai lầm là việc gộp thịt chế biến và thịt đỏ chưa qua chế biến cùng nhau

Nhiều phân tích tổng hợp được các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu từ nhiều nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng ung thư đại trực tràng là rất thấp. Trong đó, một phân tích tổng hợp tìm thấy tác động này rất yếu đối với nam giới, và không có ảnh hưởng đối với phụ nữ.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng có thể không phải là chính thịt đỏ góp phần làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng các hợp chất gây hại sẽ đượctạo ra khi thịt nấu chín

Do đó, phương pháp nấu ăn có thể là một yếu tố quyết định sau cùng đưa đến những ảnh hưởng của thịt đến sức khỏe. Lưu ý: Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ bệnh ung thư cao hơn, nhưng theo đánh giá rộng hơn và xem xét chứng toàn bộ khía cạnh thì nguy cơ gây ung thư rất thấp không hợp lý.

 

Mối tương quan không đồng nghĩa với nguyên nhân.

Khi quan sát kỹ, bạn nhận thấy có khá nhiều tất cả các nghiên cứu mà dường như “chứng minh” rằng thịt đỏ gây hại đều là nghiên cứu quan sát.

Những loại hình nghiên cứu này chỉ có thể chứng minh mối tương quan của 2 nhân tố.

Chúng có thể cho ta biết rằng những người ăn nhiều thịt đỏ có nhiều khả năng bị bệnh, nhưng chúng không thể chứng minh rằng thịt đỏlà nguyên nhân gây bệnh.

Một trong những trở ngại chính với các nghiên cứu quan sát là chúng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố gây nhiễu khác nhau.

Ví dụ, những người ăn thịt đỏ (và tất cả mọi người “biết” rằng thịt đỏ là xấu, phải không?) ít có ý thức về sức khỏe và thường hút thuốc, uống rượu quá nhiều, ăn nhiều đường hơn, tập thể dục ít hơn, v.v.

Những người có ý thức về sức khỏe cư xử rất khác so với những người không quan tâm sức khỏe và tất cả những yếu tố này đều không được tính vào kết quả quan sát được.

Một trở ngại khác của các nghiên cứu này là chúng thường dựa trên bảng câu hỏi tần suất họ dùng thực phẩm, và người trả lời được mong đợi nhớ những gì họ ăn trong quá khứ.

Nó là một ý tưởng tồi để đưa ra quyết định sức khỏe dựa trên các nghiên cứu quan sát đơn thuần. Có rất nhiều trường hợp trong lịch sử nơi thử nghiệm ngẫu nhiên kết thúc hiển thị các hiệu ứng ngược lại.

Ví dụ, một nghiên cứu sức khỏe điều dưỡng cho thấy rằng liệu pháp thay thế estrogen giúp giảm bệnh tim ở phụ nữ. Sau đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên phát hiện ra rằng nó thực sự làm tăng bệnh tim.

Lưu ý:  nghiên cứu quan sát này không thể được sử dụng để xác định nguyên nhân và hậu quả. Có rất nhiều yếu tố gây nhiễu trong các nghiên cứu quan sát và sau cùng, các nghiên cứu chất lượng cao thường cho thấy kết quả ngược lại.

 

Xem xét một số thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát

Thử nghiệm ngẫu nhiên là tiêu chuẩn vàng của khoa học.

Trong những nghiên cứu này, những người được chọn ngẫu nhiên vào nhóm. Ví dụ, một nhóm ăn chế độ A, trong khi các nhóm khác ăn chế độ B.

Sau đó, các nhà nghiên cứu theo dõi người dân và xem chế độ ăn uống có nhiều khả năng dẫn đến một kết quả cụ thể.

Thật không may, tôi không biết bất cứ nghiên cứu như vậy để kiểm chứng trực tiếp thịt đỏ.

Tuy nhiên, chúng tôi có những nghiên cứu về chế độ ăn ít chất béo (link to 1.c.7.23). Những nghiên cứu này có mục tiêu chính là giảm chất béo bão hòa (link to 1.c.7.16), có nghĩa là những người trong số họ phải ăn ít màu đỏ và thịt chế biến, tạo ra nhiều chất béo bão hòa.

Tổ chức Sáng kiến ​​Y tế về Phụ nữ (Women’s Health Initiative) là một nghiên cứu trên 46.000 phụ nữ. Một nhóm được hướng dẫn ăn một chế độ ăn uống ít chất béo, trong khi các nhóm khác tiếp tục ăn chế độ ăn uống theo tiêu chuẩn phương Tây.

Sau một thời gian 7,5 năm, hầu như không có sự khác biệt (chỉ 400g /1 lbcân năng giữa các nhóm. Cũng không có sự khác biệt trong tỷ lệ mắc bệnh tim hoặc ung thư

*(1lb= 453.592g)

Ngoài ra còn có một thử nghiệm ngẫu nhiên so sánh việc ăn kiêng Atkins (nhiều thịt đỏ) và chế độ ăn uống Ornish (một chế độ ăn chay ít béo không có thịt màu đỏ). Nó được gọi là nghiên cứu giảm cân từ A đến Z.

Sau thời gian nghiên cứu 1 năm, nhóm Atkins đã giảm cân nặng nhiều hơn và có cải thiện tốt hơn trong tất cả các yếu tố nguy cơ quan trọng nhất đối với bệnh tật, mặc dù tác dụng không phải lúc nào cũng có ý nghĩa thống kê.

Ngoài ra còn có nhiều nghiên cứu khác so sánh chế độ ăn kiêng low-carb (link to 1.c.7.11) (nhiều thịt đỏ) và lowfat (ít thịt đỏ). Trong những nghiên cứu, chế độ ăn low-carb dẫn đến kết quả sức khỏe tốt hơn nhiều

Tất nhiên, những nghiên cứu này không kiểm chứng thịt đỏ trực tiếp, có nhiều yếu tố có thể làm ảnh hưởng đến kết quả.

Lưu ý: Các nghiên cứu về chế độ ăn ít chất béo (ít thịt đỏ) không thấy giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb (nhiều thịt đỏ) hầu như luôn dẫn đến kết quả sức khỏe được cải thiện.

 

Tối ưu hóa thịt đỏ 101

Khi thịt được nấu chín ở nhiệt độ cao, nó có thể hình thành các hợp chất có hại.

Một số chất bao gồm heterocyclic amin (HAS), Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAH) và Advanced Glycation End-products (AGEs).

Những chất này có thể gây ra ung thư ở động vật.

Nếu thịt thực sự làm tăng nguy cơ ung thư (dù chưa được chứng minh) thì đây có thể là lý do.

Nhưng điều này không chỉ riêng đối với thịt, thực phẩm khác cũng có thể hình thành các hợp chất có hại khi làm nóng quá mức.

Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo thịt không tạo thành các hợp chất có hại:

  1. Sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng như hầm và hấp thay vì nướng và rán.
  2. Giảm thiểu nấu ăn ở nhiệt dung cao và không bao giờ để thịt tiếp xúc tiếp xúc trực tiếp với lửa.
  3. Không ăn thức ăn bị cháy và /hoặc hun khói. Nếu thịt của bạn bị đốt cháy, hãy cắt bỏ các mảnh cháy đen.
  4. Nếu bạn ướp thịt của bạn trong tỏi, rượu vang đỏ, nước chanh hoặc dầu ô liu, nó có thể làm giảm đáng kể HCAs.
  5. Nếu bạn phải nấu ở nhiệt độ cao, lật thịt của bạn thường xuyên để tránh khỏi bị đốt cháy.

Bây giờ tôi sẽ thừa nhận rằng thịt chiên và nướng ngon tuyệt vời. Cá nhân tôi thích hương vị và kết cấu của thịt được chế biến tốt.

Nhưng nếu bạn muốn thưởng thức thịt và nhận được đầy đủ lợi ích mà không có những hậu quả tiềm năng gây hại, thì hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng và tránh cho thịt bị cháy khét.

Lưu ý: Để ngăn chặn hình thành các chất có hại khi bạn nấu thịt, lựa chọn phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng và tránh cháy thịt của bạn.

 

Thông điệp dành cho bạn

Khi bạn nhìn các tiêu đề giật gân, bạn nhận ra rằng không có các thử nghiệm kiểm chứng về mối liên hệ thịt đỏ với bệnh ở người.

Chỉ có nghiên cứu quan sát, mà thường không phân loại thịt đỏ và thịt chế biến.

Chúng chỉ dựa vào bảng câu hỏi tần suất dùng thực phẩm và không thể giải thích các yếu tố gây nhiễu phức tạp như ý thức về sức khỏe.

Nghiên cứu quan sát được thực hiện để tạo ra các giả thuyết, và không được kiểm chứng sau đó.

Chúng không thể chứng minh rằng thịt đỏ gây ra bất cứ điều gì và cá nhân tôi thấy nghi ngờ bởi vì con người đã phát triển bằng việc tiêu thụ thịt  động vật hoang dã trong suốt quá trình tiến hóa.

Miễn là bạn đang chọn thịt đỏ chưa qua chế biến (tốt hơn là bạn nên chọn động vật nuôi bằng cỏ) và chắc chắn sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng và tránh miếng cháy / cháy thành than, thì có lẽ là không có gì phải lo lắng.

Trong thực tế, tôi nghĩ khi chưa qua chế biến, nấu chín thịt đỏ thực sự lành mạnh.

Nó là rất bổ dưỡng và chứa các protein lành mạnh, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất, cùng với các chất dinh dưỡng khác có ảnh hưởng tích cực đến chức năng của cả cơ thể và não bộ (link to 1.e.14).

Thêm vào đó nó có mùi vị thực sự ngon.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/is-red-meat-bad-for-you-or-good/


  • error: