Thực đơn và kế hoạch theo chế độ ăn Paleo có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn

Nguồn ảnh: http://www.blakebeckford.co.uk

Chế độ ăn Paleo được dựa trên sự bắt chước chế độ ăn của tổ tiên của chúng ta. Nó bao gồm các thực phẩm toàn phần (whole foods), chưa qua chế biến, tương tự như trong tự nhiên.

Tổ tiên chúng ta thì giống người hiện đại ngày nay về mặt di truyền. Họ phát triển nhờ các thực phẩm này và không mắc các bệnh như béo phì, đái tháo đường và tim mạch.

Một vài nghiên cứu đề nghị rằng chế độ ăn này có thể dẫn đến mất đáng kể cân nặng (không tính đến calo) và những cải thiện lớn về sức khỏe.

Kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn Paleo

Không có một cách “phù hợp” về chế độ ăn cho mỗi người và người nguyên thủy phát triển theo những chế độ ăn khác nhau, phụ thuộc vào những gì sẵn có ở mỗi giai đoạn trong lịch sử.

Một trong số họ ăn theo chế độ ăn có ít carbohydrate, nhiều thực phẩm từ động vật, trong khi một số khác theo một chế độ ăn giàu carbohydrate và thực vật.

Nghiên cứu điều này như một hướng dẫn chung, không được khắc lại trên đá. Bạn có thể điều chỉnh những điều này để phù hợp với sở thích và nhu cầu cá nhân.

Thực phẩm cơ bản:

Ăn: Thịt, cá, trứng (xem 1.c.7.14), rau quả, trái cây, các loại đậu, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo và dầu có lợi cho sức khỏe.

Tránh: Thực phẩm qua chế biến, đường (xem 1.c.7.35), thức uống ngọt không chứa cồn, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, đậu, các chất ngọt nhân tạo, dầu thực vật, margarine và các chất béo chuyển hóa.

Thực phẩm cần tránh

Tránh các loại thực phẩm và thành phần này:

• Đường và siro bắp chứa nhiều fructose: Thức uống ngọt không chứa cồn, nước ép trái cây, đường cát, bánh ngọt, kem và nhiều loại khác.
• Ngũ cốc: Bao gồm bánh mì (xem 1.c.7.19) và mì sợi, lúa mì, lúa mì spelt, lúa mạch đen, lúa mạch,…
• Họ đậu: đậu, đậu lăng và nhiều loại khác.
• Các sản phẩm từ sữa: Tránh hầu hết các thực phẩm từ sữa, đặc biệt là các sản phẩm ít béo (một số phiên bản của chế độ ăn paleo bao gồm các thực phẩm từ sữa không tách béo như bơ, phô mai.
• Dầu thực vật (xem 1.c.7.25): Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bông, dầu bắp, dầu hạt nho, dầu hoa nghệ tây và các loại dầu thực vật khác.
• Chất béo dạng trans: Được tìm thấy trong bơ thực vật (margarine) và nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến. Thường liên quan đến các dầu đã được “hydro hóa” hoặc “hydro hóa từng phần”.
• Các chất ngọt nhân tạo: aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, kali acesulfame. Hãy sử dụng thay thế chúng bằng các chất ngọt tự nhiên (xem 2.c.8)
• Thực phẩm đã qua chế biến: Các thực phẩm được ghi nhãn “ăn kiêng” hoặc “ít béo” hoặc có những nhiều thành phần lạ. Nó bao gồm các chất nhân tạo thay thế thực phẩm.

Một hướng dẫn đơn giản: Nếu thực phẩm được sản xuất ở nhà máy, thì đừng ăn nó.

Nếu bạn muốn tránh các thành phần này, thì bạn “PHẢI” đọc danh sách các thành phần, thậm chí đối với các thực phẩm được ghi nhãn như “thực phẩm tốt cho sức khỏe”.

Các thực phẩm để ăn theo chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn của bạn dựa trên các thực phẩm paleo tự nhiên, chưa qua chế biến.

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, thịt gà tây, thịt heo và các loại thịt khác
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá tuyết, tôm, các loài động vật có vỏ (tôm, cua, sò, ốc,…Nếu có thể, bạn nên chọn các loại được đánh bắt tự nhiên.
• Trứng: Chọn các loại trứng tự nhiên, được nuôi từ động vật chăn thả, ăn cỏ hoặc được bổ sung Omega-3 (thành phần bị tổn thất hoặc mất khi qua chế biến được bổ sung lại như ban đầu).
• Rau quả: bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành, cà rốt, cà chua,…
• Trái cây: táo, chuối, cam, dưa lê, bơ, dâu tây, việt quất và các loại trái cây khác
• Các loại củ: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, củ cải,…
• Đậu và các loại hạt: hạnh nhân, hạt mác-ca (macadamia), óc chó, hạt hazelnut, hạt hướng dương, hạt bí đỏ và các loại khác.
• Dầu và chất béo có lợi cho sức khỏe: mỡ lợn, dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ và các loại dầu khác (xem 1.c.7.37).
• Muối và gia vị: Muối biển (xem 1.c.7.42), muối Himalaya (được xem như “vàng trắng”, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tỏi, nghệ, hương thảo,v.v.

Nên chọn các sản phẩm từ động vật được nuôi bằng cỏ, chăn thả trên đồng cỏ hoặc hữu cơ nếu có thể (xem 1.c.7.43). Nếu không thì bạn hãy chắc chắn là luôn luôn hướng đến các thực phẩm ít qua chế biến nhất.

Bạn có thể ăn

Trong những năm trước đây, cộng đồng người nguyên thủy đã tiến hóa khá chậm.

Ngày nay có một số “phiên bản” khác nhau” của chế độ ăn paleo. Nhiều người trong số họ cho phép các loại thực phẩm hiện đại mà đã được khoa học chứng minh là tốt cho sức khỏe.

Chúng bao gồm thịt lợn muối xông khói chất lượng từ lợn được nuôi bằng cỏ, bơ từ động vật ăn cỏ, và thậm chí một số loại hạt ngũ cốc không chứa gluten như gạo.

Ngày nay, nhiều người nghĩ về chế độ ăn paleo như một ví dụ để xây dựng bữa ăn, không cần phải thiết lập những quy định khắt khe buộc bạn phải tuân theo.

Sự ham mê hợp lý

Những thực phẩm dưới đây hoàn toàn tốt cho sức khỏe ở số lượng nhỏ:

• Rượu: Rượu vang đỏ chất lượng thì chứa nhiều chất chống o-xy hóa và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
• Sô-cô-la đen: Chọn loại chứa 70% hoặc nhiều hơn 70% hàm lượng ca cao. Sô-cô-la đen chất lượng thì rất dinh dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe (xem 1.e.20).

Bạn nên uống gì khi bạn khát?

Khi đề cập đến sự hydrate hóa, nước (xem 1.c.7.36) là thức uống bạn nên chọn.

Những thức uống dưới đây không hoàn toàn đúng theo chế ăn paleo, nhưng hầu hết mỗi người vẫn uống:

• Trà thì rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều các chất chống ô-xy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác nhau. Trà xanh (xem 1.e.17) là loại tốt nhất.
• Cà phê (xem 1.e.19) thì thực sự cũng chứa rất nhiều các chất chống ô-xy hóa. Các nghiên cứu cho thấy chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một thực đơn paleo mẫu trong một tuần

Thực đơn mẫu này chứa lượng cân bằng tất cả các thực phẩm theo chế độ ăn paleo

Bạn có thể điều chỉnh tự do dựa theo sở thích riêng của bạn.

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng và rau quả, được chiên trong dầu dừa (xem 1.e.11). Một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Gỏi gà, với dầu ô-liu. Một nắm đậu.
• Bữa tối: Bánh Hamburger (không phải bánh mì ngọt), được chiên với bơ, rau quả và một ít salsa (một loại súp làm từ hành, cà chua và ớt đỏ).

Thứ ba

• Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng, với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Phần bánh Hamburger còn dư từ đêm trước.
• Bữa tối: Cá hồi chiên bơ, và rau quả.

Thứ tư

• Bữa sáng: Thịt với rau quả (phần còn dư từ đêm trước)
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich với lá rau diếp, thịt và rau sống.
• Bữa tối: Thịt mông bò xào,và rau củ. Một ít quả mọng.

Thứ năm

• Bữa sáng: Trứng và một loại trái cây (xem 1.e.16).
• Bữa trưa: Phần thức ăn xào còn dư của đêm trước. Một nắm đậu.
• Bữa tối: Thịt lợn chiên, với rau củ.

Thứ sáu:

• Bữa sáng: Trứng và rau quả, được chiên bằng dầu dừa.
• Bữa trưa: Gỏi gà và dầu ô-liu. Một nắm đậu.
• Bữa tối: Thịt nướng với rau củ và khoai lang.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói (xem 1.c.7.32) và trứng, một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Phần thịt nướng và rau củ còn dư từ đêm trước.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, rau củ và trái bơ.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Thịt với rau củ (phần còn dư từ đêm trước).
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich với lá rau diếp, thịt và rau sống.
• Bữa tối: Cánh gà nướng, với rau củ salsa (một loại súp làm từ hành, cà chua và ớt đỏ).

Thông thường, bạn không cần phải theo dõi lượng calo hoặc các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate (xem 1.c.8.10) hay chất béo) theo chế độ ăn paleo, ít nhất không phải từ lúc bắt đầu theo chế độ ăn paleo.

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều cân thì một ý kiến hay ở đây là bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate và ăn có giới hạn các loại đậu và khoai tây.

Làm sao để bạn ăn theo chế độ paleo khi ở nhà hàng?

Nó không quá khó để làm cho hầu hết các bữa ăn ở nhà hàng theo chế độ ăn paleo một cách tiện lợi.

1. Gọi một phần thịt (xem 1.c.7.31) hoặc các món ăn chứa cá.
2. Gọi thêm rau củ thay vì bánh mì hoặc cơm.
3. Yêu cầu nấu thực phẩm của bạn với dầu dừa, dầu ô-liu hoặc mỡ lợn.

Thức ăn nhanh theo chế độ ăn paleo đơn giản

Bạn thực sự không cần phải ăn nhiều hơn 3 bữa ăn mỗi ngày (xem 1.c.7.40) nhưng nếu bạn cảm thấy đối thì dưới đây chính là một số thức ăn nhanh theo chế độ ăn paleo đơn giản và dễ mang theo:

• Cà rốt non
• Trứng luộc chín
• Một miếng trái cây
• Một nắm đậu
• Phần thức ăn còn dư từ đêm trước
• Lát táo với một ít bơ hạnh nhân
• Một tô trái cây mọng và một ít kem dừa
• Khô bò tự làm ở nhà

Danh sách cần mua theo chế độ ăn paleo đơn giản

Có một cách đa dạng thực phẩm không thể tin được khi bạn ăn theo chế độ ăn paleo.

Đây là danh sách mua sắm gợi ý cho bạn làm sao để bắt đầu theo chế độ ăn paleo:

• Thịt: bò, cừu, lợn,…
• Gia cầm: gà, gà tây,…
• Cá: cá hồi, cá thu,…
• Trứng
• Rau củ sống: đâụ xanh, rau diếp, cà chua, ớt, cà rốt, hành,…

(Nếu chỉ đề cập pepper thì rất dễ gây hiểu lầm vì: black pepper = tiêu, hot pepper = red pepper = ớt !)

• Rau củ lạnh đông: bông cải xanh, rau bina, hỗn hợp rau khác,…
• Trái cây: táo, chuối, dưa lê, cam, bơ.
• Trái cây mọng: dâu tây, việt quất
• Đậu (hạt): hạnh nhân, óc chó, hạt mac-ca (macadamia), hạt phỉ (hazelnut)
• Bơ hạnh nhân
• Dầu dừa
• Dầu ô-liu
• Quả Ô-liu
• Khoai lang
• Gia vị: muối biển, tiêu, nghệ, tỏi, cần tây,…

Bạn nên tránh mọi sự cám dỗ không lành mạnh từ trong nhà, bao gồm nước ngọt có gas, mì, bánh quy, (giòn (cracker), xốp (cookie)), bánh mì, kem và ngũ cốc.

Tài liệu tham khảo:

http://authoritynutrition.com/paleo-diet-meal-plan-and-menu/