Các loại Tháp và Đĩa thực phẩm: bạn nên tuân theo loại nào?

Giới thiệu: Hướng dẫn tốt nhất cho một chế độ ăn lành mạnh

Gần hai thập kỷ trước, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã tạo ra một biểu tượng lớn: Tháp Hướng dẫn Dinh dưỡng (Food Guide Pyramid). Biểu tượng minh họa đơn giản này truyền tải nhanh chóng thông điệp của USDA về các yếu tố góp phần cho chế độ ăn uống lành mạnh. Tháp dinh dưỡng này được dạy trong các trường học, xuất hiện trong vô số bài viết và tài liệu quảng cáo, và được dán trên các hộp ngũ cốc và các nhãn thực phẩm.

Nhưng điều bi kịch là những thông tin thể hiện trong tháp dinh dưỡng này đã không chỉ ra con đường ăn uống lành mạnh. Tại sao không? Kế hoạch chi tiết của nó được dựa trên các bằng chứng khoa học không chắc chắn, và nó hầu như không thay đổi trong những năm qua để phản ánh những tiến bộ lớn trong sự hiểu biết của chúng ta về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã không còn sử dụng Tháp Hướng dẫn Dinh dưỡng (Food Guide Pyramid) từ năm 2005 và thay thế nó bằng tháp dinh dưỡng mới gọi là MyPyramid – về cơ bản là thay đổi hoàn toàn tháp dinh dưỡng cũ mà không có lời giải thích nào trong tháp mới này. Các nhà phê bình đã chỉ trích biểu tượng này ngay từ đầu vì nó mơ hồ và khó hiểu. Vì vậy, vào tháng 6 năm 2011, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA đã thay thế tháp dinh dưỡng MyPyramid bị chê bai này bằng một biểu tượng thực phẩm mới đơn giản hơn, đó là Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate), một biểu đồ giàu rau và hoa quả.

Điểm tốt đó là sự thay đổi này đã tháo dỡ và chôn vùi triệt để Tháp Hướng dẫn Dinh dưỡng (Food Guide Pyramid) đầy khuyến điểm cũng như phiên bản kế thừa của nó là Tháp dinh dưỡng mới (MyPyramid) vốn đã không gây được ấn tượng tốt. Điểm xấu đó là mặc dù Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate) có những cải tiến hơn hẳn Tháp Hướng dẫn Dinh dưỡng (Food Guide Pyramid) và Tháp dinh dưỡng mới (MyPyramid) nhưng nó vẫn chưa đạt được mục tiêu là cung cấp những lời khuyên dinh dưỡng để mọi người đạt được chế độ ăn uống lành mạnh nhất.

Để thay thế cho những lời khuyên về dinh dưỡng của USDA, những thành viên của Khoa Sức Khỏe Cộng Đồng tại Đại học Havard (Harvard School of Public Health) đã xây dựng hướng dẫn Tháp Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Pyramid). Nó chỉ tương đồng với tháp dinh dưỡng cũ của USDA ở chỗ hình dạng. Tháp Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Pyramid) xem xét dựa vào những nghiên cứu được tiến hành trong suốt 20 năm qua giúp định hình lại định nghĩa về cách ăn uống lành mạnh.

Bây giờ hãy cùng nhìn qua Tháp Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Pyramid). Tháp Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Pyramid) đã khắc phục được những sai lầm của Tháp Hướng dẫn Dinh dưỡng (Food Guide Pyramid) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, cũng như những khuyết điểm trong Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate). Cả Tháp Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Pyramid) và Đĩa Ăn Lành mạnh (Healthy Eating Plate) đều dựa theo những tài liệu khoa học mới nhất về việc ăn, uống và hoạt động ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe.

Xây dựng Tháp dinh dưỡng (MyPyramid) và Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate)

Trong cuốn sách dành cho trẻ em “Ai xây dựng ra kim tự tháp?” Nhiều người khác nhau có công trong việc xây dựng kim tự tháp Ai Cập vĩ đại của Senwosret. Tất nhiên là vua Senwosret tuyên bố vinh dự này. Nhưng vinh dự này còn thuộc về kiến trúc sư, các thầy mỏ, người đẽo đá, nô lệ, và cả những cậu bé mang nước cho công nhân.

Tháp dinh dưỡng (MyPyramid) và Đĩa ăn dinh dưỡng (Myplate) của USDA cũng có nhiều người đóng góp xây dựng, bao gồm các nhà khoa học, các chuyên gia dinh dưỡng, nhân viên và chuyên gia tư vấn của USDA. Ngoài ra, những nỗ lực vận động hành lang từ các ngành công nghiệp thực phẩm cũng giúp hình thành nên chúng.

Về lý thuyết, các biểu tượng thực phẩm của USDA cần phản ánh được lời khuyên dinh dưỡng trong quyển Hướng dẫn dinh dưỡng của Hoa Kỳ cho người Mỹ. Theo USDA, các hướng dẫn sẽ “cung cấp những lời khuyên có căn cứ xác thực cho người dân từ hai tuổi trở lên về việc các thói quen ăn uống tốt có thể tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính nghiêm trọng như thế nào.”

Tài liệu này, mà theo pháp luật phải được xem xét sửa đổi 5 năm một lần, nhằm cung cấp những lời khuyên dinh dưỡng dựa theo các nghiên cứu khoa học mới nhất. Chính phủ tìm kiếm những lời khuyên từ hội đồng khoa học gồm có các chuyên gia dinh dưỡng là những người đi đầu trong lĩnh vực khoa nhi, bệnh béo phì, bệnh tim mạch và sức khỏe cộng đồng. Lựa chọn hội đồng là nhiệm vụ không dễ dàng, và là đối tượng để vận động hành lang mạnh mẽ từ các tổ chức như Hội đồng Sản phẩm sữa Quốc gia, Hiệp hội Trái cây và Hoa quả tươi, Hiệp hội Nước giải khát, Viện Sản phẩm thịt Hoa Kỳ, Hiệp hội Bò Chăn nuôi Quốc gia, Viện Muối và Hội đồng Thực phẩm Lúa mì.

Các hội đồng khoa học đưa ra một báo cáo dày hơn 400 trang về dinh dưỡng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ sử dụng báo cáo này để xây dựng quyển tài liệu 100 trang về hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Tuy nhiên, quá trình viết tài liệu này không rõ ràng. Và nhiều người cho rằng những người thật sự viết các hướng dẫn sau cùng này không phải lúc nào cũng bám sát theo những khuyến cáo của hội đồng khoa học.

Quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh cho người Mỹ dày cộm được chuyển đổi thành một tập san dễ đọc nhằm giúp cho một người bình thường có thể lựa chọn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Quan trọng hơn, quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ thiết lập các tiêu chuẩn cho tất cả các chương trình dinh dưỡng liên bang, bao gồm cả các chương trình ăn trưa ở trường, và giúp xác định những sản phẩm thực phẩm mà người Mỹ nên mua. Nói cách khác, những hướng dẫn này sẽ ảnh hưởng đến việc hàng tỷ đô la được chi tiêu mỗi năm như thế nào. Vì vậy, ngay cả những thay đổi nhỏ đều có thể làm tổn hại hoặc giúp đỡ một ngành công nghiệp thực phẩm nào đấy và cũng có thể có một tác động đáng kể đến sức khỏe của người Mỹ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống trong thế kỷ 21: Có cải tiến, nhưng chưa hoàn hảo

Quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cải thiện theo từng phiên bản mới. Quyển năm 2010 tiếp tục xu hướng cập nhật thường lệ. Nó cũng tiếp tục phản ánh sự tác động lẫn nhau căng thẳng giữa khoa học và các ngành công nghiệp thực phẩm quyền lực.

Một số các khuyến nghị trong phiên bản hiện tại đại diện cho những bước quan trọng trong việc định hướng đúng đắn:

• Chuyển sang chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật. Các hướng dẫn nhấn mạnh ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau xanh và các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt cây (quả hạch).
• Chọn lựa ăn cá 2 lần một tuần. Các hướng dẫn khuyến khích người Mỹ ăn hải sản nhiều hơn thay vì thịt đỏ hoặc gia cầm, thừa nhận những lợi ích đặc biệt của chúng đối với tim mạch.
• Không phải tất cả các protein đều tốt như nhau. Bởi vì, một số loại thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, trứng, chứa hàm lượng cao “chất béo rắn” – là những chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa mà người Mỹ cần phải cắt giảm. Và các hướng dẫn này khuyến nghị thay thế chúng bằng cá và các loại hạt cây hoặc chọn các dạng protein chứa nhiều nạc hơn.

Các khuyến ​​nghị khác không đủ để phản ánh những khoa học dinh dưỡng mới nhất hoặc chôn vùi đi các thông điệp chính:

• Quá lỏng lẻo về ngũ cốc tinh chế. Các hướng dẫn nói rằng chúng ta có thể ăn tới một nửa số bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống và các loại thực phẩm ngũ cốc khác của chúng ta ở dạng tinh chế thiếu dinh dưỡng và chất xơ. Thật không may, bởi vì trong cơ thể, các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng có tác dụng giống như đường. Qua thời gian, ăn quá nhiều các loại thực phẩm ngũ cốc tinh chế này có thể làm cho chúng ta khó kiểm soát cân nặng hơn, và có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.
• Quá “khoan dung” về thịt đỏ và thịt chế biến. Tiêu thụ nhiều thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu có liên quan với việc tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và ung thư ruột kết. Tuy nhiên, không có chỗ nào trong quyển hướng dẫn khuyên chúng ta nên hạn chế thịt đỏ. Các hướng dẫn này cũng không đưa ra đủ các cảnh báo về các mối nguy hiểm của các loại thịt chế biến như thịt xông khói và xúc xích, là những loại thực phẩm thậm chí còn liên kết chặt chẽ hơn với bệnh tim và tiểu đường.
• Quá nhiều sữa. Các khuyến nghị của quyển hướng dẫn trong việc tăng tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo dường như phản ánh lợi ích của các ngành công nghiệp sữa hơn là các bằng chứng khoa học mới nhất. Có rất ít (nếu có) bằng chứng rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương hay gãy xương, và có bằng chứng đáng kể cho thấy rằng mức tiêu thụ sản phẩm sữa cao có liên quan với việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư buồng trứng gây tử vong.

Những vấn đề với MyPyramid và MyPlate

Chọn lọc lời khuyên dinh dưỡng từ tháp dinh dưỡng có giá trị của nó: hình dạng của tháp ngay lập tức cho thấy một số loại thực phẩm rất tốt và nên ăn thường xuyên; và những thực phẩm khác là không tốt và chỉ nên ăn thỉnh thoảng. Các tầng trong tháp đại diện cho các nhóm thực phẩm chính đóng góp vào tổng chế độ ăn uống. MyPyramid đã cố gắng diễn đạt những ý này theo cách ngắn gọn không chứa bất kỳ lời chú giải hoặc biểu tượng thực phẩm nào trên đó, và nó đã thất bại. Đó là do nó bắt người xem phải tìm đến một trang web để tìm hiểu những gì họ nên ăn.

Các biểu tượng MyPlate là một cải tiến hơn so với MyPyramid: Nó cho thấy một vòng tròn chia thành bốn vùng sáng màu, mỗi vùng được dán nhãn cho một nhóm thực phẩm. Rau quả (màu xanh) và trái cây (màu đỏ) chiếm một nửa đĩa. Protein (màu tím) và ngũ cốc (màu nâu) mỗi loại chiếm một phần tư của đĩa. Bên cạnh là một vòng tròn nhỏ màu xanh tượng trưng cho các sản phẩm sữa, nhìn giống như một ly sữa hoặc một cốc sữa chua. Thêm một cái nĩa và một tấm trải là hoàn tất biểu tượng.

Biểu tượng MyPlate khuyến khích người Mỹ cho nhiều sản phẩm lên đĩa ăn hơn, nhưng nó vẫn chưa cho lời khuyên dinh dưỡng cần thiết để lựa chọn một chế độ ăn lành mạnh tối ưu. Và như là một phiên bản rút gọn cho những lời khuyên dinh dưỡng của chính phủ Mỹ, MyPlate cũng có những thiếu sót giống như quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010.

MyPlate không cho thấy ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tốt hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như nó cũng không chỉ ra là các loại đậu, các loại hạt cây, cá và thịt gà là lựa chọn lành mạnh hơn so với thịt đỏ. Chất béo tốt có lợi cho sức khỏe tim và làm giảm nguy cơ của bệnh tiểu đường thì không thấy xuất hiện trên đĩa hoặc bàn ăn. Tuy nhiên, sữa lại được cho một vị trí nổi bật ngay bên cạnh đĩa ăn, mặc dù có bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ nhiều các sản phẩm từ sữa không làm giảm nguy cơ loãng xương và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Có lẽ vấn đề lớn nhất của MyPlate đó là nó đã im lặng không phản ảnh được việc phần lớn các chế độ ăn uống của người Mỹ là những thức ăn nhẹ không lành mạnh: đồ uống có đường, bánh kẹo, thực phẩm chế biến mặn, ngũ cốc tinh chế và những thứ đại loại như thế.

Xây dựng một Tháp dinh dưỡng và Đĩa dinh dưỡng tốt hơn

Nếu mục tiêu duy nhất của các biểu tượng thực phẩm của USDA là để cung cấp cho chúng ta những lời khuyên tốt nhất về chế độ ăn uống lành mạnh, thì những biểu tượng này phải được căn cứ vào các chứng cứ và phải độc lập với lợi ích thương mại.

Thay vì chờ đợi cho điều này xảy ra, các chuyên gia dinh dưỡng đến từ Khoa Sức khỏe Cộng đồng của Đại học Havard đã đưa ra Tháp Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Pyramid) và cập nhật nó vào năm 2008. Và trong tháng 9 năm 2011, sau khi làm việc với các đồng nghiệp ở Cộng đồng Sức khỏe của Đại học Harvard, họ đã đưa ra Đĩa ăn Lành mạnh (Healthy Eating Plate).

Tháp Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Pyramid) và Đĩa ăn Lành mạnh (Healthy Eating Plate) dựa trên các bằng chứng khoa học tốt nhất về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe. Chúng sửa chữa những sai sót cơ bản trong Tháp thực phẩm và Đĩa ăn dinh dưỡng của USDA và cung cấp thông tin đúng đắn để giúp mọi người có những lựa chọn tốt hơn về những gì họ ăn.

Tháp Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Pyramid)

Tháp Ăn uống Lành mạnh dựa trên việc tập thể dục hàng ngày và kiểm soát cân nặng. Tại sao lại như vậy? Hai yếu tố liên quan này ảnh hưởng sâu sắc đến lối sống khỏe mạnh của bạn. Chúng cũng ảnh hưởng đến những gì bạn ăn và cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến bạn.

Tập thể dục và kiểm soát cân nặng cũng được liên kết thông qua các quy tắc đơn giản của sự cân bằng năng lượng: Trọng lượng thay đổi bằng lượng calo nạp vào trừ cho lượng calo tiêu hao. Nếu bạn đốt cháy tất cả lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày thì sẽ không còn năng lượng dư thừa để lưu trữ trong các tế bào mỡ và trọng lượng cơ thể sẽ được giữ nguyên. Còn ăn nhiều hơn lượng bạn đốt cháy thì bạn sẽ làm tăng thêm lượng mỡ và cân nặng cho cơ thể. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn và nó là điểm mấu chốt của bất kỳ nỗ lực giảm cân nào.

Các tầng khác của Tháp Ăn uống Lành mạnh bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt

Cơ thể sử dụng carbohydrate chủ yếu để tạo năng lượng và nó có thể nhận được chúng từ nhiều nguồn – một số có lợi cho sức khỏe (đậu, rau quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt) và một số khác thì không có lợi cho sức khỏe (soda có đường và các loại đồ uống khác, đồ ngọt). Các nguồn ngũ cốc tốt nhất cho carbohydrate là ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và gạo lứt. Chúng cung cấp lớp bên ngoài (cám) và bên trong (mầm) cùng với tinh bột giàu năng lượng. Cơ thể không thể tiêu hóa ngũ cốc nguyên hạt nhanh chóng như các loại tinh bột chế biến sẵn như bột mì trắng. Điều này sẽ giúp ngăn chặn lượng đường trong máu và mức insulin tăng lên sau đó giảm xuống quá nhanh. Kiểm soát tốt đường huyết và insulin có thể ngăn chặn cảm giác đói và ngăn chặn sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

Chất béo tốt cho sức khỏe

Một điều ngạc nhiên là Tháp Ăn uống Lành mạnh đưa một số chất béo nằm gần đáy của tháp, điều này chỉ ra rằng những chất béo này vẫn tốt khi ăn? Mặc dù khuyến nghị này dường như đi ngược lại với lối suy nghĩ thông thường, nhưng nó chính xác, phù hợp với các chứng cứ và thói quen ăn uống thông thường. Người Mỹ trung bình nhận một phần ba hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày của mình từ chất béo, do đó đặt chúng gần phía đáy của tháp dinh dưỡng cũng hợp lý. Tuy nhiên cần lưu ý rằng tháp nêu cụ thể chất béo lành mạnh chứ không phải tất cả các loại chất béo. Nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh bao gồm dầu ô liu, hạt cải, đậu nành, ngô, hướng dương, đậu phộng và các loại dầu thực vật khác; bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa; các loại hạt và quả bơ; và các loại cá béo như cá hồi. Những chất béo lành mạnh này không chỉ cải thiện mức độ cholesterol (trong trường hợp bạn ăn các loại carbohydrate chế biến cao), mà các chất béo trong cá còn có thể bảo vệ tim khỏi các vấn đề nhịp đập đột ngột có khả năng gây chết người.

Trái cây và rau quả

Một chế độ ăn nhiều rau và trái cây đem lại nhiều lợi ích. Trong đó, nó có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ; có thể bảo vệ chống lại một số loại bệnh ung thư; giúp hạ huyết áp; giúp bạn tránh các bệnh đường ruột đau đớn gọi là viêm túi thừa; bảo vệ chống lại bệnh đục nhân mắt và thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân chính gây mất thị lực ở những người trên 65 tuổi; thêm sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn và khơi dậy khẩu vị của bạn. Trên Tháp Ăn uống Lành mạnh, khoai tây không được tính là một loại rau củ bởi vì chúng có chứa nhiều tinh bột có thể được tiêu hóa nhanh chóng và do đó chúng có cùng ảnh hưởng lên đường huyết tương tự như ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt. Đó là lý do tại sao khoai tây nằm trong nhóm “dùng rất ít”.

Các loại hạt, đậu và đậu hũ

Những loại thực phẩm từ thực vật là nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đậu bao gồm đậu đen, đậu navy, đậu garbanzos, đậu lăng và các loại đậu khác mà thường được bán ở dạng khô. Nhiều loại hạt cây (quả hạch) có chứa chất béo lành mạnh, và các gói đa hạt (hạt hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, đậu phộng, hạt phỉ và quả hồ trăn) có thể mang một nhãn tuyên bố rằng nó tốt cho sức khỏe tim. Ăn các loại hạt và đậu thay vì thịt đỏ hoặc thịt chế biến có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.

Cá, gia cầm và trứng

Những thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp protein quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, vì cá rất giàu chất béo omega-3 có lợi cho tim. Thịt gà và gà tây cũng là nguồn tốt cung cấp protein và có chứa chất béo bão hòa thấp. Trứng từng được biết đến là không có lợi vì chúng chứa hàm lượng khá cao cholesterol, nhưng thật ra chúng không phải là xấu như vậy. Trong thực tế, một quả trứng là một bữa ăn sáng tốt hơn nhiều so với một chiếc bánh rán nấu chín trong một loại dầu giàu chất béo chuyển hóa hoặc một miếng bánh mì tròn làm từ bột tinh chế. Những người có bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim nên hạn chế tiêu thụ lòng đỏ trứng không quá ba quả một tuần; thay vào đó họ có thể thử ăn lòng trắng trứng rất giàu protein và là một sự thay thế tốt cho toàn bộ quả trứng trong món trứng chiên và bánh nướng.

Sữa (1-2 khẩu phần mỗi ngày) hoặc chế phẩm bổ sung vitamin D/canxi

Tiêu thụ canxi và vitamin D cùng với tập thể dục sẽ giúp xây dựng và giữ cho xương chắc khỏe. Vậy tại sao Tháp Ăn uống Lành mạnh khuyến nghị hạn chế các sản phẩm từ sữa, vốn từ lâu được xem là nguồn chính của canxi và vitamin D cho người Mỹ? Bởi vì hầu hết mọi người cần nhiều vitamin D hơn những gì họ có thể nhận được từ việc uống ba ly sữa và họ cần ít canxi hơn ba ly sữa cung cấp. Mặc dù có một số lợi ích sức khỏe từ việc uống sữa vừa phải, tiêu thụ quá nhiều sữa có liên quan với việc làm tăng nguy cơ gây ung thư tuyến tiền liệt và ung thư buồng trứng có thể gây tử vong. Có nhiều cách khác lành mạnh hơn để có được canxi thay vì uống sữa và ăn phô mai vốn có thể chứa rất nhiều chất béo bão hòa; phô mai còn chứa lượng natri cao. Nếu bạn thích thực phẩm từ sữa, chỉ nên dùng 1-2 khẩu phần ăn một ngày; bạn cũng có thể cần phải dùng thêm các chế phẩm multivitamin hoặc vitamin D để có đủ vitamin D. Nếu bạn không thích các sản phẩm sữa, dùng chế phẩm bổ sung vitamin D và canxi (hoặc dùng đúng loại multivitamin) cũng là một cách dễ dàng và không tốn kém để đáp ứng nhu cầu của bạn cần cho các vi chất dinh dưỡng.

Dùng rất ít: thịt đỏ, thịt chế biến và bơ

Những thực phẩm này nằm ở đỉnh của Tháp Ăn uống Lành mạnh vì chúng chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội cũng chứa nhiều natri. Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và ung thư ruột kết. Vì vậy, tốt nhất là nên tránh thịt chế biến và hạn chế ăn thịt đỏ không quá hai lần một tuần. Chuyển sang ăn cá, thịt gà, các loại hạt hoặc đậu thay vì thịt đỏ và thịt chế biến có thể cải thiện hàm lượng cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Vì vậy, có thể chuyển từ bơ sang dầu ô liu. Và ăn cá còn có những lợi ích khác cho tim.

Dùng rất ít: ngũ cốc tinh chế – bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống, khoai tây, nước ngọt, đồ ngọt, muối.

Tại sao tất cả những mặt hàng chủ lực này của Mỹ đều ở đỉnh chứ không phải ở đáy của Tháp Ăn uống Lành mạnh? Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, các loại ngũ cốc tinh chế khác, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ngọt có thể gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu dẫn đến tăng cân, tiểu đường, bệnh tim và các rối loạn mãn tính khác. Ngũ cốc nguyên hạt gây tăng chậm và ổn định hơn đối với lượng đường trong máu do đó không gây áp lực cho cơ thể phải xử lý carbohydrate.

Các loại muối rắc nên được sử dụng rất ít, dựa trên rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu natri có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Vì hầu hết lượng natri trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ thực phẩm chế biến, chẳng hạn như phô mai, bánh mì, thịt nguội, spaghetti với nước sốt và thức ăn mua ở bên ngoài, hãy chắc chắn là bạn sẽ so sánh các nhãn thực phẩm và chọn loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp nhất.

Multivitamin và bổ sung Vitamin D (cho hầu hết mọi người)

Dùng chế phẩm đa vitamin (multivitamin) và đa khoáng chất hằng ngày giúp cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng, đặc biệt là khi nó bao gồm cả vitamin D. Mặc dù multivitamin không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc nó có thể tạo ra một chế độ ăn uống không lành mạnh, nhưng nó có thể bổ sung vào những lổ hổng dinh dưỡng mà đôi khi có thể ảnh hưởng ngay cả những người ăn uống cẩn thận nhất. Bạn không cần phải chọn loại vitamin có thương hiệu đắt tiền. Hãy tìm một loại multivitamin đáp ứng được các yêu cầu của USP (U.S. Pharmacopeia), một tổ chức đặt ra các tiêu chuẩn cho các loại thuốc và chế phẩm bổ sung. Một chế phẩm có hàm lượng ở mức RDA (Recommended Dietary Allowance, hàm lượng dinh dưỡng khuyến cao), có nhãn cửa hàng và đạt tiêu chuẩn thì đều tốt cho hầu hết các chất dinh dưỡng, ngoại trừ vitamin D. Ngoài các lợi ích cho sức khỏe xương, có nhiều bằng chứng cho thấy rằng bổ sung vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư vú. Cần đạt được ít nhất 800 đến 1.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày; các loại đa vitamin hiện nay đều có sẵn với hàm lượng này. (Nhiều người, đặc biệt là những người trải qua mùa đông ở Bắc Mỹ hay những người có làn da sẫm màu hơn, sẽ cần thêm vitamin D, thường tổng cộng là 2.000 IU mỗi ngày hoặc nhiều hơn, để đạt được hàm lượng trong máu nằm trong phạm vi đạt tiêu chuẩn. Nếu bạn rơi vào một trong các nhóm này, bao gồm hầu hết dân số Hoa Kỳ, thì bạn nên tiêu thụ 2.000 IU, giá trị này vẫn nằm trong phạm vi an toàn. Như mọi khi, bạn nên thảo luận về việc sử dụng các chế phẩm bổ sung với bác sĩ của bạn, và bác sĩ của bạn có thể sẽ yêu cầu xét nghiệm hàm lượng vitamin D trong máu cho bạn.)

Tùy chọn: Uống rượu trong chừng mực (Không dành cho tất cả mọi người)

Nghiên cứu cho rằng dùng thức uống có cồn mỗi ngày làm giảm nguy cơ bệnh tim. Điều độ rõ ràng rất quan trọng vì rượu có nguy cơ cũng như có lợi ích. Đối với nam giới, điểm cân bằng tốt là 1-2 ly một ngày; tuy nhiên nói chung là những rủi ro của việc uống rượu, ngay cả khi uống có chừng mực, vượt quá lợi ích cho đến tuổi trung niên. Đối với phụ nữ, chỉ nên uống tối đa một ly một ngày; phụ nữ nên tránh uống rượu trong khi mang thai.

Tập trung vào chất lượng thực phẩm

Bạn sẽ nhận thấy rằng Tháp Ăn uống lành mạnh không đưa ra lời khuyên cụ thể về số lượng cốc hoặc gram phải ăn/uống mỗi ngày cho các loại thực phẩm cụ thể. Đó là bởi vì nó không phải là một tấm bản đồ đường đi cứng nhắc và số lượng/hàm lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể và hoạt động thể chất của bạn. Nói chung, nó là một hướng dẫn đơn giản và linh hoạt để bạn biết nên ăn uống như thế nào.

Để thực hiện theo Tháp Ăn uống Lành mạnh, một phương châm cơ bản cần nhớ: Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ bao gồm nhiều thực phẩm nằm ở đáy tháp hơn là các thực phẩm nằm ở các cấp cao hơn của tháp. Tuy nhiên, trong hướng dẫn này, có rất nhiều tính linh hoạt cho các phong cách khác nhau trong ăn uống và lựa chọn thực phẩm. Một người ăn chay có thể làm theo Tháp Ăn uống Lành mạnh bằng cách sử dụng các loại hạt, đậu và các nguồn protein từ thực vật khác, và lựa chọn nguồn canxi và vitamin D không từ sản phẩm sữa; người ăn sản phẩm động vật có thể chọn cá hoặc thịt gà cho protein, và thỉnh thoảng chọn thịt đỏ.

Chọn đa dạng các loại thực phẩm nguyên và tươi từ tất cả các nhóm thực phẩm bên dưới nhóm “dùng rất ít” trong tháp sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Nó cũng sẽ làm giảm đáng kể lượng muối ăn của bạn, vì hầu hết lượng muối trong chế độ ăn uống của Mỹ ẩn nấp trong các loại thực phẩm chế biến như là súp đóng hộp, bữa ăn tối đông lạnh, thịt nguội, khoai tây chiên ăn nhẹ và các món khác đại loại như thế.

Có lẽ chỉ có những thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa đến từ các loại dầu hydro hóa một phần là cần hạn chế tuyệt đối. May mắn thay, ở Mỹ và Canada, chất béo chuyển hóa phải được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng. Ngày càng có nhiều nhà sản xuất thực phẩm, nhà hàng và thậm chí toàn bộ cộng đồng đang hướng tới không dùng chất béo chuyển hóa, điều này làm cho việc tránh loại chất béo gây gại cho sức khỏe này dễ dàng hơn.

Đĩa ăn Lành mạnh (Healthy Eating Plate)

Đối với người Mỹ, thường bữa ăn được bày ra trên đĩa. Vì vậy, Đĩa ăn Lành mạnh là một bảng kế hoạch chi tiết cho một bữa ăn điển hình, cho bản thân và gia đình của bạn. Nó tương tự như khái niệm của MyPlate, với những phần màu sắc khác nhau dành cho các loại rau (màu xanh lá cây), trái cây (màu đỏ), protein (màu cam) và các loại ngũ cốc (màu nâu). Nhưng không giống như MyPlate, nó cung cấp các thông điệp quan trọng về chất lượng bữa ăn chứ không chỉ số lượng:

• Điền vào nửa đĩa của bạn với các loại rau và trái cây. Càng đa dạng về màu sắc và chủng loại thì càng tốt. Hầu hết người Mỹ không nhận được đủ rau quả, đặc biệt là các loại có màu xanh lá cây và màu đỏ-cam đậm, hoặc trái cây. Trên Đĩa ăn Lành mạnh, giống như Tháp Ăn uống Lành mạnh, khoai tây và khoai tây chiên kiểu Pháp không được tính là rau củ.
• Một phần tư Đĩa ăn Lành mạnh là dành cho các loại ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải dành cho bất kỳ loại ngũ cốc nói chung, còn MyPlate thì chỉ bảo là dành cho các loại ngũ cốc nói chung. Nhưng ngũ cốc thì không nhất thiết là tốt cho sức khỏe. Điều cần thiết là chọn các loại ngũ cốc mà bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt bởi vì chúng có tác dụng nhẹ nhàng lên đường huyết và insulin hơn so ngũ cốc tinh chế. Các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch và những loại như thế, cũng như các loại thực phẩm được làm từ chúng, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt. Ngũ cốc càng ít được chế biến thì càng tốt hơn: loại ngũ cốc được nghiền mịn sẽ được tiêu hóa nhanh hơn, và do đó, có một tác động lớn hơn lên đường huyết so với các loại ngũ cốc được nghiền thô hay còn nguyên vẹn. Vì vậy, chọn loại yến mạch được cắt bằng thép (steel cut oat) thay vì loại yến mạch ăn liền có bổ sung đường, hoặc chọn toàn bộ hạt lúa mì thay vì bánh mì trắng.
• Chọn những nguồn protein lành mạnh để lấp đầy một phần tư của đĩa. Trên đĩa MyPlate, góc phần tư của protein trên đĩa có thể được lấp đầy với một chiếc bánh hamburger hay xúc xích. Ngược lại trên Đĩa ăn Lành mạnh có đánh giá rằng một số nguồn protein (cá, thịt gà, đậu, các loại hạt cây) thì tốt cho sức khỏe hơn so với những nguồn protein khác (thịt đỏ và thịt chế biến).
• Dùng chất béo lành mạnh. Chai thủy tinh để gần Đĩa ăn Lành mạnh là một lời nhắc nhở sử dụng các loại dầu lành mạnh, như dầu ô liu và dầu hạt cải, trong nấu ăn, trên món salad và tại bàn ăn. Hạn chế bơ và tránh chất béo chuyển hóa không lành mạnh. Mặc dù quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010 thừa nhận rằng người Mỹ cần phải tiêu thụ dầu thực vật nhiều hơn nhưng những loại dầu lành mạnh này lại không có trên đĩa MyPlate.
• Uống nước, cà phê hoặc trà. Trên Đĩa ăn lành mạnh, bữa ăn của bạn sẽ được hoàn tất với một ly nước, hoặc nếu bạn thích, một tách trà hoặc cà phê (cũng có lượng calo thấp và có lợi cho sức khỏe) – chứ không phải là một ly sữa mà MyPlate khuyến cáo. Hạn chế sữa và các sản phẩm sữa ở mức 1-2 khẩu phần ăn/ngày và hạn chế nước trái cây ở mức một ly nhỏ mỗi ngày. Đừng sử dụng những thức uống có đường.
• Tích cực hoạt động. Hình ảnh một người chạy ở góc dưới của tấm khăn ăn là một lời nhắc nhở rằng tích cực hoạt động là một nửa của bí quyết kiểm soát cân nặng. Một nửa khác là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với những khẩu phần ăn vừa phải đáp ứng nhu cầu calo của bạn. Bởi vì hai phần ba người Mỹ trưởng thành và một phần ba trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì, có một điều rõ ràng đó là: Nhiều người trong chúng ta đã và đang chọn đĩa ăn có kích thước quá lớn.

Sử dụng Tháp Ăn uống Lành mạnh và Đĩa ăn Lành mạnh

Chúng bổ sung cho nhau. Cả hai nhấn mạnh rằng thực phẩm có thể tăng cường sức khỏe. Và cả hai khuyến khích người dân hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm và đồ uống có hại, hoặc những loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng có rất ít giá trị dinh dưỡng.

Hãy nghĩ đến Tháp Ăn uống Lành mạnh để lên danh sách thực phẩm mua sắm của bạn: Các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại dầu lành mạnh, protein có lợi cho sức khỏe như các loại hạt cây (quả hạch), đậu, cá và thịt gà nên nằm trong giỏ mua hàng của bạn mỗi tuần. Thêm một chút sữa chua hoặc sữa nếu bạn thích. Hãy bỏ qua các gian hàng soda và thức ăn nhẹ, quầy thức ăn nhanh và những tảng thịt bò và sườn (lợn, cừu) tại các quầy bán thịt.

Hãy để Đĩa ăn Lành mạnh làm hướng dẫn cho bạn để lên kế hoạch cho một bữa ăn lành mạnh và cân bằng, chuẩn bị đĩa ăn như thế cho bữa tối hoặc đóng gói cho bữa trưa. Hãy đặt một bản sao chép của Đĩa ăn Lành mạnh trên tủ lạnh tại nhà hoặc tại nơi làm việc để cung cấp cho bạn một hướng dẫn trực quan để phân chia thức ăn cho một bữa ăn lành mạnh, và như một lời nhắc nhở để bạn chọn lựa thực phẩm thích hợp.

Tháp Ăn uống Lành mạnh cũng đề cập các khía cạnh khác của một lối sống lành mạnh – tập thể dục, kiểm soát cân nặng, vitamin D và các chế phẩm bổ sung vitamin tổng hợp, việc uống rượu chừng mực cho những người uống rượu – nó là một công cụ hữu ích cho các chuyên gia sức khỏe và các nhà giáo dục sức khỏe.

Những lựa chọn thay thế khác cho MyPlate

Tháp Ăn uống Lành mạnh và Đĩa ăn Lành mạnh tóm tắt những thông tin cho một chế độ ăn uống tốt nhất hiện nay. Mặc dù vậy, chúng không phải là bất di bất dịch bởi vì các nhà nghiên cứu dinh dưỡng chắc chắn sẽ đưa ra những thông tin mới hơn trong những năm tới. Cả hai sẽ thay đổi để phản ánh những bằng chứng khoa học mới quan trọng.

Tuy nhiên, cả hai không phải là lựa chọn duy nhất để thay thế cho Myplate của USDA. Những tháp dinh dưỡng của Châu Á, Latin, Địa Trung Hải và tháp dinh dưỡng dành cho người ăn chay được quảng bá bởi Oldways Preservation and Exchange Trust cũng là những hướng dẫn tốt dựa trên bằng chứng khoa học cho việc ăn uống lành mạnh. Tháp Ăn uống Lành mạnh và Đĩa ăn Lành mạnh có lợi thế hơn vì chúng dựa trên nhiều tài liệu nghiên cứu hơn, cung cấp hướng dẫn rộng rãi hơn và không phụ thuộc vào một nền văn hóa cụ thể. Bản gốc của Tháp Ăn uống Lành mạnh được mô tả chi tiết trong quyển “Ăn uống và Sống khỏe: Hướng dẫn của Khoa Y tế Đại học Harvard cho một chế độ ăn uống lành mạnh” viết bởi Walter C. Willett, M.D.

Có những bằng chứng cho thấy tuân theo hướng dẫn của Tháp Ăn uống Lành mạnh và Đĩa ăn Lành mạnh làm giảm nguy cơ bệnh tật

Lợi ích của việc tuân theo hướng dẫn của Tháp Ăn uống Lành mạnh và Đĩa ăn Lành mạnh là gì? Đó là nguy cơ bị bệnh tim và tử vong sớm ít hơn, theo như một nghiên cứu thực hiện tại Khoa Sức khỏe Cộng đồng của Đại học Harvard và những nguyên cứu ở các nơi khác.

Quay trở lại những năm 1990, Trung tâm của USDA cho Chính sách Dinh dưỡng và Cải tiến đã đưa ra Chỉ số Ăn uống Lành mạnh (Healthy Eating Index) “để đo lường chế độ ăn của Mỹ tuân theo mô hình ăn uống lành mạnh được khuyến khích như thế nào.” Một số điểm là 100 có nghĩa là hoàn toàn tuân theo các khuyến nghị liên bang (bao gồm cả các Hướng dẫn trong Tháp dinh dưỡng ban đầu của USDA) và điểm số là 0 có nghĩa là hoàn toàn bỏ qua chúng.

Để xem các nguyên tắc có trong Tháp Ăn uống Lành mạnh so sánh với những lời khuyên của chính phủ như thế nào, các nhà nghiên cứu của Khoa Sức khỏe Cộng Đồng Đại học Havard đã tạo ra một Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế với một hệ thống tính điểm tương tự như chỉ số của USDA. Sau đó, họ so sánh hai chỉ số, sử dụng thông tin về chế độ ăn uống hàng ngày thu thập từ hơn 100.000 nữ y tá và các chuyên gia sức khỏe nam giới tham gia trong hai nghiên cứu dài hạn.

Những người đàn ông ghi điểm cao nhất cho Chỉ số Ăn uống Lành mạnh cũ của USDA (có nghĩa là chế độ ăn uống của họ tuân theo chặt chẽ những khuyến nghị của liên bang) giảm được nguy cơ tổng thể phát sinh bệnh tim, ung thư hoặc các bệnh mãn tính khác khoảng 11% trong 8-12 năm theo dõi so với những người ghi điểm thấp nhất. Những phụ nữ theo sát nhất những khuyến nghị của chính phủ chỉ có 3 % thấp hơn trong nguy cơ phát sinh một căn bệnh mãn tính. Trong khi đó, điểm số cho Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế của Khoa Sức khỏe Cộng đồng Đại học Havard có mối tương quan chặt chẽ hơn với sức khỏe tốt hơn ở cả hai giới. Đàn ông có điểm số cao (những người có chế độ ăn uống theo sát nhất các nguyên tắc của Tháp Ăn uống Lành mạnh) có 20% ít nguy cơ phát sinh một căn bệnh mãn tính nghiêm trọng hơn so với những người có điểm số thấp. Phụ nữ với số điểm cao hạ thấp rủi ro tổng thể của họ khoảng 11%. Đàn ông có chế độ ăn theo sát nhất với Tháp Ăn uống Lành mạnh giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch gần 40%; phụ nữ với số điểm cao giảm nguy cơ gần 30%.

Hai nghiên cứu gần đây cung cấp thêm bằng chứng về lợi ích phòng bệnh có được từ việc tuân theo một chế độ ăn tương tự như Tháp Ăn uống Lành mạnh: Một nghiên cứu đã theo dõi 7.319 công chức Anh trong 18 năm tìm thấy rằng những người đàn ông và phụ nữ có số điểm cao nhất của Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 25% và nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 42%, so với những người có điểm số thấp nhất. Một nghiên cứu quan sát trên 93.676 phụ nữ sau mãn kinh thấy rằng tuân theo một chế độ ăn uống theo kiểu của Tháp Ăn uống Lành mạnh (được đo bằng việc sử dụng các Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế) thì tốt hơn nhiều so với một chế độ ăn ít chất béo trong việc làm giảm bệnh tim mạch và nguy cơ suy tim.

Tài  liệu tham khảo

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/