Các chất dinh dưỡng khi mang thai bạn cần để giúp em bé của bạn phát triển

Lưu ý: Chế độ ăn uống có thể giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày cho hầu hết các chất dinh dưỡng; nhưng với một số chất dinh dưỡng đặc biệt như là axit folic và sắt thì hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày là quá cao và do đó bạn không thể đáp ứng nhu cầu nếu chỉ từ nguồn thức ăn. Chế phẩm bổ sung vitamin thai kỳ có thể giúp bạn bù đắp sự thiếu hụt này. (Hãy kiểm tra “giá trị hằng ngày” của các chất dinh dưỡng này trên nhãn chai.) Hãy nói chuyện với với bác sĩ để xem ngoài loại vitamin thai kỳ kể trên liệu bạn có cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng nào khác không.

Canxi

Lượng hàng ngày: 1.300 mg cho phụ nữ từ 14 đến 18, và 1.000 mg cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên.

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung canxi: Có lẽ là cần.

Lợi ích cho em bé của bạn: Phát triển xương và răng, hệ thần kinh, tim, cơ bắp khỏe mạnh; tăng cường nhịp tim và sự đông máu.

Nguồn thực phẩm:

• 1 1/2 oz (43 g) phô mai mozzarella bán gầy: 333 g
• 240 ml sữa tách kem: 299 mg
• 180 ml nước cam giàu canxi: 261 mg
• nửa chén đậu phụ loại cứng: 253 mg

Choline

Lượng hàng ngày: 450 mg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung: Có lẽ là cần.

Lợi ích cho em bé của bạn: Giúp tế bào não phát triển bình thường; giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.

Nguồn thực phẩm:

• 1 quả trứng lớn: 147 mg
• 85 g cá hồi: 75 mg
• 85 g thịt ức gà: 73 mg

Crôm

Lượng hàng ngày: 30 mcg cho phụ nữ từ 19 tuổi và 29 mcg cho phụ nữ nhỏ tuổi hơn.

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Đẩy mạnh việc xây dựng các protein trong các mô phát triển của bé; điều hòa đường huyết.

Nguồn thực phẩm:

• nửa chén bông cải xanh: 11 mcg
• 85 g thịt gà tây: 10,4 mcg
• 1 miếng bánh muffin của Anh làm từ lúa mì nguyên hạt: 3,6 mcg

Đồng

Lượng hàng ngày: 1 mg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Giúp hình thành trái tim, khung xương, và các hệ thống thần kinh, động mạch và mạch máu.

Nguồn thực phẩm:

• 28 g gan bò nấu chín: 4,1 mg
• 28 g hạt điều: 0,6 mg
• một chén đậu lăng: 0,5 mg

Axit folic

Lượng hàng ngày: ít nhất là 600 mcg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có.

Lợi ích cho em bé của bạn: Giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh; có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh khác; và rất quan trọng cho sản sinh DNA (vật liệu xây dựng của các tế bào).

Nguồn thực phẩm:

• nửa chén đậu lăng: 179 mcg
• nửa chén măng tây (khoảng 6 đọt) nấu chín: 134 mcg
• một lát bánh mì: 84 mcg

I-ốt

Lượng hàng ngày: 220 mcg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Điều hòa sự trao đổi chất; giúp hệ thần kinh và não phát triển hợp lý.

Nguồn thực phẩm:

• 85 g cá tuyết: 99 mcg
• 1 ly sữa: 99 mcg
• 85 g tôm: 35 mcg
• nửa chén đậu navy: 32 mcg
• 1 củ khoai tây nướng cả vỏ: 60 mcg

Sắt

Lượng hàng ngày: 27 mg (gần như gấp đôi con số dành cho những phụ nữ không mang thai)

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có.

Lợi ích cho em bé của bạn: Sản xuất các tế bào hồng cầu; cung cấp oxy cho các tế bào sinh trưởng và phát triển; tạo xương sụn và các mô liên kết khác.

Nguồn thực phẩm:

• 180 ml nước ép mận: 2,3 mg
• nửa chén đậu lăng: 3,3 mg
• 85 g cá ngừ đóng hộp (loại light): 1,3 mg
• 85 g thịt bò: 2,3 mg

Ma-giê

Lượng hàng ngày: 400 mg cho phụ nữ 18 tuổi hoặc nhỏ hơn, 350 mg cho phụ nữ từ 19 đến 30 và 360 mg cho phụ nữ từ 31 tuổi.

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có lẽ là không cần.

Lợi ích cho em bé của bạn: Giúp tạo xương và răng chắc khỏe, ngăn ngừa sinh non.

Nguồn thực phẩm:

• nửa chén ngũ cốc nguyên cám: 112 mg
• 1 chén cơm gạo lứt: 86 mg
• nửa chén rau bina: 78 mg

Mangan

Lượng hàng ngày: 2 mg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có lẽ là không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Giúp hình thành xương và sụn; giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại; kích hoạt các enzyme giúp chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate.

Nguồn thực phẩm:

• 1 chén cơm gạo lứt : 1,1 mg
• nửa chén rau bina nấu chín: 0,8 mg
• nửa chén dứa cắt miếng: 0,8 mg

Axit pantothenic

Lượng hàng ngày: 6 mg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có lẽ là không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Cần thiết cho sự sản xuất hormone và cholesterol, cần thiết cho các quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.

Nguồn thực phẩm:

• ½ trái bơ: 1 mg
• 1 ly sữa: 0,9 mg
• 85 g gan bò: 5,6 mg
• 1 chén yogurt: 1,6 mg

Phốt-pho

Lượng hàng ngày: 1.250 mg cho phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống, 700 mg cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên.

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Không.

Lợi ích cho em bé của bạn: tạo xương chắc khỏe; hình thành khả năng đông máu, hình thành chức năng thận và phát triển nhịp tim bình thường.

Nguồn thực phẩm:

• 85 g cá hồi: 315 mg
• 1 ly sữa không béo: 247 mg
• nửa chén đậu lăng: 178 mg
• 28 g phô mai mozzarella bán gầy: 131 mg

Kali

Lượng hàng ngày: 4.700 mg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Không.

Lợi ích đem lại cho bé: Giúp duy trì cân bằng nước và chất điện giải; hỗ trợ co thắt cơ bắp và chức năng hệ thần kinh.

Nguồn thực phẩm:

• 1 củ khoai tây nướng, còn bỏ: 926 mg
• 180 ml nước ép mận: 528 mg
• nửa chén đậu lima nấu chín: 485 mg
• 28 g hạt hạnh nhân: 200 mg

Vitamin B2

Lượng hàng ngày: 1,4 mg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có lẽ là không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Đẩy mạnh sự tăng trưởng, thị lực tốt, và làn da khỏe mạnh; cần thiết cho xương, cơ bắp, và phát triển hệ thần kinh.

Nguồn thực phẩm:

• 1 ly sữa chua không béo: 0,5 mg
• 28 g hạt hạnh nhân: 0,3 mg
• nửa chén rau bina luộc: 0,2 mg
• 85 g cá hồi: 0,1 mg

Vitamin B1

Lượng hàng ngày: 1,4 mg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có lẽ là không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng; cần thiết cho sự phát triển não bộ; hỗ trợ sự phát triển tim, cơ và hệ thống thần kinh.

Nguồn thực phẩm:

• 85 g thịt lợn thăn: 0,8 mg
• 1 chén cơm gạo trắng hạt dài: 0,3 mg
• 1 trái cam: 0,1 mg

Vitamin A

Lượng hàng ngày: 770 mcg RAE (đương lượng hoạt tính của retinol) cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 750 mcg RAE cho phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống.

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Không. Hầu hết mọi người nhận được vitamin A từ thức ăn hoặc chế phẩm bổ sung vitamin thai kỳ. Hãy đọc nhãn sản phẩm cẩn thận để tránh dùng dư thừa vitamin A. Dùng quá nhiều tiền vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh hoặc gây độc tố cho gan.

Lợi ích cho em bé của bạn: Quan trọng cho sự phát triển cơ quan, xương và mắt, cũng như cho hệ thống tuần hoàn, hô hấp và thần kinh trung ương.

Nguồn thực phẩm:

• 1 củ khoai lang nướng: 961 mcg RAE
• nửa chén rau bina luộc: 472 mcg RAE
• 1 chén cà rốt tươi sống: 534 mcg RAE

Vitamin B6

Lượng hàng ngày: 1,9 mg

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Giúp đỡ quá trình chuyển hóa của protein, chất béo và carbohydrate; giúp hình thành các tế bào hồng cầu mới, phát triển não và hệ thần kinh.

Nguồn thực phẩm:

• 1 quả chuối: 0,4 mg
• 1 củ khoai tây nướng, còn vỏ, kích cỡ trung bình: 0,7 mg
• 1 quả bơ trung: 0,5 mg
• 85 g cá hồi: 0,5 đến 0,8 mg

Vitamin C

Lượng hàng ngày: 80 mg cho phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống và 85 mg cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên.

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Không.

Lợi ích cho em bé của bạn: Cần thiết cho việc sản xuất collagen, là một thành phần của sụn, gân, xương và da.

Nguồn thực phẩm:

• 180 ml nước cam: 62 đến 93 mg
• nửa chén bông cải xanh luộc: 51 mg
• 1 chén dâu tây: 85 mg
• nửa chén ớt chuông đỏ: 95 mg

Vitamin D

Lượng hàng ngày: 600 IU (15 mcg) hoặc nhiều hơn.

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có lẽ là cần. Hàm lượng vitamin D cần thiết cho thai kỳ vẫn còn là vấn đề đang bàn cãi, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Lợi ích cho em bé của bạn: Giúp tạo xương và răng.

Nguồn thực phẩm:

• 85 g cá hồi: 465 IU
• 1 ly sữa ít béo được bổ sung tăng cường vitamin D: 98 IU

Kẽm

Lượng hàng ngày: 11 mg cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 12 mg cho phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống.

Bạn có cần dùng thêm chế phẩm bổ sung? Có lẽ là cần.

Lợi ích mang lại cho bé: hỗ trợ tăng trưởng tế bào; rất quan trọng cho sản xuất DNA.

Nguồn thực phẩm:

• 85 g thịt bò: 3,7 đến 5,8 mg
• 85 g thịt đùi gà: 1,6 đến 2,7 mg
• 1 chén yogurt không béo: 1,8 mg

 

Tài liệu tham khảo:

http://www.babycenter.com/0_pregnancy-nutrients-you-need-to-help-your-baby-grow_4540.bc

 

Series Navigation

<< Vitamin D trong chế độ ăn uống khi mang thai10 loại thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ mang thai >>