Chế độ ăn uống thai kỳ – Những điều cơ bản

Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận

Hầu như tất cả phụ nữ mang thai cần nhiều protein, một số loại vitamin và khoáng chất như axit folic, sắt và nhiều calo (năng lượng) hơn. Nếu bạn không thể cải thiện hơn nữa cho chế độ ăn uống của mình thì hãy cố gắng ăn những bữa ăn thật giàu dinh dưỡng, đây là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe của con bạn.

Nhưng ăn chất lượng hơn không có nghĩa là ăn quá nhiều. Nếu như bạn đã có một cân nặng khỏe mạnh, bạn không cần tăng thêm calo trong 3 tháng đầu tiên, cần khoảng 300 calo một ngày trong ba tháng thứ hai, và khoảng 450 calo một ngày trong ba tháng cuối. Nếu bạn đang thừa cân hoặc thiếu cân, bạn sẽ cần ít hơn hoặc nhiều hơn số liệu này, tùy thuộc vào mục tiêu tăng trọng lượng của bạn.

Tìm hiểu thêm lượng calo bạn cần và cách tốt nhất để ăn uống cho cả bạn và thai nhi 

Bỏ qua những thức ăn không an toàn

Một số thực phẩm có thể nguy hại cho thai kỳ. Hãy loại bỏ những thực phẩm sau đây ra khỏi chế độ ăn uống của bạn:

• Hải sản sống (như hàu hoặc sushi chưa nấu chín) 
• Sữa chưa tiệt trùng và pho mát làm từ sữa chưa tiệt trùng
• Loại pho mát mềm, chẳng hạn như Brie hoặc Camembert
• Pho mát Mêxicô như Blanco queso và Panela
• Pa-tê
• Thịt và gia cầm sống hoặc nấu chưa chín.

Tất cả đều là các nguồn có thể chứa vi khuẩn có thể gây hại cho thai nhi.

Đừng ăn quá nhiều cá (nhưng không phải là không ăn)

Gần như tất cả cá đều có chứa dấu vết của methyl thủy ngân, một kim loại được cho là có hại ở liều cao cho não đang phát triển của bào thai và trẻ nhỏ. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo hạn chế tiêu thụ các loại cá khoảng 12 oz (340 g) một tuần, tương đương với khoảng hai khẩu phần ăn.

Tìm hiểu thêm về việc ăn cá trong thai kỳ.

Hãy nói không với rượu bia

Bạn cũng cần từ bỏ cocktail. Uống rượu trong khi mang thai có thể gây ra dị tật, khuyết tật và rối loạn cảm xúc ở trẻ em, vì vậy rất nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bỏ rượu cho toàn bộ thời kỳ mang thai.

Hạn chế caffeine

Caffeine là một mối lo ngại khác. Bạn chỉ nên tiêu thụ dưới 200 miligam (mg) caffein mỗi ngày (khoảng một tách cà phê 350 ml). Một vài nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ caffeine với lượng nhiều hơn lượng nêu trên và nguy cơ sảy thai hoặc trọng lượng sinh thấp hơn, nhưng những nghiên cứu này chưa được chứng thực. Nhưng để chắc chắn, bạn hãy dùng loại trà hoặc sô-đa không có caffeine, hoặc chọn những thức uống lành mạnh hơn như là sữa tách béo, nước trái nguyên chất 100% hoặc nước lọc với một ít chanh vắt.

Đọc bài viết đầy đủ của chúng tôi về caffeine trong thai kỳ, trong đó bao gồm một danh sách về hàm lượng caffeine có trong một số loại thức ăn và đồ uống phổ biến.

Dùng vitamin thai kỳ (prenatal vitamin)

Thậm chí khi bạn không bị ốm nghén hoặc kén ăn, thật khó để đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn chỉ với một chế độ ăn uống cân bằng trong thời gian mang thai. Chế phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất thai kỳ có thể giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng mà bạn và con của bạn cần.

Hãy chắc chắn rằng bạn chọn vitamin thai kỳ có chứa axit folic. (Bạn cần 400 mcg mỗi ngày trước khi mang thai và trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Một số nhóm khác, như là Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, đề nghị tăng cường tới mức tối thiểu là 600 mcg khi bạn bắt đầu mang thai.) Cung cấp không đủ axit folic có liên quan đến những dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống.

Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem liệu bạn có cần những chế phẩm bổ sung khác hay không

Một chất dinh dưỡng quan trọng được các nhà nghiên cứu tin tưởng có thể giúp ngăn ngừa những dị tật ống thần kinh là choline. Bạn cần 450 mg choline một ngày trong thời gian mang thai. Hầu hết các loại vitamin thai kỳ đều không có chứa choline, vì vậy bạn phải nhận chất này thông qua việc ăn uống hoặc nói chuyện với bác sĩ về vấn đề dùng chế phẩm bổ sung choline.

Trong thời kỳ mang thai, bạn có thể cần bổ sung sắt  hoặc canxi để đảm bảo đủ lượng các khoáng chất quan trọng này. Nhiều chuyên gia cũng khuyên bạn nên bổ sung vitamin D trong suốt thai kỳ.

Phụ nữ ăn chay trường hoặc phụ nữ có bệnh lý như bệnh tiểu đường, bệnh tiểu đường thai kỳ, bệnh thiếu máu hoặc có tiền sử sinh bé nhẹ cân, nên trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung các chất cần thiết. Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp đỡ về chi tiết cụ thể cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt vitamin, hãy chọn loại có thể nhai hoặc loại dạng bột có thể hòa với nước. Cũng hãy nhớ là nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn: Không nên dùng quá liều cho bất kỳ vitamin, khoáng chất hoặc thảo dược nào mà không có sự giám sát của bác sĩ – chúng có thể có hại cho em bé của bạn.

Xem biểu đồ của chúng tôi về các chất dinh dưỡng bạn cần để giúp em bé của bạn phát triển hợp lý.

Không ăn kiêng trong khi đang mang thai

Ăn kiêng khi mang thai có khả năng gây nguy hiểm cho bạn và cả em bé. Nhiều chế độ giảm cân chẳng những có thể làm giảm lượng calo của bạn mà còn giảm luôn cả sắt, axit folic và những vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Tăng cân là một trong những dấu hiệu tích cực nhất thể hiện thai kỳ khỏe mạnh. Những phụ nữ ăn uống tốt và đạt được trọng lượng thích hợp có nhiều khả năng sinh ra những đứa bé khỏe mạnh. Vì vậy, nếu bạn đang ăn uống lành mạnh và tăng cân từ từ thì bạn có thể chắc chắn rằng mọi sự đang diễn ra tốt đẹp.

Tìm hiểu những thức ăn tốt cho cả mẹ và bé.

Hãy nhớ là tăng cân khi nào trong thai kỳ cũng quan trọng tương đương với việc tăng bao nhiêu trọng lượng. Bác sĩ khuyên bạn nên tăng cân ít thôi trong ba tháng đầu tiên (khoảng 450 g đến 2,3 kg) và sau đó đạt được khoảng 1 pound (khoảng 450 g) mỗi tuần trong 3 tháng thứ hai và thứ ba.

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn đang mang thai song sinh hoặc đang thiếu cân hay thừa cân khi bắt đầu mang thai, vì tốc độ tăng cân được đề nghị cho những trường hợp này có thể khác.

Ăn thường xuyên nhiều bữa ăn nhỏ

Cũng tốt nếu như bạn sáng tạo thời biểu ăn uống trong lúc mang thai khác với lúc trước. Nếu buồn nôn, thức ăn không phù hợp, ợ nóng, khó tiêu làm cho bữa ăn chính đầy đủ món trở nên khó chịu, thì bạn hãy thử chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần ăn trong suốt cả ngày. Khi có thai, em bé ngày càng lớn sẽ chiếm chỗ rất lớn trong bụng của người mẹ nên sẽ có rất ít không gian để chứa và tiêu hóa thức ăn cho một bữa ăn lớn.

Nếu đang cảm thấy đói lã trong khi giờ cơm vẫn chưa tới thì hãy cứ ăn trước. Hãy ăn theo cách của bạn, hãy ăn bất cứ khi nào bạn đói, điều này sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong thời gian mang thai.

Ăn đồ ăn vặt cũng không sao, nhưng bạn nên chọn những loại đồ ăn vặt lành mạnh. Nên hạn chế những đồ ăn vặt không lành mạnh vì chúng chỉ cung cấp calo rỗng.

Tìm hiểu thêm làm thế nào để lên kế hoạch bữa ăn khi mang thai cho bạn.

Thỉnh thoảng tự thưởng cho cơ thể được nếm đồ ngọt

Hãy tránh những loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt đóng gói và các món tráng miệng chứa nhiều đường, tuy nhiên không có nghĩa là bạn phải từ bỏ ăn những món ngọt ưa thích chỉ vì đang mang thai. Hãy thử những món ăn vặt thay thế ngon miệng và khôn ngoan: chẳng hạn như một ly sinh tố chuối, trái cây đông lạnh với kem không béo hoặc hỗn hợp hạt và trái cây khô (trail mix).

Đừng quá hà khắc với bản thân. Thỉnh thoảng ăn một miếng cookie hoặc bánh ngọt sẽ không gây ngại gì đến bạn và em bé.

Bạn có thể đọc thêm Bài viết về Các món ăn vặt thay thế lành mạnh để có nhiều lựa chọn hơn.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/pregnancy-eating-well?showAll=true