Chế độ ăn uống lành mạnh dành cho người ăn chay trong thời kỳ mang thai

Làm thế nào để có được đầy đủ chất dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai mà bạn cần từ chế độ ăn uống nhiều rau quả?

“Nhiều phụ nữ mang thai những người ăn theo chế độ ăn chay lo lắng rằng họ không ăn đủ lượng protein” Elizabeth Somer nói, là một bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng và là tác giả của sách dinh dưỡng cho thời kỳ mang thai lành mạnh: “Hướng dẫn đầy đủ về thức ăn trước, trong và sau thời kỳ mang thai”.

Bác sĩ Somer nói rằng thực tế dễ dàng bổ sung hàm lượng protein (đạm) cần thiết chỉ bằng cách uống sữa bò và sữa đậu nành. Các nguồn rau quả tốt khác bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, pho mát, tàu hũ và yogurt.

Vấn đề được quan tâm hơn chính là lượng acid béo omega-3 (link 1.b.a.23) (có vai trò quan trọng đối với não bộ và thị lực của trẻ nhỏ), kẽm, sắt (link 1.b.a.22), vitamin B12, vitamin D, folate (link 1.b.a.20), canxi. Hầu hết các thành phần cần thiết trên đều dễ dàng để tìm thấy đủ trong rau quả (kể cả những người ăn thuần chay, đó là tất cả sản phẩm không chứa thịt động vật, nhưng không bao gồm các loại trứng và sữa). Tuy nhiên, trong trường hợp người ăn thuần chay thì acid béo omega-3 là một ngoại lệ.

Nếu bạn không ăn cá (link 1.b.a.5), bạn sẽ phải lấy omega-3 từ các thực phẩm như hạt lanh, quả óc chó, rau quả có là màu xanh đậm, đậu tay và đậu rằng, bí, dầu hạt cải , bông cải xanh, súp lơ, và đu đủ. Thêm nữa, vài loại trứng, sữa, thức uống từ đậu nành, nước cam ép, sữa chua lên men, bánh mì, ngũ cốc và bơ thực vật được bổ sung thêm tảo (cho người ăn chay) omega-3, sẽ được in trên bao bì sản phẩm.

DHA là phần quan trọng nhất của omega-3 cho sự phát triển của não và thị lực. Nếu bạn nghĩ bạn không nhận đủ DHA, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng chế phẩm bổ sung omega-3 trong thời kỳ mang thai.

Tìm hiểu thêm về omega-3 và chế độ ăn giàu chất béo khác trong thời kỳ mang thai (link 1.b.a.23)

Trong khi cách tốt nhất để nhận các chất dinh dưỡng cần thiết là thông qua chế độ ăn uống, tuy nhiên, bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn lo ngại cơ thể không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Viên prenatal vitamin  sẽ có chứa đầy đủ vitamin, nhưng điều này còn phụ thuộc vào thói quen ăn uống của bạn để quyết định bạn có cần phải uống bổ sung thêm vitamin này hay không.

Lời khuyên về chế độ ăn uống

Ngoài acid béo omega-3, đây là những gì các nhà chuyên gia khuyên bạn cần ăn mỗi ngày:

1. Bốn khẩu phần đậu và đậu Hà Lan khô đã nấu chín, vì chúng chứa đầy đủ kẽm, sắt và protein. Một vài loại hạt (nut) và hạt (seed) cũng có thể được bổ sung vào.
2. Bốn phần ăn từ thực phẩm giàu canxi, bao gồm sữa bò không béo hoặc ít béo, sữa đậu nành bổ sung giàu vitamin D. Bác sĩ Somer khuyên rằng:“Hãy tìm những thực phẩm có hàm lượng canxi là 300mg trong mỗi khẩu phần, tương đương với khoảng 30% giá trị dinh dưỡng hàng ngày được ghi trên bao bì”. Phô mai và phô mai cứng cottage đều chứa nhiều canxi, nhưng chúng không cung cấp vitamin D mà cơ thể cần để hấp thụ canxi và đưa nó vào xương.
3. Tám đến mười phần trái cây và rau quả, bởi vì chúng chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa. Bác sĩ Somer khuyến nghị là năm đến bảy phần rau quả và ba đến năm phần trái cây.
4. Sáu đến mười một phần ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm các loại như gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì từ bột mì nguyên cám.
5. Một hoặc nhiều hơn một khẩu phần thực phẩm có chứa vitamin B12, như sữa, sữa đậu nành bổ sung vitamin, lòng đỏ trứng hoặc đậu nành lên men như nước tương miso hoặc tương nén tempeh.

Lưu ý rằng hàm lượng kể trên khác biệt đôi chút so với lượng được khuyến cáo bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) dành cho phụ nữ mang thai. Tất cả các thành phần trên đã được thiết kế bởi bác sĩ Somer để đáp ứng nhu cầu cho những người ăn chay mang thai.

Tài liệu tham khảo:

 http://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-vegetarian-pregnancy_1313874.bc?showAll=true