Dinh dưỡng Dinh dưỡng cho mẹ và bé 10 bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thai phụ

10 bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thai phụ

Bài viết thứ 49 trong 52 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai
 

Cách đây một tiếng, bạn đã ăn bữa sáng khá thịnh soạn nhưng giờ đây bụng bạn lại bắt đầu kêu. Điều này thường xuyên xảy ra phải không? Sự thèm ăn của bạn sẽ tăng đáng kể khi bạn mang thai.

Thách thức ở đây chính là bạn phải giới hạn lượng calo cung cấp mỗi ngày (liên kết đến 1.b.a.58) nhưng vẫn phải có đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Sau đây là 10 bữa ăn nhẹ dành cho những phụ nữ sắp được làm mẹ. Tất cả chúng đều đáp ứng nhu cầu cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kì (liên kết đến 1.b.a.7), chúng cũng dễ dàng kết hợp và là khẩu phần lớn, với chỉ khoảng 200 – 300 calo và chúng cũng cực kỳ ngon.

10 bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thai phụ

  1. Táo và pho mát

1 quả táo có kích cỡ trung bình với pho mát cứng như cheddar, Monterey Jack hoặc pho mát Thụy Sĩ.

Hầu hết phụ nữ đã không nhận đủ lượng chất xơ cần thiết trong chế độ ăn uống trước đó, và trong thời kì mang thai nhu cầu chất xơ của các mẹ lại tăng lên đến khoảng 28-30 gram mỗi ngày. Đó có thể là một yêu cầu cao khi bạn đang đối phó với ốm nghén trong ba tháng đầu tiên (hoặc có thể nhiều hơn) hoặc cảm giác no hay trương lên ở những tháng tiếp theo. Để chắc chắn bạn được cung cấp đủ lượng chất xơ, hãy bổ sung nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn, ngoài ra nó còn giúp cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Một quả táo trung bình có hơn 4 g chất xơ và chỉ chứa 95 calo. Táo vừa ngon giòn vừa dễ mang theo. Thêm vào đó, vỏ táo có đầy đủ các pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Một chất dinh dưỡng khác cần thiết khi mang thai là canxi (liên kết đến 1.b.a.12). Phụ nữ sắp làm mẹ cần 1.000 milligram (mg) canxi mỗi ngày. Canxi không chỉ giúp cho xương và răng của bạn chắc khỏe, nó còn rất cần thiết cho cấu trúc xương của bé. Và nếu bạn không nhận được đủ lượng canxi trong các loại thực phẩm bạn ăn hoặc từ chế phẩm bổ sung thì em bé sẽ lấy nó từ xương của bạn. Lưu ý: prenatal vitamin (liên kết đến 1.b.a.15) – mặc dù chứa những chất dinh dưỡng quan trọng khác – thường không chứa nhiều canxi, vì vậy nó không đáp ứng đủ nhu cầu canxi của bạn.

Mỗi một lát pho mát cheddar khoảng 1 oz (khoảng 28 gram) có chứa 200 mg canxi, nó sẽ đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày của bạn. Mỗi lát có khoảng 110 calo và 9 g chất béo, vì vậy hãy ăn từ 1 đến 2 miếng.

  1. Trứng và bánh muffin

Cho 1 quả trứng (đánh hay chiên) lên miếng bánh muffin hoặc bánh mì nướng.

Chắc bạn đã đọc được rất nhiều thông tin về vitamin D. Nó giúp hấp thụ canxi cho cơ thể, ngoài ra nó còn giúp phòng ngừa ung thư, thúc đẩy khả năng miễn dịch và chống viêm.

Trong khi mang thai, điều quan trọng là phải cung cấp đủ vitamin D để giúp hỗ trợ xương và răng của bé phát triển, và để đảm bảo hệ thống miễn dịch của con bạn hoạt động bình thường sau khi sinh ra. Phụ nữ mang thai cần 600 IU vitamin D mỗi ngày. Viện Y học của Hoa Kỳ cho biết không quá 4.000 IU mỗi ngày là liều lượng an toàn.

Một quả trứng cung cấp đến 20 IU vitamin D. Các vitamin D có trong lòng đỏ trứng, do đó không được bỏ lòng đỏ nhưng hãy nấu chính nó. Nguồn dinh dưỡng khác nữa là sữa được tăng cường (98 IU mỗi 8 oz (khoảng 227 gram)), cá hồi (360 IU mỗi 3,5 oz (khoảng 100 gram)) và cá ngừ đóng hộp (200 IU mỗi 3 oz (85 gram)).

Lòng đỏ trứng cũng chứa choline (liên kết đến 1.b.a 60), là chất cần thiết để phát triển trí não của bé và có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Bạn cần 450 mg choline mỗi ngày, và trong 1 quả trứng đã có 125 mg.

  1. Trail mix tự pha chế(loại thực phẩm kết hợp giữa các loại trái cây khô, các loại quả hạch và một ít chocolate

1/2 chén hạt bí ngô, 1/2 chén quả anh đào khô, 1/2 chén hạt hạnh nhân thô và 1/2 chén chocolate đen (làm được thành 2 chén, 1/2 chén tương đương 1 khẩu phần ăn)

hoặc là

1/2 chén quả óc chó, 1/2 chén dừa nạo, 1/2 chén xoài khô cắt nhỏ bằng hạt lựu và 1/2 chén hạt điều (làm được thành 2 chén trái, 1/2 chén tương đương 1 khẩu phần ăn)

Lưu ý: Hãy giữ trail mix trong tủ lạnh để giữ nó luôn được tươi.

Có rất nhiều loại trail mix mà bạn có thể làm, nhưng những công thức trên vừa cung cấp cho bạn hỗn hợp thơm ngon mà lại chứa canxi, vitamin D, và khoáng chất magiê (liên kết đến 1.b.a.29), làm chắc răng và xương. Phụ nữ mang thai cần khoảng 300 mg magiê hàng ngày (tùy thuộc vào độ tuổi), chỉ ¼ chén hạt bí ngô đã bổ sung đầy đủ số lượng. Các nguồn cung cấp magiê khác bao gồm rau bina, đậu đen, và các loại hạt Brazil.

Bạn cảm thấy khó ngủ? Hầu hết phụ nữ đều cảm thấy khó ngủ vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ. Anh đào sấy khô có chứa melatonin tự nhiên, có thể cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Hãy thử cho chúng vào trail mix hay vào hỗn hợp ngũ cốc cho một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ.

Sôcôla đen có chứa flavanol không chỉ bảo vệ tim mà còn được chứng minh là giúp giảm huyết áp. Thêm vào đó, nó có chứa một lượng nhỏ các khoáng chất tạo xương như magiê, mangan, đồng, kẽm và phốt pho.

Hãy chắc chắn hạt hạnh nhân luôn có trong chế độ ăn uống của bạn – đặc biệt là nếu bạn không dùng nhiều sản phẩm sữa. Mỗi oz (khoảng 28 gram) hạt hạnh nhân chứa 76 mg canxi, cộng với 1 mg sắt và 3,5 g chất xơ. Và chất béo của nó hầu như đều là chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) tốt cho tim. Bạn có thể ăn không như là món ăn nhẹ, hoặc ăn kèm với sữa chua, bột yến mạch và sa lát nếu thích.

  1. Yogurt Hy Lạp (Greek yogurt parfait)

Một hộp nhỏ sữa chua Hy Lạp với 1 chén việt quất và 2 thìa canh quả óc chó băm nhuyễn.

Có nhiều lý do vì sao sữa chua Hy Lạp lại nổi tiếng trong các sản phẩm sữa. Nó chứa protein (chứa gấp đôi so với sữa), vào khoảng 14 g trong mỗi hộp khẩu phần đơn 5,3 oz (150 gram). Cùng với lý do đó, nó còn cung cấp 15% nhu cầu canxi hàng ngày cho bạn. Nó cũng chứa probiotics, giúp bạn có hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Tất cả lý do đó cộng với kết cấu mềm mịn giống kem càng làm tăng hương vị.

Sữa chua Hy Lạp và quả việt quất tươi chứa gần 4 g chất xơ và chỉ có 84 calo, cộng với tăng cường chất chống oxy hóa. Hai muỗng hạt óc chó băm nhỏ (một nửa oz (14 gram)) là có thêm 93 calo, 1 g chất xơ và chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Quả óc chó còn chứa vitamin B biotin, giúp bạn thu được năng lượng từ những thực phẩm mà bạn ăn.

  1. Rau quả hoặc khoai tây chiên và bơ dầm nhuyễn (guacamole)

1/2 chén dưa leo xắt lát, 1/2 chén cà rốt và 1/2 chén cần tây với 1/4 chén bơ dầm nhuyễn.

hoặc là

1 oz (khoảng 10 miếng) khoai tây chiên tortilla có hàm lượng natri thấp và 1/4 chén bơ dầm nhuyễn.

Hầu hết phụ nữ bị sưng phù ở tay, chân, mắt cá chân và bắp chân ở một thời điểm nào đó trong thai kỳ. Tránh natri dư thừa sẽ giúp bạn tránh bị sưng. Khi bạn hấp thụ quá nhiều muối, cơ thể của bạn sẽ trữ nước nhiều hơn để giúp giữ cho nồng độ natri trong cơ thể của bạn cân bằng. Uống nhiều nước và ăn thức ăn có hàm lượng nước cao sẽ giúp bạn xóa sạch lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể.

Cả dưa chuột và cần tây đều chứa ít calo và chứa rất nhiều nước (tương ứng với  96% và 95%, cà rốt là 87% nước). Và bơ dầm nhuyễn chứa kali (liên kết đến 1.b.a.30), một khoáng chất quan trọng giúp cân bằng nước và chất điện giải (electrolyte) trong tế bào của cơ thể. Hãy tự kiểm soát lượng natri bằng hỗn hợp bơ với nước cốt chanh, sau đó khuấy đều và cho thêm củ hành tím và rau mùi thái nhỏ vào.

Nếu bạn thích ăn bơ dầm nhuyễn với chip tortilla, hãy kiếm những loại khoai tây chiên chứa ít hơn 100 mg natri trên mỗi oz (28 gram) khẩu phần.

  1. Pho mát cottage, trái cây và ngũ cốc dinh dưỡng granola

Một chén nhỏ chứa pho mát cottage 1% béo phủ với một chén xoài xắt hạt lựu và 2 muỗng canh ngũ cốc dinh dưỡng granola có hàm lượng chất xơ cao.

Một chén nhỏ pho mát cottage (4 oz (113 gram)) sẽ cung cấp 69 mg canxi và 14 g protein mà chỉ có 81 calo. Trộn nó với 1 ly nước ép xoài và bạn sẽ nhận được thêm 71 microgram (mcg) folate (liên kết đến 1.b.a.20), đó là một vitamin B đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của tủy sống và thần kinh của bé.

Trong thời gian mang thai, bạn cần 600 mcg axit folic/folate hàng ngày. Tất nhiên là prenatal vitamin cũng có chứa axit folic, nhưng folate từ thực phẩm hằng ngày cũng rất có lợi. Một chén xoài tươi cũng chứa gần 3 g chất xơ giúp chống táo bón. Các loại trái cây có nhiều chất xơ khác là táo, lê và cam.

Nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng granola có chứa nhiều đường nhưng lại không có nhiều chất xơ. Do đó hãy tìm những loại có ít nhất 3 g chất xơ trên mỗi 1/3 chén khẩu phần và không quá 9 g đường.

  1. Bơ nghiền phủ trên bánh quy giòn

Hãy cho một nửa quả bơ nghiền lên 1 lát bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh quy giòn.

Nếu bạn bị chuột rút ở chân trong quá trình mang thai, hãy ăn nhiều bơ. Sự thiếu kali (liên kết đến 1.b.a.30) có thể là nguyên nhân gây chuột rút. Và như đã nói ở trên, bơ là thực phẩm giàu kali. (Nửa quả bơ nghiền chứa 345 mg kali, 114 calo và gần 5 g chất xơ.) Trong thời gian mang thai, bạn cần 4.700 mg khoáng chất này mỗi ngày, nghe có vẻ như một hàm lượng không tưởng, nhưng hầu hết các loại trái cây và rau quả đều chứa một ít kali.

Để có đủ lượng chất xơ cho cơ thể hãy ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh quy có hàm lượng natri thấp hoặc bánh mì lúa mạch đen, những thức ăn này cung cấp gần 2 g chất xơ và chỉ có 37 calo cho mỗi miếng bánh.

  1. Tortilla với sốt hummus và cà chua

Một miếng bánh tortilla hoặc bánh mì pita nguyên hạt, 1/2 chén cà chua bi và 1/4 chén sốt hummus.

Đối với món ăn nhẹ giữa bữa trưa và bữa tối, hãy dùng một miếng tortilla hoặc bánh mì pita làm từ ngũ cốc nguyên hạt cộng với cà chua bi cắt đôi và sốt hummus. Cà chua có lượng calo cực thấp (chỉ 25 calo mỗi chén) và và chứa một lượng đáng kể hợp chất tiền chất vitamin A (beta-carotene), nó giúp bạn có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Sốt hummus chỉ chứa hơn 100 calo cho mỗi 1/4 chén và cung cấp 3 g protein, 2 g chất xơ và gần 1 mg sắt, giúp bạn có thể đạt được hàm lượng mong muốn là 27 mg mỗi ngày.

  1. Bánh tổ ong với bơ hạnh nhân và quả lê

1 miếng bánh tổ ong đông lạnh từ lúa mì nguyên hạt hay 1 miếng bánh mì nguyên hạt nướng phủ với 2 muỗng canh bơ hạnh nhân và quả lê cắt lát

Đôi khi bạn chỉ cần một cái gì đó để đáp ứng nhu cầu thèm ngọt. Hãy tăng dinh dưỡng cho món bánh tổ ong hoặc bánh mì nướng bằng cách phủ lên nó bơ hạnh nhân tự nhiên mà không cần cho thêm đường. Bơ hạnh nhân cung cấp 3 g protein và hơn 1,5 g chất xơ trong mỗi muỗng canh và chỉ có 98 calo. Phủ những lát lê hoặc táo phía trên bánh cũng là cách cung cấp vị ngọt tự nhiên kèm theo cung cấp chất xơ.

  1. Dưa hấu và chanh

Dưa hấu hoặc các loại dưa khác và nước cốt chanh.

Dưa hấu có 92% là nước, vì vậy nó sẽ giúp cơ thể bạn có đủ nước trong khi mang thai mà vẫn đáp ứng cho nhu cầu thèm ngọt của bạn. Và mỗi ly dưa hấu thái hạt lựu chứa 170 mg kali. Bạn cũng có thể làm món nước ép dưa hấu tự chế bằng cách pha trộn nó với một ít nước cốt chanh tươi và lọc hỗn hợp qua rây. Sau đó điều bạn cần làm chỉ là thư giãn và nhâm nhi thành quả của mình.

Tài liệu tham khảo:

http://www.babycenter.com/0_10-healthy-snacks-for-pregnancy_10396237.bc

 



  • error: