Thứ Ba, 26/10/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng cho mẹ và bé Nhu cầu sắt khuyến nghị đối với phụ nữ mang thai

Nhu cầu sắt khuyến nghị đối với phụ nữ mang thai

Bài viết thứ 60 trong 68 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai
 
Nguồn ảnh: Tatjana Baibakova, shutterstock.com

Tại sao bạn cần sắt khi mang thai?

Ngay cả trước khi bạn mang thai, cơ thể bạn vẫn cần sắt vì nhiều lý do:

  • Sắt cần thiết để sản sinh hemoglobin, là protein trong các tế bào hồng cầu có nhiệm vụ mang oxy đến các tế bào khác.
  • Sắt là thành phần quan trọng của myoglobin (protein giúp cung cấp oxy cho cơ), collagen (protein trong xương, sụn và mô liên kết), và các enzym.
  • Sắt giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Mặt khác trong suốt quá trình mang thai, nhu cầu sắt cần nhiều hơn vì các lý do sau:

  • Lượng máu trong cơ thể người phụ nữ tăng lên khoảng 50% trong thời kỳ mang thai so với bình thường, vì vậy bạn cần nhiều sắt hơn để sản xuất hemoglobin nhiều hơn.
  • Bạn cần thêm sắt cho nhau thai và thai nhi phát triển, đặc biệt là trong thai kỳ thứ hai và thứ ba.
  • Nhiều phụ nữ cần sắt nhiều hơn vì họ bắt đầu mang thai với lượng sắt dự trữ không đủ.
  • Thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ có liên quan tới sinh non, bé sinh ra nhẹ cân và tỷ lệ tử vong sơ sinh cao.

Bạn cần bao nhiêu sắt theo nhu cầu khuyến nghị?

Phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt/ ngày

Phụ nữ không mang thai cần 18 mg sắt/ ngày

Bạn không nhất thiết hấp thu lượng sắt khuyến nghị trên mỗi ngày. Vì nhu cầu này được tính trung bình/ ngày cho khoảng thời gian vài ngày hoặc một tuần.

Các nguồn thực phẩm cung cấp sắt

Có hai dạng sắt trong thực phẩm: sắt heme và sắt không heme. Sắt heme chỉ có trong các thực phẩm từ động vật và dễ hấp thu hơn cho cơ thể. Sắt không heme có trong thực vật, các thực phẩm được tăng cường sắt và trong các chế phẩm bổ sung (thuốc bổ). Để đảm bảo rằng bạn đang nhận sắt đủ theo nhu cầu khuyến nghị, hãy ăn đa dạng các thực phẩm giàu sắt mỗi ngày.

Nguồn ảnh: Tatjana Baibakova, shutterstock.com

Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá là những nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Gan có hàm lượng sắt cao nhưng đồng thời chứa một lượng không an toàn vitamin A, do đó nên giới hạn chỉ ăn một đến hai khẩu phần mỗi tháng khi mang thai. Nếu chế độ ăn của bạn không có protein nguồn động vật, bạn có thể nhận sắt từ các loại đậu, rau củ và ngũ cốc.

Lượng sắt heme trong 3 ounce khẩu phần protein động vật phổ biến

Lưu ý: 3 ounce thịt (1 ounce = 37,5 gram) tương đương kích thước miếng thịt khoảng kích thước của bộ bài tây.

  • 3 ounce thịt bò bắp nạc: 3,2 mg
  • 3 ounce thịt bò thăn nạc: 3,0 mg
  • 3 ounce thịt gà tây nướng, phần thịt sẫm màu: 2,0 mg
  • 3 ounce thịt gà tây nướng, phần ức gà: 1,4 mg
  • 3 ounce thịt gà nướng, phần thịt sẫm màu: 1,1 mg
  • 3 ounce thịt gà nướng, phần ức gà: 1,1 mg
  • 3 ounce cá ngừ light tuna đóng hộp: 1,3 mg
  • 3 ounce thịt lợn thăn: 1,2 mg

Lượng sắt không heme trong các nguồn thực vật phổ biến

  • 1 chén ngũ cốc ăn liền được tăng cường sắt: 24 mg
  • 1 chén bột yến mạch ăn liền tăng cường sắt: 10 mg
  • 1 chén edamame (đậu nành Nhật Bản) luộc: 8,8 mg
  • 1 chén đậu lăng nấu chín: 6,6 mg
  • 1 chén đậu thận nấu chín: 5,2 mg
  • 1 chén đậu gà: 4,8 mg
  • 1 chén đậu lima: 4,5 mg
  • 1 ounce hạt bí ngô rang: 4,2 mg
  • 1 chén đậu đen hoặc đậu pinto nấu chín: 3,6 mg
  • 1 thìa canh mật đường đen: 3,5 mg
  • 1/2 chén đậu phụ trắng: 3,4 mg
  • 1/2 chén rau bina luộc: 3,2 mg
  • 1 cốc nước ép mận: 3,0 mg
  • 1 lát bánh mì trắng từ lúa mì nguyên hạt hoặc tăng cường sắt: 0,9 mg
  • 1/4 chén nho khô: 0,75 mg

Làm thế nào để hấp thu tối ưu lượng sắt trong chế độ ăn

Bạn không nhất thiết phải ăn một miếng thịt to để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày. Thực ra, bạn chỉ cần thêm một ít thịt hoặc cá trong chế độ ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu tối ưu sắt có trong các thực phẩm khác trong khẩu phần ăn.

Sau đây là lời khuyên để có thể hấp thu sắt tối ưu từ thực phẩm có trong khẩu phần ăn:

  • Nấu trong nồi/chảo bằng gang đối với thực phẩm có tính axit, hàm lượng ẩm cao như sốt cà chua sẽ giúp hấp thu sắt tối ưu.
  • Ăn thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, dâu tây, hoặc bông cải xanh…trong mỗi bữa ăn. Lưu ý khi bạn ăn chay với nguồn thực phẩm cung cấp sắt chủ yếu từ đậu, vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt gấp sáu lần.
  • Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa “chất ức chế sắt”, chúng có thể làm giảm lượng sắt cơ thể hấp thu từ thực phẩm đó hoặc thực phẩm khác nếu ăn cùng lúc. Ví dụ như phytate trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, oxalat trong đậu nành và rau bina, polyphenol trong trà và cà phê, canxi trong sữa.
  • Nếu bạn bị chứng thiếu máu do thiếu sắt, một số chuyên gia khuyên không nên ăn những thực phẩm ức chế sắt cùng lúc với thực phẩm giàu sắt. Một số chuyên gia khác lại cho rằng ăn chung cũng không sao miễn là chế độ ăn của bạn nhìn chung chứa nhiều thực phẩm giàu sắt và giàu vitamin C. Bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cho thai kỳ để cung cấp đủ sắt.
  • Nếu bác sĩ khuyên bạn nên dùng chế phẩm bổ sung sắt, hãy dùng một giờ hoặc hai giờ trước bữa ăn bởi vì sắt được hấp thu dễ dàng nhất khi dạ dày rỗng. Hãy dùng chế phẩm bổ sung cùng với nước cam giàu vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn. (Đừng dùng chung với sữa, cà phê, trà vì chúng có thể cản trở sự hấp thu sắt).
  • Canxi nguồn cung cấp ngoài các sản phẩm sữa cũng làm giảm hấp thu sắt, vì vậy nếu bạn uống bổ sung canxi hoặc các thuốc kháng axít có chứa canxi, hãy uống chúng ở thời điểm cách xa các bữa ăn.

Bạn có nên uống bổ sung sắt không?

Mặc dù cơ thể bạn hấp thu sắt hiệu quả hơn trong thời gian mang thai, bạn có thể không nhận được đủ sắt từ chế độ ăn hàng ngày. Nhiều phụ nữ khi bắt đầu mang thai không đáp ứng đủ nhu cầu sắt cho cơ thể và không thể đạt được lượng sắt mong muốn nếu chỉ từ chế độ ăn uống.

Bác sĩ chăm sóc thai kỳ của bạn có thể sẽ ghi đơn sử dụng loại vitamin tổng hợp cho thai kỳ với khoảng 30 mg sắt. Trừ khi bạn bị thiếu máu (hoặc có nguy cơ), lượng sắt này là đủ, do đó, không nên dùng thêm chế phẩm bổ sung khác, trừ khi có tư vấn/ chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Điều gì xảy ra nếu bạn không hấp thu đủ sắt theo nhu cầu khuyến nghị?

Khi bạn không hấp thu đủ sắt, nguồn sắt dự trữ trong cơ thể trở nên cạn kiệt theo thời gian. Nếu cơ thể không còn đủ sắt trong máu để sản xuất hemoglobin cần thiết, bạn sẽ bị bệnh thiếu máu.

Thiếu máu do thiếu sắt có thể gây hao tổn sức lực và gây ra nhiều triệu chứng khác, đặc biệt nếu bạn bị thiếu sắt nghiêm trọng. Tình trạng thiếu máu do thiếu sắt cũng làm suy giảm khả năng của cơ thể trong phòng ngừa/ chống lại nhiễm trùng.

Thiếu sắt cũng có thể ảnh hưởng đến thai kỳ của bạn. Thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt là giai đoạn đầu hoặc giữa thai kỳ, có liên quan đến  nguy cơ sinh non, nhẹ cân khi sinh, có thể gây tử vong bào thai hoặc trẻ sơ sinh. Xem thêm bài viết đầy đủ của chúng tôi về “thiếu máu do thiếu sắt”.

Nếu bạn bị thiếu máu/ mất rất nhiều máu khi sinh bé, bạn cần được truyền máu và có khả năng gặp những vấn đề khác sau sinh. Một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ và chứng trầm cảm sau sinh.

Việc đáp ứng nhu cầu sắt của bé là cần thiết ngay khi trong giai đoạn bào thai. Bé sẽ nhận được sắt từ cơ thể mẹ cho đến lúc chào đời. Nghĩa là, nếu bạn bị thiếu máu nghiêm trọng khi mang thai, điều này ảnh hưởng đến dự trữ sắt của bé khi sinh, làm tăng nguy cơ bị bệnh thiếu máu về sau và có thể gây tác động xấu đến quá trình tăng trưởng và phát triển nhận thức của bé.

Bạn có thể hấp thu quá nhiều sắt?

Có thể. Hãy nhắm đừng tiêu thụ nhiều hơn 45 mg sắt mỗi ngày. Nếu cơ thể hấp thu nhiều sắt hơn so với nhu cầu khuyến nghị (từ việc dùng chế phẩm bổ sung sắt trong quá trình mang thai), khi đó nồng độ sắt trong máu của bạn tăng quá cao, có thể gây ra một số vấn đề cho mẹ và thai nhi.

Ví dụ, hấp thu quá nhiều sắt có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường lúc mang thai hoặc gây stress do oxi hoá, tình trạng mất cân bằng trong cơ thể, có thể dẫn đến tiền sản giật, sẩy thai; đồng thời có liên quan đến bệnh tim và cao huyết áp. Vì vậy, hãy chỉ bổ sung sắt khi mang thai nếu có sự chỉ định/ tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.

Tác dụng phụ của viên bổ sung sắt

Bổ sung sắt có thể gây rối loạn hệ tiêu hóa của cơ thể. Triệu chứng phổ biến nhất là táo bón, là vấn đề thường gặp đối với nhiều phụ nữ mang thai. Hãy dùng nước ép mận nếu bạn bị táo bón. Nước ép mận có thể giúp bạn đi ngoài điều độ hơn, và nó cũng là nguồn cung cấp sắt tốt.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bị buồn nôn, hoặc đôi khi bị tiêu chảy. Nếu sau khi dùng chế phẩm bổ sung, bạn cảm thấy buồn nôn, hãy nằm xuống nghỉ ngơi một chút.

Nếu bạn gặp phải các tác dụng phụ nêu trên, hãy tư vấn với bác sĩ thai kỳ của bạn. Nếu bạn không bị thiếu máu và viên vitamin tổng hợp cho thai kỳ của bạn có mức sắt nhiều hơn 30 mg, bác sỹ có thể chỉ định cho bạn chuyển sang dùng loại có liều lượng thấp hơn.

Nếu bạn bị thiếu máu, bạn có thể tránh các vấn đề tiêu hóa bằng cách bắt đầu dùng chế phẩm bổ sung với liều lượng sắt thấp và điều chỉnh dần đến liều lượng mong muốn, hoặc bạn có thể uống viên sắt được chia ra liều thấp hơn trong suốt cả ngày. Bác sĩ cũng có thể tư vấn cho bạn dùng loại chế phẩm bổ sung dễ chịu hơn cho dạ dày. Chẳng hạn một số bà mẹ ít gặp các tác dụng phụ hơn khi dùng loại chế phẩm bổ sung giải phóng sắt chậm theo thời gian, tuy nhiên loại chế phẩm này thì sắt cũng khó được hấp thu vào cơ thể hơn.

Cuối cùng, đừng lo lắng nếu phân trông sẫm màu hơn khi bạn bắt đầu uống viên bổ sung sắt, điều đó là dấu hiệu bình thường và vô hại.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_iron-in-your-pregnancy-diet_1468.bc?showAll=true