Chế độ ăn uống cho phụ nữ mang thai

Có khi nào bạn cảm thấy choáng ngợp với các lời khuyên dinh dưỡng khi mang thai? Có cảm giác như là chế độ ăn uống của bạn chẳng bao giờ có thể tốt hơn so với người khác?

Trước khi từ bỏ tất cả và ăn bất cứ thứ gì xuất hiện trước mắt bạn, hãy cùng chúng tôi tìm ra làm như thế nào để biết liệu bạn có đang tiêu thụ các dinh dưỡng mà bạn và con bạn cần trong quá trình mang thai hay không.

Mô hình “MyPlate” có thể giúp bạn như thế nào trong thai kỳ?

Chắc bạn vẫn còn nhớ tháp dinh dưỡng của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong đó có chia ra bao nhiêu khẩu phần thực phẩm bạn nên ăn cho mỗi nhóm mỗi ngày. Giờ đây tháp dinh dưỡng sẽ được thay bằng Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate), đây là mô hình gồm các lựa chọn thực phẩm lành mạnh theo khuyến nghị dinh dưỡng của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) dành cho người Mỹ vào năm 2010.

Trang web này còn cung cấp cho bạn một phần về sức khỏe dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và cho con bú, nó có một hệ thống theo dõi cá nhân đưa ra các sơ đồ bữa ăn dựa vào tuổi tác, chiều cao, cân nặng trước khi mang thai của bạn, mức độ hoạt động và chỉ ra bạn đang trong giai đoạn nào của thai kỳ.

Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate) chia thực phẩm thành năm nhóm chính bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau, protein và sữa – cộng với các loại dầu. Sau đây sẽ là hướng dẫn nhanh về các nhóm thực phẩm và hàm lượng của chúng mà Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn trong khi mang thai.

Một mô hình ví dụ được nêu ra phía dưới sẽ chỉ ra chế độ ăn uống của một người phụ nữ 32 tuổi cao khoảng 5 feet 4 inch (khoảng 1m63) và có cân nặng là 130 pound (59 kg) trước khi cô ấy mang thai, và trong kỳ ba tháng thứ hai, cô ấy vận động ít hơn 30 phút mỗi ngày. Những kết quả này không phải là hướng dẫn chung cho tất cả mọi người.

Các nhóm thực phẩm trong Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate)

Ngũ cốc (liên kết 1.b.a.25): 7 oz (200 gram) mỗi ngày

Nói chung, 1 oz ngũ cốc tương đương một lát bánh mì, một miếng chíp ngô hoặc tortilla nhỏ, 1 chén ngũ cốc ăn sáng, hoặc 1/2 chén cháo ngũ cốc, gạo, hay mì ống nấu chín. Hãy ăn ít nhất một nửa ngũ cốc hàng ngày của bạn là làm từ nguyên hạt (như bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt). Các loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác.

Trái cây (liên kết 1.b.a.28): 2 chén mỗi ngày

Hãy ăn đa dạng trái cây có màu sắc khác nhau, chọn trái cây tươi hơn là trái cây đông lạnh hay đóng hộp. Ngoài ra, có rất nhiều trái cây đóng hộp ngâm đường, do vậy bạn nên chọn các sản phẩm không đường. Các chất xơ trong trái cây có thể giúp ngăn ngừa hai tác dụng phụ thường gặp khi mang thai, đó là bệnh trĩ và táo bón.

Rau quả (liên kết 1.b.a.28): 3 chén mỗi ngày

Rau quả tươi tốt hơn so với loại đóng hộp hoặc đông lạnh, đồng thời rau quả tươi giúp kiểm soát lượng muối và tránh được các chất bảo quản trong rau quả. Tuy nhiên, nói về việc cung cấp chất xơ và vitamin thì rau quả đóng hộp hay đông lạnh cũng bổ dưỡng như rau quả tươi. Để tăng tối đa dinh dưỡng, bạn hãy đa dạng màu sắc của các loại rau mà bạn ăn. Ví dụ như bông cải xanh sẽ cung cấp fotate, canxi và vitamin B; còn khoai lang thì cung cấp vitamin A, vitamin C và chất xơ.

Thịt và đậu : 6 oz (170 gram) mỗi ngày

Tương đương với 2 khẩu phần ăn, mỗi khẩu phần ăn có kích cỡ tương đương với kích cỡ của một bộ bài. Nên chọn thịt nạc và giới hạn hàm lượng cá (liên kết 1.b.a.5) dưới 12 oz (340 gram) mỗi tuần vì hàm lượng cao hơn có thể làm cho thai nhi tiếp xúc với hàm lượng thủy ngân đủ gây hại.

Sản phẩm từ sữa (liên kết 1.b.a.14): 3 ly mỗi ngày

Trong Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate), 1 ly sản phẩm từ sữa tương đương với 1 ly sữa tươi hay sữa chua, 3/2 oz (42,5 gram) pho mát tự nhiên, và 2 oz (57 gram) phô mai chế biến. Nói chung, các sản phẩm từ sữa là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời bổ sung canxi và protein. Các loại sản phẩm ít béo sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất bạn cần mà không hề gây béo.

Dầu (liên kết 1.b.a.23): 6 muỗng cà phê mỗi ngày

Các loại dầu tốt nhất bao gồm dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu rum, cá béo, trái bơ, các loại quả hạch, các loại hạt và trái ô liu. Lưu ý: Tuy trái bơ là một loại trái cây nhưng nó được phân loại vào nhóm dầu bởi vì hầu hết calo của nó là đến từ dầu.

Lượng calo nạp tùy ý theo sở thích: 266 mỗi ngày

Theo Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate), mỗi ngày bạn có 266 calo có thể ăn uống tự do theo sở thích, nhưng bạn phải tính chúng vào trong tổng lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có sử dụng lượng calo này bằng một muỗng kem hoặc một ít đường vào trong trà đá của bạn; nhưng hãy tính chúng vào trong tổng lượng calo của bạn trong ngày (trong ví dụ này là 2.200)

Tổng hợp các nhóm thực phẩm trên lại sẽ như thế nào?

Một khi bạn đã lập ra kế hoạch ăn uống hàng ngày, đừng quá cố gắng để đạt đúng chuẩn cho từng con số trong mỗi loại thức ăn. Thay vào đó, hãy tính con số trung bình nằm trong phạm vi mong muốn cho một tuần hoặc tương đương.

Khi thai phát triển, bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn một chút bởi vì nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi (liên kết 1.b.a.58) trong các giai đoạn khác nhau của thai kỳ.

Nếu bạn ăn gần bằng lượng được nêu ra cho mỗi nhóm thực phẩm, uống vitamin prenatal hằng ngày và tăng cân phù hợp (1 pound (450 gram)/1 tuần trong 3 tháng thứ hai và thứ ba của thai kỳ), bạn và em bé đang phát triển rất tốt.

Havard có một chế độ dinh dưỡng khác thay thế cho Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate)

Không phải ai cũng đồng ý rằng Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate) của USDA là mô hình dinh dưỡng tốt nhất. Các nhà nghiên cứu tại Khoa Sức Khỏe Cộng Đồng của Đại học Havard đã đưa ra những hướng dẫn cho chế độ ăn uống riêng gọi là Đĩa ăn Lành mạnh (Healthy Eating Plate) (liên kết 1.b.a.63) mà họ cho là nó phản ánh tốt hơn về chế độ ăn uống cân bằng dựa trên những nghiên cứu hiện tại.

Chế độ ăn này nhấn mạnh nhiều hơn vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật, trái cây, rau quả, các loại hạt cây, đậu và cá. Nó cũng chỉ ra tầm quan trọng của việc tập thể dục hàng ngày và khuyến cáo bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ (và tránh các loại thịt chế biến), đồng thời hạn chế ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng. Chế độ ăn uống này cũng khuyến khích bạn nên uống nhiều nước và từ bỏ các loại đồ uống có đường.

Chế độ ăn của Harvard khuyến khích bạn hãy ăn thật nhiều rau quả vì hầu hết người Mỹ không hề ăn đủ lượng rau quả. Chế độ ăn này có điểm khác với Đĩa ăn dinh dưỡng của USDA (MyPlate) là loại bỏ khoai tây khỏi danh sách các loại rau củ khuyến khích ăn. Đó là do khoai tây có chứa nhiều lượng tinh bột tiêu hóa nhanh chóng và có thể tăng lượng đường trong máu như kẹo.

Chế độ ăn nào là tốt nhất cho phụ nữ mang thai?

Dù bạn theo chế độ nào trong hai chế độ trên thì đều không sai cả. Bởi vì các chuyên gia không hoàn toàn đồng tình trong ý kiến, bạn có thể tìm thấy một số khác biệt nhỏ trong hai chế độ, nhưng thật ra cả hai có rất nhiều điểm chung.

Alan R. Fleischman, một bác sĩ chuyên chăm sóc trẻ sơ sinh và là giám đốc y tế cho tổ chức March of Dimes (Quỹ Hoa Kỳ vì sức khỏe của mẹ và bé), đã phát biểu rằng: “thậm chí nếu bạn không thể tuân theo một trong 2 chế độ trên một cách nghiêm ngặt, thì mỗi chế độ đều cho bạn một vài mục tiêu nào đó để bạn phấn đấu đạt được”. Ăn uống dinh dưỡng trong quá trình mang thai sẽ mang lại hiệu quả rất lớn cho sức khỏe của bé sau này.

Fleischman nói “Chúng tôi tin rằng chỉ cần một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống hằng ngày là có thể đem lại cơ hội cao có được em bé khỏe mạnh. Ví dụ, chỉ cần ăn 400 microgram axit folic (liên kết 1.b.a.20) (vitamin B) mỗi ngày trước khi mang thai và trong thời kỳ đầu mang thai sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật bẩm sinh nghiêm trọng ở não và cột sống của bé. Dinh dưỡng kém trong khi mang thai có ảnh hưởng lâu dài đến sự tăng trưởng và phát triển của bé. Ăn uống một cách khôn ngoan trong thời kỳ mang thai là quan trọng hơn so với bất kỳ giai đoạn nào khác trong cuộc đời.”

Những hướng dẫn thực phẩm này có phải luôn luôn đúng?

Có năm trường hợp ngoại lệ trong công thức thực phẩm được khuyến cáo khi mang thai. Nếu bạn gặp phải một trong năm trường hợp này hoặc bạn có những mối lo lắng khác về việc tuân theo những hướng dẫn chế độ ăn này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

• Nếu bạn đang thừa cân đáng kể (liên kết 1.b.a.15a), bạn có thể cần phải giảm lượng calo, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ để chắc chắn rằng con của bạn vẫn nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
• Nếu bạn đang thiếu cân đáng kể (liên kết 1.b.a.16), bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn.
• Nếu bạn là thanh thiếu niên, bạn cũng sẽ cần phải ăn nhiều hơn.
• Nếu bạn siêu âm có đa bào thai (liên kết 1.b.a.19), bạn sẽ có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn.
• Nếu bạn bị bệnh tiểu đường trong thời kỳ thai nghén hoặc có tiền sử về bệnh tiểu đường, hãy nhờ chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn lập chế độ ăn uống cho bạn. Bạn sẽ cần ăn các loại thực phẩm nguyên và kiểm soát lượng carbohydrate nhất quán cho mỗi bữa ăn. Bạn cũng sẽ cần phải theo dõi thường xuyên lượng đường trong máu và nói chuyện thường xuyên với chuyên gia sức khỏe.

Thực đơn mẫu cho phụ nữ mang thai

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn hàng ngày của chúng tôi thiết kế đặc biệt dành cho “các bà mẹ”, với một vài gợi ý về các món ăn nhẹ thêm vào. Thực đơn của bạn có lẽ sẽ tương tự như thế này.

Bữa ăn sáng

• 1/2 chén dưa lưới
• Hai quả trứng được bác với 1/4 chén nấm và ớt chuông, 1 muỗng cà phê dầu hạt cải
• Một lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt với 1 thìa cà phê bơ thực vật ít béo*
• 1 ly sữa ít béo

Bữa ăn nhẹ sau bữa sáng

• Một quả táo lớn

Bữa trưa

• Một củ khoai tây nướng cỡ trung phủ bên trên với 3/4 chén ớt với đậu và 2 muỗng pho mát Cheedar ít béo
• 1 chén rau bina với 1 muỗng canh quả nam việt quất khô và 2 muỗng dầu giấm loại ít béo
• Hai lát bánh lúa mạch đen giòn
• 1 ly sữa ít béo

Bữa xế

• 1/2 chén cà rốt baby
• 3 chén bắp rang bơ ít béo (cho thêm 1 muỗng cà phê dầu)

Bữa tối

• 1/2 trái cà chua thái lát và 1/4 quả bơ thái lát
• 4 oz (113 gram) cá hồi nướng
• 1 chén cơm gạo lức hoặc hạt diêm mạch (quinoa)
• 1/2 chén đậu que đã nấu chín
• Một miếng bánh mì tròn loại đa hạt (multigrain roll)
• Một trái cam

Bữa nhẹ

• 8 oz (237 ml) sữa chua vani ít béo
• Hai miếng bánh quy graham

* Lưu ý về bơ thực vật: Không phải tất cả các loại bơ thực vật đều giống nhau về giá trị dinh dưỡng. Một số có chứa axit chất béo chuyển hóa (trans fat), gây hại cho sức khỏe của bạn, thậm chí chỉ với một lượng nhỏ. Làm thế nào để bạn biết một loại bơ thực vật nào đó là có chứa axit béo chuyển hóa (trans fat) hay không? Đó là loại bơ có thành phần “dầu hydro hóa một phần (partially hydrogenated oils)” nằm trong danh sách các thành phần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên lựa chọn loại bơ dạng lỏng mềm hoặc loại bơ dạng tuýp (không phải dạng thanh). Đừng cho rằng bơ thực vật có tuyên bố “0 g chất béo chuyển hóa” trên nhãn là hoàn toàn không có chứa chất béo chuyển hóa. FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho phép các nhà sản xuất để vậy nếu một sản phẩm chứa ít hơn 0,5 gram cho mỗi khẩu phần ăn, nhưng tốt nhất bạn không nên ăn một tí chất béo chuyển hóa nào.

Tổng hợp các khẩu phần ăn trên sẽ như thế nào?

Dưới đây là tổng hợp calo cho các thực phẩm nêu trên phù hợp với Đĩa ăn dinh dưỡng (MyPlate) với tổng số calo là 2.173.

Ngũ cốc: 7 oz (200 gram) (702 calo)

• Một lát bánh mì lúa mì nướng loại nguyên hạt
• Hai miếng bánh lúa mạch đen giòn
• 3 chén bắp rang
• 1 chén cơm gạo lức hoặc hạt diêm mạch (quinoa) (tính là 2 oz (57 gram))
• 1 miếng bánh mì tròn loại đa hạt (multigrain roll)
• Hai miếng bánh quy graham

Rau quả: 3 1/4 chén (277 calo)

• 1/4 chén nấm và ớt chuông
• Một củ khoai tây nướng cỡ trung (tính là 1 chén)
• 1/4 chén rau quả với ớt
• 1 cốc rau bina (tính là 1/2 chén)
• 1/2 chén cà rốt baby
• 1/4 chén cà chua lát
• 1/2 chén đậu que

Trái cây: 2 1/8 chén (243 calo)

• 1/2 chén dưa dưới
• Một quả táo lớn (tính là 1 chén)
• 1 muỗng canh nam việt quất khô (tính là 1/8 chén)
• Một quả cam tươi (tính là 1/2 chén)

Sữa: 3 1/3 ly (398 calo)

• 2 ly sữa ít béo
• 2 muỗng pho mát Cheedar ít béo (tính là 1/3 chén)
• 8 oz (237 ml) sữa chua vani ít béo (với lượng đường được tính vào loại calo tùy ý theo sở thích)

Thịt và đậu: 8 oz (227 gram) (331 calo)

• Hai quả trứng (mỗi trứng 1 oz)
• 2 oz đậu (57 gram) với ớt
• 4 oz (113 gram) cá hồi

Dầu: 6 muỗng cà phê (222 calo)

• 1 muỗng cà phê dầu hạt cải
• 1 muỗng cà phê bơ thực vật ít béo (được tính là 1/2 muỗng cà phê, được tính cho lượng calo tùy ý theo sở thích)
• 2 muỗng canh dầu giấm ít béo (tính là 1 muỗng cà phê)
• 1 muỗng canh sốt ranch (một loại sốt làm từ bơ, tỏi, muối, hành tây, hẹ, rau mùi thơm, thì là) (tính là 1 thìa cà phê, tính vào lượng calo tùy ý)
• 1/4 quả bơ thái lát (tính là 1 1/2 muỗng cà phê)
• dầu từ bỏng ngô (1 muỗng cà phê)

Tài liệu tham khảo:

http://www.babycenter.com/0_meal-planning-during-pregnancy_1352495.bc