Protein trong thai kì

Bài viết thứ 58 trong 59 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai
 

Tại sao bạn cần protein trong thai kì?

Lượng protein bạn cần là bao nhiêu?

Nguồn thực phẩm giàu protein?

Các dấu hiệu của sự thiếu hụt protein?

Tại sao bạn cần protein trong thời kì mang thai?

Các acid amin tạo thành protein để xây dựng nên hình dạng cơ thể của bạn và con bạn. Do đó việc cung cấp đủ protein trong suốt thai kì là rất quan trọng, nhưng đặc biệt là tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thời kì mang thai, khi em bé phát triển nhanh nhất và khi ngực cùng một số cơ quan khác của người mẹ dần lớn hơn để đáp ứng đủ nhu cầu cho sự lớn lên của em bé.

Lượng protein bạn cần là bao nhiêu?

Đối với phụ nữ mang thai: cần khoảng 70 g protein mỗi ngày.

Đối với phụ nữ không mang thai: cần khoảng 45 g protein mỗi ngày.

Bạn không cần phải ăn đủ lượng protein theo như khuyến nghị mỗi ngày mà thay vào đó, lượng này được tính là lượng trung bình trong khoảng vài ngày hoặc một tuần. Hầu hết phụ nữ ở Hoa Kỳ thường xuyên ăn nhiều protein hơn trong một ngày so với lượng cần thiết, vì vậy có thể chắc chắn rằng sẽ không có bất kỳ rắc rối nào đáng kể đối với cơ thể khi mang thai. Nếu bạn không ăn thịt, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein thông qua các nguồn khác, bao gồm sữa, các loại đậu, hoặc các sản phẩm từ đậu nành.

Các nguồn thực phẩm giàu protein

Protein trong thai kì
Nguồn ảnh: https://foodrevolution.org/blog/plant-based-protein/

Các loại đậu là một nguồn protein tuyệt vời, bên cạnh đó còn có thịt nạc, thịt gia cầm, cá, tôm cua, trứng, sữa, pho mát, đậu hũ và sữa chua. Trong khi các sản phẩm từ động vật chứa đầy đủ các loại protein (tất cả chín thành phần axit amin thiết yếu) trong khi các nguồn thực vật khác thường không có, thì việc ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin cần thiết.

Ăn ba hoặc bốn khẩu phần protein hàng ngày là một sự lựa chọn đúng đắn cho một thai kỳ khỏe mạnh và em bé của bạn. (Ví dụ, nhu cầu hàng ngày trước khi sinh của bạn là 70 g tương đương với hai ly sữa, 140 g ức gà và hai cốc sữa chua)

Dưới đây là một số nguồn protein tốt:

Sữa

  • 1/2 cốc phô mai: 14 g
  • 1/2 cốc sữa tách béo một phần: 14 g
  • 220 g (8 ounce) sữa chua ít béo: 9 đến 12 g
  • 28 g (1 ounce) phô mai cứng (Parmesan cheese): 11 g
  • 28 g (1 ounce) phô mai Thụy Sĩ (Swiss cheese): 8 g
  • 1 cốc sữa tách kem: 8 g
  • 28 g (1 ounce) phô mai tươi (mozzarella) tách béo một phần: 7 g
  • 28 g (1 ounce) phô mai cứng (cheddar cheese): 7 g
  • 1 quả trứng tươi lớn: 6 g

Đậu, các loại hạt, các loại hạt họ đậu

  • 1/2 cốc đậu phụ sống (đã ép thành bánh): 20 g
  • 1 cốc đậu lăng nấu chín: 18 g
  • 1 cốc đậu đen đóng hộp: 15 g
  • 1 cốc đậu thận đóng hộp: 13 g
  • 1 cốc đậu gà đóng hộp: 12 g
  • 1 cốc đậu Pinto đóng hộp: 12 g
  • 2 muỗng canh bơ đậu phộng mịn đóng hộp: 8 g
  • 28 g (1 ounce) đậu phộng rang: 7 g
  • 1 cốc sữa đậu nành: 6 g

Thịt, gia cầm và cá

Lưu ý rằng 85 g (3 ounce) thịt hoặc cá có kích thước của một cỗ bài

  • 1/2 ức gà nướng (không có da): 27 g
  • 85 g cá hồi đỏ: 23 g
  • 85 g cá hồi: 23 g
  • 85 g bánh hamburger nhân thịt bò nạc: 21 g

Chú ý: Không phải tất cả các loại cá đều an toàn trong thời kì mang thai. Bạn nên tránh một số loài cá ăn thịt, như cá mập, cá kiếm, cá thu, cá kình vì chúng có chứa methyl thủy ngân, một kim loại được cho là có hại ở liều cao cho bộ não đang phát triển của bào thai và trẻ nhỏ. Ngoài ra, FDA khuyến cáo rằng bạn nên giới hạn tổng mức tiêu thụ của các loài cá khác khoảng 340 g (12 ounce) mỗi tuần trong suốt thời kỳ mang thai. Tìm hiểu thêm về làm thế nào để tránh thủy ngân khi ăn cá 

Các dấu hiệu của sự thiếu hụt protein

Sút cân, mỏi cơ, nhiễm trùng thường xuyên và cơ thể giữ nước có thể là những dấu hiệu mà bạn không nhận được đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_protein-in-your-pregnancy-diet_1690.bc


error: