Ăn cá khi đang dự định có thai: Cách phòng tránh nhiễm độc thủy ngân nhưng vẫn nhận được axit béo omega-3

Tôi đang dự định có thai. Vậy tôi có nên ăn cá không?

Rất nhiều phụ nữ đang dự định có thai tự hỏi về vấn đề này. Câu trả lời là có – thậm chí nếu bạn không thường ăn hải sản, hãy xem xét bổ sung nó vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng bạn cần chọn lựa cá cẩn thận.

Tôi có nên ăn cá khi đang dự định có thai?

Các nghiên cứu cho thấy cá chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của bé. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý là thành phần dinh dưỡng chính của cá là hai loại axit béo omega-3 DHA và EPA, hai chất này khó có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm khác. Cá cũng chứa ít chất béo bão hòa và giàu protein (chất đạm) (liên kết đến 1.b.a.4), vitamin D, và các chất dinh dưỡng khác rất cần thiết cho một thai nhi đang phát triển và cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Cơ thể của bạn sẽ tích trữ axit béo omega-3 trong vài tuần, vì vậy tốt nhất là bạn nên cứ dự trữ trước cho cơ thể để đến khi mang thai bạn chắc chắn nhận đủ omega-3.

Mặt khác, bạn cũng có thể đã từng nghe một số loại cá chứa các chất ô nhiễm như thủy ngân, kim loại này có hại cho sự phát triển trí tuệ và hệ thần kinh của thai nhi.

Thủy ngân tích lũy trong cơ thể – và mất rất nhiều thời gian để đào thải – vì vậy bạn nên quan tâm đến vấn đề này trước khi mang thai.

Hầu hết các chuyên gia đều nhất trí phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên ăn một số loại cá. Quyển Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ 2015 khuyến nghị rằng người lớn mỗi tuần nên tiêu thụ khoảng 230 g các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp. (Đối với phụ nữ có thai hoặc cho con bú, thì nên từ 230 g đến 340 g mỗi tuần.) Nhưng khó có thể tìm ra loại hải sản nào là tốt nhất.

Dưới đây, bài viết cung cấp một số hướng dẫn để giúp bạn hạn chế phơi nhiễm thủy ngân trong khi vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.

Thủy ngân vào trong cơ thể cá như thế nào?

Thủy ngân có mặt ở khắp mọi nơi, thậm chí trong không khí chúng ta hít thở. Một số nguồn (như núi lửa và cháy rừng) là tự nhiên. Nó cũng được phóng thích vào không khí bởi các nhà máy điện, nhà máy xi măng và một số nhà máy sản xuất hóa chất công nghiệp. Nó được sử dụng trong sản xuất nhiệt kế và máy điều nhiệt và có thể được phóng thích khi các sản phẩm này bị vỡ.

Khi thủy ngân lắng xuống nước, vi khuẩn biến đổi nó thành methyl thủy ngân. Cá hấp thụ methyl thủy ngân từ nguồn nước chúng bơi và thức ăn chúng ăn. Methyl thủy ngân liên kết chặt chẽ với protein trong cơ cá và giữ lại ở đây thậm chí sau khi cá được nấu chín.

Điều gì xảy ra nếu tôi ăn phải cá có hàm lượng thủy ngân cao?

Cơ thể của bạn dễ dàng hấp thụ methyl thủy ngân từ cá và tích trữ nó trong nhiều tháng. Khi bạn có thai, thủy nhân trong cơ thể của bạn sẽ đi vào nhau thai.

Nghiên cứu cho thấy phơi nhiễm methyl thủy ngân thậm chí ở nồng độ thấp trong suốt thai kỳ có thể tác động đến sự phát triển trí tuệ và hệ thần kinh của thai nhi. Ảnh hưởng có thể từ nhẹ tới nặng. Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA), kỹ năng nhận thức (như trí nhớ và khả năng chú ý), ngôn ngữ, kỹ năng vận động, và thị giác của trẻ có thể bị ảnh hưởng.

Thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là những đối tượng dễ bị tổn thương nhất bởi thủy ngân. Đó là lý do tại sao phụ nữ khi đang dự định có thai, hoặc đang có thai, hoặc trong thời gian cho con bú cần đặc biệt lưu ý loại cá mà họ ăn.

Tại sao tôi không nên dừng ăn cá?

Cá là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Cá là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Chẳng hạn như, một nghiên cứu lớn của Đan Mạch cho thấy khi mẹ ăn nhiều cá trong thời kỳ mang thai (khoảng 400 g mỗi tuần) thì trẻ lúc 6 và 18 tháng tuổi có kỹ năng thị giác và hoạt động tốt hơn. Những người mẹ ăn cá ít nhất thì con của họ có thang điểm phát triển thấp nhất.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy ăn cá trong thai kỳ giúp ngăn ngừa sinh non và trọng lượng sinh thấp. Do đó bạn cũng nên tiếp tục ăn cá trong thời gian mang thai.

Loại cá nào là tốt nhất?

Lựa chọn tốt bao gồm cá hồi, cá hồi vân, cá cơm, cá trích, cá mòi và cá trích dày mình (shad). Chẳng hạn, 230 g cá hồi, 340 g cá hồi vân hoặc 16 con cá cơm mỗi tuần sẽ giúp bạn có được một lượng omega-3 tốt với hàm lượng thủy ngân tối thiểu.

Nhóm nghiên cứu của Giáo sư Santerre tại trường Đại học Purdue xuất bản một thẻ cầm tay (một bản danh mục nhỏ) tiện dụng cho bạn biết nơi hầu hết cá thương phẩm rơi vào vùng ô nhiễm thủy ngân và nên ăn bao nhiêu là an toàn.

Trường đại học Purdue cũng cho ra các ứng dụng miễn phí trên iPhone và iPod có thể giúp bạn theo dõi việc tiêu thụ hải sản và ước tính lượng omega-3, thủy ngân và PCBs (một chất gây ô nhiễm khác) ăn vào.

Loại cá nào nên tránh dùng?

FDA và EPA khuyên phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không nên ăn bốn loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm cá mập, cá kiếm, cá thu hoàng hậu và cá kình.

Phụ nữ dự định có thai không nên ăn cá kiếm

Các chuyên gia và các nhóm ủng hộ khác muốn mở rộng danh sách này. Nhà độc chất học Santerre ở trường Đại học Purdue khuyến cáo bạn nên tránh ăn tất cả các loại cá ngừ tươi sống hoặc đông lạnh, cá vược vằn, bluefish (một loại cá biển màu xanh), cá chẽm Chile, cá chỉ vàng, cá cờ, orange roughy (một loại cá biển màu đỏ-cam), cá cam, cá chó nhỏ Crevalle, cá thu Tây Ban Nha từ Vịnh Mexico, và cá vược từ Ngũ đại hồ (năm hồ lớn nằm giữa Canada và Hoa Kỳ).

Tôi có thể ăn cá ngừ đóng hộp không?

Vấn đề này vẫn còn những quan điểm bất đồng.

FDA cho là có thể ăn nhưng nên giới hạn lượng cá ngừ albacore (white), là loại chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn các loại cá ngừ khác, ở hàm lượng 170 g mỗi tuần.

Trường đại học Purdue thì cho rằng ăn đến 340 g cá ngừ light đóng hộp mỗi tuần cũng không sao nhưng khuyến nghị nên hạn chế cá ngừ white ở hàm lượng 113 g mỗi tuần.

Những chuyên khác, như là Edward Groth, một nhà tư vấn về sức khỏe môi trường và an toàn thực phẩm độc lập và là nhà nghiên cứu thâm niên tại Liên Hiệp Người tiêu dùng, khuyên là nên tuyệt đối tránh cá ngừ đóng hộp. Groth chỉ ra là cá ngừ đóng hộp là nguồn chứa thủy ngân nhiều nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Tạp chí Consumer Reports cũng khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh tất cả các loại cá ngừ đóng hộp, do đó có lẽ bạn cũng nên tránh dùng chúng khi bạn đang muốn có thai. Họ chỉ ra là cá ngừ white luôn có hàm lượng thủy ngân cao còn cá ngừ light thì thỉnh thoảng cũng có hàm lượng thủy ngân cao, do đó tốt nhất là nên tránh dùng cả hai.

Tôi có thể ăn những loại cá được đánh bắt ở hồ, sông hoặc vùng ven biển địa phương không?

Nó phụ thuộc vào nguồn nước ở trong hồ, sông hoặc vùng ven biển của địa phương bạn sinh sống. Bạn có thể kiểm tra những khuyến cáo của địa phương bạn sinh sống để xác định loại cá nào bạn nên tránh tiêu thụ.

Những khuyến cáo này thường được dán trên các biển báo tại khu vực đánh bắt cá. Bạn cũng có thể truy cập vào những khuyến cáo của bang bạn sinh sống trên bản đồ này, được cập nhật bởi trường Đại học Purdue (tại Hoa Kỳ).

Nếu bạn không tìm thấy lời khuyên nào đối với loại cá được đánh bắt, EPA khuyến cáo nên hạn chế lượng cá ăn vào đến 170 g mỗi tuần và không ăn bất kỳ một loại cá  nào khác trong tuần đó.

Tôi có thể ăn những loại thực phẩm nào (ngoại trừ cá) để nhận được axit béo omega-3?

Không dễ tìm thấy DHA và EPA trong các loại thực phẩm khác.

Nhiều loại thực phẩm – chẳng hạn như trứng, sữa, thức uống từ đậu nành, nước ép trái cây, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc và bơ thực vật – hiện được tăng cường axit béo omega-3, nhưng hầu hết chúng chỉ chúng ALA. ALA là một loại omega-3 cũng đem lại những lợi ích cho sức khỏe, nhưng những lợi ích này thì không giống với những lợi ích của DHA và EPA. (Hầu hết các nhãn thực phẩm không chỉ rõ loại omega-3 nào.)

Bạn có thể đã nghe nói về hạt lanh là một nguồn thực phẩm thực vật tốt, nó không chỉ chứa axit béo omega-3 mà còn chứa ALA. Tuy nhiên, ALA chưa được chứng minh là axit béo cung cấp những lợi ích tốt cho sức khỏe như DHA và EPA.

Tôi có nên uống chế phẩm bổ sung omega-3 không?

Để bù đắp cho cơ thể bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn cá, bạn có thể chọn uống chế phẩm bổ sung omega-3. Một vài nghiên cứu có thấy có một ít lợi ích cho sự phát triển nhận thấy của trẻ khi mẹ dùng chế phẩm bổ sung omega-3 trong thời gian mang thai hoặc cho con bú, nhưng hầu hết nghiên cứu thì cho rằng không có lợi ích đáng kể từ những chế phẩm bổ sung này.

Viên dầu cá omega-3

Các chế phẩm bổ sung này cung cấp EPA và DHA và không chứa thủy ngân. Nhiều loại chứa dầu cá, nhưng thủy ngân không được tích trữ trong mô mỡ, vì vậy nó không có trong dầu cá. Tuy nhiên PCB thì có thể có trong dầu có.

Lưu ý: Một số phụ nữ có thể dùng dầu gan cá tuyết như là nguồn bổ sung axit béo omega-3. Cái này có thể không an toàn. Dầu gan cá có hàm lượng vitamin A cao, và vitamin A ở liều cao thì có thể gây ngộ độc. Bạn cũng nên chắc chắn rằng thương hiệu mà bạn chọn đã loại bỏ các chất độc như PCB.

Liều lượng chế phẩm omega-3?

Quyển Hướng dẫn của Hoa Kỳ 2015 khuyến nghị phụ nữ có thai và cho con bú nên dùng 250 mg EPA và/hoặc DHA mỗi ngày bằng cách ăn khoảng 230 g cá giàu omega-3 mỗi tuần.

Còn Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (là bộ phận ban hành hàm lượng tiêu thụ hằng ngày cho các chất dinh dưỡng) thì chưa đưa ra số liệu cho DHA và EPA.

Cách tôi có thể nhận biết liệu cơ thể của tôi có nồng độ thủy ngân cao?

Xét nghiệm để phát hiện thủy ngân trong máu hoặc trong mẫu tóc của bạn rất đơn giản, tuy nhiên các xét nghiệm này thường là không cần thiết. Hãy tuân theo những hướng dẫn trên về hàm lượng và loại cá ăn vào là bạn có thể giữ mức thủy ngân trong khoảng an toàn.

Nếu bạn ăn cá thường xuyên hơn và cảm thấy lo lắng thì hãy nói chuyện với bác sĩ để tiến hành kiểm tra. Nếu kết quả cho thấy bạn có hàm lượng thủy ngân cao, bác sĩ có thể cho lời khuyên về thay đổi chế độ ăn của bạn.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_eating-fish-when-youre-trying-to-conceive-how-to-avoid-mercu_10319859.bc?showAll=true