10 loại thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ mang thai

Việc ăn uống cho hai người có thể là một trách nhiệm rất lớn và gây ra rất nhiều lo lắng cho phụ nữ mang thai, đặc biệt là với rất nhiều thông tin về dinh dưỡng mâu thuẫn nhau.

Bạn muốn ăn đủ cá nhưng lại lo ngại loại cá bạn ăn có chứa quá nhiều thủy ngân? Bạn ăn thịt để cung cấp protein nhưng lại lo thịt quá béo? Còn với trứng, bạn lại lo trứng có quá nhiều cholesterol?

Những điều đó đủ để làm cho bạn muốn vứt bỏ mọi thức ăn cần thiết và vớ đại một thanh kẹo có sẵn gần bên. Tuy nhiên có rất nhiều cách để đảm bảo rằng bạn và thai nhi của bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Dưới đây là những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng về các loại thực phẩm hàng đầu tốt cho phụ nữ mang thai. Bạn không cần phải thích hoặc ăn hết tất cả những loại thực phẩm này, tuy nhiên bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm dưới đây mà bạn yêu thích để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi của bạn.

1. Trứng

“Thật ngạc nhiên là những gì bạn nhận được từ một quả trứng không chỉ là 90 calo”, Elizabeth Ward, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của quyển sách “Hướng dẫn tốt nhất cho việc ăn uống lành mạnh trước, trong và sau khi mang thai” cho biết.

Ngoài ra, trứng còn chứa hơn 12 loại vitamin và khoáng chất, và rất giàu protein (liên kết đến 1.b.a.4) tốt, rất cần thiết cho thai kỳ.

“Các tế bào của của thai nhi đang phát triển với tốc độ cực nhanh, và mỗi tế bào được cấu tạo bởi protein”, Ward giải thích. “Thêm vào đó, phụ nữ mang thai có nhu cầu protein riêng”.

Trứng cũng rất giàu choline, thúc đẩy sự phát triển toàn diện và sức khỏe não bộ của thai nhi, đồng thời giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Một số loại trứng thậm chí còn chứa các loại chất béo omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. (Những thương hiệu chứa chất béo omega-3 có thể sẽ ghi thông tin này trên nhãn của sản phẩm. Hãy tìm các loại trứng được làm giàu DHA bởi vì DHA là loại omega-3 có lợi ích nhất.)

Trứng chứa cholesterol xấu? Không hẳn, Ward nói.Thật ra là việc ăn chất béo bão hòa gây ảnh hưởng xấu đến nồng độ cholesterol trong máu nhiều hơn so với việc ăn cholesterol được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.

Và trong khi trứng giàu cholesterol, trứng cũng tương đối ít chất béo bão hòa (liên kết đến 1.b.a.23), chỉ khoảng 1,5 gram trong mỗi quả trứng.

“Phụ nữ khỏe mạnh với nồng độ cholesterol trong máu ở mức bình thường có thể tiêu thụ một đến hai quả trứng mỗi ngày như là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng ít chất béo bão hòa”, Ward cho biết. Nhưng nếu cholesterol là một điều lo ngại đối với bạn, bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng thay vì ăn cả quả trứng.

Hơn nữa, trứng có giá rẻ, chế biến dễ dàng, nhanh chóng, và có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng. Khi bạn đang quá mệt mỏi để nấu một bữa ăn đầy đủ, bạn chỉ cần luộc một vài quả trứng luộc hoặc làm món trứng chiên.

2. Cá hồi

Cá hồi không chỉ là nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao, Ward nói, mà còn là một nguồn thực phẩm giàu các loại chất béo omega-3 đặc biệt tốt, rất tốt cho sự phát triển của thai nhi – và có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Không giống như cá kiếm, cá thu, cá kình và cá mập (những loại cá có hàm lượng methyl thủy ngân cao), cá hồi có rất ít methyl thủy ngân, một hợp chất có thể gây hại cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.

Nên nhớ rằng ngay cả cá hồi và những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp khác, chẳng nhạn như cá ngừ trắng đóng hộp và cá minh thái, FDA khuyến cáo không nên ăn quá 340 g mỗi tuần để tránh ăn phải quá nhiều thủy ngân.

3. Các loại đậu

Có rất nhiều lựa chọn từ đậu hải quân, đậu lăng, đậu đen, đậu pinto (đậu Ấn Độ), đậu gà… “Các loại đậu chứa nhiều chất xơ và protein nhất trong số tất cả các loại rau củ quả”, Ward cho biết.

Bạn có thể đã biết là bạn nên nhận đủ lượng protein trong thai kỳ, tuy nhiên bạn có thể chưa biết là chất xơ cũng là một chất rất cần thiết. Khi bạn mang thai, đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại, làm cho bạn có nguy cơ mắc chứng táo bón và bệnh trĩ. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm hai vấn đề này.

Ngoài ra, Ward nói, thực phẩm chứa chất xơ có xu hướng giàu các chất dinh dưỡng. Điều này là chắc chắn đúng với các loại đậu, chúng là nguồn thực phẩm giàu sắt, folate, canxi và kẽm.

4. Khoai lang

Khoai lang có màu cam từ hợp chất carotenoid, sắc tố thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể của chúng ta, Ward nói.

Mặc dù tiêu thụ quá nhiều vitamin A (được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, sữa và trứng) có thể nguy hiểm, carotenoid có nguồn gốc thực vật lại là một dạng khác. Chúng chỉ chuyển đổi thành vitamin A khi cần thiết, do đó không nhất thiết phải hạn chế tiêu thụ các loại trái cây và rau quả giàu hợp chất tiền vitamin A này.

Khoai lang cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin C, folate và chất xơ. Giống như các loại đậu, chúng không đắt tiền và có thể chế biến thành nhiều món ăn. “Có thể nấu dư ra rồi cắt thành lát dùng cho bữa ăn nhẹ sau đó”, Ward gợi ý.

5. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác

Một tin vui là bắp rang được xem là một loại ngũ cốc nguyên hạt. “Mọi người rất thích khi tôi nói cho họ biết về điều đó!”, Ward nói.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng rất quan trọng trong thai kỳ bởi vì chúng giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, selen và phytochemical (hợp chất hóa học có mặt tự nhiên trong thực vật giúp bảo vệ các tế bào).

Nhưng không phải chỉ có bắp rang: Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác, từ bột yến mạch đến lúa mạch. Món ăn từ hạt diêm mạch có hương vị hấp dẫn là một trong những món ăn yêu thích của Ward.

“Hạt diêm mạch (một loại ngũ cốc nguyên hạt) dễ dàng chế biến và rất giàu các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, khiến nó trở thành siêu thực phẩm”, cô ấy nói.

6. Quả óc chó

“Quả óc chó là một trong những thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất béo omega-3 nhất”, chuyên gia dinh dưỡng Kate Geagan, tác giả của quyển sách “Go Green, Stay Lean” nói. “Một nắm tay quả óc chó là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad”.

Trong khi các loại chất béo omega-3 có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật không cung cấp nhiều DHA có lợi cho thai nhi của bạn, chúng vẫn tốt cho cả mẹ và bé. Quả óc chó cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein và chất xơ.

7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp thường có hàm lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường, làm cho nó trở thành một trong những loại thực phẩm yêu thích của Geagan khi mang thai. Bất lỳ loại sữa chua nào cũng đều là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, rất quan trọng trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Nếu bạn không hấp thu đủ canxi, thì lượng canxi giới hạn trong cơ thể bạn sẽ chuyển sang thai nhi, làm giảm lượng canxi trong xương của bạn, Geagan nói.

“Mục tiêu trong thai kỳ là đảm bảo rằng bạn cung cấp tất cả mọi thứ thai nhi cần mà không phải mất đi sức khỏe và chất dinh dưỡng của riêng bạn”, cô ấy giải thích. “Canxi giúp giữ xương của bạn còn nguyên vẹn trong khi đảm bảo một bộ xương chắc khỏe cho thai nhi”.

8. Rau ăn lá màu xanh đậm

Rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng (Swiss chard) và các loại rau ăn lá màu xanh khác chứa các loại vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C và K, cũng như folate hết sức quan trọng trong thai kỳ. Đồng thời, chúng cũng rất tốt cho sự phát triển thị lực, Geagan nói.

9. Thịt nạc

Thịt là một nguồn thực phẩm tuyệt vời giàu protein chất lượng cao, chuyên gia dinh dưỡng Karin Hosenfeld của Khoa Dinh dưỡng North Dallas cho biết. “Bạn nên ăn thịt nạc”, cô ấy nói. “Đặc biệt khi mua thịt đỏ, bạn nênchọn loại thịt nạc 95 đến 98%”.

Ward khuyên bạn nên mua thịt bò và thịt heo bởi vì chúng chứa cả choline và protein.

Không nên ăn thịt nguội xắt lát ở các cửa hàng bán thức ăn nhanh hoặc xúc xích, trừ khi chúng được hâm nóng lại. Những loại thịt này có thể có nguy cơ truyền vi khuẩn và ký sinh trùng, chẳng hạn như Listeria, Toxoplasma hoặc Salmonella, từ thịt đến thai nhi, bác sĩ sản khoa Mary Marnach của bệnh viện Mayo (Hoa Kỳ) cho biết.

10. Các loại trái cây và rau quả có màu

Ăn đa dạng nhiều các loại trái cây và rau quả có màu xanh lá, màu đỏ, màu cam, màu vàng, màu tím và màu trắng để đảm bảo rằng bạn và thai nhi của bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. “Mỗi nhóm màu cung cấp các loại vitamin và khoáng chất khác nhau”, chuyên gia dinh dưỡng Jodi Greebel, ông chủ của Citrition, một dịch vụ tư vấn dinh dưỡng tại New York giải thích.

Hosenfeld chỉ ra ưu điểm của việc ăn trái cây và rau quả có màu trong suốt thai kỳ: “Trong giai đoạn sau của thai kỳ, thai nhi “nếm” các loại thực phẩm bạn ăn thông qua nước ối”, cô ấy cho biết. “Vì thế, nếu bạn cho thai nhi của bạn tiếp xúc với nhiều loại trái cây và rau quả lành mạnh từ trong bụng mẹ, bé có thể nhận biết và quen với những hương vị đó về sau”.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_10-best-foods-for-pregnancy_10320506.bc