Dinh dưỡng Dinh dưỡng cho mẹ và bé Chế độ ăn uống lành mạnh cho phụ nữ mang thai theo ẩm thực Latinh

Chế độ ăn uống lành mạnh cho phụ nữ mang thai theo ẩm thực Latinh

Bài viết thứ 52 trong 52 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai
 

Làm thế nào để có chế độ ăn uống lành mạnh?

Có thể bạn đã biết tầm quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ. Ăn uống lành mạnh rất cần thiết cho cả bạn và đứa bé trong bụng, vì đứa bé trong bụng được nuôi dưỡng từ những gì bạn ăn.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Bao nhiêu trái cây và rau củ bạn nên ăn mỗi ngày – và nên ăn những loại nào? Bạn có thể ăn bất cứ món đồ ngọt hoặc chất béo nào mà bạn muốn hay không?

Chúng tôi đề xuất một cách giúp bạn lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh trong thời kỳ mang thai và ngoài ra, cho phép bạn theo dõi những gì bạn ăn một cách dễ dàng và hiệu quả. Phương pháp này có cơ sở dựa trên chế độ ăn của những bệnh nhân tiểu đường, nhưng nó cũng rất hữu ích cho bất kỳ ai muốn ăn uống lành mạnh.

Một số nhóm dân cư mà có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao, bao gồm nhóm người có gốc Tây Ban Nha, thì có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Nhưng bằng cách làm theo các hướng dẫn dưới đây và tập thể dục thường xuyên (hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước), bạn có thể kiểm soát tốt cân nặng và hạn chế sự tăng cân không mong muốn.

Bạn cũng nên tham khảo thử “danh sách rất nhiều các loại thực phẩm điển hình của người Latinh” (1.ba71). Danh sách này bao gồm cả kích thước khẩu phần ăn giúp bạn thiết kế một kế hoạch ăn uống hợp lý trong thai kỳ.

Calo

Trong văn hóa Latinh, người ta tin rằng khi bạn mang thai, “tienes que comer por dos”, bạn phải ăn cho hai người.

Nhưng ăn uống lành mạnh trong khi mang thai không có nghĩa là ăn nhiều calo hơn. Thay vào đó, nó có nghĩa là “ăn thật nhiều loại nhưng mỗi thứ một ít” – nghĩa là, ăn đa dạng tất cả các nhóm thực phẩm với một tỷ lệ hợp lý.

Bạn cần thêm bao nhiêu calo trong quá trình mang thai? Con số trung bình là thêm khoảng 300 calo một ngày, nhưng con số này sẽ thay đổi theo thời gian thai kỳ. Lượng calo cơ thể bạn cần thêm còn tùy thuộc vào tốc độ phát triển của đứa bé – và dĩ nhiên điều này thay đổi theo thời gian. Mức độ vận động của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng calo bạn cần.

Tổng lượng calo nạp vào sẽ phụ thuộc vào cân nặng, độ tuổi, mức cân nặng mục tiêu và tần suất vận động. Ví dụ, một người phụ nữ cao 5 feet 4 inch (1m63) và nặng 126 pound (57kg) (trước khi mang thai) và tập thể dục vừa phải < 30 phút/ngày cần 2.000 calo mỗi ngày trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, 2.200 calo mỗi ngày trong ba tháng thứ hai và 2.400 calo mỗi ngày trong ba tháng thứ ba.

Hãy thảo luận về cân nặng mục tiêu và nhu cầu calo của bạn với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Bạn cũng có thể xem thêm bài viết 1.ba63 để tham khảo tháp thực phẩm cho người mang thai. Lượng calo bạn nạp vào nên đến từ các nhóm thực phẩm dưới đây.

Các nhóm thực phẩm

Thực phẩm được chia thành ba nhóm lớn, theo cách cơ thể sử dụng chúng: carbohydrate (đôi khi được gọi là tinh bột), protein (đạm), và chất béo.

Một số loại thực phẩm có thể cùng lúc thuộc nhiều nhóm. Ví dụ, quả bơ cung cấp carbohydrate, nhưng hầu hết calo của nó đến từ chất béo. Và đậu, được coi là carbohydrate phức tạp, nhưng cũng là một nguồn protein tốt.

Carbohydrate (tinh bột)

Cơ thể của bạn phân giải carbohydrate thành đường glucose nhằm tạo ra năng lượng cần thiết để vận động hàng ngày. Trái cây, rau củ, ngũ cốc và các loại đậu đều thuộc nhóm này. Sữa cũng chứa carbohydrate.

Có hai loại carbohydrate: đơn giản và phức tạp.

Carbohydrate đơn giản đi vào máu của bạn tương đối nhanh bởi vì chúng ở dạng  đơn giản, nên cơ thể bạn không cần phải hoạt động quá nhiều để phân giải chúng.

Bột và đường (cả loại tự nhiên như trong trái cây và loại tinh luyện) và những loại thực phẩm làm từ chúng – như bánh mì trắng, tortillas, pasta (mì – nui Ý), coca cola, nước ép trái cây, nước ngọt và đồ ngọt – thuộc vào nhóm các carbohydrate đơn giản.

Nếu bạn có đường huyết cao, hãy thận trọng với các carbohydrate đơn giản, vì chúng có thể làm tăng nhanh nồng độ glucose trong máu. Phụ nữ mang thai đặc biệt nhạy cảm với các thực phẩm carbohydrate đơn giản vào buổi sáng (do bệnh tiểu đường thai kỳ), vì vậy bạn chỉ nên dùng những thực phẩm trên sau 12 giờ trưa.

Carbohydrate phức tạp sau khi đi vào cơ thể cũng được phân giải thành glucose, nhưng vì chúng không ở trạng thái sử dụng được ngay nên phải mất lâu hơn để cơ thể bạn phân giải chúng, do đó lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng lên nhanh.

Rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên cám đều được xem là carbohydrate phức tạp. Các loại rau củ như bắp, bí ngô, khoai tây được gọi là “rau củ tinh bột.” Chúng chứa nhiều carbohydrate hơn các loại rau củ khác, nghĩa là cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều năng lượng hơn.

“Rau củ không tinh bột” như đậu que, cà rốt, rau diếp, bông cải xanh, cà chua và bí mùa hè, chứa carbohydrate ít hơn – nên sinh ra ít glucose hơn khoai tây hoặc bánh mì. Những loại này có nhiều vitamin, khoáng và chất xơ, vì vậy chúng rất tốt cho bạn trong thời gian mang thai.

Protein (chất đạm)

Protein rất cần thiết cho việc tạo mô mới và chữa lành các mô cũ. Bạn nên ăn nhiều đạm trong quá trình mang thai, để thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của em bé trong bụng. Protein được tìm thấy trong các sản phẩm thịt, cá, gia cầm, trứng, đậu, các loại hạt cây, đậu nành và các sản phẩm từ sữa.

Chất béo

Cả bạn và đứa bé trong bụng đều rất cần chất béo để khỏe mạnh. Có một số loại chất béo được xem là tốt hơn hơn những loại khác.

Ví dụ, dầu thực vật (như dầu ô liu) và chất béo trong cá (như cá hồi) thì tốt hơn so với chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật khác và chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong một số thực phẩm nướng và chiên. Bạn nên ăn chất béo ở mức vừa phải, vì chúng chứa nhiều calo và có thể dẫn đến tăng cân không cần thiết.

Khẩu phần ăn

Thực phẩm được tính bằng khẩu phần ăn để giúp bạn dễ định lượng được chúng. Lượng thực phẩm bao nhiêu thì tương đương với 1 khẩu phần? Điều này phụ thuộc vào mỗi loại thực phẩm.

Ví dụ, 1/2 chén đậu đen bằng một khẩu phần protein + một khẩu phần carbohydrate (tinh bột). 6 ounce (khoảng 180 ml) sữa chua bằng một khẩu phần carbohydrate.

Lượng tương đương với 1 khẩu phần:

Carbohydrate

Tinh bột: 1/2 chén đậu lăng, đậu nghiền hoặc các loại đậu khác; 1/3 chén mì ống hoặc gạo; 3/4 chén ngũ cốc dạng mảnh; 1/2 chén ngũ cốc nóng; 1/2 chén rau củ tinh bột như ngô hoặc khoai tây; 1 miếng bánh mì; 1 miếng tortilla đường kính 6 inch từ ngô hoặc bột mì; 6 cái bánh quy giòn mặn; 3 chén bắp rang

Trái cây: 1/2 chén hoặc 1 miếng nhỏ trái cây tươi

Sữa và sữa chua: 1 cốc sữa không đường hoặc sữa đậu nành; 6 ounce (khoảng 180 ml) sữa chua không đường.

Rau củ: 1 1/2 chén rau củ sống hoặc nấu chín; 2 chén rau lá xanh.

Chất đạm (protein)

1 ounce (28 gram) thịt hoặc cá; 1/2 chén đậu; 1 ounce pho mát; 1 ounce hạt; 1 muỗng canh bơ từ các loại hạt; 1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng trứng

Chất béo

1 muỗng cà phê dầu, bơ, hoặc mayonnaise

Các kích thước khẩu phần này dựa trên “danh sách chuyển đổi cho bệnh đái tháo đường”, một cơ sở để thiết lập kế hoạch ăn uống từ Hiệp hội Bệnh tiểu đường của Hoa Kỳ và Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và hơi khác với kích thước khẩu phần có trên trang mypyramid.gov.

Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho bà mẹ mang thai:

Tinh bột: Các loại đậu; bánh mì, mì ống và từ ngũ cốc ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt; gạo lứt; tortilla hoặc bánh wrap làm từ ngô hoặc ngũ cốc nguyên hạt; bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bí mùa đông.

Rau củ: Tất cả các loại, tốt nhất rau lá xanh và rau củ màu vàng, đỏ, hoặc cam. Cà chua và ớt cũng rất giàu dinh dưỡng!

Trái cây: Tất cả các loại, đặc biệt là những loại giàu vitamin C như dâu tây, ổi, đu đủ, cam, xoài, kiwi và bưởi chùm.

mot-so-loai-thuc-pham-latinh-quen-thuoc

Sữa và sữa chua: sữa ít béo hoặc sữa gầy và các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua không đường.

Thịt và các sản phẩm thay thế thịt: thịt bò nạc, thịt lợn, thịt cừu; hải sản có vỏ và cá (đặc biệt những loại sống ở vùng nước lạnh, chúng có chứa nhiều axit béo omega-3); trứng; các loại đậu; quả hạch; các loại hạt; bơ từ các loại hạt; pho mát ít béo.

Các nguồn chất béo: dầu ô liu và dầu hạt cải; bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa, bơ, và mayonnaise; quả bơ; quả ô liu; sốt salad; các loại hạt (dùng với số lượng nhỏ).

Chế độ ăn uống trong thai kỳ

Có rất nhiều các loại thực phẩm để bạn lựa chọn cho thực đơn thai kỳ của mình, trong đó bao gồm nhiều nguyên liệu điển hình có trong ẩm thực Latinh (1.b.a.71).

Dưới đây là ví dụ về chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm từng loại thực phẩm nào, dựa trên một kế hoạch ăn uống là 2.200 calo/ngày – lượng calo mà một người phụ nữ trung bình cần trong ba tháng thứ hai của thai kỳ.

Thực đơn ví dụ chỉ là ví dụ về việc làm thế nào để phân chia các phần ăn trong một ngày: ba bữa chính và hai bữa phụ. Bạn có thể phân chia chúng khác đi sao cho phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Tinh bột: 9 khẩu phần mỗi ngày

Một khẩu phần tương đương: 1/2 chén đậu, ngô, hoặc khoai tây; 1 lát bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt; 1 miếng tortilla ngô hoặc 1 miếng tortilla nhỏ làm từ bột mì ; 1/3 chén mì ống hoặc gạo; 1/2 chén ngũ cốc nóng; 3/4 cup ngũ cốc dạng mảnh; 5 miếng bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên hạt.

Rau quả: 3 khẩu phần mỗi ngày

Một khẩu phần tương đương 1 chén rau sống hoặc nấu chín hoặc 2 chén rau lá xanh tươi.

Hãy ăn đa dạng nhiều loại rau củ khác nhau, đặc biệt là những loại sậm hoặc sáng màu, chẳng hạn như màu xanh đậm (bông cải xanh và cải bó xôi), màu cam (cà rốt), và màu đỏ (cà chua, ớt, củ dền, bắp cải tím). Hãy nhớ rằng các loại củ giàu tinh bột cũng rất tốt để sử dụng thường xuyên, nhưng chúng được xem như thuộc nhóm tinh bột.

Trái cây: 4 khẩu phần mỗi ngày

Tùy thuộc vào hàm lượng đường mà khẩu phần mỗi loại trái cây sẽ khác nhau: Một khẩu phần tương đương 1 quả nhỏ táo, lê, hay xuân đào; 1/2 quả bưởi; 1/2 quả xoài nhỏ; 1 chén đu đủ; 1 1/4 chén dâu tây hoặc dưa hấu.

Sữa và sữa chua: 3 khẩu phần mỗi ngày

Một khẩu phần tương đương 8 ounce (khoảng 240 ml) sữa tách béo hoặc ít béo không đường hoặc sữa đậu nành, hoặc một hộp 6 ounce (170 gram) sữa chua không đường. (pho mát cũng là một thực phẩm giàu canxi nhưng nó được tính là một loại thực phẩm protein).

Protein: 7 ounce (khoảng 200 gram) mỗi ngày

Chủ yếu nên ăn protein thịt nạc và protein có nguồn gốc thực vật. Một miếng cá, thịt gà, thịt lợn, thịt bò hoặc pho mát 1 ounce (28 gram) tương đương với 1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng trứng; 1/4 chén pho mát ít béo loại cottage hoặc ricotta; 1/2 chén đậu phụ; 1 muỗng canh bơ đậu phộng; 1/2 chén đậu lăng hoặc đậu pinto, đậu đen, hay đậu trắng; 1/3 chén hummus (món ăn Trung Đông).

Lưu ý rằng các loại đậu cũng được xem thuộc nhóm tinh bột, và một số loại đậu có thể có chứa nhiều chất béo.

Chất béo: 6 muỗng cà phê mỗi ngày

1 muỗng cà phê dầu tương đương 1 muỗng cà phê bơ thực vật hoặc bơ sữa, 2 muỗng canh thịt quả bơ, 1 muỗng canh bơ thực vật ít béo hoặc mayonnaise ít béo, 1 muỗng canh sốt salad loại thường, 2 muỗng canh sốt salad loại ít béo, 1 muỗng canh hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương, 10 hạt đậu phộng , hoặc 8 quả ô liu đen lớn.

Thực đơn ví dụ

Bữa sáng: 2 quả trứng nấu với hành tây, cà chua và ớt; 1 miếng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc 1 cái tortilla nhỏ làm từ ngũ cốc nguyên hạt với 1 muỗng cà phê bơ thực vật hoặc bơ sữa.

Bữa phụ giữa sáng: 3 cái bánh quy graham

Bữa trưa: Caldo de Pollo (súp gà) làm từ 1 cái đùi gà và 1 1/2 chén rau củ (như bắp cải, cà rốt, cần tây), cộng với 1/2 trái bắp và 1/2 chén khoai tây; 1 cái tortilla ngô; 1/4 chén guacamole (salad quả bơ); sữa chua parfait (6 ounce (170 gram) sữa chua không đường và 1 lát đào).

Bữa phụ giữa chiều: 3 chén bắp rang ít đường và một ly sinh tố làm từ 8 ounce (khoảng 240 ml) sữa gầy hoặc ít béo + 1/2 quả xoài đông lạnh.

Bữa tối: 3 ounce (85 gram) cá hồi nướng, 1 chén salad cải bó xôi với 1 muỗng sốt salad, 1/2 chén đậu pinto, 1 chén rau củ hấp với 1 muỗng cà phê bơ thực vật hoặc bơ sữa, 1 miếng tortilla ngô, và 1 quả táo nhỏ.

Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1/2 chén cám dạng mảnh; 1 quả chuối rất nhỏ hoặc 1/2 quả chuối trung bình, 1 cốc sữa gầy hoặc ít béo.

Mặc dù điều này có vẻ hơi phức tạp lúc đầu nhưng thực sự nó khá đơn giản và lâu dần bạn sẽ tuân thủ nó một cách tự động, như một thói quen. Bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời khi ăn uống theo cách này. Bạn thậm chí có thể quyết định tiếp tục chế độ ăn uống lành mạnh này cả sau khi đã sinh em bé!

Về việc sử dụng đồ ngọt

Đồ ngọt chứa các carbohydrate đơn giản, cung cấp calo và (nếu có) rất ít vitamin và khoáng chất. Chúng rất hấp dẫn, nhưng hãy nhớ phải ăn đồ ngọt một cách chừng mực và dùng kèm trong bữa ăn vì chúng có thể làm tăng nhanh đường huyết.

Nếu bạn thèm một cái gì đó ngọt, cố gắng tìm một lựa chọn lành mạnh hơn. Ví dụ, một nắm nho đông lạnh có thể phần nào thỏa mãn và làm cho bạn quên đi cảm giác thèm món kem (ice cream), quan trọng là chúng cung cấp lượng calo ít hơn đáng kể.

 

 

Nguồn: http://www.babycenter.com/0_a-healthy-pregnancy-diet-latino-style_10302510.bc?showAll=true



  • error: