Dinh dưỡng Dinh dưỡng cho mẹ và bé Canxi trong chế độ ăn của bạn khi mang thai

Canxi trong chế độ ăn của bạn khi mang thai

Bài viết thứ 6 trong 52 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai
 

Tại sao bạn cần canxi trong suốt thời kỳ mang thai?

Khi bạn đang mang thai, sự phát triển của con bạn cần canxi để hình thành xương và răng chắc khỏe, phát triển tim, thần kinh và cơ một cách khỏe mạnh, phát triển nhịp tim bình thường và khả năng đông máu.

Canxi cũng giúp làm giảm nguy cơ bị tăng huyết áp và tiền sản giật. Nếu bạn không hấp thu đầy đủ canxi trong bữa ăn khi bạn đang mang thai, con bạn sẽ hấp thu canxi từ xương của bạn, điều này có thể làm tổn hại sức khỏe của bạn về sau.

Lượng canxi bạn cần là bao nhiêu?

Phụ nữ trên 18 tuổi cần 1.000 mg trong một ngày trước, trong và sau thời kỳ mang thai.

Phụ nữ từ 18 tuổi trở xuống cần 1.300 mg.

Hầu hết phụ nữ Mỹ gần như không hấp thu đầy đủ khoáng chất quan trọng này. Mục tiêu dành cho họ là sử dụng 3 cốc sữa hoặc sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi khác trong một ngày. Xem danh sách đề nghị như bên dưới.

Thậm chí sau khi bạn sinh xong và chấm dứt giai đoạn cho con bú, bạn cũng nên chú ý đến hàm lượng canxi cần được hấp thu. Bạn sẽ cần canxi để giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương sau này.

Nguồn thực phẩm cung cấp canxi

Sữa và các sản phẩm khác từ sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi, cũng như cá hộp và các thực phẩm bổ sung canxi như ngũ cốc, nước ép trái cây, thức uống từ gạo và đậu nành, bánh mì. Không phải tất cả các nhãn hiệu của các sản phẩm trên đều được bổ sung canxi, vì vậy cần kiểm tra nhãn sản phẩm.

  • 1 chén sữa chua: 415 mg
  • 240 ml sữa chua trái cây ít béo: 313-384 mg
  • 85 g cá mòi (đóng hộp trong dầu còn nguyên xương): 325 mg
  • 180 ml nước ép cam bổ sung canxi: 261 mg
  • ½ chén đậu hũ rắn được làm với canxi sulphate: 253 mg
  • 43 g phô mai mozzarella bán gầy: 333 mg
  • 85 g cá hồi đóng hộp nguyên xương và có nước: 181 mg
  • 1 chén cải xoăn (kale) tươi: 100 mg
  • 240 ml sữa không béo: 299 mg
  • 240 ml sữa đậu nành được tăng cường canxi: 299 mg
  • 240 ml sữa nguyên kem: 277 mg
  • 1 chén phô mai cottage (1 % béo): 138 mg
  • ½ chén cải turnip nấu chín: 99 mg
  • ½ chén kem vani: 84 mg
  • 1 chén cải thìa: 74 mg
  • 1 lát bánh mì trắng: 73 mg

Bạn có thể không nghĩ tới nước như là nguồn canxi, nhưng thật ra nước máy và nước đóng chai thường chứa một hàm lượng canxi nhất định, nước khoáng chứa nhiều canxi nhất. Hãy hỏi thăm nhà cung cấp nước ở địa phương bạn để biết về hàm lượng canxi.

thuc-pham-giau-canxi

Bạn có nên dùng thêm chế phẩm bổ sung canxi?

Nếu bạn đang uống vitamin thai kỳ (link đến bài 1.b.a.15), chúng có thể cung cấp ít nhất 150 mg canxi. Bạn có thể thử dùng thêm chế phẩm bổ sung riêng cho canxi nếu bạn không nhận đủ canxi từ thức ăn, nhưng nên nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thu khoảng 500 mg canxi một lần. Vì vậy bạn có thể sử dụng chế phẩm bổ sung canxi với liều lượng nhỏ, vài lần trong 1 ngày.

(Bạn cần vitamin D để hấp thu canxi, do đó cần đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin D cho thai kỳ.)

Canxi bổ sung thường có nhiều dạng khác nhau, phổ biến nhất là canxi citrate và canxi carbonate.

Canxi carbonate cung cấp canxi nhiều nhất, nhưng nó cần axit dạ dày nhiều để giúp chúng có thể hòa tan, vì vậy tốt nhất nên dùng cùng với bữa ăn. Còn canxi citrate là dạng dễ hấp thụ nhất. Nó không cần axit dạ dày để hấp thu, nên có thể uống chúng giữa bữa ăn. (Đây là lựa chọn tốt cho những người đang sử dụng thuốc điều trị chứng ợ nóng để giảm axit dạ dày).

Tìm những sản phẩm bổ sung canxi có chữ “USP” (Dược phẩm Mỹ) trên nhãn sản phẩm. Điều này cho thấy rằng chế phẩm bổ sung này chứa hàm lượng canxi phù hợp, hòa tan tốt trong đường ruột và không có chì hoặc các độc tố kim loại khác.

Đừng dùng những chế phẩm bổ sung có nguồn gốc từ xương, đá trầm tích, vỏ hàu hoặc san hô – chúng có thể chứa một lượng nhỏ chì, chất khoáng này có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của con bạn.

Đừng dùng quá liều. Hãy đảm bảo rằng tổng lượng canxi từ thực phẩm, chế phẩm bổ sung canxi và nước không vượt quá 2.500 mg (hoặc 3.000 mg nếu bạn nhỏ hơn 18 tuổi). Dư thừa canxi có thể gây ra táo bón, tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận và cản trở sự hấp thu sắt, kẽm từ thực phẩm.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_calcium-in-your-pregnancy-diet_665.bc


  • error: