Dinh dưỡng Dinh dưỡng cho mẹ và bé Vai trò của magie trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai

Vai trò của magie trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai

Bài viết thứ 25 trong 52 bài thuộc ebook Dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai
 

 1.b.a.29Tại sao bạn cần magie trong thai kỳ?

Khi bạn có thai, magie sẽ giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể của bạn. Sự thiếu hụt magie nghiêm trọng trong thai kỳ có thể dẫn đến chứng tiền sản giật, bào thai kém phát triển và thậm chí làm tăng tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh.

Magie và canxi (liên kết đến 1.b.a.12) hoạt động hỗ trợ lẫn nhau: Magie làm giãn cơ, trong khi canxi kích thích co cơ. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng magie thích hợp trong thai kỳ có thể giúp ngăn ngừa chứng co thắt tử cung.

Magie cũng giúp cho xương và răng chắc khỏe, điều hòa hàm lượng insulin và đường trong máu, và hỗ trợ hoạt động của một số enzyme. Nghiên cứu cũng cho thấy magie có thể giúp kiểm soát cholesterol và sự rối loạn nhịp tim. Magie cũng có thể có lợi trong việc làm giảm chứng chuột rút ở chân.

Bạn cần bao nhiêu magie?

  • Phụ nữ có thai (19 đến 30 tuổi): 350 mg/ngày
  • Phụ nữ có thai (≤ 18 tuổi): 400 mg/ngày
  • Phụ nữ có thai (≥ 31 tuổi): 360 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú (19 đến 30 tuổi): 310 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú (≤ 18 tuổi): 360 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú (≥ 31 tuổi): 320 mg/ngày

Bạn không cần phải bổ sung đủ lượng magie nêu trên mỗi ngày. Thay vào đó, bạn có thể đặt mục tiêu trong một vài ngày hoặc một tuần để cung cấp đủ lượng magie trung bình như trên.

Những nguồn thực phẩm giàu magie

Magie có nhiều trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại , rau màu xanh đậm và một số cây họ đậu. Một số nguồn thực phẩm phổ biến giàu magie:

  • 28g hạt bí đỏ: 151,9 mg
  • ¼ chén hạt hướng dương tươi: 127,4 mg
  • 1 chén hạt kê đã nấu chín: 105,6 mg
  • 85g cá hồi chinook nướng: 103,8 mg
  • ½ chén ngũ cốc nguyên cám: 93,1 mg
  • 1/3 chén mầm lúa mì: 90,9 mg
  • 85g cá lưỡi trâu (halibut): 90,0 mg
  • ½ chén hạt diêm mạch (quinoa) đã nấu chín: 89,3 mg
  • 1 chén mì Ý (spaghetti) cùng với cải bó xôi (spinach): 86,6 mg
  • 1 chén gạo lức đã nấu chín: 86,0 mg
  • ½ chén đậu que Trung Quốc đã luộc chín: 84,3 mg
  • 28g hạt hạnh nhân rang: 80,0 mg
  • ½ chén cải bó xôi (spinach) lạnh đông đã nấu chin và để ráo nước: 78 mg
  • 1/3 chén đậu phụ: 76,1 mg
  • 28g hạt điều rang: 75,0 mg
  • ½ chén đậu nành đã nấu chín: 75,0 mg
  • ½ chén cải bó xôi (spinach) đã nấu chín: 75,0 mg
  • ½ chén cải Thụy Sĩ (Swiss chard) luộc: 75,3 mg
  • ½ chén đậu đen đã nấu chín: 60,2 mg
  • 1 chén bột yến mạch dinh dưỡng ăn liền được pha với nước: 55,0 mg
  • 1 củ khoai tây nướng còn nguyên vỏ, kích thước trung bình: 50,0 mg
  • 2 muỗng canh bơ đậu phộng: 50,0 mg
  • ½ chén đậu trắng (navy bean) đã nấu chín: 47,0 mg
  • 1 cốc sữa chua không béo: 45,0 mg
  • ½ chén đậu hầm dành cho người ăn chay: 40,0 mg

(Lưu ý: 85g thịt có kích cỡ khoảng bằng một bộ bài; một cốc/chén được đề cập ở trên tương đương với 240ml).

1.b.a.29.1Các loại thực phẩm giàu magie

Bạn có nên uống bổ sung magie?

Không khó để có  thể cung cấp đủ hàm lượng magie nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, và magie luôn được bổ sung trong các loại vitamin dành cho phụ nữ mang thai (liên kết đến 1.b.a.15). Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn nghèo dinh dưỡng hoặc bạn không thể ăn nhiều, bạn có thể bị thiếu hụt magie. Bạn nên hỏi bác sĩ về việc uống thêm chất bổ sung nếu bạn nghĩ rằng bạn không cung cấp đủ lượng magie cần thiết.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt magie

Các triệu chứng thiếu hụt magie bao gồm buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, mệt mỏi, mất ngủ, co giật cơ, giảm trí nhớ, rối loạn nhịp tim và suy nhược.

Tài liệu tham khảo:

http://www.babycenter.com/0_magnesium-in-your-pregnancy-diet_659.bc


  • error: