Ngũ cốc trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai

Tại sao ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai?

Các loại ngũ cốc (lúa mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, bắp và gạo) chứa các chất dinh dưỡng như chất sắt (liên kết đến 1.b.a.22), selen, và magiê. Chúng cũng là nguồn thực phẩm đặc biệt giàu các loại vitamin B (bao gồm B1, B2, axit folic (liên kết đến 1.b.a.20) và niacin) cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Những loại thực phẩm này cung cấp năng lượng cho sự phát triển của thai nhi và giúp xây dựng nhau thai.

Hãy chọn các loại “ngũ cốc nguyên hạt”, như là bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt (whole wheat) hay là gạo lứt. Chúng chứa nhiều các loại vitamin và chất dinh dưỡng. Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ. Lượng chất xơ khuyến nghị trong thai kỳ là 28 gram một ngày, chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón và bệnh trĩ.

Hướng dẫn Dinh dưỡng của chính phủ Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên ăn ít nhất một nửa lượng ngũ cốc là từ nguyên hạt. Các sản phẩm trên nhãn có từ “tinh chế” (refined) hoặc “làm giàu” (enriched) không có lợi cho bạn và thai nhi của bạn.

Một lưu ý khi mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt: Nhiều sản phẩm hiện nay có dán nhãn ghi “có chứa X gram ngũ cốc nguyên hạt” ở mặt trước của gói ngũ cốc đó. Ngoài ra, còn có dán tem ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không thấy tem, hãy đọc bảng thành phần dinh dưỡng.

Một số loại ngũ cốc tốt

Dưới đây là danh sánh một số loại ngũ cốc tốt. Mỗi dòng tương đương với một khẩu phần:

• ½ chén ngũ cốc làm từ lúa mì, yến mạch hoặc lúa mạch đã nấu chín
• 1 chén ngũ cốc ăn liền làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• 1 miếng bánh mì hình vuông 1,25 inch (3,2 cm) làm từ bột bắp
• ½ cái bánh mì tròn làm từ lúa mì nguyên hạt
• ½ cái bánh mì tròn có nho khô hoặc không có nho khô
• 1 lát bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt
• ½ cái bánh hambuger nguyên hạt hoặc 1/2 cái bánh mì loại dùng để kẹp xúc xích làm từ ngũ cốc
• ½ cái bánh muffin Anh làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• ½ cái bánh mì pita làm từ lúa mì nguyên hạt (6 inch)
• ½ chén cơm gạo lứt hoặc cơm gạo dại
• ½ chén ngũ cốc đã nấu chín, như hạt kê, lúa mì bulgur hoặc lúa mạch
• 2 cái bánh gạo
• ½ chén mì sợi hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt đã nấu chín
• 1 cái bánh tortilla làm từ bắp hoặc lúa mì nguyên hạt (6 inch)
• 1 cái bánh quế (waffle) hoặc bánh kếp (pancake) làm từ ngũ cốc nguyên hạt (4,5 inch)
• 3 chén bắp rang

Cách dễ dàng để bổ sung nhiều ngũ cốc hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

• Hãy thử nhiều loại ngũ cốc trong bữa ăn sáng của bạn. Hạt kê, bột yến mạch và lúa mì đều đều phù hợp cho bữa sáng.
• Hãy thay thế món khoai tây chiên bằng bắp bung hoặc bánh cracker làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Hãy thử nghiệm những món mì sợi và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ như mì soba Nhật Bản được làm từ bột kiều mạch.
• Hãy thêm lúa mạch, hạt diêm mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác đã nấu chín vào bột nhào bánh mì, bánh kếp hoặc bánh quế, và súp, hoặc khi làm những món patty (bánh kẹp, bánh bao nhỏ, v.v.)
• Hãy sử dụng phần ngũ cốc nguyên hạt còn thừa để làm món salad. Rất đơn giản chỉ cần rau cắt nhỏ và dầu giấm, cho thêm phần ngũ cốc nguyên hạt còn thừa này lên phía trên.
• Hãy thay thế một số loại bột trong bánh nướng bằng bột ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mì nguyên hạt, hạt teff, tiểu hắc mạch, lúa mì spenta hoặc lúa mạch đen.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_grains-in-your-pregnancy-diet_1497.bc