Các loại đậu (legume) trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai

Tại sao các loại đậu đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai?

Đậu là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thực phẩm nào được gọi là đậu? Từ quan điểm thực vật học, đậu là những loại hạt nằm trong vỏ dài mà khi chín sẽ nứt ra làm đôi. Chúng bao gồm các loại đậu dẹt (bean), đậu tròn (pea), đậu nành, đậu phộng và đậu lăng (lentil). Chúng là nguồn thực phẩm giàu folate (liên kết đến 1.b.a.20), kali, sắt (liên kết đến 1.b.a.22), magiê, và các axit béo thiết yếu (liên kết đến 1.b.a.23).

Đậu cũng chứa các hợp chất được gọi là phytochemical (hợp chất thực vật). Các nhà nghiên cứu đang quan tâm đến khả năng ngừa bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường của các hợp chất này.

Đậu cũng cung cấp chất xơ hòa tan, giúp làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol (cholesterol “xấu”), và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết. Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng táo bón và bệnh trĩ – hai vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

Hầu hất các loại đậu là nguồn thực phẩm giàu protein (liên kết đến 1.b.a.4), do đó chúng được xếp vào cùng nhóm với thịt khi thiết kế thực đơn. Tuy nhiên, chúng không chứa cholesterol và ít chất béo, và chúng không đắt tiền!

Lựa chọn các loại đậu tốt cho phụ nữ mang thai

Dưới đây là danh sách các khẩu phần ăn từ các loại đậu và lượng protein cung cấp trong mỗi khẩu phần. Bạn nên ăn khoảng sáu khẩu phần (hoặc 3 cốc) các loại đậu mỗi tuần.

• ¼ cốc đậu nành rang giòn: 10 g
• ½ cốc đậu nành nấu chín: 8 g
• ½ cốc đậu phụ : 10 g
• ¼ cốc đậu phộng, rang không muối: 9 g
• ½ cốc đậu nành edamame (đậu nành Nhật nguyên quả) nấu chín: 9 g
• ¼ cốc tempeh: 8 g
• ½ cốc đậu Hà Lan nấu chín: 8 g
• ½ cốc đậu lăng nấu chín: 9 g
• ½ cốc đậu đen nấu chín: 8 g
• ½ cốc đậu tây nấu chín: 7 g
• 1 cốc sữa đậu nành: 7 g
• ½ cốc đậu garbanzo (đậu gà) nấu chín: 8 g
• ½ cốc đậu lima: 7 g
• ½ cốc đậu Hà Lan đã nấu chín: 4 g

Mặc dù đậu “sugar snap” và “snow” cũng thuộc họ đậu nhưng chúng không chứa nhiều protein. Do đó chúng được xếp vào nhóm rau củ khi thiết kế thực đơn.

Cách dễ dàng để thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

• Bạn hãy thử ăn các loại đậu mới và nhiều loại khác nhau, chẳng hạn như đậu đỏ, đậu đốm sữa, đậu trắng, đậu nành edamame hoặc đậu răng ngựa.
• Nếu có ít thời gian, bạn nên chọn các loại đậu nấu nhanh chín như đậu lăng hoặc mua các loại đậu đóng hộp hay đông lạnh. (Hàm lượng dinh dưỡng của các loại thực phẩm này là như nhau.)
• Thêm đậu vào các món súp, món hầm, thịt hầm và món xào.
• Sử dụng đậu nghiền để làm bơ và nước xốt.
• Thêm các loại đậu mà bạn yêu thích vào món salad.
• Ăn một lượng nhỏ đậu nành hoặc đậu phộng như một món ăn nhẹ sẽ tốt hơn các món nhẹ không chứa calo.
• Thay món meatloaf (món ăn gồm thịt, thảo mộc và các loại thực phẩm khác trộn lẫn với nhau và đem nướng, có hình dạng như một ổ bánh mì) bằng món chả chưng từ đậu phụ.
• Thêm tương nén (tempeh) vào nước sốt cà chua, các món xào và món thịt hầm.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_legumes-in-your-pregnancy-diet_10325923.bc