Vai trò của kẽm trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai

Tại sao bạn cần kẽm trong thai kỳ?

Cơ thể bạn cần kẽm để sản xuất, sửa chữa và thực hiện chức năng của ADN – chứa thông tin di truyền của cơ thể và là một cấu trúc cơ bản của tế bào. Vì thế, việc cung cấp đủ kẽm đóng một vai trò đặc biệt quan trọng cho sự tăng trưởng nhanh chóng của tế bào trong suốt thai kỳ. Khoáng chất cần thiết này cũng giúp bạn hỗ trợ hệ miễn dịch, duy trì và bảo vệ các tết bào vị giác và khứu giác, và giúp làm lành vết thương.

Việc thiếu hụt kẽm tại Mỹ rất hiếm khi xảy ra, nhưng các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt kẽm dễ gây ra sẩy thai, nhiễm độc thai nghén, sinh con nhẹ cân, và các vấn đề khác trong quá trình mang thai và sinh con.

Bạn cần bao nhiêu kẽm?

• Phụ nữ có thai (≥ 19 tuổi): 11 mg/ngày
• Phụ nữ có thai (≤ 18 tuổi): 13 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú (≥ 19 tuổi): 12 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú (≤ 18 tuổi): 14 mg/ngày
• Phụ nữ không mang thai: 8 mg/ngày

Bạn không cần phải bổ sung đủ lượng kẽm nêu trên mỗi ngày. Thay vào đó, bạn có thể đặt mục tiêu trong vài ngày hoặc một tuần để cung cấp đủ lượng kẽm trung bình như trên.

Những nguồn thực phẩm giàu kẽm

Các loại ngũ cốc dinh dưỡng và thịt đỏ là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này. Ngoài ra, kẽm cũng có nhiều trong một số loại động vật có vỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.

Hàu là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất – chỉ cần một con hàu sẽ cung cấp cho bạn lượng kẽm nhiều hơn nhu cầu một ngày – nhưng các chuyên gia cảnh báo phụ nữ mang thai không nên ăn hàu sống (liên kết đến 1.b.a.31) do nguy cơ mắc các bệnh truyền qua thực phẩm. Hơn nữa, hàu lại được thu hoạch từ một số khu vực có hàm lượng thủy ngân cao (liên kết đến 1.b.a.5).

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu kẽm tốt cho phụ nữ mang thai:

• 1 chén đầy ngũ cốc ăn sáng bổ sung dinh dưỡng: 15 mg
• 1 chén đậu hầm đóng hộp với thịt heo: 14 mg
• 85g thịt cua hoàng đế Alaska: 6,5 mg
• 85g thịt cừu vai: 6,2 mg
• 85g thịt kho (thịt đã loại bỏ phần mỡ): 5,7 mg
• 85g thịt bò xay (85% nạc): 5,5 mg
• 85g thịt gà tây quay: 3,8 mg
• ¼ chén hạt bí đỏ tươi: 2,6 mg
• ½ chén hỗn hợp sô cô la, các loại quả hạch và các loại hạt: 2,3 mg
• ½ chén đậu phụ: 2,0 mg
• 85g thịt gà nấu chín: 1,8 mg
• 1 cốc sữa chua hương vị trái cây: 1,8 mg
• 1 cốc sữa: 1,8 mg
• ½ chén đậu gà (đậu răng ngựa/chickpeas/garbanzo beans): 1,3 mg
• 142g nấm crimini tươi: 1,6 mg
• ½ chén cải bó xôi (spinach) luộc: 0,69 mg

(Lưu ý: 85g thịt hoặc cá có kích cỡ bằng khoảng một bộ bài; một cốc/chén được đề cập ở trên tương đương với 240ml)

Bạn có nên uống bổ sung kẽm?

Các loại vitamin bổ sung dành cho phụ nữ mang thai (liên kết đến 1.b.a.15) sẽ cung cấp cho bạn lượng kẽm cần thiết nếu bạn không nhận đủ kẽm từ chế độ ăn. Hầu hết những người ăn thịt sẽ được cung cấp nhiều kẽm nếu có một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay, cơ thể bạn sẽ khó hấp thụ loại khoáng chất này từ các loại rau quả, do đó bạn không thể nhận đủ kẽm từ các loại thực phẩm hàng ngày.

Bạn có nên tiêu thụ quá nhiều kẽm?

Nhiều kẽm hơn không có nghĩa là tốt hơn. Viện Hàn lâm Khoa học Mỹ đã đưa ra nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho những người trưởng thành là không quá 40 mg kẽm mỗi ngày từ tất cả các nguồn. (Phụ nữ ≤ 18 tuổi không nên tiêu thụ quá 34 mg.)

Các triệu chứng của sự thiếu hụt kẽm

Sự thiếu hụt kẽm hiếm khi xảy ra ở Mỹ. Nó có thể gây ra sự suy yếu của vị giác hoặc khứu giác, chán ăn, chậm phát triển ở trẻ em, và suy yếu hệ miễn dịch dẫn đến dễ nhiễm trùng.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_zinc-in-your-pregnancy-diet_673.bc