Các loại đường và tác hại: Hiểu đúng về những tin đồn

Nguồn ảnh: https://capitalstreetfx.com/en/will-climate-change-create-sugar-famine-longs-suggested-global-supply-squeezed/

Tác hại của đường

Có lẽ tất cả chúng ta ít nhiều đều biết tác hại của đường khi tiêu thụ quá độ, dưới đây chúng tôi liệt kê một số tác hại tiêu biểu.

1. Đường chỉ cung cấp calo rỗng, nghĩa là không cung cấp thêm chất dinh dưỡng nào khác. Nếu chế độ ăn của bạn quá nhiều đường sẽ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.
2. Đường dễ gây sâu răng do đường có thể cung cấp năng lượng cho vi khuẩn trong miệng phát triển.
3. Đường sucrose (đường mía, dạng thường gặp nhất là đường tinh luyện hay đường trắng) khi tiêu hóa tại ruột non sẽ bị phân cắt thành đường glucose (đường nho) và fructose (đường trái cây). Ba loại đường này, cùng một số loại đường khác cùng nhóm, được gọi chung là đường đơn giản. Đường glucose được cho là có tự nhiên trong cơ thể, còn đường fructose thì không. Glucose và fructose được hấp thu từ ruột vào máu và chuyển đến gan. Tại đây, gan chuyển hóa tất cả đường fructose thành hợp chất tạo năng lượng. Trong khi đó, phần lớn glucose sẽ theo máu chuyển đến các cơ quan để sinh năng lượng cho hoạt động sống. Phần glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành hợp chất glycogen tích trữ tại gan và mô cơ như nguồn năng lượng dự trữ. Glycogen sẽ được phân hủy trở lại thành glucose vào những lúc cơ thể không nạp thêm năng lượng như giữa các bữa ăn hoặc khi ngủ. Do đó nếu tiêu thụ đường ở hàm lượng hợp lý, quá trình này được coi là an toàn. Tuy nhiên, khi tiêu thụ đường quá nhiều thì gan sẽ chuyến hóa chúng thành mỡ tích tụ ở các mô như bụng, cơ, trong đó một số sẽ nằm lại gan. Mỡ ở gan là nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh nghiêm trọng.
4. Trong khi đường fructose gần như chỉ được chuyển hóa ở gan để sinh năng lượng thì hầu hết các cơ quan đều có khả năng nhận glucose từ máu dưới tác dụng của insulin và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Do đó, việc glucose được hấp thụ vào máu là bình thường và cần cho sự sống. Tuy nhiên khi hàm lượng glucose trở nên quá nhiều (do bạn ăn nhiều đường) mà không được sử dụng (ví dụ do ít vận động) thì chúng sẽ trở nên độc, gây kháng insulin và theo thời gian gây ra bệnh tiểu đường. Kháng insulin cũng có liên quan đến bệnh ung thư.
5. Chuyển hóa đường trong cơ thể cần có sự giúp sức của các loại vitamin và khoáng chất. Do đó khi cơ thể chuyển hóa đường, chúng sẽ sử dụng vitamin và khoáng chất dự trữ của cơ thể. Chuyến hóa quá nhiều đường sẽ dẫn đến cạn kiện nguồn dự trữ này. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất có liên quan đến nhiều loại bệnh khác nhau.

Lời nhắn gởi: Như vậy đường sẽ gây ra tác hại khi bạn sử dụng nhiều hơn mức mà cơ thể có thể chuyển hóa tốt.

Nếu như vậy thì tại sao người ta cứ hay nhấn mạnh tác hại của đường tinh luyện?

Tại sao các bài viết lại hay nhấn mạnh tác hại của đường tinh luyện?

Vì đường tinh luyện là loại đường mà chúng ta hay dùng trong cuộc sống hàng ngày và trong sản xuất thực phẩm, và hàm lượng đường cơ thể có thể chuyển hóa tốt thật ra không nhiều. Cụ thể số liệu hàm lượng đường tối đa người lớn có thể dùng hàng ngày, đưa ra bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, như sau:

Nam: 150 calo/ngày (khoảng 9 muỗng cà phê)

Nữ: 100 calo/ngày (6 muỗng cà phê)

Số liệu này chỉ tương đối vì còn tùy thuộc vào cơ địa mỗi người và mức độ vận động của cá nhân.

Nguyên nhân khác nữa là do đường có mặt trong nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể không để ý tới, chẳng hạn như là:

• Cà phê: mỗi tách cà phê buổi sáng bạn đã có thể thêm 1-2 muỗng cà phê đường
• Nước ngọt: chẳng hạn một lon Coca Cola 350 ml chứa khoảng 9-10 muỗng cà phê đường
• Nước trái cây: một chai nước táo chứa khoảng 9,8 muỗng cà phê đường
• Một thanh bánh Snicker: khoảng 6,75 muỗng cà phê đường
• Một thanh sô-cô-la sữa: khoảng 5,75 muỗng cà phê đường

Do đó bạn tính thử xem, nếu bạn là nữ, buổi sáng uống một tách cà phê cho một muỗng đường, sau đó ăn thêm một thanh sô-cô-la sữa nữa là đã vượt mức lượng đường cho phép trong ngày rồi, chưa kể lượng đường bạn thêm vào khi nấu ăn hoặc lượng đường có sẵn từ những thực phẩm khác.

Ngoài ra, khoa học chứng minh đường rất dễ gây nghiện. Đó là lý do vì sao nhiều người thích ăn đồ ngọt rất khó từ bỏ sở thích này.

Lời nhắn gởi: Người ta hay nhấn mạnh tác hại của đường tinh luyện vì đây là loại đường hay được sử dụng nhiều nhất. Tuy nhiên, khi bạn phân tích kỹ thì hai chữ “tinh luyện” không phải là nguyên nhân của vấn đề, mà hai chữ “bổ sung” mới là trọng tâm, tức là hàm lượng đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm (kể cả nấu ăn tại nhà hay trong thực phẩm chế biến sẵn).

Vậy thế nào là đường bổ sung?

Phân biệt giữa đường bổ sung (added sugar) và đường tự nhiên (natural sugar)

Khái niệm đường “tốt” và đường “xấu” nên phân biệt bởi đường “tự nhiên” và đường “bổ sung”, chứ không phải là đường “tinh luyện” và đường “không tinh luyện”.

Đường tự nhiên là đường có sẵn tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và rau quả. Đường bổ sung là đường bạn bổ sung trong quá trình chế biến, kể cả đường đó có là đường tinh luyện hay đường không tinh luyện (đường thốt nốt, mật ong, si rô bắp,…).

Đường tự nhiên không gây tác hại xấu cho cơ thể bởi những nguyên nhân sau:

1. Trái cây và rau quả ngoài chứa đường thì còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước, là những chất rất cần cho cơ thể. Điều này giúp cơ thể có sự cân bằng về dinh dưỡng. (Bình luận thêm: Chất xơ làm đầy bao tử, tạo cảm giác no lâu, trái ngược với dung dịch chỉ chứa đường sẽ được nhanh chóng hấp thu vào máu, để lại bao tử rỗng).
2. Hàm lượng đường trong trái cây rau quả thường thấp (trừ một số loại trái cây đặc biệt), do đó việc bạn ăn trái cây hoặc rau quả nhiều đến nổi hàm lượng đường vượt mức cho phép là khó có thể xảy ra.

Những loại đường được gắn mác “tự nhiên” và “có lợi cho sức khỏe” mà bạn nên cẩn thận

Những loại đường này bao gồm đường thốt nốt, mật ong, mật mía, đường nâu. Những loại đường này được cho là có lợi cho sức khỏe bởi vì chúng có chứa một số vitamin, khoáng chất và những chất có lợi khác (như là chất chống oxi hóa trong trường hợp mật ong). Những hợp chất này đã bị loại bỏ đi trong quá trình tinh luyện đường trắng.

Người viết bài này không chối bỏ những lợi ích của một số loại đường tự nhiên so với đường tinh luyện và cũng đồng ý rằng dùng một thìa nhỏ mật ong mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên người tiêu dùng nên hiểu rằng điều này không có nghĩa là đường tinh luyện là xấu hay đường tự nhiên là “thần dược”.

Đó là vì tất cả các loại đường kể trên chung qui vẫn giống như đường tinh luyện vì phần trăm chất khô chủ yếu của chúng chỉ là các loại đường đơn giản (tức là sucrose, glucose và fructose). Chẳng hạn như mật ong là 96%, đường thốt nốt là khoảng 98%. Do đó, một điều cần nhớ là nếu có sử dụng các loại đường tự nhiên thì hàm lượng đường này vẫn phải được khấu trừ vào hàm lượng đường cho phép dùng trong một ngày.

Mặc dù các loại đường tự nhiên có chứa một số vitamin và khoáng chất để bù đắp lại sự thiếu hụt của những vi chất này gây ra bởi sự chuyển hóa đường nhưng chưa có bằng chứng nào cho thấy những lượng vitamin và khoáng chất ít ỏi này là đủ dùng cho hàm lượng đường quá cao cần được chuyển hóa. Ngoài ra, dù không xét đến vitamin và khoáng chất thì lượng đường chuyển hóa từ các loại đường tự nhiên này cũng sẽ đi vào gan và máu và gây tác hại tương tự đường tinh luyện nếu tiêu thụ quá độ.

Lời nhắn gởi: Những loại đường như thốt nốt, mật ong, mật mía, đường nâu có thể tốt hơn so với đường tinh luyện do vẫn còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, nhưng “tốt hơn” vẫn không có nghĩa là tốt. Nếu bạn vì một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất có trong các loại đường này mà ăn chúng với một lượng vượt quá hàm lượng đường cho phép thì hại nhiều hơn lợi. Trong khi đó bạn hoàn toàn có thể có được vitamin và khoáng chất bằng cách ăn trái cây và rau quả mà không có bất kỳ tác hại nào. Chẳng hạn như một người dùng đường tinh luyện trong hàm lượng cho phép và dùng nhiều trái cây rau quả, so với một người dùng đường thốt nốt mỗi ngày mà không quan tâm tới hàm lượng sử dụng là bao nhiêu, thì lợi ích sức khỏe hoàn toàn dành cho người trước.

Tổng kết

Đường dễ gây ra tác hại là hoàn toàn đúng bởi vì chúng ta rất dễ tiêu thụ vượt mức cho phép.

Đường gây ra tác hại không chỉ là đường tinh luyện, mà cũng bao gồm các loại đường đơn giản khác như đường nâu, đường thốt nốt hay mật ong khi được tiêu thụ quá độ.

Do đó mục tiêu chính của bạn không phải là sử dụng các loại đường nâu, đường thốt nốt hay mật ong để thay thế đường tinh luyện mà là cắt giảm hàm lượng “đường bổ sung”, không chỉ đường bổ sung khi bạn nấu ăn mà còn cả hàm lượng đường có trong các loại thực phẩm chế biến và đồ uống khác. Và điều quan trọng là biết cách dùng loại đường nào đúng chỗ (dù là đường tinh luyện hay đường tự nhiên) để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và túi tiền mà không phải hoang mang lo sợ về tác hại của nó.

Lưu ý: Tinh bột khi chuyển hóa trong cơ thể cũng sẽ tạo thành đường glucose. Tuy nhiên lượng glucose này không tính vào trong hàm lượng đường cho phép được nêu ở trên mà sẽ tính vào hàm lượng tinh bột được phép tiêu thụ mỗi ngày. Bài viết này không đề cập đến tinh bột.

Tài liệu tham khảo

https://www.quantumbalancing.com/news/sugar_blues.htm

https://authoritynutrition.com/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad/

https://authoritynutrition.com/6-healthy-sugars-that-can-kill-you/

https://authoritynutrition.com/how-sugar-makes-you-addicted/

https://authoritynutrition.com/how-much-sugar-per-day/

http://www.medicalnewstoday.com/articles/262978.php

http://healthyeating.sfgate.com/digestion-absorption-sucrose-3680.html