Ngũ cốc nguyên cám – bạn đồng hành cho một sức khỏe tốt

Hãy sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám thay cho các loại ngũ cốc tinh chế.

Các loại ngũ cốc nguyên cám (whole grain) cung cấp một lượng dinh dưỡng hoàn chỉnh cho sức khỏe, không giống với các loại ngũ cốc tinh chế đã bị mất một lượng dưỡng chất quý giá do quá trình tinh chế.

Thành phần

Các loại hạt ngũ cốc nguyên cám gồm 3 bộ phận chính. Mỗi bộ phận đều chứa dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe.

• Cám: Lớp vỏ cám bên ngoài chứa hàm lượng lớn chất xơ, cung cấp các vitamin nhóm B, sắt, đồng, kẽm, magiê, các chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật (phytochemical – là các hợp chất hóa học tự nhiên của các loại thực vật, đóng vai trò ngăn chặn sâu bệnh).
• Nội nhũ: lớp nhân bên trong, giàu tinh bột, chứa một ít protein và lượng nhỏ một số vitamin nhóm B và khoáng chất.
• Mầm: là thành phần quan trọng của hạt, giúp hạt nảy mầm, với nhiều chất béo tốt, vitamin E, các vitamin nhóm B, các hóa chất thực vật (phytochemical) và các chất chống oxy hóa.

Việc phát minh ra các máy xay xát công nghiệp (industrialized roller mill) vào cuối thế kỷ 19 đã thay đổi cách chế biến các loại ngũ cốc. Quá trình xay xát đã loại bỏ phần cám và mầm trong hạt, chỉ giữ lại phần nội nhũ mềm và dễ tiêu hóa (không có lớp cám bên ngoài, các loại hạt được tiêu hóa dễ hơn). Phần mầm bị loại bỏ vì hàm lượng chất béo trong nó – thành phần có thể làm giảm thời gian bảo quản của các lúa mì đã qua chế biến. Kết quả là các loại ngũ cốc tinh chế có chứa hàm lượng dinh dưỡng ít hơn các loại ngũ cốc nguyên cám. Ví dụ, việc tinh chế lúa mì để làm bột bánh mì mịn, giúp tạo ra các loại bánh mì nhẹ, nở, nhưng làm mất đi hơn một nửa các vitamin nhóm B, 90% vitamin E và hầu hết các chất xơ. Mặc dù một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình chế biến có thể được bổ sung ngược vào thực phẩm, nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe từ các loại ngũ cốc nguyên hạt (như các hóa chất thực vật – phytochemical) lại không thể thay thế được.

Tác dụng cho sức khỏe

Các thành phần kể trên có tác dụng quan trọng đến sức khỏe:

• Cám và chất xơ: Làm chậm quá trình chuyển đổi tinh bột sang đường glucose – do đó giữ lượng đường huyết ổn định.
• Chất xơ: làm giảm lượng cholesterol, cũng như thúc đẩy quá trình đào thải cặn bã trong hệ tiêu hóa.
• Chất xơ cũng ngăn cản việc hình thành các cục máu đông – những cục máu đông này có thể gây nên các cơn đau tim hay đột quỵ.
• Các hóa chất thực vật và các khoáng chất như magiê, selen hay đồng, có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh ung thư.
• Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích sức khỏe to lớn khi tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên cám hay carbohydrate chất lượng cao, ít tinh chế và cắt giảm ngũ cốc tinh chế.
• Cẩm nang chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015 – 2020 (The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans) khuyên nên ăn 170 gam (tương đương 6 ounce) ngũ cốc hàng ngày cho chế độ ăn 2.000 calo/ngày và ít nhất 1 nửa trong đó (tương đương với 85 gam) là ngũ cốc nguyên cám. Với ngày càng nhiều các nghiên cứu chỉ ra tác dụng tốt của ngũ cốc nguyên cám đến sức khỏe, người tiêu dùng được khuyến khích thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám. Một cách đơn giản để thực hiện điều này là bạn nên ăn nửa chén cơm trắng, nửa chén gạo lức thay cho một chén cơm trắng.
• Tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám có liên quan đến việc giảm số ca tử vong do viêm nhiễm, ví dụ viêm khớp dạng thấp, bệnh gút, hen suyễn, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và các bệnh thoái hóa thần kinh (không bao gồm ung thư và bệnh tim). So với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn các loại ngũ cốc nguyên cám, những phụ nữ ăn ít nhất 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám hàng ngày có nguy cơ tử vong do viêm nhiễm thấp hơn 30% trong vòng 17 năm (báo cáo của Iowa Women’s Health Study).
• Những người ăn 70 gam các loại ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày – so với những người ăn rất ít hoặc không ăn – có tổng tỷ lệ tử vong thấp hơn 22%, tỷ lệ tử vong do các bệnh lý tim mạch thấp hơn 23% và tỷ lệ tử vong do các bệnh ung thư thấp hơn 20% (các nghiên cứu tổng hợp từ Mỹ, Anh và các nước Scandinavi với thông tin sức khỏe của hơn 786.000 người).
• Các bệnh liên quan đến tim mạch: Thay thế lượng lớn các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám giúp giảm hàm lượng các cholesterol, cholesterol xấu – (thường được biết đến với tên gọi LDL – low density lipoprotein); insulin và chất béo trung tính (triglyceride). Theo nghiên cứu trên sức khỏe của các y tá tại Harvard, những phụ nữ ăn 2 đến 3 khẩu phần các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày thì có nguy cơ bị đau tim hay tử vong do các bệnh về tim ít hơn 30% trong vòng 10 năm, so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 khẩu phần ăn/ngày. Bên cạnh đó, những người ăn nhiều hơn 2,5 khẩu phần ăn hàng ngày các thực phẩm ngũ cốc nguyên cám thì có nguy cơ bị các bệnh về tim mạch ít hơn 25% so với những người ăn ít hơn 2 khẩu phần ăn một tuần.
• Tiểu đường tuýp 2: Chất xơ, các dưỡng chất và hóa chất thực vật (phytochemical) trong các loại ngũ cốc nguyên cám có thể cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, đồng thời làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn và ngăn ngừa việc tăng đột biến lượng đường trong máu.
• Ung thư: Những nghiên cứu về khả năng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư của các loại ngũ cốc nguyên cám vẫn chưa thống nhất. Một số nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên cám có tác dụng bảo vệ,  một số khác lại không. Một nghiên cứu lớn kéo dài 5 năm trên gần 500.000 nam giới và phụ nữ cho thấy việc ăn các loại ngũ cốc nguyên cám, nhưng không ăn chất xơ, chỉ có tác động bảo vệ khiêm tốn chống lại ung thư đại trực tràng. Một tổng hợp từ bốn nghiên cứu trên số lượng lớn người tham gia cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ của các loại ngũ cốc nguyên cám khỏi bệnh ung thư đại trực tràng, với mức giảm nguy cơ tích lũy là 21%.
• Tiêu hóa: Bằng cách giữ cho phân mềm và to, chất xơ trong các loại ngũ cốc nguyên cám giúp ngăn ngừa táo bón – một vấn đề phổ biến, tốn kém và ngày càng trở nên trầm trọng. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa (diverticulosis) bằng cách giảm áp lực trong ruột. Một nghiên cứu trên 170.776 phụ nữ được theo dõi trong hơn 26 năm đã xem xét tác động của các loại chất xơ khác nhau trong chế độ ăn uống (bao gồm chất xơ từ các loại ngũ cốc nguyên cám) đối với bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Mặc dù nguy cơ mắc bệnh Crohn giảm ở những người ăn nhiều chất xơ từ trái cây, nguy cơ mắc cả hai loại bệnh đều không giảm khi ăn các loại ngũ cốc nguyên cám.

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/