Thứ Sáu, 03/12/2021
Dinh dưỡng Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe Bạn có cần thiết phải bổ sung vitamin D?

Bạn có cần thiết phải bổ sung vitamin D?

 

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh hấp thụ canxi của cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ hệ cơ xương và sức khỏe tim mạch.

Vitamin D là tên gọi chung của một nhóm vitamin gồm hai dạng:

  • Vitamin D3 còn gọi là cholecalciferol, được tìm thấy chủ yếu ở các sản phẩm nguồn gốc động vật. Khi được xúc tác bởi tia UVB từ ánh nắng mặt trời, vitamin D3 sẽ được sản xuất từ thành phần 7-dehydrocholesterol ở da người. Vitamin D3 làm tăng nồng độ vitamin D trong máu hiệu quả hơn và lâu hơn so với vitamin D2.
  • Vitamin D2 còn gọi là ergocalciferol, được tạo ra khi tia UVB tác động lên chất ergosterol được tìm thấy ở các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và nấm.

Thiếu hụt vitamin D làm tăng khả năng mắc các bệnh về xương như loãng xương (osteoporosis) và nhuyễn xương (osteomalacia). Những biểu hiện khác của thiếu hụt vitamin D ở người trưởng thành bao gồm:

  • Thường xuyên mệt mỏi, đau nhức xương, cơ
  • Gặp nhiều khó khăn trong vận động khi lên xuống cầu thang, đứng dậy, ngồi xuống, có dáng đi Trendelenburg hai bên (waddling gait)
  • Nứt xương vùng chân, xương chậu, hông.

Khi xét nghiệm máu khẳng định thiếu vitamin D, bạn có thể được đề nghị chụp X-ray để kiểm tra xương. Các trường hợp do thiếu hụt vitamin D thường được ghi nhận nhiều hơn tại các nước phương Tây do sự khác biệt về điều kiện thời tiết so với vùng xích đạo.

Liều bổ sung vitamin D đối với từng cá thể

Bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn nếu ít tiếp xúc với ánh nắng do các điều kiện về địa lý nơi sinh sống, sử dụng kem chống nắng thường xuyên, hoặc có làn da màu sậm hơn (nồng độ melanin càng cao, lượng vitamin D hấp thụ vào da càng thấp).

Nồng độ vitamin D trong máu từ 50-100 microgam/dl là mức khuyến cáo chung để đảm bảo cho các chức năng cơ thể hoạt động hiệu quả.

Viện Y tế quốc gia Mỹ (National Institute of Health/NIH) dùng định lượng IU để đo hiệu lực sinh học của các loại vitamin trong cơ thể. Liều lượng IU mỗi ngày được khuyến cáo cho vitamin D ở các nhóm tuổi như sau:

  • Trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 600 IU
  • Người trưởng thành dưới 70 tuổi: 600 IU
  • Người già trên 70 tuổi: 800 IU

Cách bổ sung vitamin D

Để thực sự biết mình có thiếu vitamin D hay không, bạn cần phải trao đổi với bác sĩ và làm xét nghiệm máu để đo hàm lượng 25-Hydroxy-Vitamin D (dạng dự trữ vitamin D). Liều lượng và cách thức bổ sung sẽ tùy thuộc vào từng cá nhân và cần phải được tối ưu hóa theo thời gian.

Các phương pháp bổ sung vitamin D thường bao gồm tăng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, dùng thực phẩm giàu vitamin D hoặc viên nén bổ sung.

Nếu bổ sung lượng vitamin D bằng cách tăng hoạt động ngoài trời, bạn cần phải chọn khung thời gian thích hợp trong ngày và đảm bảo đừng bao giờ để bị cháy nắng, giảm thiểu nguy cơ ung thư da.

Bạn cũng có thể bổ sung bằng nguồn thực phẩm giàu vitamin D như các loại cá béo (vd: cá hồi), lòng đỏ trứng, bơ và gan.

Có rất ít thực phẩm có chứa lượng vitamin D đáng kể. Điều này có thể được khắc phục bằng cách dùng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng (fortified food) đã được tăng cường vitamin D như sữa, ngũ cốc ăn sáng (nên chọn nguyên cám), sữa chua và nước cam. Tuy vậy bạn sẽ phải ăn nhiều những thực phẩm này để đáp ứng nhu cầu vitamin D cần thiết.

Tùy vào mức độ thiếu hụt, bác sĩ có thể cho bạn dùng thêm viên nén bổ sung vitamin D. Do vitamin D là loại tan trong chất béo, hiệu quả hấp thụ sẽ tốt hơn khi dùng kèm bữa ăn có chút chất béo hoặc dạng viên nang dầu.

Đừng tự ý dùng quá mức vitamin D!

Vitamin D được dự trữ trong mỡ và hấp thụ vào máu từ từ. Nếu nồng độ vitamin D trong máu vượt ngưỡng 150 ng/ml (375 nmol/l) sẽ gây độc cho cơ thể. Do đó, nếu tự ý dùng quá liều vitamin D, các ảnh hưởng của ngộ độc do dư thừa vitamin D vẫn có thể kéo dài vài tháng kể cả khi đã dừng uống viên nén bổ sung.

Vitamin D và khả năng phòng chống các loại bệnh tật

Vitamin D rất quan trọng cho sự tăng trưởng và sức khỏe cơ xương. Mặc dù vậy, mối liên hệ giữa vitamin D và các bệnh tật vẫn chưa được kết luận một cách rõ ràng do vẫn còn nhiều nghiên cứu cho các kết quả không thống nhất về hiệu quả của nó.

  • Một nghiên cứu đăng ở tạp chí Journal of the American Medical Association năm 2006 cho thấy nồng độ vitamin D thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS/multiple sclerosis) và ở những người đã bị bệnh thì thiếu hụt vitamin này làm tăng tốc tình trạng bệnh và xuất hiện các vùng tổn thương mới ở não và tủy sống.
  • Một số nghiên cứu dịch tễ đăng trên báo Circulation năm 2008 cho rằng hàm lượng vitamin D thấp có thể dẫn đến việc tăng các yếu tố rủi ro và tăng nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim. Tuy vậy cho đến nay các thử nghiệm kiểm chứng vẫn chưa thể đưa ra khẳng định thống nhất về mối tương quan này.
  • Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ miễn dịch. Một nghiên cứu tổng hợp kết quả của 25 cuộc thử nghiệm lâm sàng trên 11,000 bệnh nhân cho thấy hàm lượng Vitamin D thấp trong máu thường xuất hiện cùng việc gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.
  • Nghiên cứu cho thấy vitamin D có vai trò quan trọng trong điều tiết trạng thái, ngăn ngừa trầm cảm. Các nhà khoa học cho thấy người bị trầm cảm, rối loạn tình cảm theo mùa do thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời theo mùa (seasonal affective disorder), có sự chuyển biến tích cực trong triệu chứng khi được bổ sung thêm vitamin D.

Hầu hết các nghiên cứu hiện tại đều chỉ cho thấy mối tương quan giữa nồng độ vitamin D trong máu và nguy cơ mắc bệnh tật. Họ vẫn chưa thể khẳng định được liệu nồng độ vitamin D thấp có thực sự là nguyên nhân dẫn đến việc mắc các bệnh này hay không.

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d2-vs-d3
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101