Tại sao dầu ô-liu extra virgin là loại chất béo tốt nhất cho sức khỏe?

Chất béo trong chế độ ăn uống là điều gây tranh cãi. Bạn sẽ thấy người ta tranh luận về mỡ động vật, dầu từ các loại hạt và những thứ tương tự.

Nhưng hầu hết mọi người đều thừa nhận dầu ô-liu extra virgin chắc chắn là có lợi cho sức khoẻ.

Loại dầu này là một phần trong chế độ ăn uống của vùng Địa Trung Hải, vốn là một chất béo truyền thống trong chế độ ăn uống của một bộ phận dân số khỏe mạnh nhất trên thế giới.

Có khá nhiều nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của ô-liu. Những nghiên cứu này cho thấy các axit béo và các chất chống oxi hóa trong dầu có lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cũng như cắt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bài viết dưới đây tổng quan tại sao dầu ô-liu extra virgin lại là loại dầu tốt nhất cho sức khoẻ.

Dầu ô-liu là gì và cách làm ra chúng như thế nào?

Dầu ô-liu là dầu được ép từ quả của cây ô-liu. Quy trình này thực sự đơn giản, bạn chỉ cần ép và dầu sẽ chảy ra.

Tuy nhiên, phương pháp tách dầu hiện đại sẽ bao gồm quá trình chà quả ô-liu, trộn chúng lại với nhau rồi tách dầu khỏi bã bằng phương pháp ly tâm. Sau khi ly tâm, một lượng dầu vẫn còn nằm trong bã, phần dầu này sẽ được chiết xuất bằng dung môi hoá học và được gọi là dầu bã ô-liu (olive pomace oil). Dầu bã ô-liu thường rẻ hơn dầu ô-liu thông thường và cũng có tiếng xấu về chất lượng.

Do đó mua đúng loại dầu ô-liu là điều cực kỳ quan trọng. Có ba loại dầu ô-liu: dầu tinh luyện (refined), dầu virgin và dầu extra virgin. Extra virgin là loại dầu ô-liu ít sử dụng các quá trình tinh chế nhất.

Extra virgin được coi là loại dầu ô-liu tốt nhất cho sức khoẻ. Nó được chiết xuất theo phương pháp tự nhiên, đạt tiêu chuẩn về độ tinh khiết cũng như đáp ứng tính chất cảm quan về mùi vị.

Dầu ô-liu extra virgin có mùi vị đặc trưng với hàm lượng cao chất chống oxi hóa polyphenol, đó là lý do vì sao chúng có lợi cho sức khỏe.

Thông thường thì ta chỉ dùng dầu ô-liu tinh luyện, chúng được trích ly bằng dung môi, xử lý với nhiệt và thậm chí được pha với những loại dầu rẻ hơn như dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Vì thế chỉ có dầu loại I mới được xem là dầu ô-liu nguyên chất.

Theo luật thì dầu có gán nhãn là dầu ô-liu (olive oil) thì không được pha trộn với các loại dầu khác. Tuy nhiên, bạn cần kiểm tra nhãn mác cẩn thận và mua từ các nhà cung cấp uy tín.

Tóm lại: Các loại dầu ô-liu hiện đại thường được sản xuất bằng cách chà quả ô-liu và tách dầu khỏi bã bằng phương pháp ly tâm. Extra virgin là loại dầu 100% tự nhiên và có hàm lượng chất kháng oxi hoá cao.

Các chất dinh dưỡng trong dầu ô-liu extra virgin

Công bằng mà nói thì dầu ô-liu extra virgin cực kỳ bổ dưỡng.

Nó chứa một lượng vừa phải vitamin E, K và nhiều loại axit béo có lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng dinh dưỡng trong một muỗng canh dầu ô-liu:

• Chất béo bão hòa: 14%.
• Chất béo không bão hòa đơn: 73% (hầu hết là axit oleic).
• Vitamin E: 13% DV (daily value)
• Vitamin K: 7% DV.

Nhưng điểm nổi bật của dầu ô-liu nguyên chất là hàm lượng cao chất chống oxi hóa. Đây là những hợp chất có hoạt tính sinh học mà có thể chống lại những căn bệnh nghiêm trọng.

Một số chất chống oxi hóa chủ yếu trong dầu ô-liu là hợp chất kháng viêm oleocanthal, cũng như oleuropein, một hợp chất bảo vệ cholesterol LDL khỏi sự oxi hóa.

Một số người đã chỉ trích dầu ô-liu để có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao (trên 10:1), nhưng hãy nhớ rằng tổng lượng chất béo không bão hòa đa vẫn còn tương đối thấp, vì vậy đây không phải là một nguyên nhân đáng quan ngại.

Tóm lại: dầu ô-liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và hàm lượng vừa phải vitamin E, K. Dầu ô-liu extra virgin chứa nhiều chất chống oxi hóa, một số chất trong đó có lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Dầu ô-liu extra virgin chứa những hợp chất kháng viêm

Nhiều người tin rằng bệnh viêm mãn tính là một trong những nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh khác, bao gồm bệnh tim, ung thư, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường và viêm khớp.

Khả năng kháng viêm được cho là nguyên nhân nằm sau những lợi ích cho sức khoẻ của dầu ô-liu. Có một số bằng chứng cho thấy axit oleic, loại axit béo nổi bật nhất trong dầu ô-liu, có thể làm giảm các dấu hiệu viêm như là protein C-reactive.

Tuy nhiên, tác dụng chống viêm chính dường như được thực hiện gián tiếp bởi các chất chống oxy hóa trong dầu ô-liu, chủ yếu là oleocanthal, đã được chứng minh có tác động tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm phổ biến. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng oleocanthal trong 50 ml (khoảng 3,4 muỗng canh) dầu ô-liu có tác dụng tương tự như 10% liều ibuprofen giảm đau dành cho người trưởng thành.

Ngoài ra còn có một nghiên cứu cho thấy rằng các chất trong dầu ô-liu có thể làm giảm sự biểu hiện của các gen và các loại protein gây viêm.

Hãy nhớ rằng các bệnh viêm nhẹ mãn tính thường có ảnh hưởng ít và phải mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ để nó gây tác hại rõ rệt. Ăn nhiều dầu ô-liu có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra, dẫn đến làm giảm nguy cơ các bệnh viêm khác nhau, đặc biệt là bệnh tim.

Tóm lại: Dầu ô-liu có chứa axit oleic và oleocanthal, chất dinh dưỡng mà có thể chống lại chứng viêm. Đây có thể là lý do chính cho lợi ích sức khỏe của dầu ô-liu.

Dầu ô-liu extra virgin và bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ) là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong trên thế giới.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tử vong do các bệnh này có tỷ lệ thấp ở một số vùng trên thế giới, đặc biệt là các quốc gia xung quanh vùng Địa Trung Hải.

Quan sát này ban đầu thúc đẩy sự quan tâm đến chế độ ăn của vùng Địa Trung Hải, để bắt chước cách ăn uống của những quốc gia đó.

Các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy rằng nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Một nghiên cứu lớn cho thấy nó làm giảm các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong 30%.

Dầu ô-liu bảo vệ chống lại bệnh tim thông qua nhiều cơ chế.

• Giảm viêm: Như đã đề cập ở trên, dầu ô-liu bảo vệ chống viêm, là nguyên nhân chính của bệnh tim.
• Giảm quá trình oxi hoá các cholesterol LDL: Dầu ô-liu bảo vệ các hạt LDL khỏi sự phá hủy của quá trình oxy hóa – một bước quan trọng dẫn đến bệnh tim.
• Cải thiện sức khoẻ của mạch máu: Dầu ô-liu cải thiện chức năng nội mô, đó là lớp niêm mạc của các mạch máu.
• Chống đông máu: Một số nghiên cứu cho rằng dầu ô-liu có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn, con đường chính dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ.
• Hạ huyết áp: Một nghiên cứu ở những bệnh nhân có huyết áp cao thấy rằng dầu ô-liu làm giảm huyết áp đáng kể và giảm nhu cầu dùng thuốc giảm huyết áp đến 48%.

Với tác dụng sinh học được biết đến, không ngạc nhiên khi thấy rằng những người tiêu thụ nhiều dầu ô-liu giảm đáng kể khả năng tử vong vì cơn đau tim và đột quỵ.

Hàng chục (nếu không phải hàng trăm) các nghiên cứu ở cả người và động vật đã chỉ ra rằng dầu ô-liu có lợi ích lớn cho tim.

Thực sự có bằng chứng đủ mạnh để khuyến cáo rằng những người có bệnh tim, hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh (ví dụ như tiền sử gia đình), nên dùng nhiều dầu ô-liu trong khẩu phần ăn.

Tóm lại: Dầu ô-liu có thể là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn để tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó làm giảm huyết áp, bảo vệ các hạt cholesterol LDL từ quá trình oxy hóa, làm giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn.

Những lợi ích sức khỏe khác của dầu ô-liu extra virgin

Mặc dù chủ yếu là nghiên cứu cho thấy tác dụng của dầu ô-liu đối với sức khỏe tim mạch, nhưng tiêu thụ nó cũng đã được chứng minh có một số lợi ích sức khỏe khác.

Ung thư

Ung thư là một nguyên nhân phổ biến của cái chết, đặc trưng bởi sự tăng trưởng không kiểm soát được của các tế bào trong cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người dân ở các nước Địa Trung Hải có một rủi ro khá thấp của bệnh ung thư và một số người cho rằng dầu ô-liu đã tác động đến điều này.

Một trong số các tác nhân tiềm ẩn cho bệnh ung thư là những thiệt hại oxi hoá gây ra bởi các gốc tự do, dầu ô-liu chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giảm bớt sự tổn thương gây ra.

Các axit oleic trong dầu ô-liu cũng có khả năng chống oxy hóa và đã được chứng minh là có tác dụng có lợi trên các gen liên quan đến bệnh ung thư.

Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng các hợp chất trong dầu ô-liu có thể giúp chống lại bệnh ung thư ở mức độ phân tử. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu kiểm chứng trên người về tác dụng của dầu ô-liu trong việc ngăn ngừa ung thư.

Dầu ô liu và bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu của bệnh mất trí nhớ.

Một đặc điểm của bệnh Alzheimer là sự tích tụ của nhóm protein gọi là mảng bám beta-amyloid, trong tế bào thần kinh trong não. Một nghiên cứu ở chuột cho thấy một chất trong dầu ô-liu có thể giúp làm sạch những mảng bám này.

Một thử nghiệm kiểm chứng trên người cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô-liu có tác dụng tích cực trên chức năng của não và làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Tóm lại: có bằng chứng sơ bộ rằng dầu ô-liu có thể giúp chống lại bệnh ung thư và bệnh Alzheimer, mặc dù điều này cần phải được kiểm chứng lại trong các thử nghiệm trên người.

Có thể dùng dầu ô-liu để nấu ăn không?

Trong thời gian nấu (liên kết 1.c.7.37), các axit béo có thể bị oxy hóa, nghĩa là chúng phản ứng với oxy và trở nên hư hỏng.

Chủ yếu là liên kết đôi trong phân tử axit béo bị tác động này. Do đó, chất béo bão hòa (liên kết 1.c.7.16) (không có liên kết đôi) có khả năng chịu nhiệt cao, trong khi chuỗi chất béo không bão hòa (nhiều liên kết đôi) nhạy cảm và trở nên hư hỏng.

Dầu ô-liu, chủ yếu chứa các axit béo không bão hòa đơn (chỉ có một liên kết đôi), có thể tương đối chịu được nhiệt độ cao.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đun nóng dầu ô-liu extra virgin đến 180 ^oC (356 F) trong 36 giờ. Dầu có khả năng chống lại sự phá hủy.

Một nghiên cứu khác sử dụng dầu ô-liu extra virgin để chiên sâu, và phải mất 24-27 giờ cho nó để đạt được mức độ phá huỷ được coi là có hại.

Nhìn chung, dầu ô-liu có vẻ là rất an toàn, thậm chí khi nấu ăn ở nhiệt độ khá cao.

Lời nhắn gửi

Dầu ô-liu rất có lợi cho sức khỏe.

Đối với những người bị bệnh tim hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh trong tương lai, dầu ô-liu chắc chắn là một “siêu thực phẩm”.

Những lợi ích tuyệt vời của loại chất béo này là một trong những điều mà hầu hết mọi người trong lĩnh vực dinh dưỡng đều đồng ý.

Tài liệu tham khảo :

https://authoritynutrition.com/extra-virgin-olive-oil/