Thứ Sáu, 20/05/2022
Thực phẩm chức năng (TPCN) Thực phẩm bổ sung chế độ ăn 5 lợi ích của các axit amin phân nhánh BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

5 lợi ích của các axit amin phân nhánh BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

 

Axit amin phân nhánh BCAA là một nhóm chất bổ sung quen thuộc với những gymmer thể hình bởi chúng được cho là có khả năng hỗ trợ tập luyện và kích thích tăng cơ. Chúng có nhiều trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, BCAA còn có thể được cung cấp dưới dạng viên nén thực phẩm bổ sung hay dạng bột pha. Nhưng bạn có nhất thiết phải bổ sung thêm BCAA ngoài chế độ ăn?

Bạn có biết rằng các loại protein khác nhau trong cơ thể đều được cấu tạo từ 20 axit amin. Trong đó có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp được và phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

3 trong 9 các axit amin thiết yếu đó thuộc nhóm các axit amin phân nhánh BCAA dựa trên cấu trúc phân tử của chúng: leucine (Leu), isoleucine (Ile) và valine (Val). Mặc dù đa số các axit amin được chuyển hóa và hấp thụ ở gan, hầu hết BCAA sẽ được chuyển hóa tại mô cơ bắp. Điều này góp phần giải thích vì sao nhiều người đặc biệt quan tâm đến khả năng hỗ trợ tăng cơ và phục hồi nhanh của BCAA.

Dưới đây là những lợi ích được biết đến của BCAA.

Kích thích phát triển

Đây là tác dụng được biết đến nhiều nhất của BCAA, đặc biệt là leucine, có thể kích thích cơ thể tăng cường tổng hợp protein nhóm cơ.

Nguồn ảnh: Unsplash/ Edgar Chaparro

Nghiên cứu trên một nhóm người dùng đồ uống pha với khoảng 5,6 gam BCAA sau khi họ thực hiện các bài tập đối kháng (resistance workout) và nhóm không dùng BCAA. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng BCAA tăng tổng hợp protein cơ nhiều hơn 22% so với nhóm không dùng.

BCAAs có thể giúp tăng khả năng tạo cơ nhưng chúng lại không thể phát huy tối đa hiệu quả nếu không được kết hợp với các axit amin thiết yếu khác. Nghiên cứu so sánh nhóm dùng uống đồ uống chứa BCAA và nhóm uống whey protein, một dạng bột uống tổng hợp nhiều axit amin thiết yếu khác bao gồm cả BCAA. Kết quả cho thấy khả năng tổng hợp protein ở nhóm uống whey protein cao hơn khoảng 50% so với nhóm chỉ uống BCAA.

Tóm tắt: BCAA đóng vai trò quan trọng giúp tạo cơ. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tăng cơ tối đa, chúng cần được hấp thụ đồng thời với các axit amin thiết yếu khác trong whey protein hoặc đạm động vật.

Giảm đau nhức

Sau khi tập luyện đặc biệt là những người mới bắt đầu, chúng ta thường cảm thấy cơ đau nhức trong 1-2 ngày sau đó và có thể kéo dài tới 72 giờ. Sự đau nhức này được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Nguyên do của vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu nhưng nó được cho là kết quả của những tổn thương cơ tạo ra trong quá trình tập.

Nguồn ảnh: Unsplash/ Afif Kusuma

BCAA có thể làm giảm tổn thương cơ, từ đó làm giảm thời gian và mức độ đau nhức cơ DOMS.

Một vài nghiên cứu cho thấy BCAA làm giảm dị hóa cơ trong quá trình tập luyện và giảm nồng độ creatine kinase (dấu hiệu của tổn thương cơ).

Kết quả của một nghiên cứu cho thấy những người bổ sung BCAA trước khi tập squat (một bài tập ngồi xổm) sẽ giảm đau nhức cơ DOMS và mỏi cơ so với nhóm dùng giả dược (placebo).

Do đó, bổ sung BCAA trước khi tập có thể đẩy nhanh thời gian hồi phục hơn.

Tóm tắt: Bổ sung BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ do các tổn thương cơ gây ra.

Giảm cảm giác mệt mỏi sau tập luyện

Ngoài việc làm giảm đau nhức cơ, BCAA còn có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi khi hoạt động thể thao.

Sau khi tập luyện chúng ta thường rơi vào tình trạng mệt mỏi; mức độ phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập luyện, điều kiện môi trường, chế độ dinh dưỡng và tình trạng thể chất của mỗi người.

Nguồn ảnh: Unsplash/ Karsten Winegeart

Trong khi tập luyện, cơ bắp sử dụng nhiên liệu BCAA làm cho nồng độ của chúng trong máu giảm xuống. Sự sụt giảm này sẽ làm tăng nồng độ axit amin tryptophan trong não, từ đó tăng chuyển đổi tryptophan thành serotonin – một hóa chất tự nhiên trong não góp phần tạo cảm giác mệt mỏi trong luyện tập.

Một vài nghiên cứu về việc bổ sung BCAA trước khi luyện tập cho thấy những người dùng bổ sung BCAA cảm thấy ít mệt mỏi hơn và khả năng tập trung tốt hơn. Nhưng nghiên cứu này lại không cung cấp bất cứ thông tin nào về việc BCAA có khả năng cải thiện hiệu quả tập luyện hay không.

Tóm tắt: BCAA có thể hỗ trợ tập luyện bằng cách giảm mệt mỏi trong khi tập nhưng không có nghĩa là nó sẽ cải thiện đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.

Ngăn chặn mất khối cơ

Protein tại các mô cơ liên tục được phá hủy và tái tạo. Suy giảm cơ bắp xảy ra khi quá trình tiêu hủy vượt hơn lượng protein cơ được tái tạo. Đây là dấu hiệu suy dinh dưỡng thường xảy ra đồng thời với tiến trình lão hóa tự nhiên hay sau khi nhịn ăn một khoảng thời gian (fasting) hoặc là triệu chứng của bệnh nhiễm trùng mạn tính, ung thư.

Ở người BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu được tìm thấy trong cơ bắp, và chiếm 40% nhu cầu axit amin toàn cơ thể. Do đó, BCAA và các axit amin thiết yếu cần được cung cấp kịp thời để bù đắp lượng mất đi trong quá trình hao mòn cơ, từ đó làm chậm hoặc ngăn quá trình mất cơ.

Nguồn ảnh: Unsplash/ Stefano Zocca

Một số nghiên cứu cho rằng sử dụng các sản phẩm bổ sung BCAA có thể giúp ngăn phân hủy protein ở cơ bắp. Điều này có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống với một số đối tượng như người già và hiện tượng mất khối cơ ở bệnh nhân ung thư.

Tóm tắt: Dùng bổ sung BCAA có thể có lợi trong việc làm chậm hoặc ngăn chặn mất khối cơ ở một vài nhóm người.

Bổ sung dinh dưỡng cho những người bị bệnh gan

BCAAs có thể cải thiện sức khỏe ở những người bị xơ gan (cirrhosis), một bệnh rối loại chức năng gan mạn tính. Xơ gan cũng là một trong yếu tố nguy cơ dẫn đến ung thư biểu mô tế bào gan (hepatocellular carcinoma), một dạng ung thư gan phổ biến.

Người ta ước tính rằng hơn 50% bệnh nhân bị xơ gan sẽ có biến chứng não gan (hôn mê gan/ hepatic encephalopathy). Não gan là tình trạng mất chức năng của não bộ thứ phát do gan không thể thải độc khỏi máu và ảnh hưởng đến chức năng não.

Nguồn ảnh: Canva

Trong 16 nghiên cứu trên 827 bệnh nhân bị não gan, kết quả cho thấy dùng bổ sung BCAA trong quá trình điều trị cùng với các liệu pháp tiêu chuẩn có thể cải thiện triệu chứng của bệnh. Tuy nhiên, việc dùng axit amin chuỗi nhánh không cho thấy khác biệt nhiều trong cải thiện tỷ lệ tử vong ở người bệnh não gan.

Như vậy, bên cạnh các thuốc điều trị như lactulose (đường đôi) hay kháng sinh, người bệnh có thể cân nhắc bổ sung thêm các axit amin như BCAA để hỗ trợ dinh dưỡng và giúp ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh như ung thư gan. Để tìm hiểu về liều lượng sử dụng, bệnh nhân cần tham khảo tư vấn điều trị từ bác sĩ chuyên khoa.

Tóm tắt: Bổ sung BCAA có thể giúp cải thiện triệu chứng ở người bệnh gan và ngăn ngừa tiến triển của các biến chứng nguy hiểm.

Nguồn thực phẩm giàu BCAA

BCAA có thể được hấp thụ trực tiếp từ chế độ ăn uống hoặc viên nén thực phẩm bổ sung dinh dưỡng.

Đối với đa số, BCAA có thể được cung cấp từ thực phẩm tự nhiên như đạm động vật. Hơn nữa, BCAA cho thấy hiệu quả tốt nhất khi được hấp thụ đồng thời với các axit amin thiết yếu khác thường thấy trong nguồn protein hoàn chỉnh như thịt, trứng, v.v. Do vậy, không nhất thiết phải bổ sung thêm bột hay viên nén thực phẩm bổ sung BCAA.

Một số thực phẩm giàu BCAA:

Thực phẩm Hàm lượng BCAA/khối lượng thực phẩm
Thịt bò 6,8 gam/100 gam
Ức gà 5,88 gam/100 gam
Bột protein whey 5,5 gam/muỗng (29g)
Bột protein đậu nành 5,5 gam/muỗng (29g)
Cá ngừ đóng hộp 5,2 gam/100 gam
Cá hồi 4,9 gam/100 gam
Ức gà tây 4,6 gam/100 gam
Trứng 3,28 gam/2 quả
Phô mai Parmesan 4,5 gam/50 gam
Sữa 1% béo 2,2 gam/1 cốc (235ml)
Sữa chua Hy Lạp 4 gam/1 cốc (140ml)

Thông điệp cần nhớ

Axit amin phân nhánh BCAA là ba axit amin thiết yếu gồm: leucine (Leu), isoleucine (Ile), valine (Val). Chúng có tác dụng hỗ trợ hình thành cơ bắp và giảm đau mỏi cơ trong quá trình tập luyện.

Chúng cũng có thể giúp cải thiện triệu chứng,  làm chậm hoặc ngăn ngừa tình trạng mất khối cơ ở người mắc bệnh gan.

Cơ thể không thể tự tổng hợp được BCAA. Vì vậy chỉ có thể bổ sung từ nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc viêm nén bổ sung dạng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, nhu cầu BCAA có thể dễ dàng đáp ứng qua chế độ ăn uống hàng ngày mà không cần phải dùng thêm thực phẩm chức năng.

Tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa