Những axit béo thiết yếu cho chế độ ăn uống của trẻ

Các acid béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng cho việc phát triển tốt ở trẻ nhỏ. Bài viết này cung cấp cho bạn biết các aixt béo thiết yếu mà trẻ cần; nguồn thực phẩm cung cấp nhiều axit béo này và làm sao để tránh dung nạp quá ít hay quá nhiều axit béo thiết yếu này?

Tại sao axit béo thiết yếu lại quan trọng?

Axit béo thiết yếu (essential fatty acid – EFA) là loại chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống bởi vì cơ thể không thể tự sản xuất ra chúng. Những chất béo này giúp hình thành tế bào, điều hòa hệ thần kinh, tăng cường hệ tim mạch, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. EFA cũng rất quan trọng cho mắt và não bộ khỏe mạnh.

Axit béo thiết yếu bao gồm omega-6 (axit linoleic) và omega-3 (axit linolenic). Cả hai đều là chất béo không bão hòa đa, giúp giảm cholesterol, kháng viêm và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Ở Mỹ, hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều chất béo omega-6 hơn omega-3. Một số chuyên gia cho rằng sự mất cân đối trong việc hấp thụ hai loại chất béo này có thể làm suy giảm miễn dịch và kháng viêm trong cơ thể dẫn đến các bệnh như bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, các chuyên gia và các tổ chức khác, bao gồm cả Hiệp hội Tim mạch  Hoa Kỳ cho rằng không cần thiết phải đạt mức cân bằng giữa 2 loại axit béo này. Thay vào đó, họ đơn giản đề nghị nên tăng lượng omega-3 trong chế độ ăn uống.

Phân loại omega-3

Có ba loại axit béo omega 3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).

ALA từ thực vật là một axit béo được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, cải xoăn và dầu đậu nành. Khi được hấp thu, cơ thể chuyển đổi một phần ALA thành DHA và EPA. (ALA cũng được tìm thấy trong một số loại mỡ động vật.)

DHA và EPA được tìm thấy trong các loài động vật biển như các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi vân và cá trích.

Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, DHA là thành phần thiết yếu để phát triển não bộ và mắt. Do đó, DHA được bổ sung vào sữa công thức cho trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai và cho con bú đều được khuyến nghị bổ sung DHA vào chế độ ăn của họ, có thể từ nguồn thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung dinh dưỡng.

Các chuyên gia cho rằng cả rau quả và cá giàu omega-3 đều rất tốt cho sức khỏe, nhưng chưa có bằng chứng chứng minh ALA cũng có các lợi ích sức khỏe như DHA và EPA. Bởi vì omega-3 từ thực vật chỉ chuyển hóa một phần thành DHA và EPA, nên việc tiêu thụ thêm omega-3 từ cá béo như cá hồi rất cần thiết cho sức khỏe.

Để đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe của omega-3, các chuyên gia khuyên bạn nên nạp omega-3 từ cả nguồn thực vật và động vật biển.

Con tôi cần bao nhiêu omega-3 và omega-6?

Lứa tuổi 1-3 tuổi:

• 7.000 milligram (mg) hoặc 7 gram omega-6 mỗi ngày
• 700 mg hoặc 0,7 gram omega-3 mỗi ngày

Lứa tuổi 4-8 tuổi:

• 10.000 mg hoặc 10 gram omega-6 mỗi ngày
• 900 mg hoặc 0,9 gram omega-3 mỗi ngày

Chất béo omega-6 thường có mặt phổ biến trong chế độ ăn uống thông thường, cho nên bạn chỉ cần tập trung vào việc đảm bảo đủ lượng omega-3 cho bé. (Chất béo omega-6 có trong các loại thực phẩm chế biến có chứa các loại dầu thực vật như dầu đậu  nành.)

Bé không cần phải đạt đủ các axit béo thiết yếu mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên tính toán để đạt mức trung bình theo khuyến nghị trong vài ngày hay một tuần.

Các nguồn tốt nhất cung cấp các axit béo thiết yếu

Nguồn cung cấp omega-3 bao gồm:

• 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh: 2.395 mg (bạn không nên dùng dầu này để nấu ăn mà chỉ nên dùng cho các loại nước sốt salad)
• 1 muỗng canh hạt lanh xay nhuyễn: 1.597 mg
• 1/4 chén quả óc chó của Anh: 2.293 mg
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng có tăng cường omega-3: 4.950 mg
• 1 muỗng cà phê dầu chiết xuất từ quả óc chó: 466 mg
• 1 muỗng cà phê dầu từ mầm lúa mì: 310 mg
• 1 muỗng cà phê dầu đậu nành: 300 mg
• 1 muỗng cà phê dầu hạt cải: 411 mg
• 1 quả trứng có tăng cường omega 3: 100 mg
• 4 oz (khoảng 114 gram) đậu hũ: 300 mg
• 1 oz (28 gram) cá hồi: 425 mg
• 1/2 chén đậu nành (sấy khô, nấu chín): 500 mg
• 1/2 chén cải xoăn: 100 mg

Bạn nên tìm các loại thực phẩm có tăng cường omega-3 như bơ đậu phộng, sữa, sữa chua, nước cam, bơ thực vật và trứng. Các hàm lượng omega-3 có thể khác nhau tùy theo nhãn hàng, bạn nên đọc nhãn sản phẩm trước khi mua. Lấy ví dụ: trứng được tăng cường omega-3 sẽ có chứa 100-200 mg axit béo omega-3 hoặc nhiều hơn.

Con bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn so với số liệu tùy vào độ tuổi và khẩu vị của bé. Bạn nên ước lượng để cung cấp hàm lượng dinh dưỡng hợp lý cho bé.

Hầu hết chúng ta đều có đủ đến dư hàm lượng omega-6 (chủ yếu từ các loại dầu thực vật). Do đó bạn nên tập trung cung cấp chất béo giàu omega-3 để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho bé. Ví dụ, bạn chỉ cần thêm một muỗng cà phê dầu hạt cải là đã có ½ lượng chất béo omega-3 cần thiết cho bé trong một ngày.

(Lưu ý: Đối với trẻ quá nhỏ, bạn không nên cho bé ăn các loại hạt vì trẻ có thể bị mắc nghẹn. Tương tự với bơ đậu phộng, bạn cũng nên phết một lớp mỏng khi cho trẻ nhỏ ăn.)

Con bạn hầu như sẽ tiêu thụ đủ axit béo omega-6 cần thiết từ thực phẩm chế biến có chứa dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu ngô và dầu đậu nành.

• 1 muỗng cà phê dầu cây rum: 3.360 mg
• 1 muỗng cà phê dầu hướng dương: 2.966 mg
• 1 muỗng cà phê dầu bắp: 2.400 mg
• 1 muỗng cà phê dầu đậu nành: 2.300 mg

Liệu con tôi có nạp quá nhiều các axit béo thiết yếu này không?

Không, con bạn không nhận quá nhiều một trong hai axit béo thiết yếu này – nhưng bé có thể nạp quá nhiều chất béo trong tổng thể chế độ ăn của bé. Một nguyên tắc chung, bạn nên lựa chọn chủ yếu là các loại chất béo giàu omega-3 và tránh các chất béo chuyển hóa (trans fat) và chất béo bão hòa (saturated fat).

Chất béo chuyển hóa – thường được nhận diện trên nhãn bởi thành phần “dầu được hydro hóa một phần” (partially hydrogenated oil) – được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chiên (như khoai tây chiên), bánh ngọt (như bánh quy, bánh ngọt, pizza) và bơ thực vật hoặc shortening dạng khối. Chúng cũng tìm thấy trong một số sản phẩm sữa và thịt.

Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL (cholesterol “xấu”) và làm giảm HDL (cholesterol “tốt”). Đồng thời, chúng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chất béo bão hòa có chủ yếu trong nguồn thực phẩm từ động vật như thịt và sữa – thịt mỡ, mỡ, kem, bơ và pho mát – và nó ở dạng rắn tại nhiệt độ phòng. Chúng cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm nướng và chiên và một số thức ăn từ thực vật như dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa.

Tìm hiểu thêm về 10 chất dinh dưỡng quan trọng khác cho trẻ em và cách phòng tránh thủy ngân trong cá.

Tài liệu tham khảo:

http://www.babycenter.com/0_essential-fatty-acids-in-your-childs-diet_10324690.bc