Các loại thực phẩm nên dự trữ sẵn

Nếu bạn dự trữ nhiều loại thực phẩm khác nhau trên kệ bếp của bạn, bạn sẽ luôn có thể kết hợp chúng với nhau lại thành một bữa ăn khỏe mạnh một cách nhanh chóng. Ngoài các món có trên kệ chứa, hãy chọn thêm nhiều trái cây và rau quả tươi, các sản phẩm sữa ít béo và các nguồn protein tốt (như các loại thịt nạc và đậu phụ). Hãy luôn dự trữ đầy đủ các nguồn nguyên liệu này để bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn chính và phụ nhanh chóng và bổ dưỡng.

• Lúa mạch: Thêm vào món súp và các món hầm để tăng thêm chất xơ.
• Đậu: Dự trữ ở dạng đóng hộp hoặc sấy khô để dùng cho các món súp, món phô mai đút lò, món hầm và món salad.
• Bánh mì và bánh mì ngô: Chọn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau.
• Nước hầm: Chọn loại có hàm lượng natri thấp cho các món súp, nước sốt, món hầm và món súp gravy kiểu tây.
• Rau quả đóng hộp: Luôn có sẵn để chuẩn bị các bữa ăn nhanh. Hãy chọn các nhãn hiệu có ít natri.
• Cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp: Chọn nhiều loại đóng hộp trong nước cho các món salad và các món phô mai đút lò.
• Ngũ cốc: Chọn loại có hàm lượng chất xơ cao và không thêm đường, hãy phủ thêm trái cây trước khi ăn.
• Hạt couscous và quinoa: Dùng thay thế cho gạo.
• Bánh quy giòn và bánh pretzel: Chọn loại làm từ loại ngũ cốc nguyên hạt để dùng cho bữa ăn nhẹ. (Kiểm tra hàm lượng chất béo và natri.)
• Hoa quả sấy khô: Sự lựa chọn tốt bao gồm mơ, nho khô, chà là và mận. Dùng cho một bữa ăn nhẹ hoặc băm nhỏ và thêm vào công thức nấu ăn với bánh mì, ngũ cốc, hoặc món cơm nhồi stuffing.
• Trái cây đóng hộp hoặc đóng gói sẵn: Chẳng hạn như táo, lê và quýt; chọn loại ít đường.
• Mật ong: Thay thế cho đường trong món bánh nướng. (Không dùng mật ong chưa nấu chín cho các trẻ nhỏ hơn 1 tuổi.)
• Quả hạch: Sự lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân không ướp muối, hồ đào, quả óc chó, hạt thông và đậu phộng – loại nguyên hạt, cắt nhỏ, cắt lát, hoặc xay. Dùng cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào công thức nấu ăn.
• Dầu: Dầu hạt cải có chứa chất béo bão hoà đơn (loại tốt) hơn bất kỳ loại dầu khác. Nó dùng để xào là tốt nhất vì nó mùi nhẹ và có thể chịu được nhiệt độ cao. Dầu ô liu dùng tốt cho các món sốt salad.
• Mì ống: Dùng như một món ăn chính hoặc phụ. Cũng có thể được thêm vào món phô mai đút lò hoặc súp để làm cho các món ăn ngon lành hơn. Dự trữ nhiều loại hình dạng khác nhau và chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Nước sốt cho món mì ống: Mở một lọ là có thể chuẩn bị ngay một bữa ăn nhanh. Để tăng thêm dinh dưỡng, chọn loại có nhiều rau củ – hoặc tự thêm rau củ của riêng bạn.
• Bơ quả hạch: như là bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hoặc bơ hoa hướng dương đều là tuyệt hảo cho món sandwich, hoặc cho vào món cà ri, hoặc trong công thức món bánh quy. Dự trữ cả loại mịn và loại thô.
• Gạo: dự trữ nhiều loại, bao gồm cả gạo hạt dài basmati, gạo lứt, gạo hạt dài đen (wild rice), và gạo hạt tròn risotto; cũng như dự trữ các loại cơm đóng gói sẵn hâm nóng bằng lò vi sóng được cho các bữa ăn nhanh.
• Yến mạch cán mỏng (rolled oat): là loại yến mạch cổ điển hoặc loại yến mạch được cắt bằng thép (steel cut oat), có chứa nhiều chất xơ và có sẵn trong các loại dùng cho nồi nấu chậm hoặc lò vi sóng.
• Sốt salsa: Ăn với chip tortilla ít béo hoặc dùng chấm rau củ.
• Các loại hạt: Sự lựa chọn tốt bao gồm hạt bí ngô không ướp muối, hạt hướng dương, hạt vừng cho bữa ăn nhẹ và để thêm vào bánh mì và công thức nấu ăn.
• Gia vị và thảo dược: Tăng hương vị cho các món ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì dùng bơ và muối. Ngay cả trẻ em cũng có thể sẽ thích hương vị của lá tarragon, lá oregano, lá cà ri, lá rosemary và tỏi.
• Cà chua phơi khô: Đây là một cách lành mạnh để làm tăng thêm mùi vị cho món salad, món phô mai đút lò, nước sốt và món rau củ nướng.
• Cà chua và nước sốt cà chua: Cơ thể bạn hấp thụ nhiều lycopene (một chất chống oxy hóa) từ cà chua đóng hộp hơn là từ loại tươi.
• Bình xịt dầu thực vật: Dùng để phun chống dính cho thực phẩm.
• Mầm lúa mì: Rắc vào món ngũ cốc ăn sáng để tăng thêm hương vị hấp dẫn và tăng hàm lượng chất xơ.
• Bột mì nguyên cám: Thêm chất xơ bằng cách thay thế một phần bột trắng trong công thức nấu ăn. Nếu con bạn không thích mùi vị của bánh mì làm từ lúa mì, bé vẫn có thể nhận được những lợi ích dinh dưỡng tương tự bằng cách dùng bột mì làm từ lúa mì nguyên hạt.
• Rau củ có thể dự trữ lâu: bí mùa đông (chẳng hạn loại spaghetti, butternut, và acorn squash), khoai tây, khoai lang, cũng như hành tây và tỏi.

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_stocking-a-healthy-pantry_1436250.bc