Carbohydrate và đường trong chế độ ăn uống của trẻ

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (carb, chất đường bột) là nguồn cung cấp năng lượng  quan trọng nhất của cơ thể và là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh cho cả trẻ em và người lớn.

Carb gồm 2 loại chính là carb đơn (simple carb) và carb phức (complex carb). Carb đơn gồm các loại đường đơn như glucose và fructose có nhiều trong rau quả và các loại đường đôi như đường (sucrose, có trong mía và củ cải đường), đường sữa (lactose) và đường nha (maltose, có trong mạch nha – sản phẩm thuỷ phân của tinh bột). Carb phức gồm các loại đường đa (polysaccharide) như tinh bột (có nhiều trong rau củ giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên cám, gạo, bánh mì và các loại ngũ cốc ăn sáng) và glycogen (có nhiều trong gan). Trong đó tinh bột là nguồn carb chính trong khẩu phần ăn của chúng ta và là nguồn cung cấp glucose chính cho cơ thể.

Quá trình chuyển hóa carb trong cơ thể như thế nào?

Các loại carb phức sau khi ăn vào sẽ được phân cắt thành đường đơn và được chuyển vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tụy sẽ tiết ra hormone insulin (hormone điều hòa lượng đường trong máu) giúp vận chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để sản sinh năng lượng, từ đó giúp cơ thể duy trì sự sống.

Thời gian chuyển hoá và hấp thu khác nhau tùy thuộc vào loại carb. Một số carb phức (có trong ngũ cốc nguyên cám) có cấu trúc phân tử lớn và phức tạp nên quá trình chuyển hoá và hấp thu diễn ra chậm rãi, do đó giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Ngược lại, đối với một số thực phẩm chứa nhiều đường đơn và ngũ cốc tinh chế (kẹo ngọt, bánh mì trắng, các thực phẩm làm từ bột mì trắng và gạo trắng, v.v.) khi ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hoá dễ dàng nên làm lượng đường trong máu tăng nhanh. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị các vấn đề sức khoẻ như bệnh tiểu đường.

Lựa chọn thực phẩm chứa carb lành mạnh cho trẻ như thế nào?

Nhu cầu carb cho trẻ trên 2 tuổi chiếm khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm chứa carb lành mạnh và ít bổ sung đường. Một số thực phẩm giàu carb lành mạnh bao gồm:

• Bánh mì nguyên cám
• Ngũ cốc nguyên cám
• Gạo lức
• Trái cây
• Rau
• Sữa ít béo

Hầu hết trẻ em ở độ tuổi đi học nên ăn từ 113g đến 170g từ nhóm ngũ cốc mỗi ngày, ít nhất một nửa trong số đó nên từ ngũ cốc nguyên cám. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên cám giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường và bệnh tim mạch. Các loại ngũ cốc nguyên cám tốt cho sức khoẻ nhờ những nguyên nhân sau:

• Chuyển hoá trong cơ thể chậm hơn: Ngũ cốc nguyên cám chứa cả ba phần của hạt (cám, mầm và nội nhũ), trong khi ngũ cốc tinh chế chủ yếu chỉ là nội nhũ. Ngũ cốc nguyên cám cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần để chuyển hoá hơn, do đó quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn.
• Hàm lượng chất xơ cao: Chất xơ giúp làm đầy, do đó tạo cảm giác no và giúp cơ thể tránh ăn quá nhiều. Chất xơ trong thực phẩm hút nhiều chất lỏng giúp thực phẩm dễ di chuyển trong đường tiêu hóa, hấp phụ những chất có hại trong đường tiêu hóa như cholesterol, chất gây oxy hóa và chất gây ung thư, từ đó giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh ung thư đường ruột.
• Cung cấp vitamin và khoáng chất: Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin B, magiê và sắt.

Những loại carb nào không tốt cho sức khỏe?

Các chuyên gia y tế cho rằng ăn quá nhiều thực phẩm chứa carb tinh chế góp phần làm gia tăng bệnh béo phì (theo thông tin đối với người Mỹ), các thực phẩm này bao gồm như kẹo, nước ngọt có ga, thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế như mì ống và bánh mình làm từ gạo trắng và bột mì trắng.

Làm thế nào một loại thực phẩm có thể gây ra một vấn đề lớn như vậy? Các loại carb “xấu” rất dễ kiếm, hương vị ngon và ăn vào cảm thấy không quá no. Vì vậy, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết. Và một số loại như nước ngọt và kẹo là thực phẩm chứa “calo rỗng” không cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Tuy nhiên điều này không có nghĩa là tất cả các loại carb đơn đều xấu. Carb đơn cũng có trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng  như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa, giúp cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ tăng trưởng và sức khoẻ chung. Ví dụ, trái cây tươi chứa carb đơn nhưng cũng chứa nhiều vitamin và chất xơ.

Lời khuyên nào cho các thực phẩm chứa nhiều đường?

Thực phẩm bố sung nhiều đường (nước ngọt có ga, bánh quy, bánh bông lan, kẹo, các món tráng miệng đông lạnh và một số loại nước trái cây) thường chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng. Chế độ ăn uống nhiều đường có nguy cơ dẫn đến béo phì hay các bệnh về nha chu như sâu răng. Theo các khuyến nghị thì lượng đường tiêu thụ nên dưới 10% so với tổng lượng calo hàng ngày.

Nên lựa chọn các thực phẩm chứa đường lành mạnh, ví dụ trái cây – chứa chất ngọt tự nhiên và cũng cung cấp chất xơ và vitamin mà trẻ cần.

Một cách giúp cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn của trẻ là hạn chế sử dụng nước ngọt có ga và đồ uống có đường. Hãy xem xét những dữ liệu sau:

• Mỗi khẩu phần nước ngọt có ga (355 ml) tương đương với 10 muỗng cà phê (49 ml) đường và 150 calo. Đồ uống có đường là nguồn bổ sung đường lớn nhất trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ em Mỹ.
• Uống một lon nước ngọt có đường (355 ml) mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì của trẻ.
• Tính axit từ đồ uống ngọt có thể làm mòn men răng và hàm lượng đường cao có thể gây sâu răng.

Thay vì sử dụng nước ngọt có ga hoặc nước trái cây đóng hộp, nên sử dụng sữa ít béo hoặc nước ép trái cây nguyên chất 100%. Lưu ý là mặc dù không được bổ sung đường nhưng nước ép trái cây nguyên chất có thể có lượng calo tăng do các loại đường tự nhiên có mặt trong nước ép. Vì vậy, cần giới hạn lượng nước trái cây mỗi ngày ở mức 118–177 ml cho trẻ em dưới 7 tuổi và không quá 237–355 ml cho trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho trẻ như thế nào?

Không phải lúc nào cũng dễ dàng lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khoẻ. Thông tin dinh dưỡng (‘Nutrition Facts’) trên nhãn thực phẩm có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm nào chứa carb lành mạnh, hãy căn cứ vào ba con số sau:

• Tổng carbohydrate (Total carbohydrate): thường được liệt kê bằng gam, bao gồm một số loại carb: chất xơ, đường và các loại carb khác.
• Hàm lượng chất xơ (Dietary Fiber): được liệt kê bên trong nhóm ‘Total carbohydrate’, bản thân chất xơ không chứa calo, một chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có lợi cho sức khỏe.
• Hàm lượng đường (Sugars): cũng được liệt kê trong nhóm ‘Total carbohydrate’. Đường trong thực phẩm bao gồm đường tự nhiên (ví dụ trong trái cây hay sữa) và đường được bổ sung (có nhiều trong thực phẩm ăn nhẹ, kẹo và nước ngọt có ga). Để kiểm tra thực phẩm có bổ sung đường hay không, hãy xem danh sách thành phần ghi trên nhãn (‘Ingredients’), ví dụ như đường nha, dextrose, fructose, mật ong, rỉ đường, v.v. Hãy tránh các thực phẩm chứa nhiều loại đường bổ sung trong danh sách thành phần này.

Hãy lựa chọn thực phẩm chứa carb lành mạnh (ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau củ, sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo), hạn chế thực phẩm bổ sung đường và khuyến khích trẻ vận động hàng ngày. Và đừng quên bạn là một hình mẫu tốt. Trẻ em sẽ nhìn thấy những thói quen lành mạnh của bạn và học theo, từ đó hình thành lối sống lành mạnh hơn trong thời thơ ấu và sau này.

Tài liệu tham khảo

https://kidshealth.org/en/parents/sugar.html?WT.ac=ctg#cathealthy-eating