Chất xơ

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, chất xơ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.

Chất xơ có thể chia thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan trong nước: giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu và cải thiện hàm lượng đường huyết.
• Chất xơ không hòa tan trong nước: giúp ngăn ngừa táo bón.

Lợi ích của chất xơ là gì?

Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm:

• Ngăn ngừa và phòng chống táo bón
• Tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng
• Giảm nồng độ cholesterol trong máu
• Ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Trẻ em cần bao nhiêu chất xơ?

Để ước tính lượng chất xơ mà trẻ em cần, ta lấy tuổi của trẻ cộng thêm 5 hoặc 10. Ví dụ:

• Trẻ 5 tuổi cần 10 – 15 gram chất xơ/ ngày
• Trẻ 10 tuổi cần 15 – 20 gram chất xơ/ ngày
• Trẻ 15 tuổi cần 20 – 25 gram chất xơ/ ngày

Nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ?

Những loại thực phẩm giàu chất xơ:

• Các loại ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám 100%, gạo lứt và bột yến mạch.
• Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan.
• Trái cây và các loại rau củ.
• Các loại hạt.

Tốt nhất nên cung cấp cho trẻ chất xơ từ thực phẩm thay vì sử dụng thuốc hoặc chế phẩm bổ sung, vì thực phẩm ngoài chất xơ còn chứa thêm nhiều dinh dưỡng và vitamin quan trọng cho sức khỏe. Còn nếu bác sĩ đề nghị trẻ uống chế phẩm bổ sung chất xơ, hãy cho trẻ uống theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Lời khuyên về bổ sung chất xơ thực phẩm vào khẩu phần ăn

Một số mẹo bổ sung chất xơ trong chế độ ăn:

• Đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để biết hàm lượng chất xơ có trong sản phẩm. Chọn những loại thực phẩm có lượng chất xơ trên 3 gram.
• Chọn sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế. Ví dụ dùng gạo lứt thay gạo trắng; mì pasta từ ngũ cốc nguyên cám thay mì pasta thông thường.
• Chọn ăn trái cây nguyên quả thay vì dùng nước ép từ trái cây.
• Ăn đầy đủ trái cây và rau củ trong mỗi bữa ăn. Mục tiêu là ăn 5 khẩu phần trái cây, rau củ hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

Bổ sung nhiều chất xơ hơn nữa trong bữa ăn chính và ăn nhẹ:

• Ăn sữa chua, ngũ cốc hoặc bột yến mạch cùng với trái cây và các loại hạt.
• Ăn bánh mì sandwich cùng các loại rau củ quả: rau diếp, cà chua hoặc bơ (quả bơ).
• Thêm các loại đậu vào súp và rau trộn (salad).
• Thêm bột cám (sản phẩm phụ của quá trình xay xát hạt ngũ cốc) vào bánh nướng.
• Chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như bắp rang, các loại bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám, trái cây hoặc rau củ.

Một số thông tin bổ sung cần biết

Nên bổ sung chất xơ từ từ vào chế độ ăn trong vài tuần. Việc bổ sung quá nhanh một lượng lớn chất xơ có thể gây chướng bụng, đầy hơi hoặc chuột rút.

• Trẻ em nên uống nhiều nước, điều này sẽ giúp chất xơ di chuyển qua ruột dễ dàng.

Hãy hỏi bác sĩ nếu con bạn bị tiêu chảy, táo bón, đau bụng hoặc nếu óc thắc mắc về chế độ ăn uống của gia đình bạn.

Tài liệu tham khảo

https://kidshealth.org/en/parents/fiber.html?WT.ac=ctg#cathealthy-eating