Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ

Để trẻ em có thể phát triển một cách toàn diện, cộng đồng và gia đình có thể giúp trẻ định hình những hành vi ăn uống lành mạnh kết hợp với các hoạt động nâng cao thể chất. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách để giúp trẻ có những lựa chọn ăn uống tốt nhất.

Xây dựng một bữa ăn cân đối

Sự đa dạng của các loại thực phẩm khác nhau sẽ làm cho hương vị của bữa ăn trở nên phong phú và hấp dẫn hơn. Đây cũng chính là chìa khóa giúp cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày, bởi mỗi loại thực phẩm sẽ mang lại các nhóm chất dinh dưỡng khác nhau – chất dinh dưỡng đa lượng (chất đường, protein và chất béo) và các nguyên tố vi lượng (vitamin và khoáng chất).

Một bữa ăn cân đối cho trẻ không bao gồm đồ uống có đường, đồ ngọt và các món ăn vặt không lành mạnh. Chúng không được xem là thực phẩm hàng ngày và nên hạn chế ăn, uống các sản phẩm này.

Hãy bắt đầu một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với một nửa khẩu phần ăn là các loại rau, trái cây nhiều màu sắc và nửa còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh.

Rau củ

• Càng nhiều rau và nhiều các loại rau khác nhau càng tốt.
• Khoai tây và khoai tây chiên không nằm trong nhóm rau vì chúng có thể có những ảnh hưởng xấu đến hàm lượng đường trong máu.

  

Hoa quả

• Ăn các loại trái cây nhiều màu sắc.
• Ăn trái cây trực tiếp thay vì uống nước ép (chỉ nên uống tối đa một ly nhỏ nước trái cây mỗi ngày).

  

Ngũ cốc nguyên hạt

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chưa bị tinh chế quá nhiều.
• Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, gạo lứt, hạt quinoa và một số thực phẩm như mì ống hoặc bánh mì làm từ bột mỳ nguyên cám sẽ ít ảnh hưởng đến đường huyết và insulin hơn so với gạo trắng, bánh mì, bánh pizza, mì ống, và các loại ngũ cốc đã qua chế biến khác.

  

Tóm lại: Lựa chọn nguồn carbohydrate (chất bột đường) phù hợp quan trọng hơn là khối lượng carbohydrate nạp vào. Ví dụ: một số nguồn carbohydrate – như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và đậu – sẽ tốt cho sức khỏe hơn so với đường, khoai tây, và thực phẩm làm từ bột mì trắng.

Protein lành mạnh

• Chọn các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu que, đậu Hà Lan, các quả hạch, hạt và protein có nguồn gốc động vật như cá, trứng và thịt gia cầm.
• Hạn chế thịt đỏ (thịt bò, lợn, cừu) và tránh các loại thịt chế biến sẵn (thịt xông khói, thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng).

  

Chất béo lành mạnh

Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của trẻ. Vấn đề cần chú ý ở đây là nên dùng loại chất béo nào.

Hãy thường xuyên chọn thực phẩm lành mạnh chứa chất béo không bão hòa (như cá, quả hạch, hạt và dầu thực vật lành mạnh), và hạn chế thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao (đặc biệt là thịt đỏ), và tránh chất béo chuyển hóa hay trans fat không lành mạnh (từ dầu ăn hydro hóa một phần):

• Sử dụng các loại dầu thực vật lành mạnh cho nấu ăn hoặc các món salad như dầu ô liu nguyên chất, hạt cải, hạt bắp, hướng dương và dầu đậu phộng.
• Hạn chế sử dụng bơ thường xuyên.

Tóm lại: Nên dùng các loại dầu lành mạnh cho các bữa ăn thay cho các chất béo khác.

Thực phẩm từ sữa

Các thực phẩm từ sữa nên chiếm một phần nhỏ hơn so với các loại thực phẩm chính trong khẩu phần ăn hàng ngày:

• Chọn sữa không thêm vị, sữa chua nguyên chất, một lượng nhỏ phô mai và các loại thực phẩm từ sữa không đường khác.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi và vitamin D, nhưng lượng tiêu thụ tối ưu cho các sản phẩm từ sữa vẫn chưa được xác định và cần được nghiên cứu cụ thể. Đối với trẻ em uống ít hoặc không uống sữa, hãy hỏi bác sĩ về cách bổ sung thêm canxi và vitamin D.

Nước

Đây là lựa chọn hàng đầu cho thức uống trong các bữa ăn chính và ăn nhẹ, cũng như khi hoạt động:

• Nước là sự lựa chọn tốt nhất để làm dịu cơn khát của chúng ta. Nó cũng không chứa đường và có thể dễ dàng tiếp cận đối với hầu hết mọi người.
• Hạn chế nước ép trái cây và tránh các loại đồ uống có đường như sô-đa, đồ uống vị trái cây và nước tăng lực vì những thức uống này cung cấp nhiều calo nhưng lại không có các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Theo thời gian, thường xuyên dùng các loại đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim cùng các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khác.

  

Các hoạt động tăng cường thể chất

Bên cạnh việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, duy trì các hoạt động thể chất hàng ngày cũng là một phần của công thức để giữ gìn sức khỏe:

• Thay vì ngồi không tại chỗ, hãy tham gia các bài tập thể dục nhằm nâng cao sức khỏe.
• Trẻ em và thanh thiếu niên nên dành ít nhất một giờ cho các hoạt động thể thao mỗi ngày. Không nhất thiết phải cần một thiết bị tập riêng hoặc đến phòng tập thể dục – chúng ta vẫn có thể chọn các hoạt động thể chất cho trẻ em như trò chơi kéo co, hoặc các trò chơi đòi hỏi vận động khác ở sân chơi.

  

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/