Thứ Ba, 27/07/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng cho mẹ và bé Chế độ ăn để giảm cân an toàn sau sinh

Chế độ ăn để giảm cân an toàn sau sinh

 

Một trong những mối quan tâm đặc biệt của phụ nữ sau sinh là sự thay đổi nhiều về vóc dáng: Liệu có phương pháp nào có thể giúp người mẹ mới sinh giảm cân và nhanh chóng lấy lại phom dáng ban đầu? Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra một số điều nên và không nên trong quá trình giảm cân sau sinh.

Hãy đặt ra mục tiêu thực tế trong quá trình giảm cân

Cơ thể người phụ nữ cần thời gian hồi phục sau giai đoạn mang thai và sinh con. Ăn kiêng quá sớm sau sinh có thể làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể và thậm chí ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ (bài viết tham khảo).

Nếu đang trong giai đoạn cho con bú, chuyên gia khuyên nên đợi khi em bé được ít nhất hai tháng tuổi trước khi bắt đầu giảm cân (tham khảo bài viết về chế độ ăn lành mạnh dành cho bà mẹ đang cho con bú).

Nguồn: Unsplash/ Kevin Liang

Trong giai đoạn này, bạn không nên giảm cân quá nhanh vì nó không những ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ mà còn có thể giải phóng những độc tố hòa tan trong chất béo sang máu và đi vào sữa. Các độc tố này có thể kể đến những chất độc từ ô nhiễm môi trường như kim loại nặng, chì và thủy ngân, những hóa chất công nghiệp như PCBs (polychlorinated biphenyls), dioxin và các dung môi.

Nếu kiên trì để cơ thể tự hồi phục, bạn sẽ ngạc nhiên khi cân nặng của mình giảm được một cách tự nhiên, đặc biệt trong giai đoạn cho con bú (bài viết tham khảo)

Giảm cân khoảng 1,5 pound trong một tuần (khoảng 675 g) để đảm bảo an toàn sức khỏe cho mẹ và lượng sữa cho con bú. Bạn có thể giảm 500 calo mỗi ngày bằng cách giảm lượng thực phẩm ăn vào hoặc tăng cường vận động (mà vẫn duy trì lượng calo tổng thể trên mức an toàn, tối thiểu khoảng 1800 calo/ngày).

Duy trì rèn luyện thân thể

Không có một loại thuốc màu nhiệm nào giúp giảm cân thần tốc: một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với việc rèn luyện thể chất thường xuyên là cách tốt nhất để giảm cân.

Bạn có thể tham gia các bài tập thể thao đơn giản như đi dạo cùng bé hoặc đến đến các phòng tập gym để được hỗ trợ thêm trong việc lấy lại vóc dáng.

Nguồn: Unsplash/ Marcin Jozwiak

Ăn đủ bữa

Tuy bận rộn hơn khi bé chào đời nhưng bạn không nên bỏ bữa. Thiếu năng lượng có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức, và sẽ ăn nhiều hơn vào những bữa sau đó.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tầm quan trọng của bữa sáng đối với việc giảm cân. Năng lượng từ bữa sáng sẽ giúp bạn năng động hơn và có thể tránh được cảm giác đói và mệt trong ngày. Theo số liệu khảo sát ở những người ăn kiêng thành công và giữ mức cân đạt được trong vòng 5 năm, 78% trong số họ có thói quen dùng bữa sáng hàng ngày.

Ăn chậm cũng là một cách giúp bạn kiểm soát việc ăn quá độ và có một chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả hơn.

Nguồn: Unsplash/ Sigmund

Lên kế hoạch các loại thức ăn hàng ngày

Nhiều bà mẹ thấy rằng chia thực đơn thành 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn là chỉ ăn ba bữa chính. Một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng có thể là nửa cái bánh mì sandwich, một ly sữa, thực phẩm giàu chất xơ như trái cây (táo, cam và quả mọng) và các loại rau quả (như cà rốt, củ sắn, ớt chuông đỏ).

Chế độ ăn cân đối cần bổ sung 2200-2700 calo mỗi ngày cho những bà mẹ đang cho con bú. Những bà mẹ không trong giai đoạn này có thể hấp thu 1800 calo mỗi ngày.

Do nhu cầu calo cá nhân sẽ khác nhau tùy vào cân nặng, quá trình trao đổi chất, cường độ hoạt động và lượng sữa bạn cho con bú, nên các chỉ số calo trên chỉ mang tính tham khảo

 Nguồn: Unsplash/ Victoria Shes

Hãy chọn lọc đồ ăn thức uống lành mạnh

Quá nhiều calo từ bất kỳ nguồn nào – chất béo, đạm hoặc đường bột – cũng có thể khiến cho bạn tăng cân và không thể hoàn thành mục tiêu giảm cân.

Chất béo cung cấp năng lượng gấp đôi chất đường bột và chất đạm vì vậy cắt giảm lượng chất béo dư thừa ra khỏi khẩu phần ăn là cách tốt nhất để giảm calo.

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp bạn giảm cân. Bạn không nhất thiết phải uống sữa nguyên kem để tăng cường chất lượng sữa mẹ (bài viết tham khảo).

Cần tránh chất béo bão hòa (trong thịt, sản phẩm từ sữa) và chất béo chuyển hóa (trong những thực phẩm chiên, nướng và thức ăn nhẹ). Những chất béo này góp phần gây ra bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường và có thể đi vào sữa mẹ. Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết những loại chất béo nào có trong sản phẩm tiêu thụ.

Mặc dù vậy, chất béo lại là một trong những dưỡng chất quan trọng trong khẩu phần ăn. Thậm chí, bữa ăn nếu có một ít chất béo sẽ giúp bạn no và không ăn quá nhiều chất đường bột. Tuy nhiên, hãy chọn chất béo tốt như chất béo chưa bão hòa đơn hoặc đa trong dầu hạt cải, dầu ô liu, bơ, trái ô liu, đậu và các loại hạt và chất béo từ cá như cá hồi.

Ngoài ra, chế độ ăn uống nên bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ, ít béo như rau củ quả. Bạn có thể dùng các món sinh tố từ rau, trái cây; làm sốt salsa hoặc nước sốt từ rau say nhuyễn để dùng kèm với cá hoặc gà; thêm cà rốt sắc sợi vào bánh mì sandwich; ăn rau củ nướng và thử súp rau nghiền (không thêm sốt kem).

Cuối cùng, bạn nên uống 8-9 cốc nước mỗi ngày và hạn chế các chất tạo ngọt để giảm lượng calo từ đường. Hãy cẩn thận với các loại thức uống giải khát – một lượng calo kinh ngạc có thể ẩn trong nước ép, soda và cà phê pha.

Nguồn: Unsplash/ Conscious Design

Tài liệu tham khảo

http://www.babycenter.com/0_diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566.bc?showAll=true