Resize ảnh
Đăng nhập
Thực phẩm Cộng đồng Dự án “Thực phẩm cùng cộng đồng” phổ biến những kiến thức khoa học và thường thức về thực phẩm cho cộng đồng Việt Nam
Jill Stovsky
Nhà sinh lý học thể dục thể thao và là một chuyên gia dinh dưỡng
Nhu cầu canxi khuyến nghị đối với phụ nữ cho con bú, phụ nữ mang thai và tất cả các phụ nữ từ 18 đến 50 tuổi là 1.000 mg/ngày (các thiếu nữ từ 14 đến 18 tuổi cần 1.300 mg/ngày). Cũng không hề gì nếu bạn thu nhận canxi nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị miễn là lượng dung nạp hàng ngày ít hơn 2.500 mg. Bạn nên tiêu thụ canxi thông qua thực phẩm thay vì chế phẩm bổ sung vitamin – như vậy cơ thể bạn sẽ hấp thụ tốt hơn.
Nguồn ảnh: http://www.healthywomen.org/content/blog-entry/do-women-really-need-so-much-calcium
Một ly sữa 240 ml chứa khoảng 300 mg canxi. Bạn có thể dễ dàng bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi khác vào chế độ ăn uống trong ngày. Dưới đây là một số ví dụ:
- Bữa ăn sáng: Ngũ cốc với sữa
- Bữa ăn trưa: Bánh mì sandwich cùng với 1 oz (28,35 g) pho mát Thụy Sĩ
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua
- Bữa ăn tối: 1 cốc sữa trong bữa ăn tối
- Bữa ăn nhẹ: Sôcôla nóng
Bạn cũng có thể nhận được khoảng 300 mg canxi từ một trong những nguồn thực phẩm sau đây:
- 1 cốc sữa chua (240 ml)
- 1,5 oz (khoảng 43 g) pho mát chưa chế biến (như phô mai cheddar)
- 2 muỗng canh mật rỉ đường từ mía (blackstrap molasses)
- 2 cốc phô mai ít béo
- 1 cốc nước cam ép tăng cường canxi (Có rất nhiều loại nước ép tăng cường canxi khác nhau trên thị trường. Bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm để biết hàm lượng canxi.)
- 1 cốc sữa đậu nành tăng cường canxi
- 2 lát bánh mì tăng cường canxi
- 1 chén cây đại hoàng (cây có cuống lá màu đỏ nhạt, dày, nấu lên ăn như trái cây) hoặc cải rổ (collard green)
- 6 quả cam
*Chú thích: 1 oz (ounce) = 28,35 gram.
Tài liệu tham khảo
http://www.babycenter.com/404_how-much-calcium-do-nursing-moms-need_2067.bc
