Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có một trái tim khỏe mạnh

Cứ mỗi ba người thì có một người bị các bệnh về tim mạch và là nguyên nhân dẫn đến các ca tử vong ở Mĩ. Thực hiện chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat), ít cholesterol và natri có thể giảm đi các nguyên cơ dẫn đến các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, đó chỉ là một mặt của vấn đề. Mặt khác cần phải đẩy mạnh sử dụng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch như là các loại ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ hòa tan, trái cây và rau củ, các chất béo không bão hòa, protein đậu nành và sôcôla.

Tìm hiểu các bệnh về tim mạch

Mỗi ngày, mỗi phút, mỗi giây trái tim của mỗi con người chúng ta phải hoạt động liên tục để giúp cho máu lưu thông khắp cơ thể chúng ta. Duy trì tốt lưu lượng máu, mức cholesterol và huyết áp phù hợp có thể giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim. Các bác sĩ tim mạch đo huyết áp và mức cholesterol để chuẩn đoán các bệnh về tim mạch của các bệnh nhân.

Ngoài việc quản lý các vấn đề về cân nặng và tránh tâm lý căng thẳng, thường xuyên tập thể dục, có giấc ngủ sâu đủ giấc và không hút thuốc, thì chúng ta cũng có thể cải thiện sức khỏe về tim mạch bằng cách ăn uống theo chế độ đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng.

Huyết áp

Huyết áp được định nghĩa là áp lực của máu tác động lên thành động mạch. Cao huyết áp thường không có triệu chứng nhưng nó có thể gây ra các vấn đề nguy hiểm như đột quỵ và đau tim. Người được xác định là bị cao huyết áp khi mà huyết áp tâm thu là 140 mmHg hoặc cao hơn và/hoặc huyết áp tâm trương là 90 mmHg hoặc cao hơn.

Cholesterol

Cholesterol là hợp chất giống chất béo có tính chất giống chất sáp, nó có tự nhiên trong mọi thành phần cơ thể. Cơ thể của chúng ta cần cholesterol để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, nếu chúng ta có quá nhiều cholesterol trong máu thì nó có thể dính vào các thành động mạch của chúng ta. Sự tích lũy này tạo thành các mảng bám. Mảng bám có thể thu hẹp động mạch hoặc thậm chí là ngăn chặn lượng máu lưu thông, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Theo Viện y tế quốc gia, mức cholesterol được coi là phù hợp là ít hơn 200mg/dl; cao hơn 240 mg/dl được coi là mức cholesterol tổng cao. Có nhiều loại cholesterol, nhưng trong đó có 2 loại cholesterol chính: lipoprotein tỉ trọng thấp (Low-Density Lipoprotein (LDL)) và liporotein tỉ trọng cao ( High-Density Lipoprotein (HDL)), vì chúng có tác dụng đáng kể đến tim mạch nên chúng được theo dõi chặt chẽ bởi các bác sĩ về tim mạch.

Cholesterol “tốt” và xấu”

LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”. Khi bác sĩ tim mạch nói bạn có mức LDL cao, điều đó có nghĩa là bạn đang gặp nguy hiểm vì có sự tích lũy cholesterol trong động mạch (mảng bám), và cuối cùng dẫn đến bệnh tim.

HDL thường được gọi là cholesterol “tốt”. HDL mang cholesterol từ các vùng khác nhau của cơ thể đến gan, nơi mà chúng được thanh lọc khỏi cơ thể. Khi cơ thể bạn có nhiều cholesterol di chuyển đến gan, điều này có thể hiểu là cơ thể bạn có hàm lượng HDL cao. Như vậy, có hàm lượng cholesterol  HDL cao hơn 40mg/dl và hàm lượng LDL thấp hơn 100mg/dl là rất quan trọng trong việc giúp giảm bớt các nguyên cơ dẫn đến bệnh tim.

Những loại thức ăn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi bạn muốn tìm kiếm cách để tiêu thụ một chế độ ăn uống có ít natri, các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa và cholesterol, hãy thử thách bản thân thay thế các loại thực phẩm đó bằng một số các loại thực phẩm, đồ uống và các thành phần thực phẩm được liệt kê dưới đây.

Hoa quả và rau

Quả mận, chuối, khoai lang, rau bina, đậu và đào không chỉ là nguồn chất xơ, mà chúng còn chứa kali, dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa khác. Kali có thể giúp ổn định huyết áp bằng cách làm giảm những tác động của natri lên huyết áp. Tất cả các hình thức của các loại trái cây và rau quả, cho dù nước trái cây tươi, đóng hộp, đông lạnh, sấy khô hoặc 100 % nước ép đều có thể hỗ trợ bạn xây dựng sức khỏe tốt. Tại cửa hàng tạp hóa, hãy chọn các loại trái cây và rau quả màu đậm như cà rốt, quả mơ, bông cải xanh, củ cải và đậu tây để tối đa hóa tiêu thụ các vitamin và khoáng chất.

Nguyên hạt

Một loạt các thành phần trong các loại nguyên hạt  tác động với nhau giúp tăng cường sức khỏe. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, và hàng trăm dinh dưỡng thực vật, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và polyphenol. Để đạt được mục đích, cần ít nhất 3 bữa ăn chứa các loại thực phẩm làm từ nguyên hạt như bánh ngũ cốc, bánh mì, bánh quy giòn và mì ống (tìm kiếm cụm từ “nguyên hạt” hay “toàn bộ” trước tên của hạt ), gạo nâu, bột yến mạch, lúa mạch, bắp rang, couscous (một loại hạt lúc mì của Bắc Phi), lúa gạo, mì, hạt quinoa và hạt rau dền.

Chất xơ

Chất xơ thường được tìm thấy trong nguyên hạt và một số loại thực phẩm giàu ngũ cốc. Tiêu thụ những thực phẩm này thường làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong yến mạch và lúa mạch, có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành thông qua các tác động có lợi của nó cho cholesterol trong  máu. Chế độ ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ như trái cây, rau quả và các sản phẩm ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ giảm bệnh tim.

Các loại chất béo “có lợi cho tim mạch”

Hãy lựa chọn một chế độ ăn để tốt cho sức khỏe với lượng chất béo vừa phải bằng các loại dầu hoặc các loại sốt giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu canola, dầu rum chứa nhiều oleic, dầu hướng dương, dầu ngô hoặc dầu đậu nành. Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá hồi và cá ngừ là nguồn cung cấp tuyệt vời các axit béo omega-3, axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), đó là loại chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Kiểm tra nhãn hiệu, omega-3 cũng được thêm vào một số thương hiệu bơ đậu phộng, sữa, mayonnaise, dầu ăn, ngũ cốc, mì ống, trứng và các thanh dinh dưỡng. 

Quả hạch

Là một nguồn giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa, các loại quả hạch là một loại thực phẩm đầy bổ dưỡng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Hạnh nhân và hạt phỉ cũng rất giàu vitamin E, giúp hỗ trợ lưu lượng máu đến và đi từ tim. Ăn 1½ ounces (khoảng 43 gram) quả hạch như là hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng, quả hồ đào, hạt hồ trăn, óc chó (khoảng một nắm nhỏ) mỗi ngày cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Stanol và sterol

Các thành phần thực phẩm từ thực vật này giúp ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong ruột, do đó có một tác dụng có lợi lên cholesterol trong máu. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngô, đậu nành, lúa mì và một số loại thực phẩm có bổ sung như các loại sốt, nước cam và sữa chua. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 1-3 gram stanol (hoặc sterol) là cần thiết mỗi ngày để thu được những lợi ích mà nó mang lại.

Protein đậu nành

Chế độ ăn uống chứa 25 mg đạm đậu nành mỗi ngày cũng có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Có thể tìm thấy đậu nành trong các thanh dinh dưỡng, thức uống giàu đậu nành, đậu phụ, pho mát và đậu edamame hoặc cố gắng thêm đạm đậu nành vào khẩu phần ăn yêu thích của bạn.

Sôcôla đen

Chính xác, bạn không nghe lầm đâu. Một số sôcôla đen có thể chứa một sự pha trộn phong phú của các chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên gọi là flavanol. Những flavanol có nguồn gốc từ cacao đã được chứng minh có thể hỗ trợ lưu thông và tuần hoàn máu. Khi dùng một lượng vừa phải, sôcôla đen có thể là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng. Hợp chất flavanoid cũng có thể được tìm thấy trong các loại quả như nho, trà, táo, hành tây và rượu vang đỏ.

Mẹo để thúc đẩy sức khỏe tim mạch

• Khi chuẩn bị bữa ăn, cố gắng để cho hoa quả, rau củ hoặc cả hai chiếm phân nữa thực đơn bữa ăn.
• Chuẩn bị 2 bữa ăn mỗi tuần có chứa khoảng 85 g cá như cá hồi hay cá ngừ.
• Hãy tìm các loại ngũ cốc chứa 3 gam chất xơ hoặc nhiều hơn cho mỗi phần ăn, và làm hấp dẫn hơn bữa ăn sáng của bạn với hạt hạnh nhân thái lát và quế hoặc ¼ chén trái cây sấy khô.
• Giữ sẵn thanh ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch gói trong ngăn kéo bàn của bạn để dùng khi bạn bỏ lỡ bữa ăn sáng.
• Sử dụng thanh năng lượng từ đậu nành như một bữa ăn nhẹ trước hay sau buổi tập.

Thường xuyên tập thể dục

Muốn có một trái tim khỏe mạnh thì ngoàiviệc ăn các loại thực phẩm bạn cũng cần phải có lối sống năng động. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ chết trẻ và giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Để có sức khỏe tốt bạn nên có 2,5 giờ tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần. Tham gia vào các loại hoạt động thể chất khác nhau cũng rất quan trọng – cố gắng kết hợp các bài tập aerobic, tập thể lực và tập co giãn trong sinh hoạt mỗi tuần của bạn.

Nguồn

http://www.foodinsight.org/Content/3842/Final%20Heart%20Health%20Designed%20One-Pager%202.16.2011.pdf