Ngũ cốc nguyên hạt

Thông tin cơ bản

Ngũ cốc đã và đang là thức ăn cơ bản qua hàng nghìn năm, là một nguồn thực phẩm thiết yếu cho con người. Cho đến thế kỷ vừa qua, ngũ cốc vẫn thường được ăn ở dạng nguyên hạt. Những tiến bộ trong quá trình nghiền và chế biến ngũ cốc đã cho phép quá trình phân tách và loại bỏ vỏ cám và phôi ở quy mô lớn, tạo thành các loại bột tinh chế chỉ chứa phần nội nhũ. Bột tinh chế trở nên phổ biến vì nó tạo nên cấu trúc mềm hơn và kéo dài độ tươi mới cho các sản phẩm bánh nướng. Trong những năm đầu thập kỷ 1940, việc làm giàu vi chất để khôi phục các vitamin nhóm B (thiamine, riboflavin và niacin) và khoáng chất sắt vào bột tinh chế được tiến hành. Sự làm giàu chất dinh dưỡng (enrichment) được định nghĩa là sự thêm vào các vitamin và khoáng chất để khôi phục lại hàm lượng của chúng như hàm lượng có trong thực phẩm ban đầu trước khi chế biến, bảo quản và dự trữ. Vào năm 1996, Cục Quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ đã chỉ thị phải tăng cường thêm axit folic vào các sản phẩm ngũ cốc vốn đã được làm giàu vitamin và khoáng chất để giúp phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ giảm nguy cơ mang thai nhi bị khuyết tật ống thần kinh. Tương tự với quá trình làm giàu dưỡng chất (enrichment) cho thực phẩm, sự tăng cường dưỡng chất (fortification) cũng là quá trình thêm vào các chất dinh dưỡng, tuy nhiên các chất dinh dưỡng này không có mặt trong thực phẩm ban đầu.

Khi một loại ngũ cốc được tinh chế, hầu hết vỏ cám và phôi được loại bỏ, dẫn đến sự mất đi các chất xơ, vitamin B, vitamin E, các chất khoáng vi lượng, chất béo không bão hòa và khoảng 75% các hoạt chất thực vật (phytochemical: là những hoạt chất không dinh dưỡng từ thực vật, ví dụ như flavonoid hoặc carotenoid, được xem là có tác động có ích cho sức khỏe). So với các ngũ cốc tinh chế, hầu hết ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều protein, chất xơ và các dưỡng chất truyền thống như canxi, magiê, kali cùng với nhiều hoạt chất thực vật hơn.

Ngày nay, thực phẩm được làm từ các ngũ cốc nguyên hạt được xem như những nguồn dưỡng chất quan trọng bao gồm chất xơ, các chất khoáng vi lượng và một số vitamin nhất định. Ngoài ra, các hoạt chất thực vật và các hợp chất cải thiện sức khỏe, có trong ngũ cốc nguyên hạt, được cho là đóng một vai trò then chốt trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, những hợp chất này thường không khôi phục được thông qua quá trình làm giàu hoặc tăng cường dưỡng chất cho các loại bột tinh chế. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, thì có lợi ích trong việc làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư nhất định, bệnh tiểu đường loại 2 và cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2005 khuyến cáo nên ăn ít nhất 3 khẩu phần ăn (tương đương với 3 ounce (oz), khoảng 85 g) các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Khuyến cáo này được dựa trên những nghiên cứu có liên quan đến lợi ích cho sức khỏe tốt nhất của 3 khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày.

Định nghĩa và lượng tiêu thụ của các ngũ cốc nguyên hạt

Một hạt ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt của một thực vật. Hạt này, còn được gọi là nhân, bao gồm 3 phần chính: vỏ cám, phôi và nội nhũ (xem sơ đồ: Giải phẫu ngũ cốc nguyên hạt). Ngũ cốc nguyên hạt có thể được ăn ở dạng nguyên hạt, nghiền thô, tách đôi, dạng lát mảnh hoặc nghiền mịn. Thông thường, ngũ cốc được nghiền thành dạng bột và được dùng để làm bánh mì, thức ăn từ ngũ cốc, mì sợi, bánh quy giòn và các thực phẩm có nguồn gốc là ngũ cốc khác. Bất kể ngũ cốc nguyên hạt được chế biến như thế nào, một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt phải cung cấp lượng xấp xỉ các thành phần vỏ cám, phôi và nội nhũ như trong hạt ngũ cốc ban đầu.

Một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể là một thực phẩm hoàn chỉnh ví dụ như bột yến mạch, gạo lứt, hạt lúa mạch, bắp rang, hoặc được sử dụng như một thành phần trong thực phẩm ví dụ như bột lúa mì nguyên hạt trong bánh mì hoặc ngũ cốc ăn sáng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, bột yến mạch nguyên hạt, bột bắp nguyên hạt, bắp rang, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa mạch nguyên hạt, lúa rừng, bột kiều mạch, lúa mì đen, lúa mì nghiền thô, lúa mì nghiền mịn, hạt kê, hạt quinoa và lúa miến. Một số ngũ cốc nguyên hạt khác ít phổ biến hơn bao gồm hạt rau dền, hạt emmer, hạt farro, hạt grano (lúa mì xay nhuyễn), lúa mì bột mịn và hạt lúa mì. Dựa theo Khảo sát Đánh giá Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (National Health and Nutrition Examination Survey – NHANES), chỉ 35% người Mỹ từ 12 tuổi trở lên đáp ứng tổng lượng ngũ cốc được khuyến cáo, 4% đáp ứng được lượng ngũ cốc nguyên hạt theo khuyến cáo.

Những lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt ngoài việc cung cấp chất xơ

Ngoài việc cung cấp chất xơ, một số nghiên cứu còn cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt đem lại những lợi ích sức khỏe khác. Những nghiên cứu cho thấy rằng ở phụ nữ thậm chí sau khi đã kiểm soát lượng chất xơ cần được tiêu thụ, ngũ cốc nguyên hạt vẫn có những tác động tích cực lên bệnh tim. Ở nam giới, trong khi ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng bảo vệ chống bệnh tim thì thành phần vỏ cám hoặc chất xơ của ngũ cốc nguyên hạt đóng góp một phần quan trọng trong sự bảo vệ này. Trong khi chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt đã được biết đến là mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng thì các hạt ngũ cốc nguyên hạt còn có những lợi ích khác ngoài việc cung cấp nguồn chất xơ.

Hàm lượng xơ trong các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác nhau thì khác nhau đáng kể, nằm trong khoảng 0,5 đến 4 g chất xơ trên một khẩu phần ăn, tùy thuộc vào loại thực phẩm và kích cỡ khẩu phần ăn. Một số thực phẩm ngũ cốc chứa một lượng lớn chất xơ nhưng có thể không chứa một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, vỏ cám yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên vỏ cám với hàm lượng chất xơ cao có thể chứa rất ít hoặc không chứa ngũ cốc nguyên hạt bởi vì hàm lượng chất xơ cao là do chúng được làm từ phần vỏ cám của ngũ cốc.

Những lợi ích cho sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt có liên hệ chặt chẽ với việc tiêu thụ toàn bộ tất cả các thành phần trong ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm các vitamin, khoáng chất, axit béo thiết yếu, các hoạt chất thực vật và các thành phần hoạt chất sinh học khác. Các hoạt chất thực vật là những chất trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật với các thành phần hoạt chất sinh lý có những lợi ích sức khỏe về mặt chức năng. Hầu hết các hoạt chất có lợi cho sức khỏe được tìm thấy trong phôi và vỏ cám của nhân ngũ cốc, bao gồm tinh bột kháng dưỡng (không tiêu hóa được), oligosaccharide, lignan, phytosterol, axit phytic, tannin, lipid và chất chống ôxy hóa như là các axit phenolic và flavonoid.

Mặc dù nhiều nghiên cứu tập trung vào các thành phần riêng lẻ của ngũ cốc nguyên hạt như là chất xơ và các chống ôxy hóa, những bằng chứng dịch tễ cho rằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mang lại sự bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh tốt hơn so với từng thành phần riêng lẻ của chúng. Một loạt các chất dinh dưỡng và các thành phần khác trong ngũ cốc nguyên hạt được tin là có tác dụng bổ trợ và hiệp trợ cho sức khỏe.

Vai trò của ngũ cốc trong chế độ ăn uống lành mạnh

Quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2005 thừa nhận rằng ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế là những nguồn quan trọng cung cấp carbohydrate. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng đường glucose, là nguồn năng lượng duy nhất cho các tế bào hồng cầu và là nguồn năng lượng ưu tiên cho não, hệ thống thần kinh trung ương, nhau thai và bào thai trong thời kỳ mang thai. Ngũ cốc chứa carbohydrate chủ yếu dưới dạng các tinh bột và chất xơ.

Viện Y học (Institude of Medicine) của Mỹ thiết lập nhu cầu dinh dưỡng khuyến cáo (Recommended Dietary Allowance – RDA) cho carbohydrate là 130 g/ngày cho người lớn và trẻ em. Nhu cầu này dựa trên lượng carbohydrate tối thiểu (đường và các tinh bột) cần thiết để cung cấp cho não đầy đủ lượng đường glucose. Các tế bào cơ cũng dựa vào lượng đường glucose trong các hoạt động yếm khí (không có oxy). Nếu đường glucose không được cung cấp từ chế độ ăn hoặc nguồn glucose dự trữ của cơ thể (glycogen) đã được sử dụng hết, cơ thể sẽ chuyển hóa protein thành glucose để cung cấp năng lượng thiết yếu đến não và duy trì hàm lượng đường glucose trong máu.

Quyển Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2005 khuyên rằng ít nhất một nửa khẩu phần ngũ cốc hằng ngày của mỗi người nên từ ngũ cốc nguyên hạt và phần còn lại đến từ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc được làm giàu dưỡng chất. Việc tăng cường axit folic làm cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế trở thành một nguồn quan trọng cung cấp vitamin B, vitamin này có liên quan đến giảm nguy cơ khuyết tật khi sinh bao gồm các khuyết tật ống thần kinh (NTD – neural tube defects) và bệnh tim. Ngoại trừ ngũ cốc dành cho bữa sáng nóng và lạnh, hầu hết các loại thực phẩm nguyên hạt không được tăng cường thêm axit folic hoặc các vitamin khác và các khoáng chất. Đây là một trong những lợi ích của việc sử dụng các sản phẩm ngũ cốc tinh chế được làm giàu với các dưỡng chất.

Tìm kiếm các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Nhìn chung, một khẩu phần ngũ cốc tương đương 1 ounce (khoảng 28 g) thực phẩm, như là một lát bánh mì, nửa chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống, hoặc một chén ngũ cốc sấy khô (1/4 chén ngũ cốc granola đặc hoặc 1½ chén bỏng ngũ cốc không đường). Ít nhất lượng tương đương 3 ounce (khoảng 85 g) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày là cần thiết để đạt được theo như khuyến cáo khẩu phần ăn là một nửa lượng ngũ cốc của bạn là từ ngũ cốc nguyên hạt. Hiện tại, lượng ngũ cốc nguyên hạt có mặt trong các sản phẩm thực phẩm được phép xem như là một công bố tự nguyện và không bắt buộc. Mặc dù việc lựa chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đang ngày càng tăng, người tiêu dùng thường tin rằng họ có thể nhận diện các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thông qua tên sản phẩm, màu sắc hoặc hàm lượng chất xơ. Việc đọc thêm nhãn là cần thiết để nhận diện chính xác các thực phẩm đủ tiêu chuẩn là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Tên sản phẩm

Để xác định một sản phẩm là ngũ cốc nguyên hạt, người tiêu dùng nên xem thêm các thông tin khác ngoài việc đọc tên sản phẩm. Những từ ngữ mô tả trong tên sản phẩm, như là “nghiền bằng đá”, “đa ngũ cốc”, “100% lúa mì” hoặc “vỏ cám”, không nhất thiết mô tả sản phẩm là nguyên hạt. Từ cần chú ý là “ngũ cốc nguyên (whole) hạt” hoặc “100% lúa mì nguyên hạt”.

Màu sắc và cấu trúc:

Màu của thực phẩm không thể dùng để xác định xem sản phẩm có phải là ngũ cốc nguyên hạt hay không. Bánh mì có thể có màu nâu là do mật đường hoặc màu caramel đã được thêm vào. Nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, như ngũ cốc ăn sáng, có màu nhạt. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt không phải luôn luôn khô hoặc cứng, một số sản phẩm có thể có mùi thơm dễ chịu của hạt hoặc nhẹ và dạng bông như ngũ cốc ăn sáng.

Hàm lượng chất xơ

Hàm lượng chất xơ trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác nhau tùy thuộc vào loại ngũ cốc, hàm lượng vỏ cám, tỷ trọng của sản phẩm và độ ẩm. Một vài sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể không phải là một nguồn cung cấp chất xơ tốt hoặc tuyệt vời. Quy định ghi nhãn cho phép một thực phẩm được xem là nguồn cung cấp chất xơ tốt nếu hàm lượng chất xơ từ 2,5 đến 4,9 g trên một khẩu phẩn ăn; một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời nếu hàm lượng chất xơ nhiều hơn 4,9 g trên một khẩu phần ăn.

Tuyên bố thành phần

Tuyên bố thành phần sẽ liệt kê các ngũ cốc nguyên hạt theo loại ngũ cốc cụ thể, ví dụ như bột lúa mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt hoặc bắp nguyên hạt. Cụm từ hạt ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) hoặc nguyên hạt (whole) sẽ xuất hiện trong tên hạt ngũ cốc. Trong nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, một loại ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thành phần được liệt kê trước tiên. Các thực phẩm được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau cũng được xem như là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và cần phải liệt kê tất cả các loại ngũ cốc được sử dụng trong danh sách thành phần. Tuy nhiên, danh sách thành phần có thể không chỉ rõ hàm lượng có mặt của ngũ cốc nguyên hạt trong thực phẩm, cũng như không có nêu rõ trên bảng thông tin dinh dưỡng.

Công bố lợi ích sức khỏe

Dựa theo quy định của Cục quản lý Dược phẩm và Thực phẩm (FDA), nhà sản xuất thực phẩm có thể đưa ra công bố lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại bệnh ung thư trên nhãn sản phẩm. Để có thể đưa ra tuyên bố này, một sản phẩm phải chứa đầy đủ các thành phần của hạt và chứa ít nhất 51% (theo khối lượng) ngũ cốc nguyên hạt, và đáp ứng mức độ cụ thể về hàm lượng chất béo, cholesterol và natri. Một công bố lợi ích sức khỏe có thể được ghi như sau “Chế độ ăn giàu các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm có nguồn gốc từ vật khác, và có hàm lượng chất béo tổng, chất béo bão hòa và cholesterol thấp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh ung thư nhất định.

Sự cải tiến trong cung ứng thực phẩm

Các nhà sản xuất thực phẩm đang đưa ra nhiều sự lựa chọn hơn cho những khách hàng muốn tăng sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Nghiên cứu người tiêu dùng gần đây được tiến hành bởi Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế (International Food Information Council Foundation) cho thấy hơn một nửa người tiêu dùng (64%) đang quan tâm đến việc tiêu thụ nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Để đáp ứng nhu cầu của khách hàng ngày càng tăng, các nhà sản xuất thực phẩm đang tạo ra nhiều sản phẩm mới và thiết lập lại công thức cho các sản phẩm đang tồn tại để chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Một vài sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được làm từ “bột lúa mì trắng (white wheat flour)”, bột lúa mì này có nguồn gốc tự nhiên làm từ lúa mì bạch tạng (albino wheat, lúa mì thiếu sắc tố). Loại bột này nhìn giống như bột tinh chế (màu trắng), nhưng nó có thành phần dinh dưỡng và chất xơ của lúa mì nguyên hạt. Lúa mì trắng này không chứa tannin và acid phenolic, là các hợp chất được tìm thấy trong lớp vỏ cám bên ngoài của lúa mì đỏ thường được dùng để sản xuất bột lúa mì nguyên hạt. So sánh cho thấy lúa mì trắng có vị ngọt vừa tương tự với ngũ cốc tinh chế hơn là ngũ cốc nguyên hạt.

Một loại bột lúa mì khác cũng có những lợi ích dinh dưỡng của lúa mì nguyên hạt 100%, tuy nhiên công dụng và mùi vị thì tương tự như bột lúa mì trắng tinh chế. Loại bột này được sản xuất bởi kỹ thuật nghiền đã được cấp bằng sáng chế cho lúa mì vụ xuân truyền thống, giúp bảo vệ mùi vị, màu sắc và cấu trúc của bột tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt truyền thống khác, như yến mạch và lúa mạch đang ngày càng phổ biến hơn với người tiêu dùng. Tháng 12 năm 2005, Cục quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã bổ sung lúa mạch vào công bố lợi ích sức khỏe của chất xơ hòa tan. Các sản phẩm nhất định chứa lúa mạch ngày nay có thể thêm công bố rằng lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những tiến bộ trong công nghệ đã và đang tạo ra một sản phẩm lúa mạch mới có tổng lượng chất xơ cao hơn và hàm lượng tinh bột thấp hơn so với lúa mạch truyền thống. Lúa mạch nguyên hạt cũng có sẵn trên thị trường cho nhiều công thức nấu ăn nhanh. Các sản phẩm ngũ cốc cải tiến khác có những thành phần lợi ích được bổ sung thêm như là các sản phẩm lúa mạch được tăng cường axit béo omega-3 và vitamin E, và mì ống được làm giàu với lúa mì, yến mạch, lúa mì spelt, các loại đậu và hạt lanh.

Những tác động lên sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt

Bệnh tim

Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như một phần của chế độ ăn ít béo với việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những nghiên cứu này cho các kết quả tương đồng là những người ăn ít nhất 3 khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh xơ vữa tim mạch giảm 20-30 % so với những người có chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt ít hơn. Các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy rằng những chế độ ăn giàu các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thì có xu hướng giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu cho sức khỏe), triglyceride, huyết áp và tăng hàm lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt cho sức khỏe).

Cơ chế tiềm năng cho những tác động sức khỏe này đã được đưa ra nhưng chưa được hiểu một cách đầy đủ. Các thành phần của một số ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm chất xơ tan, beta glucan, alpha-tocotrienol và tỉ lệ arginine-lysine được cho là đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm cholesterol trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguyên cơ mắc bệnh tim thông qua hàm lượng chất chống ô-xy hóa của chúng. Các thành phần có hoạt tính sinh học khác được cho là đóng vai trò trong các phản ứng của hệ mạch, sự đông máu và độ nhạy của insulin. Mặc dù những nghiên cứu không tách riêng cơ chế chính xác cho những tác động tích cực của ngũ cốc nguyên hạt lên sức khỏe hệ tim mạch, nhưng có khả năng là việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng bảo vệ tốt hơn so với tác động của việc bổ sung từng thành phần riêng lẻ.

Ung thư

Ngũ cốc nguyên hạt cho thấy có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư đường ruột cũng như một vài loại bệnh ung thư phụ thuộc hormone. Một bài tổng quan của 40 nghiên cứu về các bệnh ung thư đường ruột cho thấy nguy cơ mắc ung thư giảm từ 21 đến 43 % khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt so với trường hợp sử dụng ít ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù có ít nghiên cứu xem xét nguy cơ mắc các bệnh ung thư phụ thuộc hormone, những nghiên cứu này đều đưa ra tổng kết tương tự rằng sử dụng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung từ 10 đến 45% và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư buồng trứng ở mức từ 37 đến 40%. Các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư thông qua nhiều các cơ chế khác nhau. Chất xơ và một số tinh bột nhất định có trong ngũ cốc nguyên hạt được lên men trong ruột già giúp làm giảm thời gian vận chuyển và cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa các chất chống oxy hóa giúp chống lại những phá hủy do quá trình ô-xy hóa – quá trình này có thể đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh ung thư. Những thành phần có hoạt tính sinh học khác trong ngũ cốc nguyên hạt có thể ảnh hưởng đến hàm lượng hormone và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư phụ thuộc hormone. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều điều chưa rõ ràng trong những nghiên cứu gần đây về mối quan hệ có thể giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Sức khỏe đường ruột

Các thành phần của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm chất xơ, tinh bột kháng dưỡng (resistant starch – loại tinh bột không tiêu hóa được, được xem như chất xơ hay prebiotic) và oligosaccharide đóng vai trò trong hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Những nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì và yến mạch làm tăng khối lượng phân. Sự tăng khối lượng phân là do sự có mặt của chất xơ, lượng nước mà chất xơ hấp thụ và sự lên men một phần của chất xơ và oligosaccharide, dẫn đến tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong phân. Ruột già tạo ra lượng phân nhiều hơn và mềm hơn khi chế độ ăn có nhiều chất xơ thông qua quá trình co lại, giúp tăng cường quá trình vận chuyển thức ăn từ ruột đến nơi bài tiết. Tác động của việc tăng cường điều hòa đường ruột cho thấy chế độ ăn có các thành phần nguyên vẹn của các sản phẩm ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao và ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm triệu chứng táo bón và giảm nguy cơ phát triển của bệnh viêm túi thừa.

Bệnh đái tháo đường

Những hướng dẫn của Hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ về Phòng ngừa và Điều trị bệnh đái tháo đường xác nhận vai trò của ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ của chúng trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và ổn định hàm lượng glucose trong máu. Những nghiên cứu dịch tễ lớn cho thấy việc sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất xơ từ ngũ cốc làm giảm từ 20 đến 30% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Những bằng chứng từ những nghiên cứu thực tiễn và thử nghiệm lâm sàng đưa ra giả thuyết rằng việc kiểm soát hàm lượng đường glucose trong máu được cải thiện ở những người mắc bệnh đái tháo đường và cả ở những người không mắc bệnh đái tháo đường, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm lượng insulin lúc đói và làm giảm tình trạng kháng insulin. Những thành phần của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm ma-giê, chất xơ, vitamin E, axit phytic, lectin và các hợp chất phenolic được tin là góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 cũng như làm giảm lượng đường glucose trong máu và mức độ insulin trong máu. Trong những nghiên cứu xem xét nguồn chất xơ, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, chứ không phải nguồn từ rau quả, dường như đóng góp vào những tác động bảo vệ trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2.

Kiểm soát cân nặng

Những nghiên cứu mới gần đây đưa ra giả thuyết rằng sử dụng ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần vào việc duy trì cân nặng ở mức lành mạnh. Những nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như một phần trong chế độ ăn lành mạnh thì hầu như ít tăng cân. Trong một nghiên cứu với thời gian 12 năm, phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì ít tăng cân hơn so với những phụ nữ tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt, và những phụ nữ tiêu thụ chất xơ nhiều nhất có nguy cơ tăng cân thấp nhất. Ở nam giới, tiêu thụ vỏ cám và ngũ cốc nguyên hạt không có ảnh hưởng đối với việc tăng cân. Thêm vào đó, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có mối quan hệ tỉ lệ nghịch với những dấu hiệu sinh học plasma tiềm năng của bệnh béo phì, như là insulin, C-peptide và leptin. Những cơ chế cho việc kiểm soát cân nặng của ngũ cốc nguyên hạt bao gồm tăng cường cảm giác no để làm giảm việc hấp thu năng lượng, kéo dài tình trạng rỗng của đường ruột để trì hoãn cảm giác đói trở lại, tăng độ nhạy của insulin để làm giảm nhu cầu insulin.

Tổng kết nội dung chính

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, tinh bột, các axit béo thiết yếu, các chất chống oxy hóa, các vitamin, các khoáng chất, lignin và các hợp chất phenolic; những chất này có liên quan đến làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì và các bệnh mãn tính khác. Vì hầu hết các hợp chất tăng cường sức khỏe được tìm thấy trong phôi và vỏ cám, các loại thực phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể đóng một vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe tốt. Khi bạn ăn đủ lượng ngũ cốc nguyên hạt cho một chế độ ăn lành mạnh, bạn không còn cần lựa chọn các loại thực phẩm ngũ cốc được làm giàu (enriched). Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể dễ dàng được thực hiện thông qua việc chọn lựa thực phẩm ngũ cốc. Việc tăng cường giáo dục và nhận thức, cùng với việc có sẵn trên thị trường của các sản phẩm nguyên hạt dễ nhận biết, người tiêu dùng có thể tăng cường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt tới mức độ được khuyến cáo.

Các thành phần chức năng của ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt

Các thành phần của hạt ngũ cốc nguyên vẹn trong một loại thực vật bao gồm vỏ cám, phôi và nội nhũ.

Được tìm thấy trong

Lúa mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt/bột yến mạch nguyên hạt, bột bắp nguyên hạt, bắp rang, gạo lứt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa mạch nguyên hạt, lúa rừng, kiều mạch, lúa mì triticale, lúa mì nghiền thô (bulgur), hạt kê, hạt quinoa và lúa miến.

Các thành phần chức năng của một số ngũ cốc nguyên hạt nhất định

Chất xơ không tan, beta glucan, ma-giê, kali, selen, inulin, thiamine (vitamin B1), pyridoxine (vitamin B6)

Những tác động lên sức khỏe

• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD – coronary heart disease) và một số loại ung thư
• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
• Có thể góp phần vào duy trì mức độ đường glucose trong máu ở mức lành mạnh
• Những nghiên cứu mới cũng cho thấy những hứa hẹn về lợi ích sức khỏe liên quan đến việc kiểm soát cân nặng

Giải phẫu của hạt ngũ cốc nguyên hạt

Vỏ cám: Lớp vỏ bên ngoài của hạt, có nhiều lớp, giúp bảo vệ 2 phần bên trong của hạt khỏi ánh sáng, côn trùng, nước và bệnh. Nó chứa những hợp chất chống ô-xy hóa, sắt, kẽm, đồng, ma-giê, các vitamin B, chất xơ và các hoạt chất thực vật.

Phôi: Nếu được thụ tinh bằng phấn hoa, phôi sẽ mọc mầm và hình thành cây mới. Nó chứa các vitamin B, vitamin E, các chất chống ô-xy hóa, các hoạt chất thực vật và các chất béo không bão hòa.

Nội nhũ: Nguồn cung cấp dinh dưỡng cho phôi, nếu hạt ngũ cốc được trồng nội nhũ sẽ cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho cây con. Là thành phần lớn nhất của hạt, nội nhũ chứa carbohydrate dạng tinh bột, protein, và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất.

Sơ đồ giải phẫu hạt ngũ cốc

Tài liệu tham khảo cấu tạo của hạt:

http://wbc.agr.mt.gov/Consumers/diagram_kernel.html

Tài liệu tham khảo:

http://www.foodinsight.org/Whole_Grains_Fact_Sheet