Cách bổ sung chất xơ vào bữa ăn của bạn

Từ “chất xơ” nghe có vẻ không hấp dẫn lắm, làm chúng ta liên tưởng đến hình ảnh của những vỏ cây và những cánh hoa hồng hơn là các loại trái cây đầy màu sắc, các loại rau, đậu, hoặc các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm giàu chất xơ.

Viện Y học của Mỹ (IOM) khuyến cáo rằng mọi người ở mọi lứa tuổi nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho mỗi 1,000 calo mà họ tiêu thụ. Điều này có nghĩa rằng hầu hết phụ nữ trưởng thành nên ăn nhiều hơn 20 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới cần phải cố gắng đạt 30 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng chất xơ khuyến cáo của IOM. Theo khảo sát đánh giá dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia của Mỹ năm 2003-2004 (NHANES 03-04), phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi sử dụng trung bình từ 12,3 đến 13,8 gram chất xơ mỗi ngày và từ 15 đến 18,3 gram đối với nam giới.

Năm 2007, trong một nghiên cứu về sức khỏe của thực phẩm chức năng do IFIC (The International Food Information Council, Hội đồng thông tin thực phẩm quốc tế) thực hiện, người tiêu thụ được hỏi xem liệu họ có nhận thức được mối quan hệ nhất định giữa chất xơ và những lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như việc giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư, hoặc duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh hay không. Trong khi số người nhận thức được chiếm mức cao 70 % hoặc cao hơn, số lượng người tiêu thụ lượng chất xơ vì sức khỏe không đến 57% hoặc có thể thấp hơn nữa. Thông điệp là rất rõ ràng: mọi người đều hiểu được lợi ích của chất xơ, nhưng số người tiêu thụ chất xơ lại thấp. Làm thế nào chúng ta có thể giúp người tiêu dùng hiểu được tầm quan trọng của vấn đề và làm thế nào để chất xơ trở nên hấp dẫn hơn? Điều mà chúng nên quan tâm là “làm như thế nào” chứ không phải  là “chất xơ là gì”. Tất cả chúng ta đều biết chất xơ có vai trò rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư và giúp duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và cân nặng thích hợp, do đó rõ ràng là người tiêu dùng cần những thông tin vượt ra ngoài những lợi ích mà họ đã biết và cần những lời khuyên về cách làm sao để bổ sung chất xơ vào trong khẩu phần ăn của họ. Dưới đây là một số mẹo đơn giản để xây dựng một chế độ ăn uống nhiều chất xơ:

• Bữa sáng giàu chất xơ: Bữa ăn đầu tiên trong ngày là quan trọng nhất, không chỉ vì nó mang lại cho bạn nhiều năng lượng để bắt đầu ngày mới mà còn vì nó là một trong những cơ hội tốt nhất để hấp thụ chất xơ. Có một loạt các loại ngũ cốc giàu chất xơ để lựa chọn, sau đó thêm một quả chuối hay loại trái cây mà bạn yêu thích cùng với một ít sữa không có chất béo là cách nhanh và dễ để tiêu thụ chất xơ.

• Ăn nhẹ: Hãy ăn một lát bánh mì nguyên hạt với một quả táo hay nước ép táo đỏ hoặc táo xanh; bạn có thể thêm một ít bơ đậu phộng vào trộn để có bữa ăn nhẹ hương vị tuyệt vời đầy bổ dưỡng.
• Chất xơ từ bánh: Lần ăn tiếp theo, hãy ăn bánh ngô hoặc bánh sandwich làm từ nguyên hạt. Hãy bổ sung thêm hỗn hợp rau quả như là rau bina, atisô, các món khai vị hoặc đậu xanh để tăng thêm hàm lượng chất xơ. Có thể phủ lên trên một miếng pho mát ít béo và một lát táo giòn.
• Chất xơ đông lạnh: Rau quả là một nguồn cung cấp tuyệt vời giàu chất xơ và không có cách nào dễ dàng để bổ sung thêm rau vào bữa ăn của bạn bằng cách hâm nóng hỗn hợp rau đông lạnh và thêm nó vào bữa ăn của bạn.
• Chất xơ từ thức uống: Mâm xôi đỏ mọng nước, quả việt quất ngọt, những trái chuối đầy hấp dẫn và dâu tây là tất cả các loại trái cây giàu chất xơ. Cho một hoặc tất cả các loại trái cây vào một máy xay sinh tố với một ít sữa chua và đá, bấm nút, sau vài phút bạn có trong tay đồ uống nhanh chóng và dễ dàng có mùi vị tuyệt vời mà bạn có thể đổ vào hộp thức ăn nhẹ hoặc khởi động buổi sáng nhanh chóng. Để mùi vị hấp dẫn hơn, nhiều chất xơ hơn bạn nên bổ sung quả hạnh nhân nghiền vào các loại đồ uống này.

Để biết thêm thông tin về lợi ích sức khỏe của chất xơ xem Hiểu biết cơ bản về chất xơ (liên kết đến 5.b.16)

Nguồn

http://www.foodinsight.org/Content/3842/Final%20Heart%20Health%20Designed%20One-Pager%202.16.2011.pdf