Thực phẩm cho sức khỏe: Hỗ trợ tăng cường miễn dịch

Lão hóa, căng thẳng, thiếu ngủ và dinh dưỡng kém có thể gây hại đến hệ thống miễn dịch của bạn. Sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và thực hiện an toàn thực phẩm hiệu quả là cách quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Khái niệm cơ bản về hệ thống miễn dịch

Hệ thống miễn dịch là một mạng lưới các tế bào, mô và cơ quan làm việc với nhau để bảo vệ cơ thể chống lại các cuộc tấn công do các loại vi trùng có khả năng gây bệnh cho chúng ta. Vi trùng dưới kính hiển vi là các loại vi khuẩn và virus, chúng sinh sống xung quanh chúng ta mỗi ngày. Không phải tất cả các vi khuẩn và virus đều có hại; trong thực tế, một số loại rất có ích đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta đến mức chúng ta không thể sống mà không có chúng! Bằng cách cho cơ thể chúng ta một chút TLC, chúng có thể cung cấp cho hệ thống miễn dịch của chúng ta những công cụ cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Có bốn cách chính giúp hệ thống miễn dịch của chúng ta thực hiện chức năng của nó:

1. Dùng một chế độ ăn uống khỏe mạnh: Sức khỏe bắt nguồn từ việc có một chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, bơ sữa ít chất béo, thịt nạc và đậu. Nó cũng có thể bao gồm các loại thực phẩm nhất định và đồ uống chứa thành phần có lợi cho sức khỏe của hệ miễn dịch. Ví dụ, sữa chua chứa men vi sinh hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Tham khảo thêm tại đây 5.b.4.
2. Thực hiện an toàn thực phẩm: Nấu ăn và dự trữ thực phẩm đúng cách giúp giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm gây ra. Hãy chắc chắn rằng bạn làm đúng theo các bước an toàn thực phẩm trong giai đoạn chuẩn bị, nấu ăn và lưu trữ bất kỳ loại thực phẩm nào. Tham khảo thêm tại đây 2.f.1.1.
3. Tập thể dục: Theo chỉ dẫn Hoạt động thể chất đối với người Mỹ, chúng ta cần tập thể dục ít nhất hai tiếng rưỡi mỗi tuần để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thường xuyên tập thể dục vừa phải làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh, cúm hoặc một số bệnh thường gặp.
4. Ngủ đủ giấc: Trung bình người trưởng thành thường cần ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm. Nếu ngủ không đủ giấc mỗi đêm sẽ gây hại cho cơ thể và suy giảm hệ thống miễn dịch dẫn đến dễ mắc phải các loại bệnh thông thường.

Sức khỏe bắt nguồn từ những loại thực phẩm bạn ăn

Một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe miễn dịch là có một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều đó có nghĩa là gì? Một số lời khuyên dành cho bạn về chế độ ăn uống như sau:

• Ăn điều độ: Cho dù bạn ăn ba bữa mỗi ngày hoặc thích sáu bữa ăn nhỏ trong ngày, hãy luôn kiên nhẫn duy trì chế độ ăn uống này.
• Chú ý trái cây và rau quả: Dùng ít nhất một loại trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn. Kết hợp chúng với súp đóng hộp, pha trộn salad rau đông lạnh hoặc salad rau và trái cây tươi.
• Về ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ: Hãy chắc chắn rằng một nửa số bánh mì, ngũ cốc, mì ống và gạo của bạn là những sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm tra kỹ nhãn để đảm bảo rằng bạn đang ăn 100 phần trăm nguyên hạt. Chất xơ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe. Cố gắng lựa chọn các loại thực phẩm chứa hơn 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.
• Đối với các sản phẩm bơ sữa và protein: lụa chọn các loại bơ sữa ít béo như sữa chua, sữa và phô mát, thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, đậu nành, đậu, các loại hạt hoặc trứng trong hầu hết các bữa ăn.
• Dành một ít thời gian tự chiêu đãi bản thân: thưởng thức các loại thực phẩm và đồ uống nhiều calo hơn mà không cảm thấy tội lỗi bằng cách ăn chúng ít lại hoặc là ăn ít thường xuyên hơn.

Vitamin và khoáng chất

Một số loại vitamin đặc biệt hữu ích để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Luôn đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm các vitamin và khoáng chất quan trọng:

• Vitamin C, một trong những vitamin tăng cường miễn dịch, có trong trái cây và nước trái cây họ cam chanh, dâu tây, ớt chuông và một số loại thực phẩm và đồ uống tăng cường khác.
• Vitamin A giúp duy trì thị lực và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó có trong sữa, trứng, cà rốt, khoai lang, rau spinach và một số loại thực phẩm và đồ uống tăng cường khác.
• Vitamin E giúp bảo vệ tim mạch và hệ thống miễn dịch, được tìm thấy trong các loại hạt như hạt hướng dương, hạnh nhân và hạt dẻ, và các loại dầu như là dầu đậu nành, dầu ô liu và dầu canola.
• Vitamin B6 và B12 cũng giúp duy trì chức năng miễn dịch khỏe mạnh và có thể được tìm thấy trong thịt, đậu, cá và một số loại ngũ cốc ăn liền.
• Vitamin D cũng đã được chứng minh có thể giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, và cũng có trong các loại thực phẩm tăng cường như là sữa chua, sữa, ngũ cốc và nước trái cây. Một số chế phẩm bổ sung cũng cung cấp vitamin D.
• Selen cũng được biết đến để hỗ trợ chức năng miễn dịch. Tăng lượng selen bằng cách bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu selen như thịt đỏ, tỏi và trứng, hoặc dùng một hỗn hợp đa vitamin hàng ngày với selen.

Flavonoids tăng thêm mùi vị

Flavonoid là một thành phần trong một số loại thực phẩm đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể được tìm thấy trong quả mọng, chuối, ca cao, nho, các loại thực phẩm họ cam quýt, hành tây, táo và trà. Một số chất flavonoid giúp tăng cường bảo vệ tế bào và có thể giúp chống lại tác động của các chất có hại trong cơ thể được tạo ra khi căng thẳng.

Sự tiêu hóa và sức khỏe miễn dịch

Có hàng nghìn tỷ vi khuẩn tự nhiên nằm trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta. Nhưng đừng quá lo lắng! Sự cân bằng của vi khuẩn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này giúp cơ thể phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng, và có thể giúp thúc đẩy chức năng miễn dịch và sức khỏe cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng thức ăn hoặc các loại thực phẩm chức năng chứa nhiều lợi khuẩn, còn được gọi là chế phẩm sinh học, có thể cải thiện chức năng của hệ miễn dịch và giúp giảm nguy cơ của một số loại nhiễm trùng thông thường.

Probiotic có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm cả sữa chua, phô mát và kefir. Thành phần thực phẩm giúp probiotics tồn tại và hoạt động được gọi là prebiotic. Dâu tây, mật ong, đậu nành, lúa mạch, tỏi, hành tây, bột yến mạch, một số loại ngũ cốc nguyên hạt và các chế phẩm bổ sung là một vài ví dụ cho các loại thực phẩm có chứa prebiotic. Probiotic và prebiotic có thể tạo ra một môi trường thân thiện cho các lợi khuẩn hỗ trợ chức năng của toàn hệ thống miễn dịch.

Pre- và Probiotic là gì?

Probiotic là những vi sinh vật sống-thành phần của thực phẩm, sẽ có lợi cho sức khỏe khi ăn một lượng đầy đủ. Không phải tất cả probiotics đều có lợi như nhau. Mỗi chủng loài vi khuẩn Probiotic có lợi ích riêng. Ví dụ, một số loại probiotic có ích cho sức khỏe tiêu hóa trong khi những loại khác mang lại một lợi ích cụ thể đối với sức khỏe miễn dịch. Mỗi chủng loại vi khuẩn khác nhau yêu cầu một số lượng khác nhau mới mang lại hiệu quả. Liên hệ với sức khỏe cá nhân để tìm kiếm chính xác các sản phẩm probiotic và thực phẩm chức năng có ích cho bạn.

Cuộc chiến đối với vi khuẩn!

Chống lại các vi khuẩn có hại cũng quan trọng như hấp thụ các lợi khuẩn. Hầu hết các bệnh do thực phẩm có thể được ngăn chặn thông qua một số biện pháp xử lý và lưu trữ thực phẩm đơn giản. Thực hiện theo các bước sau để tiêu diệt hại khuẩn mà có thể được ẩn giấu trong thức ăn của bạn một cách hiệu quả:

• Làm sạch: Rửa tay bằng xà phòng và nước trước và sau khi chuẩn bị bữa ăn. Khăn nhà bếp và bọt biển nên được rửa sạch hàng ngày bằng nước nóng. Thớt đã sử dụng, chén đĩa, đồ dùng bếp phải được rửa sạch bằng nước xà phòng và nước nóng. Có thể sử dụng phương pháp dùng từ 1-3 muỗng canh chlorine và khoảng 4 lít nước để khử trùng.
• Tách riêng: Sử dụng một cái thớt riêng để cắt thức ăn ăn liền và một cái thớt riêng để cắt thịt heo và thịt gia cầm sống. Rửa thớt, đồ dùng làm bếp và bề mặt bàn bếp sau khi chúng bị thịt sống bám vào. Để thịt sống, trứng, thịt gia cầm và thủy sản ra xa thức ăn đã làm sẵn. Không bao giờ đặt thức ăn nấu chín trên đĩa đã chạm thịt sống.
• Nấu ăn: rã đông thực phẩm trong tủ lạnh hoặc lò vi sóng. Ướp thực phẩm trong tủ lạnh. Sử dụng một nhiệt kế sạch để đo nhiệt độ bên trong của thực phẩm đã nấu chín để đảm bảo rằng nó được nấu chín hoàn toàn.
• Làm lạnh: Ướp lạnh hoặc đông lạnh thực phẩm tươi, thực phẩm làm sẵn và thức ăn thừa trong vòng hai giờ sau khi mua hoặc chuẩn bị nấu.

Nguồn

http://www.foodinsight.org/Content/3651/FINAL%20Foods%20for%20Health%20Immune%20Health%20One-Pager.pdf