Thực phẩm chức năng (TPCN) Thực phẩm chức năng Thực phẩm chức năng và thành phần màu sắc của chúng

Thực phẩm chức năng và thành phần màu sắc của chúng

Bài viết thứ 9 trong 22 bài thuộc ebook Thực phẩm chức năng
 

Đã bao giờ bạn nghe nói rằng “ăn đủ màu sắc cầu vồng” của các loại thực phẩm là rất quan trọng? Đây là một cách hay để suy nghĩ về chế độ ăn uống bởi vì nhiều loại thực phẩm chức năng được nhận biết và chia nhóm theo màu sắc của chúng. Thực phẩm chức năng là các loại thực phẩm hoặc các thành phần trong chế độ ăn uống mang đến lợi ích cho sức khỏe ngoài dinh dưỡng cơ bản, ví dụ các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm và đồ uống bổ sung hoặc tăng cường và một số chế phẩm bổ sung. Hãy cùng nhau tìm hiểu về màu sắc của các loại thực phẩm chức năng được liệt kê dưới đây và khám phá những lợi ích sức khỏe của chúng. Một cách dễ dàng để có được nhiều loại thực phẩm chức năng hơn là thêm vào một nửa khẩu phần của bạn một số các loại trái cây và rau nhiều màu sắc bên dưới.

thuc-pham-mau-sac

Cam/Đỏ

Khi bạn nghĩ về một ngọn lửa bùng cháy hoặc mặt trời buổi bình minh thì cam và đỏ là hai trong số những màu sắc rực rỡ nhất của dãy quang phổ. Thực phẩm màu cam như cà rốt, bí ngô, khoai lang, bí và dưa đỏ chứa một hợp chất thực vật được gọi là carotenoid. Carotenoid bao gồm beta-carotene (liên kết đến 5.b.7) là chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể người. Vitamin A đóng nhiều vai trò trong cơ thể, nó giúp hỗ trợ chức năng của các tế bào máu trắng (rất quan trọng cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh), thúc đẩy sự phát triển xương và giúp điều hòa sự tăng trưởng và phân chia tế bào Vitamin A và hai loại khác của carotenoid, lutein và zeaxanthin, cũng rất quan trọng cho sức khỏe.

Cũng như carotenoid, lycopen được tìm thấy trong các loại thực phẩm màu đỏ như cà chua và các sản phẩm cà chua, dưa hấu và bưởi. Lợi ích chính của lycopene là duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt. Dưới đây là một vài lời khuyên để tăng các loại thực phẩm màu cam và màu đỏ trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Gói cà rốt nhỏ như một dạng snack ăn trên đường cho chính bạn hoặc con cái. (Lưu ý: cà rốt sống có thể tạo nguy cơ ngạt thở cho trẻ em dưới 5 tuổi).
  • Sử dụng bột bí ngô xay nhuyễn đóng hộp khi làm bánh mì, bánh nướng xốp, hoặc bánh xếp.
  • Thái hạt lựu những củ khoai tây hay bí còn tươi, nhẹ nhàng thả trong dầu ôliu và nướng ở 350 F (176,6 oC) trong 1 giờ để có một món ăn đơn giản và ngon.
  • Gói súp cà chua loại làm sẵn, có hàm lượng natri thấp trong hộp đồ ăn trưa của bạn để ăn kèm với bánh sandwich.
  • Thưởng thức một nửa quả dưa đỏ với một cốc sữa chua hay phô mai vào buổi sáng như một bữa ăn sáng nhanh chóng và dễ dàng.

Xanh lá

Bạn không cần thiết tập trung vào những cây giống lai hoặc khu vườn chiến thắng của riêng bạn, mà bằng cách thêm nhiều rau xanh vào thực đơn của mình, bạn có thể tự hào nói, “Tôi sẽ có đủ chất xanh!”.

Hãy thử các loại rau mới như cải thìa, rau trộn, củ cải xanh, cải xoăn, cải xoong trong khi xem xét lại một số loại yêu thích cũ như bông cải xanh, rau cải xoăn, rau diếp và rau bina. Điều này sẽ giúp bạn chọn đúng cách bạn để đề ra 5 phần ăn có trái cây và rau mỗi ngày. Rau màu xanh đậm là một thành phần quan trọng trong thực phẩm chức năng. Trong danh sách dài các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các loại rau này là kali, chất xơ, axit folic, vitamin A, vitamin E và vitamin C. Dưới đây là cách để có thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn trong ngày:

  • Bữa sáng: Thêm rau bina cắt nhỏ hoặc ớt xanh vào món trứng chiên.
  • Ăn trưa: Hãy thử món salad trộn rau bina thay vì bánh sandwich hàng ngày bạn vẫn dùng.
  • Snack: nhúng bông cải xanh thô thành món khai vị.
  • Bữa tối: Thêm cải thìa hoặc rau cải xoăn cho cho món xào hay súp yêu thích của bạn.

Màu xanh dương, tím, đỏ thẩm, màu nâu

Dường như đây là một khoảng dài để nhóm các màu sắc này với nhau, nhưng con người đã làm điều đó trong nhiều thế kỷ! Trước các phương pháp nhuộm vải thông thường, các loại hoa quả và trà được dùng để tạo màu cho các loại vải dệt tay tốt nhất cho hoàng gia. Ngày nay những thực phẩm này không còn dùng để tạo màu sắc quần áo mà những thực phẩm có màu xanh, tím, đỏ thắm và thậm chí là nâu đang rất phổ biến do thực tế rằng chúng chứa nhiều flavonoid. Các loại quả mọng, quả anh đào, nho đỏ, rượu vang đỏ, sôcôla đen, ca cao và một số loại trà có chứa nhiều chất này. Flavonoid có lợi cho sức khỏe của chúng ta bởi vì chúng có thể đóng góp vào việc duy trì chức năng não bộ và lưu lượng máu thích hợp. Bạn có thể thêm các thực phẩm giàu flavonoid trong chế độ ăn bằng cách đơn giản:

  • Rã đông một số hoa quả hỗn hợp đông lạnh và rắc chúng trên ngũ cốc, sữa chua, hoặc trộn chúng trong một ly sinh tố.
  • Cắt nho đỏ và thêm chúng vào một chiếc bánh sandwich rau trộn cà ri gà .
  • Nhấm nháp một số loại trà thảo dược màu xanh lá cây, đen hoặc màu xám.
  • Thưởng thức một mẩu sôcôla đen hình vuông nhỏ (và có thể là một cốc rượu vang đỏ) vào cuối một ngày dài.

Màu vàng nâu

Màu vàng nâu thường không phải là màu sắc thú vị nhất trong quang phổ, nhưng các loại thực phẩm có màu này vẫn được đóng gói với nhiều lợi ích sức khỏe. Bánh mì lúa mì, ngũ cốc, mì sợi chứa chất xơ nhiều thường có màu vàng nâu. Các chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong cám lúa mì, cám ngô, hoa quả và vỏ ngoài rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể đóng góp vào việc duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ một số loại ung thư! Beta-glucan là một loại chất xơ khác cũng được tìm thấy trong thực phẩm vàng nâu như cám yến mạch, cháo bột yến mạch, bột yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen. Thực phẩm có chứa beta-glucan có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành (liên kết đến 5.b.8). Một vài cách để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn (liên kết đến 5.b.9) là:

  • Ăn vỏ táo, lê, khoai tây nướng – chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã rửa chúng!
  • Bánh mì, mì sợi và ngũ cốc chứa 100% lúa mì hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt.
  • Khi nướng, chuyển đổi ra một nửa số bột màu trắng với bột mì.
  • Mang gói bột yến mạch ăn liền đi làm để ăn sáng nhanh hoặc ăn nhẹ nhanh buổi chiều.

Trắng

Một thực phẩm có màu trắng không có nghĩa là nó không bổ dưỡng. Trong thực tế, thực phẩm màu trắng như sữa có chất béo thấp (1%) hay sữa không chất béo, sữa chua và một số loại pho mát có chứa vitamin D, canxi và phốt pho. Những vitamin và khoáng chất này hỗ trợ sức khỏe của xương và có thể giúp chúng ta duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (liên kết đến 5.b.10). Sữa chua cũng chứa probiotic (liên kết đến 5.b.11) là loại vi khuẩn mang lại lợi ích sức khỏe, như tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, hỗ trợ chức năng miễn dịch (liên kết đến 5.b.12). Các hướng dẫn về chế độ ăn của người Mỹ khuyên rằng nên sử dụng ba sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Dưới đây là một số cách để kết hợp thực phẩm từ sữa vào mỗi bữa ăn trong ngày:

  • Buổi sáng – dùng phô mai với trái cây và rắc một ít granola và mật ong.
  • Buổi trưa – dùng thêm một cốc sữa chua.
  • Buổi phụ – ăn kèm pho mát với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt que hoặc trái cây.
  • Buổi tối – tạo gương tốt cho con trẻ và cùng chúng uống một ly sữa mỗi tối.

Vàng

Khi nghĩ đến các loại thực phẩm màu vàng, chất béo có thể không là thứ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn, tuy nhiên, sau khi nghĩ lại thì bơ, bơ thực vật, dầu ô liu, dầu thực vật là những thực phẩm màu vàng phổ biến! Mặc dù chất béo từng là kẻ thù số một trong chế độ ăn, những khuyến nghị về chế độ ăn uống gần đây cho rằng các loại chất béo mà bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo những cách khác nhau. Trong khi điều quan trọng là tiêu thụ một chế độ ăn có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, một số loại chất béo khác như là axit linoleic (acid béo omega 6) và axit linolenic (một acid béo omega 3) không bão hòa là rất cần thiết cho cuộc sống và phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống. Những chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển thích hợp ở trẻ em, cho làn da khỏe mạnh và giúp điều tiết cholesterol. Chất béo cũng cần thiết để vận chuyển và hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K cũng như các carotenoid. Một số cách để đảm bảo rằng chúng ta đang nhận được chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống là:

  • Chuẩn bị thức ăn với dầu ô liu, dầu cải và dầu đậu nành.
  • Thêm một số loại đậu dạng mẫu nhỏ hoặc cắt nhỏ vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch của bạn.
  • Dùng ba lạng cá giàu chất béo như cá hồi hay cá ngừ trong chế độ ăn của bạn hai lần mỗi tuần.
  • Đặt lên trên miếng thịt chiên giòn của bạn với một miếng bơ nhỏ hoặc hỗn hợp trái bơ phết (guacamole).

Các nghiên cứu vẫn tiếp tục để tìm ra những lợi ích của axit béo omega-3 trong việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe não bộ và thị giác. Hai ví dụ của các axit béo omega-3 bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Dầu cá từ vùng nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá ngừ và thịt cá hồi rất giàu EPA và DHA. Bạn cũng có thể tìm thấy DHA và EPA trong một số thực phẩm, đồ uống tăng cường và thực phẩm bổ sung.

Chỉ cần nhớ rằng nên “ăn thực phẩm có màu cầu vồng”, bạn có thể tăng mức tiêu thụ các chất dinh dưỡng và các thành phần thực phẩm lành mạnh. Vì vậy, lần sau khi bạn dùng đến một trong các loại thực phẩm được đề cập ở trên, hãy nhớ rằng nó không chỉ thơm ngon về màu sắc và hương vị mà nó còn chứa thành phần có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Tài liệu tham khảo

http://www.foodinsight.org/Functional_Foods_and_Their_Colorful_Components



  • error: