Canxi và sức khỏe của xương

Canxi và xương của bạn

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cho cơ thể bạn dẻo dai và khỏe mạnh. Hầu như mọi tế bào trong cơ thể sử dụng canxi theo một số cách thức khác nhau, bao gồm cả hệ thần kinh, tế bào cơ và tim. Nó cũng là một khung xây dựng thiết yếu cho sức khỏe lâu dài của xương ở cả nam giới và phụ nữ. Trong khi lượng canxi bạn cần phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, tất cả mọi người có thể thu nguồn canxi từ việc ăn các loại thực phẩm giàu canxi, hạn chế các loại thực phẩm làm suy giảm canxi và tiêu thụ đủ magiê, vitamin D và vitamin K, đây là các chất dinh dưỡng hỗ trợ giúp canxi thực hiện các chức năng trong cơ thể.

Canxi cho sức khỏe tổng quan và sự chắc khoẻ của xương

Canxi là chất khoáng nhiều nhất trong cơ thể, là chất giữ nhiều vai trò quan trọng. Cơ thể sử dụng nó để xây dựng xương và răng chắc khoẻ, giữ cho chúng vẫn chắc khỏe khi bạn về già, truyền tín hiệu thần kinh, giúp đông máu, duy trì hoạt động cơ bắp, điều hòa nhịp tim và trong các hoạt động khác.

Nếu bạn không cung cấp đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương để đảm bảo chức năng tế bào hoạt động bình thường, điều này có thể dẫn đến xương bị suy yếu hay loãng xương. Thiếu canxi cũng có thể dẫn đến các vấn đề về tâm trạng như cáu gắt, lo âu, trầm cảm và khó ngủ.

Mặc dù canxi có những chức năng quan trọng, nhiều người trong chúng ta đang bị nhầm lẫn về canxi và làm thế nào để bảo vệ xương của chúng ta được tốt nhất và có được sức khoẻ toàn diện. Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu canxi? Nguồn cung cấp canxi? Và cơ chế kết hợp giữa canxi với vitamin D, magiê, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác để giúp canxi thực hiện chức năng của nó là gì?

Sự nhầm lẫn này có nghĩa là nhiều người trong chúng ta không biết hàm lượng canxi được khuyên dùng. Khoảng một trong hai người phụ nữ (và khoảng một trong bốn người đàn ông) qua tuổi 50, xương sẽ yếu đi do bị loãng xương. Nhưng loãng xương không phải là một điều tự nhiên của tuổi già. Dù bạn ở tuổi nào, điều quan trọng là cách chăm sóc xương của bạn và nhận đủ lượng canxi cần thiết.

Làm thế nào cơ thể bạn nhận được canxi

Cơ thể của bạn nhận được canxi cần thiết theo một trong hai cách sau đây. Cách đầu tiên và là cách tốt nhất là thông qua các loại thực phẩm bạn ăn hoặc các chất bổ sung mà bạn sử dụng. Tuy nhiên, nếu bạn không hấp thu đủ lượng canxi, cơ thể bạn sẽ nhận được nó theo một cách khác, lấy canxi từ xương của bạn, nơi mà nó được dự trữ. Đó là lý do tại sao chế độ ăn uống là rất quan trọng.

Hấp thu đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ quan trọng đối với người lớn tuổi, mà nó còn quan trọng hơn đối với trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn ở độ tuổi dưới 30 để có đủ canxi xây dựng xương chắc khoẻ. Việc lựa chọn thông minh lúc này sẽ giúp bạn tránh các ảnh hưởng nghiêm trọng đến xương trong cuộc sống sau này. Bất kể ở độ tuổi nào, bạn đều có thể thực hiện các biện pháp để bảo vệ xương của bạn và tránh hiện tượng loãng xương.

Mối quan hệ của canxi đến bệnh loãng xương

Loãng xương là một căn bệnh “thầm kín” được đặc trưng bởi sự mất khối lượng xương. Vì hiện tượng xương yếu, xương gãy trở nên phổ biến, điều này dẫn đến nguy cơ nghiêm trọng về sức khỏe như khả năng đi lại. Những người bị loãng xương thường không thể hồi phục sau khi bị té ngã và đó là nguyên nhân phổ biến thứ hai gây tử vong ở phụ nữ, chủ yếu là những người ở độ tuổi từ 60 trở lên. Đàn ông cũng có nguy cơ bị loãng xương, nhưng thường muộn hơn 5-10 năm so với phụ nữ. Một điều may mắn là có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương đối với hầu hết mọi người, đặc biệt cách đầu tiên để phòng ngừa là cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống.

Lượng canxi bạn cần là bao nhiêu?
0-6 tháng tuổi	210 mg/ngày
7-12 tháng tuổi	270 mg/ngày
1-3 tuổi	500 mg/ngày
4-8 tuổi	800 mg/ngày
9-18 tuổi	1.300 mg/ngày
19-50  tuổi	1.000 mg/ngày
> 50  tuổi	1.200 mg/ngày

Thực phẩm là nguồn cung cấp canxi tốt nhất

Cơ thể của bạn có thể hấp thu canxi từ thức ăn nhiều hơn từ các chế phẩm bổ sung canxi. Có nhiều lý do giải thích tại sao lượng canxi của bạn chủ yếu lấy từ thực phẩm mà bạn ăn chứ không phải là từ chế phẩm bổ sung. Thứ nhất, cơ thể bạn có thể hấp thụ nhiều canxi từ thức ăn hơn từ các chế phẩm bổ sung.  Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù những người uống các chế phẩm bổ sung canxi hấp thu một lượng trung bình hàng ngày cao, nhưng những người hấp thu hầu hết canxi từ thực phẩm lại có khung xương vững chắc hơn.

Nằm trong tỷ lệ hấp thu tốt, canxi từ thực phẩm thường đi kèm với các chất dinh dưỡng có lợi khác giúp canxi thực hiện các chức năng.

Hơn nữa, việc sử dụng các chất bổ sung canxi liều cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các bác sĩ khuyên rằng bạn nên tăng lượng canxi cần thiết từ thực phẩm và chỉ nên sử dụng các chế phẩm bổ sung canxi ở liều lượng thấp nhằm hạn chế sự thiếu hụt.

Nguồn thực phẩm tốt có nhiều canxi

• Sữa: Các sản phẩm từ sữa giàu canxi dễ tiêu hóa và hấp thu trong cơ thể,  bao gồm sữa tươi, sữa chua và phô mai.
• Rau quả và rau xanh: Nhiều rau quả, đặc biệt là những loại lá xanh, là những nguồn giàu canxi. Hãy thử củ cải turnip, cải mustard, cải rổ, cải xoăn, xà lách romaine, cần tây, bông cải xanh, củ hồi fennel, bắp cải, bí ngòi, đậu que, bắp cải tí hon, măng tây và nấm crimini.

• Đậu: là một nguồn khác giàu canxi, như đậu đen, đậu pinto, đậu tây, đậu trắng, đậu bi hoặc đậu đóng hộp.

• Các loại thảo mộc và gia vị: Chỉ cần lượng nhỏ nhưng cung cấp canxi nhiều, tăng hương vị thức ăn của bạn với lá húng tây (basil), lá thơm thyme, thì là, quế, lá bạc hà, tỏi, lá oregano, lá hương thảo và ngò rí.

• Các loại thực phẩm khác: Các nguồn canxi tốt bao gồm cá hồi, đậu phụ, cam, hạnh nhân, hạt mè, mật mía và các loại rong biển. Và đừng quên các loại thực phẩm giàu canxi như ngũ cốc và nước cam.

Hàm lượng canxi trong thực phẩm
Thức ăn	Cung cấp	Canxi (mg)
Váng sữa,  1 hoặc 2% sữa tươi	1 chén	285-306
Sữa chua hoa quả ít béo	227g	345
Pho mát Thụy Sĩ	28g	224
Cá hộp	113g	325
Cải rổ (luộc)	1 chén	358
Quả sung (trung bình, khô)	10	269
Nước cam (giàu canxi )	1 chén	270
Đậu hũ	1/2 chén	258
Đậu nành	1 chén	175
Bột yến mạch (ăn liền)	1 gói	163
Đậu trắng	1 chén	161
Cá hồi đóng hộp	85g	181
Đậu phụ cứng	¼ miếng	163
Rau chân vịt nấu chín	1 chén	245

Canxi và sữa: ưu và nhược điểm

Có một số tranh cãi trên thế giới về vấn đề dinh dưỡng đặc biệt là những lợi ích của các sản phẩm từ sữa. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng uống sữa và sản phẩm từ sữa sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương. Mặt khác, một số người lại cho rằng sử dụng nhiều sữa có tác dụng rất ít đối với việc ngăn ngừa loãng xương và rạn xương và có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác.

Tuy nhiên một điều chắc chắn là: sữa và các sản phẩm từ sữa có chứa rất nhiều canxi có khả năng hấp thu cao. Sử dụng các sản phẩm từ sữa là một cách nhanh chóng và dễ dàng để cung cấp canxi trong chế độ ăn uống của bạn, sữa cũng là một loại thực phẩm mà bạn có thể sử dụng thường xuyên. Nhưng bạn cũng nên lưu ý những nhược điểm trong đó.

• Sản phẩm sữa thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim. Để hạn chế lượng chất béo bão hòa đưa vào, bạn nên chọn loại sữa ít chất béo hoặc không có chất béo. Chuyển từ dùng sữa chứa 2% béo sang 1%, và khi bạn điều chỉnh đến lượng đó, hãy thử dùng sữa tách béo. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều loại pho mát ít béo, kem và sữa chua đông lạnh ít béo và những chất thay thế bơ tốt cho sức khỏe. Một số vị tốt hơn so với các vị khác, vì vậy nên thử các sản phẩm xung quanh.
• Hầu hết sữa có chứa nồng độ estrogen (một loại hormone sinh dục) cao. Một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa các estrogen tự nhiên được tìm thấy trong sữa với bệnh ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư tinh hoàn, mà dựa trên các hormone sinh dục để sinh trưởng. Một nguyên nhân của vấn đề là cách chăn nuôi bò sữa hiện đại, nơi mà những con bò sữa mang thai liên tục và cho sữa hơn 300 ngày một năm. Việc bò mang thai nhiều làm tăng lượng hormone trong sữa. Mặc dù được dán nhãn “không có hormone” nhưng sữa hữu cơ vẫn có nồng độ cao các hormone tự nhiên. Để giảm tiêu thụ nhầm các hormone này, hãy luôn sử dụng sữa gầy (sữa tách béo). Bởi vì các hormone được tìm thấy chủ yếu trong chất béo của sữa, sữa gầy có một mức độ thấp hơn nhiều.
• Nhiều người không dung nạp lactose, có nghĩa là họ không thể tiêu hóa lactose, một loại đường được tìm thấy trong sữa và sản phẩm từ sữa. Các triệu chứng từ nhẹ đến nặng và bao gồm chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy. Ngoài những biểu hiện khó chịu mà nó gây ra, không dung nạp lactose cũng có thể cản trở sự hấp thụ canxi từ sữa. Một số nhóm có nhiều khả năng không dung nạp lactose: 90% người dân châu Á, 70% người da đen và người Mỹ bản địa, 50% người dân gốc Nam Mỹ  và 15 % người da trắng.

Nếu bạn không có khả năng tiêu hoá lactose nhưng vẫn muốn uống sữa:

• Trước khi sử dụng các sản phẩm từ sữa, uống một viên thuốc (viên nang hoặc viên nhai) chứa men tiêu hóa đường sữa.
• Mua sữa có bổ sung enzyme lactase.
• Hãy thử kiểm tra xem bạn sẽ như thế nào nếu bạn ăn chút ít sữa và dần dần tăng khẩu phần sữa lên.
• Kết hợp sữa với các thực phẩm khác. Điều này có thể làm giảm bớt các triệu chứng của bạn.
• Bạn có thể sử dụng phô mai, trong phô mai có ít lactose hơn sữa. Phô mai qua quá trình ủ có rất ít lactose (Parmesan, cheddar, phô mai Thụy Sĩ).

Điểm quan trọng để hấp thu canxi từ các sản phẩm từ sữa

Nếu bạn chọn sử dụng sữa, lựa chọn tốt nhất là sữa 1% chất béo hoặc sữa không béo và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, trong đó có ít chất béo bão hòa và hormone tự nhiên. Chọn các sản phẩm hữu cơ khi có thể cũng sẽ giảm tiếp xúc với hormone tổng hợp và các phụ gia khác. Nếu bạn quyết định rằng sữa không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn, hoặc bạn không thể sử dụng được các sản phẩm từ sữa, canxi có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Thực phẩm giàu canxi: lời khuyên để tăng lượng canxi hấp thu

Khi bạn được cung cấp một chế độ ăn uống giàu các loại thực phẩm nguyên như rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt cây (quả hạch), hạt khác (seed) và trái cây không những tạo được giá trị cảm quan tuyệt vời cho bạn mà những loại thực phẩm đó còn cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm canxi mà cơ thể cần. Để thúc đẩy sự hấp thu hàng ngày của bạn, cố gắng thêm các loại thực phẩm giàu canxi trong nhiều bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ.

Lời khuyên cho thêm sữa vào khẩu phần ăn dù bạn không thích sữa

• Sử dụng sữa thay vì nước khi làm bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc ăn sáng nóng khác.
• Sử dụng sữa để thay thế cho một số các chất lỏng trong súp như cà chua, bí, bí ngô, cà ri, v.v.
• Sữa có thể được thêm vào trong nhiều loại nước sốt hoặc được sử dụng như là chất nền trong nước sốt như sốt Alfredo và Bechame.
• Làm bánh từ lúa mì nguyên hạt và bánh quế dùng sữa hoặc sữa chua.
• Hãy sáng tạo với sữa chua. Sử dụng nó để thay một loại gia vị hoặc dùng để nhúng, hoặc thử phủ nó lên khoai tây để thay cho món kem chua nhiều béo.
• Thêm sữa hoặc sữa chua vào sinh tố trái cây. Bạn có thể lạnh đông món sinh tố trộn này để tạo kem que.
• Thưởng thức một miếng phô mai cho món tráng miệng hoặc bữa ăn nhẹ. Hãy thử các loại phô mai như cheddar, mozzarella, Gouda, jack, Parmesan, hay một loại pho mát mà bạn chưa từng thử trước đây.

Lời khuyên cho việc lựa chọn nguồn canxi không phải từ sữa

• Rau xanh, các loại thảo mộc và gia vị có thể dễ dàng được thêm vào súp, thịt hầm hoặc  các món xào. Các loại rau xanh đặc biệt tốt là: cải xoăn, cải rổ và cần tây. Một số loại khác như: củ cải turnip, rau bồ công anh, rau mustard, lá của củ dền đỏ, bông cải xanh và bắp cải. Gia vị cho các món ăn này hoặc món ăn khác với tỏi, húng quế, húng tây, oregano, lá hương thảo để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng.
• Ăn xà lách màu xanh đậm trong bữa ăn của bạn. Hãy thử sử dụng xà lách romaine, rau arugula, xà lách búp mở, xà lách mesclun, cải xoong, xà lách lá đỏ (tránh xà lách búp giòn vì nó có giá trị dinh dưỡng rất ít). Bạn cũng có thể thêm các loại thảo mộc cho các món salad hoặc nước xốt để đạt hương vị và dinh dưỡng tốt, thì là và húng quế là hương vị phù hợp cho món salad.
• Bổ sung thêm rau vào bữa ăn của bạn, ví dụ như măng tây, đậu Hà Lan tươi xanh, bông cải xanh, cải bắp, đậu bắp, cải thìa.

• Hoàn thành món salad hoặc làm sandwich với cá hoặc động vật giáp xác còn xương đóng hộp, chẳng hạn như cá mòi, cá hồi và tôm.
• Sử dụng các loại đậu như một phần bữa ăn của bạn. Đậu là một lựa chọn tuyệt vời trong các món hầm, ớt, súp, như là một phần protein cho khẩu phần ăn. Các loại  đậu ta có thể thử: đậu hũ, tempeh, đậu đen, đậu bi và các loại đậu khô khác. Bạn cũng có thể ăn nhẹ bằng đậu edamame luộc.
• Bắt đầu một ngày với yến mạch. Yến mạch dạng hạt hoặc dạng lát mỏng có thể sử dụng cho một bữa ăn sáng tuyệt vời và no nê. Để tăng thêm hương vị, hãy thêm vào một ít quế.
• Ăn nhẹ các loại quả hạch và hạt như hạnh nhân và hạt mè. Bạn cũng có thể thêm chúng vào bột yến mạch cho bữa sáng của bạn.
• Uống trà. Hãy thử trà xanh thay thế cho cà phê, cũng như các loại trà thảo dược và nước pha chế, chẳng hạn như trà làm từ rơm yến mạch, cây tầm ma và cỏ ba lá đỏ.

• Mua/gọi món hoặc chuẩn bị bánh mì từ bột mì nguyên hạt.

Ngoài canxi ra, còn có các chất dinh dưỡng khác cần cho xương chắc khỏe

Khi nói đến xương chắc khoẻ và ngăn ngừa loãng xương, chỉ có canxi thì không đủ. Còn cần một số chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi mà bạn nhận vào. Những chất đó bao gồm  là magiê, vitamin D và vitamin K. Ngoài ra, những chất dinh dưỡng khác như vitamin C và vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển xương.

Canxi và magiê

Magiê giúp cơ thể hấp thụ và giữ lại canxi. Magiê và canxi cùng hỗ trợ nhau để xây dựng, làm xương chắc khoẻ và ngăn ngừa loãng xương. Vì cơ thể bạn dự trữ magiê không tốt, do đó điều rất quan trọng là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ magiê từ chế độ ăn hàng ngày. Magiê có nhiều trong các loại quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, các loại đậu, đậu phụ và nhiều loại rau.

• Cải Thụy Sĩ và rau spinach có nguồn magiê rất phong phú. Ta có thể sử dụng bằng cách dùng rau spinach trong món salad hoặc thêm cải Thụy Sĩ vào súp.
• Ăn nhiều bí ngòi, củ cải turnip và rau mustard, bông cải xanh, rong biển, dưa chuột, đậu que và cần tây.
• Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế (tức là bột mì trắng và gạo trắng) bằng ngũ cốc nguyên hạt.
• Thêm bí đỏ, mè, hạt lanh, hay hạt hướng dương vào ngũ cốc, salad, súp và các món ăn khác.
• Ăn nhẹ bằng các loại hạt (hạnh nhân và hạt điều là các hạt có lượng magiê cao).
• Giảm đường và rượu vì những chất này sẽ làm tăng sự bài tiết magiê.

Canxi và vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi và điều hòa lượng canxi trong máu. Cơ thể của bạn tổng hợp vitamin D khi có ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn người dân bị thiếu vitamin D, thậm chí kể cả những người sống ở vùng khí hậu có nhiều nắng.

Nếu bạn không dành ít nhất 15 phút ở ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời mỗi ngày hoặc bạn sống trên vĩ độ 40 (phía bắc của San Francisco, Denver, Boston, Rome và Bắc Kinh), bạn có thể cần một lượng vitamin D bổ sung. Nguồn thức ăn có nhiều vitamin D bao gồm:

• sữa được bổ sung chất dinh dưỡng
• trứng
• phô mai
• ngũ cốc được làm giàu chất dinh dưỡng.
• bơ
• bơ thực vật
• kem
• cá
• tôm
• hàu

Bạn có thể nghiên cứu về việc bổ sung vitamin D. Lượng tối ưu vitamin D thường trong khoảng 1.000 IU – 2.000 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày.

Canxi và vitamin K

Vitamin K giúp cơ thể điều tiết canxi và hình thành xương. Ta có thể cung cấp vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn các loại rau xanh hoặc uống chất bổ sung vitamin K. Bạn nên đáp ứng các khuyến cáo hàng ngày về lượng vitamin K (120 microgram cho nam giới; 90 microgram cho phụ nữ) bằng cách đơn giản là mỗi ngày ăn một hoặc nhiều phần bông cải xanh, bắp cải tí hon, các loại xà lách có màu xanh đậm, cải rổ hoặc cải xoăn.

Vitamin C và vitamin B12

Vitamin C và vitamin B12 là hai loại vitamin ít được biết về vai trò của chúng trong sức khỏe của xương. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng vitamin C và vitamin B12 có thể đóng vai trò quan trọng về sức khỏe của xương cũng như ngăn ngừa loãng xương.

• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp ngăn ngừa tổn thất xương. Các loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt như cam và bưởi, dâu tây, kiwi, xoài, bắp cải tí hon và ớt chuông xanh.
• Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng vitamin B12 và sự chắc khoẻ của xương cũng như sự loãng xương. Thực phẩm có nhiều B12 bao gồm hải sản như cá hồi, cá tuyết chấm đen, cá ngừ đóng hộp cũng như sữa, sữa chua, trứng và phô mai.

Các mẹo nhỏ để xây dựng xương chắc khoẻ và ngăn ngừa bệnh loãng xương

Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi cho chế độ ăn uống của bạn, có một vài điều quan trọng khác mà bạn có thể làm để giúp xương chắc khoẻ và duy trì nó. Bạn cũng có thể giảm thiểu lượng canxi bạn bị mất bằng cách giảm tiêu thụ một số loại thực phẩm và các chất khác mà làm giảm canxi dự trữ trong cơ thể bạn.

Ăn nhiều thực phẩm có tính kiềm và ít có tính axit

Có chứng minh cho thấy các loại thực phẩm tạo axit trong cơ thể có thể làm xương suy yếu, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Axit không phải có từ các loại thực phẩm có tính axit như bạn nghĩ, mà là từ những loại thực phẩm mà khi vào cơ thể được thuỷ phân thành các axit. Đó chủ yếu là những hạt ngũ cốc và protein.

Tất nhiên, những bài viết về ăn uống đầy đủ và lành mạnh sẽ cho bạn biết rằng ăn nhiều các loại ngũ cốc là một điều tốt, như là ăn protein thịt nạc, cá và sữa ít chất béo. Nếu điều này có vẻ khó hiểu, thì không phải bạn là người duy nhất cảm thấy vậy.

Điều cần ghi nhớ là trong tất cả các khía cạnh để có được chế độ ăn uống lành mạnh thì sự cân bằng là quan trọng nhất. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải ăn nhiều thực phẩm có tính kiềm như trái cây và rau quả để cân bằng hoặc trung hòa axit từ protein và các hạt ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn. Để ngăn ngừa mất canxi (và cải thiện nhiều khía cạnh khác về sức khỏe của bạn), điều quan trọng là phải giảm lượng ăn cho các loại thực phẩm làm từ loại tinh bột ngũ cốc như bánh mì trắng, bột bánh pizza, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh quy và hạn chế ăn protein từ thịt đỏ. Nói cách khác, ăn nhiều trái cây và rau củ và giảm tiêu thụ các loại protein và ngũ cốc “xấu”.

Để đạt được sự phát triển lâu bền của xương thì tập thể dục là quan trọng

Khi nói đến việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, tập thể dục là điều cần thiết. Nghiên cứu cho thấy rằng nguy cơ loãng xương sẽ thấp hơn đối với những người thường xuyên vận động, đặc biệt là những người tập thể dục chịu sức nặng (weight bearing exercise) ít nhất ba lần một tuần. Tập thể dục làm cơ bắp của bạn khoẻ mạnh và dẻo dai hơn đồng thời giúp bạn tránh bị gãy xương khi ngã hoặc những tình huống khác.

Có nhiều cách khác nhau để có các bài tập chịu sức nặng trong cuộc sống của bạn. Ví dụ như là đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, cử tạ, leo cầu thang, môn quần vợt và đi bộ đường dài. Tìm một môn nào đó mà bạn thích luyện tập và luyện tập nó thường xuyên.

Giảm thiểu các chất làm tiêu hao canxi

Có một số loại thực phẩm và các chất mà khi sử dụng quá nhiều sẽ làm tiêu hao canxi trong xương và làm cạn kiệt canxi dự trữ trong cơ thể.

• Caffeine: Uống nhiều hơn 2 cốc cà phê mỗi ngày có thể dẫn đến mất canxi. Số lượng bị mất có thể có một tác động đáng kể đến người già vì lượng canxi của họ đã ở mức thấp. Bạn có thể làm giảm sự tác động đó bằng cách uống cà phê với sữa.
• Protein động vật: Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của bạn, nhưng sử dụng quá nhiều protein động vật có thể dẫn đến mất canxi. Để tránh làm suy yếu xương của bạn, tự giới hạn khoảng 4 ounces (khoảng 113 g) thịt mỗi ngày.
• Rượu: Rượu hạn chế sự hấp thụ canxi và phá vỡ cân bằng canxi của cơ thể. Cố gắng giữ mức tiêu thụ đồ uống có cồn không quá 7 ly mỗi tuần.
• Muối: Ăn quá nhiều muối có thể góp phần gây ra việc mất canxi và phá vỡ cấu trúc xương. Những gì bạn có thể làm là nếm thức ăn của bạn trước khi thêm muối nhiều hơn và giảm các loại thực phẩm chế biến, vì chúng thường có lượng natri cao.
• Nước giải khát: Cách tốt nhất là tránh uống nước ngọt thường xuyên. Để cân bằng phốt phát trong nước giải khát, cơ thể của bạn phải lấy canxi từ xương, sau đó bị bài tiết ra ngoài.

Các chất bổ sung canxi: điều bạn cần biết

Trong khi thực phẩm là nguồn cung cấp canxi tốt nhất thì các chế phẩm bổ sung là một lựa chọn khác. Nhưng điều quan trọng là không nên sử dụng quá nhiều. Không có chứng minh nào cho thấy uống nhiều hơn so với khẩu phần dinh dưỡng được khuyến cáo (RDA) là có lợi. Trong thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy dùng liều cao các chế phẩm bổ sung canxi hàng ngày  (1,000 mg hoặc hơn) có thể gây hại cho tim và có ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe. Nó cũng còn tùy vào loại canxi nào bạn uống và uống nó như thế nào.

• Calcium citrate là một hợp chất canxi rất dễ hấp thu. Calcium citrate có thể được uống bất cứ lúc nào, nhưng hấp thu tốt nhất là khi kết hợp trong bữa ăn.
• Calcium ascorbate và calcium carbonate không dễ  hấp thu như canxi citrate. Hấp thu tốt hơn khi dùng chung với thức ăn hoặc ngay sau bữa ăn.

Cẩn thận khi dùng chế phẩm bổ sung canxi

• Đừng uống nhiều hơn 500 mg một lần: Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thụ một số lượng canxi hạn chế trong một lần, vì vậy cách tốt nhất để tiêu thụ canxi là sử dụng liều lượng nhỏ trong suốt cả ngày.
• Đừng uống nhiều hơn hàm lượng được khuyến cáo cho nhóm tuổi của bạn: Cần phải tính luôn lượng canxi mà bạn nhận được từ thực phẩm. Và hãy nhớ: nhiều không phải là tốt; thậm chí nó có thể gây hại cho tim của bạn.
• Hãy dùng chế phẩm bổ sung canxi với thức ăn: Tất cả các hình thức bổ sung canxi được hấp thu tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn. Nếu không có khả năng kết hợp chế phẩm bổ sung canxi với thức ăn, hãy dùng canxi citrate.
• Sự tinh khiết rất quan trọng: Cách tốt nhất để lựa chọn chế phẩm bổ sung canxi là nhãn có ghi “tinh khiết” (purified), hoặc nếu bạn đang ở Mỹ thì có biểu tượng USP (dược phẩm United States). Tránh các chế phẩm bổ sung làm từ vỏ sò, bột xương, hoặc dolomit chưa tinh chế và không có biểu tượng USP bởi vì có thể chúng chứa hàm lượng chì cao hoặc các kim loại độc hại khác.
• Cẩn thận với tác dụng phụ: Một số người không chịu được các chế phẩm bổ sung canxi cũng như những chất khác và bị tác dụng phụ như hiệu ứng bật lại (acid rebound), đầy hơi và táo bón. Đối với hiệu ứng bật lại, chuyển dùng từ dùng canxi carbonate sang dùng canxi citrate. Đối với đầy hơi hoặc táo bón, cố gắng uống nhiều nước hơn và ăn nhiều các loại thực phẩm giàu chất xơ.
• Kiểm tra tương tác thuốc: chế phẩm bổ sung canxi có thể gây cản trở các loại thuốc khác và các loại vitamin bạn đang dùng. Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ về các tương tác có thể. Bất kỳ thuốc nào mà bạn uống vào một dạ dày trống rỗng không được dùng với canxi.

Canxi và phòng ngừa loãng xương: điều nhắn nhủ sau cùng

Cố gắng để đạt mục tiêu hàng ngày của bạn với các loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng và các hoạt động sau đây:

Mục tiêu hàng ngày	Những gì bạn cần biết
Canxi Tuổi từ 19-50: 1000mg Hơn 50: 1200mg	Thực phẩm là nguồn canxi  tốt nhất. Sử dụng chế phẩm bổ sung chỉ khi có sự thiết hụt canxi tạm thời trong chế độ ăn uống của bạn.
Vitamin D Tuổi từ 18-70: 600 IU Hơn 70: 800 IU	Nếu bạn sống ở phía bắc của San Francisco, Denver, Boston, Rome, hay Bắc Kinh, bạn có thể cần một lượng vitamin D nhiều hơn trong mùa đông.
Protein Tuổi từ 18-70: 0,4g protein cho mỗi pound (1 pound=0,45kg)  trọng lượng cơ thể Hơn 70: 0,5 đến 0,7g mỗi pound (1 pound =0,45kg) trọng lượng cơ thể	Điều này có nghĩa là cần ít nhất 65 gram protein cho một người lớn 82 kg, hoặc 68 đến 102 gram protein cho một người lớn tuổi nặng 68kg.
Trái cây và rau quả Ít nhất có 5 bữa ăn có một chén trái cây và rau quả	Cách tốt nhất để trung hòa axit dư thừa.
Tập thể dục (loại thể dục chịu sức nặng) 30 phút hoặc nhiều hơn	Chọn đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, cử tạ, leo cầu thang, quần vợt hoặc đi bộ đường dài.

Tài liệu tham khảo

http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm