Thực phẩm chức năng (TPCN) Thực phẩm chức năng Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt?

Thực phẩm tốt cho sức khỏe: Ăn uống như thế nào để có thể tiêu hóa tốt?

Bài viết thứ 14 trong 22 bài thuộc ebook Thực phẩm chức năng
 

Bạn có biết một số loại thực phẩm đồ uống có thể có lợi cho tiêu hóa? Trước khi cơ thể bạn có thể hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm thì chúng cần phải được cắt ra thành những phần nhỏ hơn mà cơ thể bạn có thể hấp thụ được. Hệ tiêu hóa giúp cơ thể bạn thực hiện quá trình đó. Hơn nữa, thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày có ảnh hưởng lên cách hoạt động của hệ tiêu hóa.

thuc-pham-tot-cho-he-tieu-hoa

Kiến thức cơ bản về hệ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa bao gồm tất cả những bộ phận giúp chúng ta nhai, nuốt và tiêu hóa thức ăn. Những chất dinh dưỡng như carbohydrate (tinh bột hoặc đường), chất béo, protein (chất đạm), vitamin và khoáng chất được cắt nhỏ ra và hấp thụ vào trong máu bởi các hoạt động của miệng, dạ dạy, ruột và các nội tạng khác trong đường tiêu hóa. Cơ thể sử dụng những chất dinh dưỡng đó để hình thành và nuôi dưỡng tế bào và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.

Khi cơ thể bị căng thẳng, những khó khăn trong đường tiêu hóa có thể xảy ra. Có nhiều yếu tố như là ăn kiêng không đúng cách, đi du lịch, hóc-môn bị biến đổi và những tác dụng phụ của thuốc hoặc là những vấn đề sức khỏe khác gây nên sự căng thẳng đó. Tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giải quyết những vấn đề này và phát triển tốt sự tiêu hóa.

Chất xơ và chất lỏng

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp loại bỏ các sản phẩm phụ không được sử dụng hoặc không mong muốn qua đường tiêu hóa. Chất xơ thực chất là “cây chổi tự nhiên” giúp bên trong cơ thể chúng ta được sạch sẽ.

Chất xơ không hòa tan thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thực vật. Loại chất xơ này có trong trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hay hấp thụ. Loại còn lại là chất xơ hòa tan, nó giúp quá trình tiêu hóa chậm lại do hấp thu nhiều nước hơn. Loại chất xơ này được tìm thấy trong các loại đậu và được sử dụng bởi các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa để tăng số lượng lợi khuẩn cũng như hoạt động của chúng, Loại này còn giúp sản sinh ra các chất hỗ trợ tiêu hóa khác như là axit béo chuỗi ngắn.

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng được quan tâm trong chế độ ăn uống của người Mỹ do hầu hết họ không đáp ứng được hàm lượng khuyến cáo. Phụ nữ từ 14 đến 50 tuổi nên ăn tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày trong khi đối với nam giới thì là 38 gram.

Chất xơ giúp bạn tránh bị triệu chứng của đầy bụng và khó tiêu. Ngoài ra nó còn giúp điều hòa việc đi ngoài cũng như cân nặng, lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol.

Chất lỏng hoạt động cùng với chất xơ để di chuyển thức ăn trong đường ruột. Một chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau củ, tức là có nhiều chất xơ và nước, có thể giúp cho phân mềm và thải phân ra ngoài tốt hơn.

Nguồn thực phẩm có chất xơ

Những sản phẩm nguyên hạt giàu chất xơ, các quả hạch, các loại đậu, trái cây và rau củ là những nguồn cung cấp nhiều chất xơ. Rất nhiều loại ngũ cốc dùng cho bữa sáng có tối thiểu 3 gram chất xơ; trái cây và rau củ thường chứa nhiều hơn ba gram. Các loại đậu có từ 6 đến 15 gram chất xơ cho mỗi phần ăn.

Nhiều thực phẩm đồ uống như sữa chua, ngũ cốc hay các thanh dưỡng chất có thể được tăng cường hàm lượng chất xơ để tăng lượng hấp thụ cho cơ thể theo khuyến cáo. Những thực phẩm này nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng bên cạnh trái cây vào rau củ.

Thêm nhiều chất xơ mỗi ngày

  • Một đĩa thức ăn thì nên có trái cây nửa đĩa. Nửa đĩa còn lại thì cho các loại thịt và nguyên hạt
  • Ăn salad với thịt và ăn trái cây cho món tráng miệng
  • Thêm rau luộc và đậu vào canh, món hầm hay mì sợi
  • Tăng lượng chất xơ vào buổi sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt cùng với trái cây như dâu, việt quất hay những lát đào
  • Trái cây tươi, rau củ thái lát, bỏng ngô và các loại quả hạch là những thức ăn nhẹ ít chất béo và giàu chất xơ

Tăng lượng probiotic (lợi khuẩn có trong sữa chua, có lợi cho đường ruột)

Hàng tỉ tỉ vi khuẩn tự nhiên có trong hệ tiêu hóa của chúng ta. Sức khỏe của hệ tiêu hóa có được nhờ sự cân bằng của vi khuẩn giúp cơ thể cắt nhỏ và tiêu hóa chất dinh dưỡng cũng như củng cố tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng quát.

Lợi khuẩn probiotic là một thể sống mà khi được ăn vào với số lượng vừa phải có thể có những lợi ích nhất định. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm và đồ uống hay các chế phẩm bổ sung chứa nhiều loại probiotic khác nhau, thường được gọi là lợi khuẩn, giúp duy trì hệ tiêu hóa tốt. Probiotic có trong nhiều loại thực phẩm lên men như là sữa chua, phô mát và kefir. Lưu trữ probiotic trong tủ lạnh hoặc nơi tối và nhiệt độ thấp để duy trì hiệu quả.

Không phải tất cả những vi khuẩn probiotic là giống nhau, hiệu quả tùy thuộc vào giống loài vi khuẩn. Một vài loài probiotic có thể giúp ích cho hệ tiêu hóa trong khi một số loài khác thì có thể giúp ích cho hệ miễn dịch. Nghiên cứu vẫn tiếp tục phát triển để tìm ra những loài probiotic giúp duy trì tối ưu nhất hệ tiêu hóa.

Những loài probiotic khác nhau cần số lượng khác nhau để đạt được hiệu quả. Hầu hết các nghiên cứu phát hiện rằng lợi ích sức khỏe thu được khi sử dụng probiotic ở mức 100 triệu (108) cfu (colony-forming unit, đơn vị khuẩn lạc) hằng ngày. Một số người có thể cần lượng nhiều hơn để đạt hiệu quả, hãy tham khảo với bác sĩ để giúp bạn tìm ra thực phẩm và chế phẩm bổ sung giàu probiotic phù hợp với bạn.

10 mẹo cho một hệ tiêu hóa tốt

  1. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Đa dạng trong việc lực chọn thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, đặc biệt là trái cây giàu chất xơ, rau củ và các loại hạt cũng như sữa chua và các loại nước uống.
  2. Hình thành thói quen ăn uống điều độ. Ăn đúng bữa sẽ giúp hỗ trợ việc đi ngoài đều đặn.
  3. Ăn ít nhưng ăn nhiều bữa. Ăn 4-5 bữa một ngày thay cho 2-3 bữa ăn lớn.
  4. Nhai kỹ. Sự tiêu hóa bắt đầu từ miệng. Hãy nhai thật kĩ. Nhai giúp nghiền nhỏ thức ăn.
  5. Nhớ bổ sung nước trong bữa ăn. Chất lỏng giúp di chuyển các chất rắn đi vào hệ tiêu hóa tốt hơn
  6. Rau củ và trái cây nên chiếm một nửa đĩa thức ăn. Trái cây và rau củ giàu chất xơ có thể cung cấp prebiotic hỗ trợ cho sự phát triển của lợi khuẩn trong đường tiêu hóa
  7. Ăn sữa chua hoặc kefir mỗi ngày. Hai loại thực phẩm này cung cấp probiotic giúp tăng cường hệ tiêu hóa.
  8. Nghỉ ngơi sau khi ăn. Hãy để cho cơ thể một ít thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi hoạt động trở lại.
  9. Tránh ăn quá nhiều. Ăn quá nhiều thức ăn sẽ là gánh nặng đối với hệ tiêu hóa.
  10. Vận động. Nên chú ý đến những hoạt động thể chất để giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa.Thậm chí những hoạt động chậm như là co duỗi và đi bộ cũng có hiệu quả.

Prebiotic là gì?

Thành phần thực phẩm giúp vi khuẩn probiotic tồn tại và hoạt động được gọi là prebiotic. Một vài loại prebiotic có tự nhiên trong thực phẩm như là tỏi tây, măng tây, rau diếp xoăn, củ tỏi, a-ti-sô, hành tây, lúa mì, yến mạch và đậu nành trong khi các sản phẩm thực phẩm khác như sữa chua, ngũ cốc, bánh mì, bánh qui hay các chế phẩm bổ sung khác thì được bổ sung prebiotic. Probiotic và prebiotic có thể cùng nhau tạo nên một môi trường thân thiện để hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa tổng quát.

Tài liệu tham khảo

http://www.foodinsight.org/Content/3651/Foods%20for%20digestive%20health%20final.pdf


  • error: