Thứ Bảy, 27/02/2021
Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ

Bài viết thứ 3 trong 8 bài thuộc ebook Bữa ăn dinh dưỡng hợp lý
 

Trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ có rất nhiều loại để lựa chọn- đặc biệt khi bạn ăn đa dạng các loại. Nên ăn ít nhất năm khẩu phần trái cây hoặc rau củ mỗi ngày ở tất cả các dạng như tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hay nước ép. Ngoại trừ khoai tây – vì chúng được xem là thực phẩm giàu tinh bột.

Tại sao nên ăn năm khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày?

Trái cây và rau củ là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào giúp chúng ta duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Do chứa ít chất béo nên chúng trở thành các bữa ăn nhẹ lý tưởng. Chúng cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa của con người. Bằng cách ăn trái cây và rau củ hàng ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và một số bệnh ung thư.

Bao nhiêu trái cây, rau củ thì được xem là 1 khẩu phần?

Danh mục dưới đây là cách thức tạo nên 1 khẩu phần trái cây, rau củ cho 1 người lớn. Khẩu phần cho trẻ em bằng khoảng 1 nửa khẩu phần của người lớn và tăng dần khi trẻ lớn lên.

1 khẩu phần trái cây =

  • 1 quả táo/cam/lê/chuối hoặc loại trái cây khác có kích cỡ tương đương
  • 2 quả mận/quả kiwi/quả quất/quả quýt hoặc loại trái cây khác có kích cỡ tương đương
  • ½ quả bưởi hay quả bơ
  • 1 miếng thơm hoặc dưa lớn
  • 1 chùm nho hoặc 1 chén đầy quả berries
  • 3 muỗng súp đầy rau củ xắt nhỏ hoặc trái cây xay
  • 1 muỗng súp đầy trái cây sấy khô
  • 1 ly nhỏ nước ép trái cây (nước ép chỉ được tính là 1 khẩu phần mỗi ngày)

1 khẩu phần rau củ =

  • 1 bát salad rau củ
  • 1 bát nhỏ súp rau củ tự nấu
  • 3 muỗng đầy rau củ (sống, nấu chín, đông lạnh hoặc đóng hộp)
  • 3 muỗng đầy đậu các loại (các loại đậu chỉ được tính là 1 khẩu phần mỗi ngày)

Để thu nhận được nhiều nhất từ trái cây và rau củ

  • Ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ để đạt hiệu quả tốt nhất
  • Mua các loại trái cây, rau củ đang trong mùa – vì chúng rẻ và tươi hơn
  • Bao kín và bảo quản lạnh bất kỳ loại trái cây, rau củ nào đã được cắt
  • Xào, hấp hoặc nấu bằng lò vi sóng, bằng những cách này thì các dưỡng chất sẽ không bị mất đi
  • Mua loại trái cây đóng hộp nguyên chất thay vì loại có đường
  • Khi mua rau củ đóng hộp, nên so sánh giữa các mặt hàng cùng loại và lựa chọn nhãn hiệu nào sử dụng ít muối hơn
  • Dùng sữa chua tự nhiên chung với salad trái cây thay cho kem

Những bí quyết để ăn đủ lượng trái cây và rau củ

  • Dùng kèm một ít trái cây hoặc rau củ trong mọi bữa ăn
  • Để sẵn một ít trái cây, rau củ khô, đóng hộp hay đông lạnh trong nhà, phòng khi bạn hết thực phẩm tươi để sử dụng
  • Trái cây xắt nhỏ hoặc những thanh rau củ cứng giòn dùng như một bữa ăn nhẹ tuyệt hảo, khiến mọi người cứ muốn nhai chúng cả ngày
  • Thêm 1 nắm trái cây tươi hoặc sấy khô vào món ngũ cốc của bạn trong bữa sáng
  • Thêm vài lát rau củ vào món bánh mì sandwich khi ăn trưa
  • Thêm một ít rau củ đông lạnh vào món cà ri, món hầm, hoặc trên bề mặt pizza.
  • Thử món nước ép trái cây không đường khi đi chơi với bạn bè thay vì cà phê. Tốt nhất là dùng nước ép trái cây trong bữa ăn để bảo vệ răng của bạn.

Tìm hiểu thêm tại:

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-eatwell-plate/Fruit-and-vegetables.aspx#sthash.O0PdU42U.dpuf

Nguồn

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-eatwell-plate/Fruit-and-vegetables.aspx


Có thể bạn chưa biết

Chế độ ăn kiêng low-carb và thực đơn mẫu để “sống khỏe”

Chế độ ăn kiêng với hàm lượng carbohydrate thấp (low-carb) là lựa chọn tốt nhất cho những người muốn giảm cân, sống khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh. Nên ăn thịt, cá, rau, các loại hạt... Không nên ăn đường, tinh bột,...

Thực phẩm chế biến và sức khỏe

Thế nào là thực phẩm chế biến? Thực phẩm chế biến liên quan thế nào đến sức khỏe?

Công thức nào cho tuổi già khỏe mạnh

Công thức nào cho một tuổi già khỏe mạnh?

Kéo dài tuổi thọ, nâng cao sức khỏe và tăng cường vận động là một trong những nỗ lực chống lão hóa. Những vấn đề quan tâm gồm: độ linh hoạt cơ khớp, lão hóa da.

Cà Phê: Thức uống có lợi hay hại

Cà Phê: Thức uống có lợi hay hại

Cà phê còn có nhiều ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Mỗi ngày chỉ nên dùng 3-5 tách cà phê hoặc 400 mg caffeine. Cà phê còn chứa nhiều hợp chất...

Các loại đồ uống cần hạn chế dùng

Sử dụng loại đồ uống ăn kiêng có khả năng dẫn đến tăng cân. Chỉ nên uống một ly nhỏ nước trái cây mỗi ngày. Đồ uống có cồn tồn tại những rủi ro. Tiêu thụ sữa...