Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Cà Phê: Thức uống có lợi hay hại

Cà Phê: Thức uống có lợi hay hại

Bài viết thứ 8 trong 8 bài thuộc ebook Bữa ăn dinh dưỡng hợp lý
 

Cà phê từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu trong nhịp sống mỗi ngày và văn hóa của người Việt. Khi thưởng thức một tách cà phê, những tín đồ cà phê có thể nói ngay được hương vị thậm chí nguồn gốc của hạt cà phê. Không chỉ đơn thuần là thức uống yêu thích của hàng triệu người, cà phê còn có nhiều ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu thêm về cà phê qua bài viết này.

Các thành phần chính trong cà phê

  • Caffeine
  • Vitamin B2 (riboflavin)
  • Magiê (Magnesium)
  • Hóa chất thực vật: polyphenol bao gồm axit chlorogenic và axit quinic, và diterpenes bao gồm cafestol và kahweol

Một tách cà phê 8 ounce (khoảng 240ml) có khoảng 95 mg caffeine. Dựa trên Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ (the Dietary Guidelines for Americans), mỗi ngày chỉ nên dùng 3-5 tách cà phê hoặc 400 mg caffeine.

Cà phê và Sức khỏe

Để cải thiện sức khỏe, bạn có thể áp dụng các biện pháp dinh dưỡng khác mà không cần phải uống cà phê. Những người nhạy cảm với caffeine có thể thay thế bằng cà phê không chứa caffeine (decaffeinated coffee) mà vẫn có được những lợi ích sức khỏe tương tự như cà phê chứa caffeine. Quan trọng nữa là cách thưởng thức cà phê: lượng calo, đường, chất béo bão hòa từ kem đánh (whipping cream) và siro hương liệu dùng kèm với cà phê có thể làm giảm đi những lợi ích về sức khỏe của một tách cà phê đen thông thường.

Phụ nữ mang thai cũng được khuyên chỉ nên dùng khoảng 2 tách cà phê, tức là ít hơn 200 mg caffeine mỗi ngày. Caffeine có thể đi qua nhau thai và ảnh hưởng đến thai nhi. Dùng nhiều cà phê hơn mức cho phép có thể dẫn đến việc sẩy thai và sinh con thiếu cân.

Ngoài caffeine, cà phê còn chứa rất nhiều hợp chất khác nhau. Những ảnh hưởng khác của cà phê được tóm tắt dưới đây:

Ung thư

Dựa trên các nghiên cứu trên động vật, các polyphenol và caffeine có thể cản trở sự phát triển và lan rộng của tế bào ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu trên động vật cũng cho rằng chất acrylamide hình thành trong quá trình rang cà phê, có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Nhiều chuyên gia về ung thư đã phản bác điều này do sự chuyển hóa của acrylamide ở động vật và con người khác nhau rất nhiều. Hơn nữa, lượng acrylamide cao được sử dụng trong nghiên cứu trên động vật không thể so sánh với lượng có trong thực phẩm. Hiện vẫn chưa có bằng chứng cụ thể về ảnh hưởng của acrylamide trong thực phẩm tới sức khỏe con người.

Bệnh tiểu đường loại 2

Các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở những người có thói quen uống cà phê thấp hơn so với những người không uống. Mặc dù caffeine có thể làm tăng lượng đường máu, các polyphenol và khoáng chất trong cà phê lại có thể cải thiện hiệu quả của quá trình chuyển hóa insulin và glucose trong cơ thể.

Sức khỏe tim mạch

Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Phản ứng của từng người đối với caffeine rất khác nhau. Lượng caffeine từ thấp đến trung bình (50-300 mg) có thể làm tăng sự tỉnh táo, cung cấp năng lượng và khả năng tập trung, trong khi liều cao hơn lại có những tác động tiêu cực như lo lắng, bồn chồn, mất ngủ và tăng nhịp tim.

Cà phê không lọc như cà phê kiểu Pháp, cà phê Thổ Nhĩ Kỳ, espresso có chứa các diterpenes có thể làm tăng cholesterol xấu và triglycerides. Mặc dù vậy, nghiên cứu trên người cho thấy uống cà phê thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Phiền muộn

Các polyphenol tự nhiên có trong cà phê hoạt động như chất chống oxy hóa làm giảm tổn thương gây ra trong quá trình oxy hóa, stress và viêm tế bào thần kinh. Nó có thể hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm. Caffeine trong cà phê có thể tăng tỉnh táo và tập trung, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Uống một lượng caffeine vừa phải mỗi ngày được cho là có khả năng làm giảm nguy cơ trầm cảm và tự tử. Tuy nhiên, việc ngừng sử dụng caffeine đột ngột cũng có thể gây ra nhức đầu, mệt mỏi và xuống tinh thần kéo dài từ vài ngày đến một tuần.

Bệnh thoái hóa thần kinh

Bệnh Parkinson chủ yếu là do nồng độ dopamine thấp. Nghiên cứu cho thấy caffeine giúp bảo vệ các tế bào sản xuất dopamine trong não. Vì vậy, tiêu thụ nhiều caffeine hơn có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Parkinson. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy uống khoảng 3-5 tách cà phê mỗi ngày còn có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh mất trí nhớ (Alzheimer) ở người độ tuổi từ 21 trở lên.

Sỏi mật

Các thành phần trong cà phê có thể ngăn ngừa hình thành sỏi mật. Cà phê kích thích túi mật co bóp và tăng dòng chảy của mật, để cholesterol không tích tụ, ngăn chặn hình thành tinh thể cholesterol (sỏi mật).

Phân loại cà phê

Ly cà phê bạn uống tại một quán nào đó có thể khác với cà phê bạn pha ở nhà. Chất lượng của cà phê phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại hạt cà phê, độ mịn khi xay, mức độ rang xay.

  • Loại hạtHạt cà phê là hạt của quả cà phê anh đào (coffee cherry), mọc trên câyCoffea. Có hai loại cà phê chính là Arabica và Robusta. Arabica có nguồn gốc từ Ethiopia và tạo ra một loại cà phê có hương vị nhẹ nhàng. Nó là loại phổ biến nhất trên toàn thế giới. Tuy nhiên cà phê Arabica khó trồng do cây nhạy cảm với môi trường. Cây cà phê Robusta có hiệu quả kinh tế cao hơn vì nó dễ trồng, ít sâu bệnh, dễ thích nghi với những thay đổi của môi trường, khí hậu…
  • Loại rang. Hạt cà phê ban đầu có màu xanh lục. Chúng được rang ở nhiệt độ cao để tạo ra hương vị đậm đà. Sau đó chúng được làm nguội và xay để pha cà phê. Mức độ rang từ nhạt, trung bình đến đậm. Rang càng nhạt thì màu sắc và hương vị rang càng ít và độ chua càng cao. Cà phê rang nhẹ sẽ có nồng độ caffeine cao hơn cà phê rang sẫm màu.
  • Độ mịn của hạt. Cà phê xay mịn vừa (medium grind) là loại phổ biến nhất và được dùng để pha cà phê nhỏ giọt tự động. Xay cực mịn (fine grind) được sử dụng cho các hương vị đậm hơn như cà phê espresso, giúp giải phóng tinh dầu. Cà phê xay thô (coarse grind) được sử dụng cho máy ép cà phê.
  • Cà phê đã được loại bỏ caffeine. Đây là một lựa chọn cho những ai gặp phải tác dụng phụ từ caffeine. Hai phương pháp phổ biến nhất được sử dụng để loại bỏ caffeine khỏi cà phê là sử dụng dung môi hóa học (methylene chloride hoặc ethyl acetate) hoặc khí carbon dioxide. Sau đó, cà phê sẽ được hấp hoặc ngâm để chất caffeine liên kết với dung môi, sau đó sấy khô để loại bỏ caffeine. Cả hai phương pháp đều có thể làm mất hương vị của cà phê, bởi các hợp chất tự nhiên giúp mang đến hương vị độc đáo của hạt cà phê có thể bị mất đi trong quá trình chế biến.

Cách bảo quản

  • Đặt hạt cà phê hoặc cà phê đã xay trong một hộp kín màu trắng đục ở nhiệt độ phòng, tránh ánh sáng mặt trời. Không nên bảo quản cà phê bằng bao bì bán lẻ thường dùng, để tránh làm mất mùi vị của cà phê. Cà phê có thể mất đi hương vị nếu tiếp xúc với độ ẩm, không khí, nhiệt và ánh sáng.
  • Cà phê có thể được đông lạnh trong bao bì thật kín. Việc để cà phê tiếp xúc với một lượng nhỏ khí lạnh từ ngăn đá có thể làm cho cà phê bị cháy lạnh (freezer burn).

Cách pha chế

  • Làm theo hướng dẫn trên gói cà phê và máy pha cà phê, nhưng thường là 1-2 thìa cà phê xay cho 6 ounce (150ml) nước.
  • Uống ngay sau khi pha, vì để lâu chúng sẽ mất hương vị đặc trưng.
  • Cà phê xay nên dùng trong vài ngày và cà phê nguyên hạt có thể dùng trong vòng hai tuần.

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coffee/


error: