Dinh dưỡng Dinh dưỡng hợp lý Thịt, cá và nguồn thực phẩm giàu đạm khác (ngoại trừ sữa)

Thịt, cá và nguồn thực phẩm giàu đạm khác (ngoại trừ sữa)

Bài viết thứ 6 trong 7 bài thuộc ebook Bữa ăn dinh dưỡng hợp lý
 

thit ca

Các loại thực phẩm trong nhóm này bao gồm: thịt, cá, trứng, các loại đậu và đậu đỗ (như đậu gà và đậu lăng). Nên ăn 2 khẩu phần từ nhóm thực phẩm này mỗi ngày.

 

Một khẩu phần là

  • 60g thịt nạc hoặc thịt gia cầm nấu chín
  • 90g cá nấu chín
  • 2 quả trứng
  • 1 cốc đầy đậu Hà Lan và các loại đậu nấu chín
  • 90g các loại quả hạch (không dành cho trẻ em)
Một khẩu phần trông như thế nào?

  • Một nửa miếng ức gà loại nhỏ
  • Phần có thể ăn được của một miếng sườn cừu loại nhỏ
  • Một miếng cá hồi loại nhỏ
  • Một miếng cá chim phi lê loại nhỏ

Thông tin thêm về thịt

Thịt là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời cần thiết cho sự lưu thông máu trong cơ thể.. Bạn nên mua thịt vệ sinh và chế biến chúng an tòan:

Mẹo mua thịt

  • Mua thịt gà và gà tây không da.
  • Nếu bạn mua thịt từ một người bán thịt, yêu cầu anh ta loại bỏ phần mỡ hoặc da trước khi bạn mua. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được một số tiền!
  • Nếu thịt được đóng gói sẵn, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để biết hàm lượng chất béo và muối. So sánh các nhãn hiệu, và chọn loại có hàm lượng chất béo và muối thấp hơn.
  • Nên chọn loại thịt nạc (như thịt cốt lết) thường tốt hơn các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt băm(burger) hoặc giăm bông.
  • Nên chọn loại thịt nạc (như đùi gà hoặc ức gà không da) thường tốt hơn bánh nhân thịt (meat pie) hoặc thịt băm (battered meat) như thịt gà chiên xù (chicken nugget)

Mẹo chế biến thịt

  • Cắt bỏ phần mỡ hoặc da trước khi chế biến
  • Nướng thịt thay vì chiên
  • Cố gắng không thêm dầu ăn trong quá trình chế biến (thử chiên thịt không có dầu trên chảo không dính)
  • Từ nay, nên sử dụng các loại đậu hoặc các loại đậu đỗ khác (như đậu lăng và đậu gà) và sau đó thay thế thịt. Thay hoàn toàn thịt bằng đậu đỏ trong món chili con carne (món thịt có nhiều gia vị như hành tây, ớt, ớt bột và đậu)

Nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có một khẩu phần cá béo. Ăn cá béo thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Thật khó để những đứa trẻ ăn cá, nhưng bạn hãy bắt đầu tập dần cho trẻ ăn – bạn sẽ tạo cho trẻ có những thói quen lành mạnh trong cuộc sống. Hãy bắt đầu cho trẻ ăn một miếng cá nướng bằng đầu ngón tay hoặc một miếng cá nhỏ ít tanh như cá tuyết hoặc cá chim.

Ví dụ về các loại cá béo

  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Cá trích
  • Cá thu
  • Cá ngừ tươi
Ví dụ về các loại cá khác

  • Cá tuyết
  • Cá mối (whiting fish)
  • Cá bơn
  • Cá chim
  • Cá ngừ đóng hộp

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm thực sự bổ dưỡng, chứa sắt, protein và một số vitamin. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ trứng- hãy thử cho trứng chiên lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nâu (wholemeal toast) cho bữa ăn sáng, trứng luộc xắt nhỏ cho vào món salad cho bữa ăn trưa, hoặc một món trứng ốp la kiểu Tây Ban Nha ăn cùng với món khoai tây còn thừa!

Đậu đỗ

Đậu đỗ gồm tất cả các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu gà (chickpea) và đậu lăng. Chúng là sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay, nhưng những người ăn mặn cũng nên ăn! Đậu đỗ tạo kết cấu và hương vị thơm ngon cho bữa ăn, và thường có giá thành rẻ hơn. Chúng cũng là một loại thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp chất sắt, chất xơ, các vitamin và khoáng chất.

Bạn sẽ tìm thấy cả đậu đỗ đóng hộp và sấy khô trong siêu thị. Đậu đỗ đóng hộp có thể được sử dụng ngay. Đậu đỗ sấy khô cần phải được ngâm và nấu chín trước khi sử dụng. Hãy đảm bảo làm theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm một cách cẩn thận.

Dưới đây là một số ý tưởng về cách ăn các loại đậu đỗ:

  • Thêm đậu đỏ vào món chilli con carne, mì Ý (spaghetti) hoặc món hầm – chúng có thể thay thế một phần hoặc toàn bộ thịt
  • Thử cho các loại đậu lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nâu vào bữa ăn sáng cuối tuần hoặc một bữa ăn nhẹ cùng gia đình. So sánh nhãn hiệu của các loại đậu và chọn loại có hàm lượng đường và muối thấp hơn.
  • Thêm đậu gà vào món salad rau xanh để làm món ăn trông hấp dẫn hơn
  • Thêm đậu lăng vào món cà ri nấu theo kiểu truyền thống

Tài liệu tham khảo

http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-eatwell-plate/Meat,-fish-and-other-non-dairy-sources-of-protein.aspx


  • error: