Sữa bò – cái nhìn toàn diện

Sữa bò từng được xem là một thức uống giàu dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi. Thế nhưng gần đây, trong dư luận dấy lên các ý kiến cho rằng sữa bò có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy sữa bò có lợi hay có hại?

Bạn có thể tìm đọc những bài viết của Thực phẩm Cộng đồng trong cùng chuyên mục để hiểu về các mối liên hệ giữa sữa bò với sức khỏe, ví dụ như dậy thì sớm do hormon tăng trưởng trong sữa, chứng không dung nạp lactose và các loại bệnh phổ biến (tiểu đường, loãng xương, ung thư,…). Tổng hợp các nghiên cứu cho thấy các mối liên hệ kể trên giữa sữa và các vấn đề sức khỏe là không chắc chắn, ngoài ra dùng sữa ở mức vừa phải không gây hại.

Tuy nhiên, có lẽ do ảnh hưởng mạnh mẽ từ các nhà quảng cáo sữa, một số bậc cha mẹ tin rằng sữa bò rất có lợi cho sự phát triển chiều cao và trí não của trẻ, dẫn tới việc lạm dụng quá nhiều sữa bò. Việc lạm dụng quá nhiều sữa bò có thể là yếu tố dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe, từ đó dẫn tới nhiều tranh luận cho rằng sữa bò có hại.

Theo khoa học về dinh dưỡng, tất cả mọi chất (bao gồm cả chất dinh dưỡng) đều có thể trở nên có hại nếu dùng quá nhiều, kể cả những những chất quen thuộc nhất như tinh bột, protein, vitamin,…Trong dinh dưỡng, điều cốt lõi chúng ta cần tuân theo để có một sức khỏe tốt là một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Do đó, bất kể câu trả lời là “có” hay “không” cho câu hỏi “Sữa bò có lợi hay có hại?” đều không hợp lý. Điều chúng ta cần quan tâm là sữa nên được sử dụng như thế nào để có một chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Có thể nói, sữa có thể là một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nhưng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh không nhất thiết phải có sữa. Điều này có nghĩa là gì?

Sữa là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất bao gồm protein (thuộc loại protein hoàn chỉnh chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu), chất béo, canxi, kali, phốt-pho và vitamin D (thường được bổ sung vào sữa). Uống sữa là cách dễ nhất để bổ sung những chất dinh dưỡng này. Do đó, nếu bạn tự tin rằng bạn đã bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng kể trên từ những nguồn thực phẩm khác thì sữa không nhất thiết phải có trong chế độ ăn uống của bạn.

Ngược lại, đối với những đối tượng kén ăn (đặc biệt là trẻ nhỏ), việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất nêu trên có thể khó đạt được hoàn toàn từ những nguồn thức ăn khác thì sữa vẫn sẽ là một nguồn tốt để cung cấp những chất này. Ngoài ra, có những đối tượng uống sữa chỉ đơn giản là vì họ thích hương vị của sữa. Đối với những nhóm đối tượng này, sữa vẫn có thể là một phần trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh của họ, và điều họ cần lưu ý là mức độ tiêu thụ sữa như thế nào để tránh việc lạm dụng sữa.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích liệu sữa có ích trong sự phát triển của trẻ nhỏ và có ích trong ngăn ngừa loãng xương ở người lớn hay không, cũng như hàm lượng sữa dùng hàng ngày như thế nào để có một chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Sữa có ích trong sự phát triển chiều cao và trí não cho trẻ nhỏ hay không?

Có lẽ chúng ta vẫn đang tranh luận liệu sữa có cần thiết cho người trưởng thành trong việc ngăn ngừa loãng xương hay không, nhưng không khó trả lời cho câu hỏi “Liệu sữa có cần thiết cho trẻ nhỏ hay không?”. Câu trả lời từ nhóm Thực phẩm Cộng đồng là: “Có, sữa cần thiết cho phần lớn trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ kén ăn”.

Theo Giáo sư David Ludwig, bác sĩ của Bệnh viện Nhi Khoa Boston Hoa Kỳ, loài người chúng ta tiến hóa theo một chế dinh dưỡng không hề có sữa bò và tiêu thụ sữa bò nói chung là không cần thiết về mặt dinh dưỡng nếu bạn đã có được một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ canxi thông qua các loại đậu, quả hạch, rau lá xanh và một số loại cá. Tuy nhiên, giáo sư cũng nói thêm rằng, bất kỳ cha mẹ nào cũng đều có thể cho bạn biết rằng việc bắt trẻ ăn đầy đủ rau lá xanh, quả hạch và các loại cá không phải là một việc dễ dàng và không phải lúc nào cũng thực hiện được.

Sự khác biệt dinh dưỡng của trẻ nhỏ và người trưởng thành như thế nào? Trẻ nhỏ cần những loại thực phẩm thật giàu dinh dưỡng vì trẻ vẫn đang cần nhiều dưỡng chất để phát triển nhưng bao tử của trẻ lại nhỏ (nói nôm na là cần ăn ít nhưng nhận nhiều). Trái lại, người lớn cần ít những dưỡng chất chính (như tinh bột, protein, chất béo) hơn, nhưng lại cần nhiều những vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) và chất độn (chất xơ) hơn. Một điểm khác biệt nữa là trẻ nhỏ thường kén ăn hơn. Trẻ có thể chỉ ăn một loại thức ăn duy nhất trong nhiều ngày, thậm chí là nhiều tuần (như thức ăn chỉ chứa tinh bột như cơm, bún, các loại bánh,…) khiến cho dinh dưỡng của trẻ không được cân bằng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các loại kén ăn ở trẻ.

Chúng ta đều đồng ý rằng có rất nhiều nguồn thực phẩm khác có thể thay thế cho các thành phần dinh dưỡng của sữa, nhưng cũng không thể chối cãi rằng sữa là cách đơn giản nhất để bổ sung những dưỡng chất này, đặc biệt khi phải đối phó tạm thời với những giai đoạn kén ăn “khó hiểu” của trẻ.

Do đó, chưa phân tích đến sự phát triển chiều cao thì sữa cũng đã là một nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng khỏe mạnh của trẻ. Nhiều bậc cha mẹ cho rằng sữa có hại và từ chối cho trẻ uống sữa thậm chí kể cả khi trẻ kén ăn. Điều này có thể ảnh hưởng đến phát triển toàn diện của trẻ (không chỉ là chiều cao). Nhiều bậc cha mẹ cho rằng họ có thể bổ sung canxi và vitamin D cho trẻ từ nguồn chế phẩm bổ sung trong trường hợp trẻ kén ăn, nhưng cần lưu ý rằng sữa còn cung cấp protein, chất béo và một số chất dinh dưỡng khác.

Tóm lại, nếu con bạn không phải là đứa trẻ kén ăn và có thể ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm (bao gồm các loại rau lá xanh, đậu và một số loại cá chứa nhiều canxi, vitamin và khoáng chất), sữa không phải là thiết yếu. Tuy nhiên, nếu trẻ (trên 1 tuổi) thuộc loại kén ăn, bạn có thể cân nhắc cho trẻ uống sữa để đảm bảo nhu cầu phát triển của trẻ.

* Lưu ý: Bài viết này không phủ nhận thành phần dinh dưỡng hoàn thiện của sữa mẹ. Bài viết cũng không giới hạn phân tích ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ vẫn còn bú sữa mẹ. Nếu con bạn có thể nhận đủ nguồn dinh dưỡng từ sữa mẹ và các loại thực phẩm khác thì sữa mẹ vẫn là lựa chọn tối ưu. Tuy nhiên, nếu trẻ không nhận đủ dinh dưỡng từ sữa mẹ và trẻ trên 1 tuổi thì sữa bò là một nguồn dinh dưỡng tốt cho trẻ.

Vậy liệu sữa có giúp tăng trưởng chiều cao ở trẻ?

Bạn có thể đọc bài viết Canxi và sức khỏe của xương để có sự hiểu biết toàn diện về vấn đề này. Trọng lượng của xương có liên quan đến phát triển chiều cao ở trẻ và canxi là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến trọng lượng của xương. Tuy nhiên, canxi không phải là yếu tố ảnh hưởng duy nhất. Để có xương chắc khỏe, chúng ta còn cần vitamin D, ma-giê (Mg), vitamin K, vitamin C và vitamin B12. Ngoài ra, trẻ còn cần phải bổ sung đủ nhu cầu protein và tập thể dục thường xuyên để có được sự phát triển chiều cao hiệu quả.

Khi trẻ uống sữa, trẻ sẽ nhận được protein, canxi, vitamin B12 và vitamin D (nếu dùng loại sữa có bổ sung vitamin D). Để có thể phát triển chiều cao, trẻ vẫn cần bổ sung các loại vitamin và khoáng chất khác, có thể từ nguồn thực phẩm (các loại rau lá xanh, cá, đậu và trái cây) hoặc từ chế phẩm bổ sung. Lưu ý là một số trong các loại thực phẩm kể trên cũng thường có chứa canxi, nhưng sữa là nguồn chứa canxi nhiều và ở dạng dễ hấp thu nhất. Do đó, đối với những trẻ kén ăn hoặc ăn ít rau lá xanh và cá, sử dụng sữa có thể làm giảm gánh nặng nhu cầu các chất này của trẻ từ các nguồn thực phẩm khác.

Nhiều bậc cha mẹ tìm kiếm các nguồn sữa thực vật khác để thay thế cho sữa bò và cho rằng đó là sự thay thế hoàn hảo. Thật ra, trong các loại sữa thực vật, chỉ có sữa đậu nành có thể xem là có thể thay thế cho sữa bò. Các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác như là sữa bắp, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa óc chó,…mặc dù chúng ta gọi là “sữa” nhưng nó không thể được coi là nguồn thay thế cho sữa bò vì chúng có hàm lượng protein rất thấp. Hay nói cách khác, chúng có thể được coi là một loại thức uống dinh dưỡng lành mạnh thêm vào chế độ ăn uống của trẻ, nhưng không thể coi là nguồn sữa thay thế cho sữa bò. Ngay cả sữa đậu nành cũng chỉ chứa khoảng một nửa lượng protein của sữa bò. Ngoài ra, protein từ bất kỳ loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào đều không hoàn thiện như nguồn protein có nguồn gốc từ động vật (ví dụ sữa bò). Đối với trẻ em còn đang trong giai đoạn phát triển thì đây là một trong những điều cha mẹ nên lưu ý.

Liệu sữa có giúp ích trong sự phát triển trí não của trẻ?

Khi nói tới chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển nhận thức và trí não của trẻ, chúng ta nghĩ ngay đến DHA và EPA. Một số người gọi chung chúng là omega-3. Chính từ tên gọi chung này đã dẫn tới nhầm lẫn rằng tất cả các loại omega-3 đều có chức năng trên. Tuy nhiên, điều này không đúng. Các bạn có thể đọc thêm bài viết Hiểu đúng về omega-3 để biết về các tác động khác nhau của các loại omega-3. Đơn giản mà nói, có 3 loại omega-3 thường gặp trong chuỗi thức ăn của con người, trong đó DHA và EPA chủ yếu có nguồn gốc từ cá và hải sản, còn ALA có nguồn gốc từ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó); và chỉ có DHA và EPA là có ảnh hưởng quan trọng trong sự phát triển trí não và thị lực của trẻ. Do đó các bậc cha mẹ cần đọc kỹ nhãn sản phẩm để xác định cụ thể loại omega-3 có trong sản phẩm. Chẳng hạn như các loại trứng gà được làm giàu omega-3, thành phần omega-3 chủ yếu của nó là ALA.

Sữa dường như được bổ sung đúng loại omega-3 là DHA hoặc/và EPA. Tuy nhiên, hàm lượng của chúng trong các loại sữa thường thay đổi theo nhãn hiệu và thật ra hàm lượng cũng không cao. Chẳng hạn như một nhãn hiệu sữa có chứa 32 mg EPA+DHA trong 1 ly sữa. Một nhãn hiệu khác chứa 50 mg EPA+DHA và 50 mg ALA trong 1 ly sữa.

Trong khi đó, 1 oz (khoảng 28,3 g) cá hồi chứa 330-500 mg DHA+EPA.

Như vậy có thể thấy con bạn có thể nhận đủ DHA và EPA dễ dàng từ việc ăn cá so với uống sữa được bổ sung DHA+EPA. Để đạt được 500 mg DHA+EPA (tương đương với việc chỉ ăn có 28,3 g cá hồi), con bạn cần uống 10 ly sữa, hàm lượng này vượt quá mức so với nhu cầu sữa hằng ngày của trẻ.

Tóm lại, không phải loại sữa nào cũng được bổ sung DHA và EPA. Ngoài ra, kể cả những loại sữa có bổ sung DHA và EPA thì hàm lượng của chúng cũng thấp hơn nhiều so với hàm lượng có trong các loại cá. Do vậy, để tăng cường sự phát triển nhận thức và trí não của trẻ, các bậc cha mẹ nên khuyến khích trẻ ăn cá hơn là uống sữa.

Lưu ý: Bài viết này chỉ đề cập đến sữa bò, là sữa có thể cho bé sử dụng sau 1 tuổi. Bài viết không đề cập đến sữa công thức.

Một số bậc cha mẹ tin rằng dùng các loại sữa hạt có thể giúp tăng cường phát triển trí não cho trẻ vì chúng có chứa nhiều omega-3. Lưu ý rằng omega-3 trong các loại hạt là ALA, có lợi cho sức khỏe của tim mạch nhưng không có vai trò quan trọng trong sự phát triển của trí não.

Trẻ nhỏ dùng bao nhiêu sữa mỗi ngày là hợp lý?

Hướng dẫn dinh dưỡng liên bang của Hoa Kỳ cho rằng người Mỹ ở mọi độ tuổi đều nên tiêu thụ 3 ly sữa (mỗi ly khoảng 240 mL) hoặc sản phẩm sữa mỗi ngày. Tuy nhiên theo như Fredrick John Stare, giáo sư của Khoa Dịch tễ và Dinh dưỡng của đại học Harvard, hàm lượng khuyến nghị này có thể là do bị ảnh hưởng  bởi ngành công nghiệp sữa hơn là dựa trên các bằng chứng khoa học. Ông và David Ludwig của Bệnh viện Nhi khoa Boston cho rằng nên có khoảng khuyến nghị rộng hơn cho việc tiêu thụ sữa ở những độ tuổi khác nhau.

Đối với trẻ trong giai đoạn đang phát triển, hàm lượng sữa và canxi lý tưởng chưa thật rõ ràng, nhưng dùng không quá 2 ly sữa mỗi ngày có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết mà không phải lo lắng về việc vượt quá giới hạn cho phép. Đối với những trẻ có chế độ ăn uống nghèo nàn (chẳng hạn do trẻ kén ăn), trẻ có thể cần uống 3 ly sữa mỗi ngày như theo khuyến nghị của liên bang.

Việc cha mẹ tin vào thông tin quảng cáo của sữa và cho trẻ uống sữa quá nhiều có thể dẫn tới các vấn đề sức khỏe, cụ thể là bệnh béo phì (vì dư chất dinh dưỡng). Bệnh béo phì có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe khác như dậy thì sớm hoặc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, việc lựa chọn sữa nguyên kem hay sữa tách béo vẫn còn là vấn đề đang tranh luận. Hướng dẫn liên bang của Mỹ khuyến cáo dùng sữa tách béo hoặc giảm béo để tránh béo phì. Tuy nhiên, một số nhà khoa học cho rằng điều này có thể gây ảnh hưởng ngược lại. Chất béo được tiêu hóa chậm hơn, giúp chúng ta no lâu hơn. Giảm chất béo có thể dẫn tới việc một số người có xu hướng ăn nhiều hơn để thỏa mãn dạ dày. Ngoài ra, bạn cần cẩn thận với các loại sữa giảm béo nhưng lại có bổ sung thêm đường. Một chế độ ăn ít đường có hiệu quả giảm cân hơn là một chế độ ăn ít chất béo.

Sữa có cần thiết trong chế độ ăn uống của người trưởng thành?

Như đã nói, loài người chúng ta tiến hóa theo một chế dinh dưỡng không hề có sữa bò. Do đó đối với những người trưởng thành có thể kiểm soát tốt chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân, sữa nói chung là không cần thiết về mặt dinh dưỡng.

Thông thường để tìm hiểu về một chế độ dinh dưỡng cân bằng, Tháp dinh dưỡng và Đĩa ăn dinh dưỡng là tiêu chuẩn để tham khảo. Trong hình Đĩa ăn dinh dưỡng của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ, một ly sữa được đặt kế bên đĩa ăn như nhắc nhở chúng ta phải bổ sung canxi và vitamin D cần thiết cho phòng chống loãng xương vốn là bệnh phổ biến ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, theo các giáo sư của Khoa Dinh dưỡng trường đại học Harvard, hướng dẫn này dễ gây hiểu nhầm và khuyến nghị về hàm lượng tiêu thụ sữa 3 ly mỗi ngày là quá nhiều.

Khác với trẻ nhỏ, người trưởng thành hầu như không cần các chất dinh dưỡng chính của sữa (ví dụ như protein và chất béo). Và mặc dù uống sữa có thể cung cấp canxi và vitamin D, tỉ lệ giữa canxi và vitamin D trong sữa không phù hợp. Cụ thể, người trưởng thành cần nhiều vitamin D hơn và ít canxi hơn so với lượng mà 3 ly sữa có thể cung cấp. Ngoài ra, mặc dù sữa có thể đem lại lợi ích khi uống vừa phải, uống quá nhiều sữa có liên quan đến tăng nguy cơ gây ung thư tuyến tiền liệt và ung thư buồng trứng ở người trưởng thành.

Do đó, người trưởng thành nên nhận đủ vitamin D và canxi từ các nguồn thực phẩm khác. Còn đối với một số người thích uống sữa hoặc hơi kén ăn thì tốt nhất nên giới hạn hàm lượng tiêu thụ sữa khoảng 1-2 ly mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo

http://articles.latimes.com/2010/dec/13/health/la-he-nutrition-lab-omega-20101213

https://www.forbes.com/sites/melaniehaiken/2013/07/02/lowfat-milk-may-not-be-as-healthy-as-we-thought-says-harvard-expert/#117a254581a0

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/three-cups-of-milk-a-day-that-may-be-too-many/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks-full-story/#level-3

https://www.choosemyplate.gov/dairy

http://www.livescience.com/36512-experts-explain-milk-health-benefits-risks.html

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/