Hiểu đúng về omega-3

Có lẽ tất cả chúng ta đều nhất trí là axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, rất ít người tiêu dùng thật sự biết là omega-3 không phải là tên của một chất dinh dưỡng duy nhất và tác động của các omega-3 khác nhau lên sức khỏe là khác nhau. Các kênh truyền thông cũng như các nhà sản xuất thực phẩm thường lập lờ không đề cập đến từng loại omega-3 cụ thể trong quảng cáo cũng như trên nhãn sản phẩm của họ. Điều này dẫn đến những hiểu biết thiếu sót hoặc sai lầm về omega-3. Các nhà khoa học từ lâu đã khuyến khích nên tách ra gọi riêng từng loại axit béo nhưng đến nay vẫn chưa thật sự hiệu quả.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là những axit béo đa nối đôi, có nối đôi thứ nhất nằm ở vị trí carbon thứ 3 trong chuỗi mạch carbon. Do đó, omega-3 không phải là tên của một axit béo duy nhất, mà là tên của một nhóm axit béo. Trong đó, có 3 loại axit béo omega-3 quan trọng trong chuỗi thức ăn của con người, bao gồm:

• Axit eicosapentaenoic acid (EPA) (chứa 20 carbon) và docosahexaenoic (DHA) (chứa 22 carbon): có nguồn gốc động vật, cụ thể là cá và các loài hải sản khác, do đó còn được gọi là omega-3 thủy hải sản.
• Axit alpha-linolenic (ALA) (chứa 18 carbon): có nguồn gốc thực vật, được tìm thấy trong dầu thực vật và trong quả hạch (đặc biệt là quả óc chó), hạt lanh và dầu hạt lanh, một số chất béo của động vật, đặc biệt là động vật ăn cỏ.

Tại sao omega-3 lại quan trọng?

Omega-3 được xem là axit béo thiết yếu, bởi vì cơ thể hầu như không thể tổng hợp được nó và do đó phải thu nhận nó từ nguồn thức ăn.

Tại sao omega-3 lại quan trọng? Bởi vì chúng là thành phần cấu thành nên màng tế bào trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của các thụ thể trên màng tế bào. Chúng cung cấp những điểm bắt đầu để hoóc môn có thể điều hòa sự đông máu, sự co bóp của thành động mạch và quá trình viêm. Chúng cũng kết hợp với thụ thể trong tế bào điều hòa chức năng di truyền. Nhờ những chức năng này, omega-3 được chứng minh là bảo vệ tim mạch, chống đột quỵ, kiểm soát bệnh luput, eczema, bệnh viêm khớp dạng thấp, bảo vệ chống lại bệnh ung thư và nhiều bệnh khác.

Omega-3 cũng là thành phần axit béo quan trọng của não, do đó đặc biệt quan trọng cho quá trình phát triển não bộ, nhận thức, học tập và trí nhớ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Tuy nhiên, như đã nói ở phần trên, omega-3 không phải là một axit béo duy nhất, do đó chúng ta cần đánh giá lại tác động của từng axit béo omega-3.

Tác động của các loại omega-3 khác nhau đối với sức khỏe

Thật ra những lợi ích kể trên thuộc về EPA và DHA, chứ không phải ALA. ALA là axit béo mạch ngắn (18 carbon, chiều dài mạch carbon tương tự như loại axit béo trong dầu thực vật). Khi vào cơ thể nó được hấp thu và chuyển hóa nhanh chóng (trong vòng 10 giờ) và do đó không được tích lũy lại trong cơ thể con người. Trong khi đó, EPA và DHA là chuỗi mạch dài, có thể tích lũy lâu dài trong cơ thể sau khi tiêu thụ (thời gian bán thải trong cơ thể của DHA là 60 ngày, còn EPA là 80 giờ) và chúng là những thành phần cấu trúc tạo nên tế bào của chúng ta.

DHA lại càng đặc biệt quan trọng, vì nó là thành phần vô cùng thiết yếu của não. Hơn 90% axit béo omega-3 trong mô não là DHA và sự phát triển não bộ của thai nhi là phụ thuộc vào DHA. DHA được cho là có liên quan đến sự phát triển của nhận thức, học tập và trí nhớ; còn EPA dường như có ảnh hưởng tốt đến hành vi và tâm trạng. ALA được tìm thấy rất ít trong não (hàm lượng ở dạng vết) bất kể bạn tiêu thụ ALA nhiều bao nhiêu.

Điều này không có nghĩa là ALA không có lợi ích về mặt sức khỏe, nhưng cần phải hiểu là lợi ích sức khỏe của nó khác với những lợi ích sức khỏe của DHA và EPA, là những lợi ích sức khỏe mà chúng ta thường đề cập khi nói tới omega-3 và chúng ta vô tình đã đánh đồng chúng với nhau.

Nói về ALA, Nghiên cứu của Y tá về Sức khỏe (Nurse’s Health Study, một trong những nghiên cứu có quy mô lớn nhất về những yếu tố nguy cơ gây các bệnh mãn tính ở phụ nữ) cho thấy rằng dùng nhiều ALA có thể làm giảm bệnh tim mạch vành. Trong một nghiên cứu khác, ALA có ảnh hưởng quan trọng trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim ở những người không ăn cá được. Tuy nhiên, những nghiên cứu này vẫn còn là cục bộ, chưa được thử nghiệm ngẫu nhiên và lợi ích chính xác của ALA vẫn còn là câu hỏi.

Sự chuyển hóa của ALA trong cơ thể

Nhiều người cho rằng ALA là tiền chất của EPA và DHA và do đó có thể chuyển hóa thành EPA và DHA sau khi được tiêu thụ. Tuy nhiên, cần có một enzyme để chuyển hóa quá trình này. Ở hầu hết mọi người, enzyme này không hoạt động tốt và mức độ chuyển hóa là cực kỳ thấp, cụ thể là từ 0-9%. Sự chuyển hóa này còn phụ thuộc vào sự cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau như là vitamin B6, niacin, vitamin C, kẽm và magiê. Nó cũng phụ thuộc vào yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính, v.v.

Do đó, có thể nói là sự chuyển hóa của ALA thành EPA hoặc DHA là không nhiều. Trên thực tế, các nhà khoa học cho là ALA dễ bị oxi hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn là tích lũy trong mô.

Như vậy, chúng ta nên nhìn nhận lại tầm quan trọng của omega-3 có nguồn gốc từ thủy hải sản (DHA và EPA) và omega-3 có nguồn gốc từ thực vật (ALA). Omega-3 từ thực vật có thể sẽ không đem lại những lợi ích sức khỏe mà chúng ta mong đợi từ omega-3, đặc biệt khi nói tới sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Và điều cần lưu ý là gần như rất khó để tìm nguồn thay thế khác cho thủy hải sản để thu được DHA và EPA.

* Lưu ý: Để tránh nhầm lẫn thì xin nhắc lại là omega-3 thuộc nhóm axit béo không bão hòa đa, còn lợi ích của các loại dầu từ thực vật như dầu oliu chủ yếu là nhờ các axit béo không bão hòa đơn.

Lo lắng về chất ô nhiễm trong thủy hải sản

Nhiều người lo lắng về những chất ô nhiễm trong cá như là thủy ngân và PCB (polychlorinated biphenyl). Tuy nhiên, các chuyên gia cho là lợi ích sức khỏe từ việc ăn cá thì cao hơn nhiều so với những tác hại có thể có. Hai giáo sư của Đại học Harvard Dariush Mozaffarian và Eric Rimm đã phân tích điểm lợi và điểm hại này. Họ tính toán thấy rằng 100.000 người ăn cá hồi nuôi trang trại hai lần mỗi tuần trong 70 năm, lượng PCB dư thừa có thể gây ra tối đa 24 ca tử vong từ bệnh ung thư – nhưng sẽ ngăn ngừa ít nhất 70.000 ca tử vong từ bệnh tim. Do đó PCB không nên là lý do bạn không ăn cá.

Còn về thủy ngân, bạn có thể chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như là cá hồi, cá hồi vân, cá cơm, cá trích, cá mòi trong thời gian dự định mang thai, trong thai kỳ và trong thời gian cho con bú vì thai nhi và trẻ sơ sinh nhạy cảm hơn với thủy ngân. Đừng ăn các loại cá săn mồi lớn như cá mập, cá kiếm, cá kình, cá thu hoàng hậu. Còn với những người tiêu dùng còn lại, không cần phải giới hạn ở danh sách này, mà nên ăn đa dạng nhiều loại cá và hải sản khác nhau.

Nên lựa chọn thực phẩm (thủy hải sản) hay chế phẩm bổ sung omega-3 từ dầu cá?

Tất nhiên là thực phẩm. Những nghiên cứu gần đây cho thấy dầu cá không có tác dụng có lợi nhiều như chúng ta đã từng nghĩ, đặc biệt là trong sự phát triển của trí não. Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn cá hoặc bạn thật sự lo lắng về hàm lượng DHA và EPA mà mình tiêu thụ, thì bạn có thể sử dụng thêm chế phẩm bổ sung. Nó có thể giúp một phần nào đó, nhưng có lẽ không nhiều.

Nếu bạn là người ăn chay?

Như đã đề cập ở những phần trên, omega-3 từ thực vật chủ yếu ALA. ALA có lợi ích sức khỏe hay không vẫn còn là câu hỏi. Giáo sư Frank Sacks của bộ môn Dinh dưỡng Đại học Harvard cho biết theo phân tích khoa học của ông, ALA vẫn là một chất dinh dưỡng quan trọng vì nó vẫn là một axit béo thiếu yếu (tức là cơ thể không thể tự tổng hợp). Ông cho là nếu người ăn chay đã nhận đầy đủ ALA từ các thức ăn chay thì không cần phải bổ sung chế phẩm omega-3 (loại dùng cho người ăn chay, chủ yếu là ALA). Còn về chế phẩm bổ sung từ tảo (chứa DHA), ông cũng không chắc là có thể đem lại lợi ích cho người ăn chay hay không.

Tổng kết

Chúng ta cần nhìn lại sự khác biệt trong lợi ích sức khỏe giữa omega-3 từ nguồn gốc thủy hải sản và từ thực vật.

ALA vẫn đem lại lợi ích sức khỏe, nhưng những lợi ích sức khỏe thường đề cập đến cho omega-3 (như bệnh tim mạch, đột quỵ, thấp khớp, ung thư) vẫn còn là một câu hỏi, và ALA không có liên quan đến sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Cá và thủy hải sản là nguồn thực phẩm quan trọng để cung cấp DHA và EPA. Ngoài ra rất khó tìm nguồn thay thế khác.

Chế phẩm bổ sung dầu cá không có tác dụng đáng kể so với nguồn thực phẩm xét về lợi ích do omega-3 mang lại.

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1825498

http://universityhealthnews.com/daily/nutrition/the-best-omega-3-supplement-flaxseed-oil-vs-fish-oil/

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/09/11/omega-3-from-plants-vs-marine-animals.aspx

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/fish-oil-supplements-may-not-improve-memory/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2007/06/19/ask-the-expert-omega-3-fatty-acids/

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mozaffarian-fish-oil-supplements-heart-health/