Nhìn nhận lại tầm quan trọng của chất béo

Trước đây, chúng ta đã từng được nghe là phải hạn chế chất béo trong chế độ ăn để phòng ngừa bệnh tim mạch vành, bệnh béo phì và các bệnh khác. Tuy nhiên, thực tế cho thấy hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta ngày nay đã giảm đáng kể nhưng các bệnh kể trên thì có xu hướng tăng chứ không giảm. Vì vậy, các nhà khoa học đã đánh giá lại tầm quan trọng của chất béo. Khi nói tới chất béo, thay vì thận trọng trong hàm lượng chất béo ăn vào, chúng ta nên quan tâm đến loại chất béo. Trái ngược với lời khuyên ăn ít chất béo trước đây, những nghiên cứu mới hơn cho thấy những loại chất béo tốt thì cần thiết và có lợi cho sức khỏe.

Tại sao không cần phải tuân theo chế độ ăn ít chất béo?

Nếu bạn có thể kiểm soát tốt trọng lượng, hàm lượng cholesterol trong máu và đường huyết khi tuân theo chế độ ăn ít chất béo (low-fat) thì chế độ ăn này có lẽ tốt với bạn. Tuy nhiên đối với rất nhiều người, chế độ này không có tác dụng tốt như mong muốn. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất béo không tốt hơn so với chế độ ăn vừa phải hoặc ăn nhiều chất béo, thậm chí còn tệ hơn. Tại sao lại như vậy?

• Để tạo cảm giác ngon miệng, những chế độ ăn ít chất béo thường đi kèm với hàm lượng chất bột đường cao, ảnh hưởng xấu đến đường huyết và insulin, theo thời gian sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường và tim mạch.
• Chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất bột đường cũng ảnh hưởng xấu đến tỉ lệ các loại cholesterol trong máu (cholesterol tốt và xấu), làm tăng nguy cơ tim mạch.
• Chế độ ăn này cũng có xu hướng làm tăng đường huyết.
• Đối với nhiều người, chế độ ăn ít chất béo làm họ cảm thấy mau đói và do đó họ lại ăn thêm những bữa ăn phụ ít chất béo (giàu chất bột đường) khác. Điều này dẫn tới tăng cân và các hậu quả khác như các bệnh tật có liên quan.

Những nghiên cứu gần đây cũng cho thấy không có mối liên hệ giữa tổng lượng calo thu được từ chất béo với bất kỳ bệnh nào, bao gồm ung thư, tim mạch và tăng cân ở những người khỏe mạnh. Sở dĩ trước đây có sự hiểu biết sai lầm về hàm lượng chất béo trong khẩu phần ăn là do các nghiên cứu không tách ra nghiên cứu từng loại chất béo một. Ngày nay chúng ta đã có thể khẳng định rõ ràng loại chất béo gây ra hầu hết các tác hại về sức khỏe là chất béo chuyển hóa (trans fat). Phần tiếp theo sẽ đánh giá về ảnh hưởng sức khỏe của từng loại chất béo.

Ảnh hưởng sức khỏe của các loại chất béo

Thay vì thận trọng trong hàm lượng chất béo ăn vào, bạn nên chọn ăn chất béo tốt, hạn chế chất béo không tốt và tránh chất béo xấu.

Chất béo không bão hòa: đây là loại chất béo tốt, bao gồm dầu thực vật như là dầu ô liu, dầu cải, dầu bắp, dầu đậu phộng và các loại dầu quả hạch khác; các loại quả hạch như là hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, hạt dẻ, quả bơ; và các loại cá đặc biệt là những loại cá béo như là cá hồi, cá ngừ. Những chất béo này giúp cải thiện tỉ lệ các loại cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Đặc biệt là loại chất béo omega-3, có trong cá, quả óc chó, hạt lanh và dầu cải. Cần lưu ý là omega-3 từ nguồn thủy hải sản (cá và động vật có vỏ) có lợi cho sức khỏe hơn nhiều so với omega-3 có nguồn gốc thực vật như là quả óc chó và hạt lanh. Tuy nhiên, omega-3 từ nguồn thực vật vẫn tốt, đặc biệt cho những người không ăn cá.

* Lưu ý: Phụ nữ có thai nên chú ý lựa chọn loại cá và hải sản tiêu thụ, vì hàm lượng thủy ngân tích tụ trong cá, nhất là các loại cá biển ăn mồi lớn như cá mập, cá kiếm, cá thu hoàng hậu, cá kình…, có thể ảnh hưởng không tốt đến quá trình phát triển não bộ của thai nhi.

Chất béo bão hòa: ít tốt hơn, vì nó làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu. Tuy nhiên, chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn bởi vì thực phẩm giàu chất béo tốt cũng sẽ chứa một ít chất béo bão hòa. Chiến lược tốt là nên hạn chế thực phẩm có chứa chất béo bão hòa cao như là bơ, pho mát, thịt đỏ và thay bằng chất béo tốt đã được liệt kê ở trên.

Chất béo chuyển hóa (trans fat): đây là chất béo xấu, thường có trong dầu hydro hóa một phần (partially hydrogenated oil). Thậm chí một lượng nhỏ cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Do đó cần nên tránh loại chất béo này. Hầu hết chất béo này trong chế độ ăn của con người đến từ các loại bánh ngọt sản xuất thương mại, margarine, thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn. Nhiều nhà sản xuất đã cắt giảm chất béo chuyển hóa trong sản phẩm của họ và thay bằng chất béo tốt hơn. Tuy nhiên bạn vẫn nên kiểm tra nhãn sản phẩm để chắc chắn chúng không có chất béo chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu của trường Đại học Harvard trên 126.233 đối tượng khỏe mạnh trong 32 năm, ăn nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo chuyển hóa, có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn so với cùng lượng calo từ carbohydrate (chất bột đường). Trái lại, dùng chất béo không bão hòa (một nối đôi hoặc đa nối đôi) với hàm lượng cao hơn so với lượng calo từ carbohydrate có thể giúp làm giảm tỷ lệ tử vong.

Tiêu thụ chất béo và mối lo ngại về tăng cân

Nhiều người lo ngại việc ăn nhiều chất béo sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên, việc cho là ăn những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao là nguyên nhân chính làm bạn béo không hoàn toàn chính xác. Ăn hoặc uống nhiều calo, bất kể đến từ thức ăn nào bao gồm chất béo, chất bột hoặc đường, đạm hay rượu đều có thể làm bạn tăng cân. Do đó để kiểm soát cân nặng, bạn cần kiểm soát lượng calo ăn vào chứ không phải hạn chế thức ăn giàu chất béo. Điều này có nghĩa là, đối với một người bình thưởng khỏe mạnh, bạn không cần để ý xem bạn ăn đã bao nhiêu phần trăm calo đến từ chất béo, bạn chỉ cần kiểm soát khẩu phần ăn của mình nhỏ hoặc vừa phải (tùy theo mong muốn giảm cân của bạn) là đủ.

Số liệu hơn 30 năm qua tại Hoa Kỳ cho thấy, phần trăm calo họ nhận được từ chất béo đã giảm đáng kể nhưng tỉ lệ béo phì lại tăng với tốc độ chóng mặt. Đó là do họ uống quá nhiều nước ngọt chứa quá nhiều đường (mặc dù nước ngọt không có chứa chất béo), đây là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây béo phì ở Hoa Kỳ.

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy chế độ ăn ít chất béo cũng chẳng làm bạn giảm cân dễ dàng gì hơn so với chế độ ăn vừa phải hoặc ăn nhiều chất béo (tính theo cùng lượng calo). Thậm chí một số nghiên cứu còn cho thấy người theo chế độ ăn ít chất béo giảm được cân nặng ít hơn so với hai chế độ còn lại.

Tổng kết

Việc cho là ăn chế độ ăn nhiều chất béo mà không quan tâm đến loại chất béo hay các thành phần dinh dưỡng khác, gây ra béo phì, bệnh tim mạch và các bệnh khác chỉ là tin đồn không có căn cứ khoa học.

Chế độ ăn ít chất béo nhưng lại nhiều chất bột đường (bao gồm cơm trắng, tinh bột, đường, bánh ngọt, v.v.) là không tốt cho sức khỏe, dễ dẫn tới tăng cân, bệnh tiểu đường, tim mạch, v.v.

Thay vì hạn chế hàm lượng chất béo, bạn nên chú trọng đến việc chọn lựa loại chất béo. Chất béo không bão hòa (có trong các loại dầu, hạt và quả hạch, quả bơ và các loại cá) là cần thiết và có thể giúp cơ thể bảo vệ chống lại bệnh tật. Trong khi đó, bạn nên hạn chế chất béo bão hòa từ bơ, phó mát, thịt đỏ và tránh tuyệt đối chất béo chuyển hóa (có thể có trong các loại bánh ngọt sản xuất thương mại, margarine, thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn. Bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm về hàm lượng chất béo chuyển hóa trước khi mua.

Tài liệu tham khảo

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/dietary-fat-and-disease/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2012/06/21/ask-the-expert-healthy-fats/

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/coconut-oil

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/07/05/different-dietary-fat-different-risk-of-mortality/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/