Chất xơ

 Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật. Chất xơ tiêu hóa (dietary fiber) là loại chất xơ bạn có thể ăn được có trong trái cây, rau, và ngũ cốc. Nó đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chức năng của chất xơ

Chất xơ tiêu hóa làm tăng khối lượng khẩu phần ăn. Nó làm bạn cảm thấy no nhanh hơn, vì vậy cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón. Đôi khi, chất xơ được dùng để điều trị bệnh viêm túi thừa, tiểu đường và tim mạch.

Nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ

Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hút nước và hóa gel trong quá trình tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, và một số loại trái cây và rau. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Chất xơ không tan có trong các loại thực phẩm như cám lúa mì, rau, và ngũ cốc nguyên hạt. Nó đẩy nhanh thức ăn qua dạ dày và ruột và làm tăng thể tích phân.

Tác dụng phụ

Ăn một lượng lớn chất xơ trong một thời gian ngắn có thể gây đầy hơi, đầy bụng và co thắt bụng. Vấn đề này thường biến mất khi vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa quen với việc gia tăng chất xơ. Tăng dần chất xơ trong chế độ ăn, thay vì cùng lúc ăn quá nhiều, giúp làm giảm đầy hơi hoặc tiêu chảy.

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây cản trở sự hấp thu các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê, và canxi. Trong nhiều trường hợp, điều này không quá lo ngại bởi vì thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giàu khoáng chất.

Khuyến cáo

Hiện nay, người Mỹ trung bình ăn 10 đến 15g chất xơ mỗi ngày. Khuyến cáo đối với trẻ em, thanh thiếu niên, và người trưởng thành nên ăn 20 đến 35g chất xơ mỗi ngày. Trẻ nhỏ sẽ không ăn đủ calo để đạt được số lượng này, nhưng rất tốt để các em bắt đầu làm quen với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, và những thực phẩm giàu chất xơ khác.

Để đảm bảo ăn đủ chất xơ, bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau gồm:

• Ngũ cốc
• Các loại đậu và đậu Hà Lan sấy khô
• Trái cây
• Rau
• Ngũ cốc nguyên hạt

Tăng dần chất xơ trong vài tuần để tránh đau dạ dày (stomach distress). Nước giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa. Nên uống nhiều nước (khoảng 8 ly nước hoặc chất lỏng không năng lượng mỗi ngày).

Việc gọt bỏ vỏ trái cây và rau quả sẽ làm giảm lượng chất xơ nhận được từ thực phẩm. Thực phẩm giàu chất xơ mang đến những lợi ích cho sức khỏe khi ăn sống hoặc nấu chín.

Tài liệu tham khảo:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm